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Qual o tipo de exercício mais indicado para a perda de gordura?

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É muito importante ficar claro que a perda de gordura não significa necessariamente perder peso, mas sim diminuir o % de gordura. Dependendo do objetivo, o peso corporal poderá se manter, diminuir ou aumentar, e isso dependerá do ganho de massa muscular obtido ao longo dos treinos.
Os exercícios que mais favorecem a perda de gordura são os de alta intensidade, como os intervalados, que podem ser feitos ao ar livre ou nas academias, como por exemplo: spinning, boxe, circuitos com pesos, aeróbios intervalados no transport ou bicicleta,  circuitos na areia (beach training), corridas curtas e de alta intensidade (no piso duro ou areia), dentre outros… A duração poderá ser de 20 a 60 minutos, conforme o grau de condicionamento físico. Estes exercícios, apesar de terem o carboidrato como principal fonte de energia, emagrecem mais do que aqueles de baixa intensidade e longa duração, pois além de terem um maior gasto calórico (devido ao maior esforço), há uma queima de gordura pós-exercício para o organismo se recompor dos esforços intensos, pois para a frequência cardíaca, frequência respiratória, pressão arterial e temperatura corporal voltarem ao estado de repouso, é necessário energia para este processo, e a gordura é o combustível durante este período que pode durar até 3 horas após o exercício. Já aquelas atividades físicas de moderada a média intensidade possuem a gordura como principal fonte de energia, mas num ritmo bem lento de queima e um gasto calórico menor, e por consequência o período pós-exercício também será menor e gastará menos calorias e gordura. Sendo assim, a duração deste tipo de exercício deverá ser superior a 40 minutos, podendo alcançar a 1h e meia de duração, conforme o grau de condicionamento físico do indivíduo.

Entenda como ocorre a queima de gordura
Desde o primeiro minuto de exercício, utilizamos todas as fontes de energia disponibilizadas pelo organismo, predominando cada uma delas conforme o tipo e duração de exercício, sem isentar a participação das outras, conforme a explicação abaixo.
O ATP-CP (adenosina tri-fosfato – fosfo-creatina): é a 1a fonte de energia e se esgota rapidamente (após 15-30 segundos de duração). É utilizada em exercícios de explosão como boxe, provas curtas de atletismo, musculação em treinos de potência e hipertrofia muscular, e se esgota RAPIDAMENTE. Sua recuperação em 100% é em torno de 2 minutos de descanso, dependendo do grau de esforço. A creatina que forma este composto é encontrada nos músculos e cérebro, e, na alimentação, é encontrada nas carnes.
O CARBOIDRATO (hidratos de carbono): é a 2ª fonte de energia a predominar (sem isentar a gordura, porém esta utilização não é significativa) por ser mais facilmente liberado pelo organismo. A partir de 20 minutos, a utilização da GORDURA, 3ª fonte de energia, começa a predominar, já que o carboidrato começa a se esgotar. Ele é o principal gerador de glicose no organismo, encontrado nos pães, massas, doces e frutas, é o combustível que nos mantêm acordados e alimenta o cérebro. Armazenamos grande quantidade no fígado (glicogênio hepático). O excesso consumido é transformado em gordura e grandes excessos em conjunto com maus hábitos de vida pode desencadear a doença Diabetes.
A GORDURA (formada por glicerol e ácidos graxos): predomina em exercícios de longa duração, como em corridas longas, aulas predominantemente aeróbias (tae bo, jump, spinning, running…), esportes como tênis, futebol, voleibol, ciclismo, patinação e natação. Seu consumo em excesso pode elevar os níveis de gordura no sangue, do colesterol LDL, levando ao entupimento dos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, podendo causar doenças cardiovasculares. As piores gorduras são as de origem animal (carne vermelha e manteiga), e as gorduras vegetais hidrogenadas (bolos e biscoitos). As de origem vegetal (castanha, azeite, soja…) e de alguns peixes, trazem benefícios `a saúde, como diminuir o colesterol LDL e aumentar o HDL e suprir necessidades de vitaminas lipossolúveis (vitaminas presentes apenas na gordura corporal) A, D, E e K. As gorduras também formam hormônios e membranas celulares, sendo assim, não podemos ficar isentos de um % mínimo presente no organismo, pois a falta das mesmas na alimentação pode acarretar deficiência de hormônios, das vitaminas supracitadas e por consequência, prejudicar o alcance dos objetivos de perda de gordura e hipertrofia muscular.
A 4a fonte é a de PROTEÍNAS (formada por aminoácidos). É utilizada de forma significativa em casos extremos, ou seja, quando há esgotamento de carboidratos e gorduras, como nas maratonas, triatlon, treinos intensos a partir de 60 minutos combinado com uma alimentação inadequada e/ou no caso de indivíduos com % de gordura muito baixo. Pode ser encontrada nos alimentos de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite e derivados) e de origem vegetal (grãos). Sua ingestão é extremamente importante para a formação dos músculos e tecidos em geral. Seu excesso consumido, assim como o dos carboidratos, também é transformado em gordura e além disso, pode sobrecarregar os rins. Por isso, é um grande erro pensar: “Quanto mais proteína eu como, mais músculos ganharei”. O ideal é fazer a ingestão correta indicada por um nutricionista para evitar riscos.
Após esta análise dos exercícios que gastam mais ou menos gorduras, período pós-exercício e fontes de energia, recomendo realizar os exercícios de alta intensidade e menor duração (20 a 60 minutos, conforme o grau de condicionamento físico), 3 vezes por semana e os de baixa intensidade e longa duração (40 minutos a 1h e meia) de 2 a 3x por semana. Um dia semanal deverá ser de descanso.
O mais importante é entender que essas fontes de energia se resumem em uma única função: fazer nosso organismo produzir GLICOSE para ser utilizada como ENERGIA. E para esse processo ocorrer de forma benéfica, a alimentação correta (de preferência orientada por um nutricionista) deverá SEMPRE caminhar junto com o plano de exercícios para a otimizar a obtenção dos resultados desejados em conjunto com uma saúde equilibrada e em perfeita harmonia.
Prof. Esp. Paula Fortes

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Bolo de beterraba integral

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Como poucas pessoas têm liquidificador industrial (eu não tenho), não será possível bater de uma só vez essa massa, pois ficará pesada demais. Não fica muito bom bater só a beterraba e acrescentar depois a farinha e o açúcar, misturando apenas com as mãos. Se preferir coloque tudo na batedeira, após bater bem a beterraba com os ovos e o óleo no liquidificador e bata por uns 10 minutos. Se desejar, após a massa de beterraba estar bem batida (estará quase líquida), separe em duas partes e bata com metade da farinha e do açúcar de cada vez, depois misture tudo em uma tigela com o fermento. Pode ser servido com calda de chocolate, mas eu prefiro simples, pois se bem batida a massa, o bolo fica super fofo.

INGREDIENTES

  • 2 beterrabas grandes (cruas e com as cascas) picadas
  • 3 ovos inteiros
  • 1 xícara de açúcar mascavo e/ou demerara
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de óleo (preferencialmente de abacate ou de coco)
  • 1 colher (sopa) de fermente em pó químico

MODO DE PREPARO

  1. Bata a beterraba com os ovos e o óleo no liquidificador até a massa ficar bem lisa e homogênea (pelo menos 5 minutos)
  2. Acrescente o açúcar e a farinha de trigo integral e bata por pelo menos mais 5 minutos
  3. Retire do liquidificador, acrescente o fermento e mexa devagar
  4. Coloque em uma forma média, untada e enfarinhada e leve ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 40 minutos

 

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Bolo de beterraba fitness
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Scheila Carvalho com seus 44 anos exibe suas curvas e mostra que treina pesado

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Scheila Carvalho turbinou o bronzeado no domingo (18). Em foto publicada no Instagram, ela mostra as curvas enquanto toma sol à beira da piscina.

Aos 44 anos, a boa forma da ex-Morena do Tchan impressionou seus seguidores: “Que mulher é essa?”, brincou um fã, e vários outros elogiaram com “linda”, “maravilhosa” e “diva”.

A dançarina curte merecido descanso depois da maratona de compromissos no Carnaval 2018. A beldade marcou presença em blocos comandados pelo marido, Tony Salles, e pela ex-companheira de É o Tchan!, Carla Perez.

Sunday sun shining ??

Uma publicação compartilhada por Scheila Carvalho (@scheilacarvalhooficial) em

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Alimentação e Nutrição

Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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