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Alimentação e Nutrição

Quanta proteína podemos ingerir por refeição?

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Uma das mais antigas crenças nos círculos de fitness é a de que o corpo só pode utilizar uma determinada quantidade de proteína por refeição, e o excesso é excretado ou seja oxidado. A estimativa anda em torno do intervalo 20-30 gramas, com 30 gramas sendo talvez a figura mais comum.

Esta crença tem levado muitos atletas e pessoas relacionadas que seguem dietas, a sofrerem as dores de consumir doses múltiplas de proteína durante todo o dia, acreditando que assim irão maximizar o anabolismo muscular ou a retenção muscular.

Bem, verdade ou não, este conceito combina-se perfeitamente com outra antiga “regra” do mundo do culturismo, que dita que você tem que comer pelo menos seis vezes por dia para manter o metabolismo do corpo elevado. Uma vez que a frequência das refeições e o dogma metabolismo já foi totalmente desacreditado [1-5], está na hora de ir mais a fundo na questão de se há um limite para uma utilização eficaz da proteína, e se sim, qual poderia ser esse limite.

Primeiro vamos pensar de forma lógica

Vamos imaginar uma experiência que envolve dois indivíduos relativamente magros com 90 quilos. Para o propósito desta ilustração, vou atribuir uma quantidade diária de proteína que suporte de forma adequada, as necessidades da população atlética. Nós vamos dar a essa pessoa 150 gramas de proteína repartidas ao longo de cinco refeições com 30 gramas em cada. Nós vamos dar à pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas numa única refeição. Digamos que esta refeição é composta de um bife de 16 onças, acompanhado por um batido contendo dois scoops de pó de proteína.

Se realmente acredita que o organismo apenas pode metabolizar 30 gramas de proteína numa única refeição, a pessoa B acabaria por sofrer sintomas de deficiência de proteína, pois ele supostamente apenas estaria a absorver um total de 30 g dos 150 g que lhe estamos a fornecer. Com 30 g/dia, ele está apenas a obter  0,33 g/kg de peso corporal, que não é nem a metade da RDA já por si baixa de 0,8 g/kg. Se o corpo funcionasse desta forma, a espécie humana teria-se extinguido muito rapidamente. O corpo humano é mais eficiente e eficaz do que as pessoas pensam.

O organismo terá todo o tempo que precisa para digerir e absorver de forma qualquer dose de você lhe der. Uma determinada pessoa vai ter períodos mais curtos de digestão por refeição, a fim de absorver e utilizar eficazmente a pequenas refeições. Pessoa B terá um longo período de digestão, a fim de absorver e utilizar eficazmente a grande refeição. Enquanto a verdade nesta lógica parece evidente, a questão importante é se é ou não é suportado pela pesquisa científica. Vamos olhar para as provas, começando com estudos de efeito imediato (agudo), para em seguida, avançar com os estudos a longo prazo.

Pesquisas que examinaram a velocidade de absorção

Uma revisão da literatura por Bilsborough e Mann levou á compilação de dados de estudos de vários pesquisadores que mediram as taxas de absorção de fontes proteicas diferentes [6]. Curiosamente, uma mistura de aminoácidos formulada para imitar a composição do lombinho de porco ficou em primeiro lugar, a 10 g/hora, enquanto o soro obteve um segundo lugar próximo a 80-10 g / hora. Outras proteínas ficaram colocadas nos seus respectivos lugares abaixo dos dois primeiros, com pouco espanto ou razão por trás dos resultados. Por uma questão de curiosidade, a proteína de ovo crua foi a mais lentamente absorvida de todos as proteína, em 1,3 g/hora.

É importante notar que estes dados apresentam algumas limitações sérias. Um dos principais é a variação dos métodos utilizados para determinar as taxas de absorção (ou seja, a infusão intravenosa, a ingestão oral, ingestão ileal). A maioria dos métodos são muito brutos ou muito forçados para os podermos considerar de forma séria. Outra limitação é que esses números podem estar errados, dependendo da sua concentração na solução, o que pode afectar sua taxa de esvaziamento gástrico. Outro factor a considerar é o momento da ingestão em relação ao exercício e como isso pode afectar diferentemente a velocidade de absorção. Finalmente, os dados de curto prazo deixa muito aberto a questão.

Investigação a curto prazo que apoia o “limite mágico”

Já ouvi muitas pessoas afirmarem que o efeito anabólico máximo de uma dose única proteína está limitado a 20 gramas, citando o recente trabalho de Moore e colaboradores. No período de 4 horas deste estudo pós-exercício de teste, 40 g de proteína não provocou uma maior resposta anabólica de 20 g. Eu interpretaria estes resultados com cautela. Fundamentalmente falando, a utilização da proteína pode variar de acordo com a massa muscular.

As necessidades de uma pessoa com 75 quilos vai variar muito da de um indivíduo com 90 e uma bf baixa. Além disso o volume de treino total utilizado foi baixo (12 séries no total). As sessões de treino típicas geralmente envolvem mais de um grupo muscular e supõem normalmente a utilização de pelo menos o dobro desse volume, o que pode potencialmente aumentar a necessidade de absorção de nutrientes. Finalmente, a conclusão dos autores é questionável. Eles afirmam explicitamente,

… Nós especulamos que não se poderia ingerir essa quantidade mais de 5-6 vezes ao dia (~ 20 g) de proteína e esperar desta forma que a síntese protéica muscular seja estimulada ao máximo.

Então, eles estão a afirmar que 100-120 gramas de proteína por dia é o máxima que se pode ingerir para promover o crescimento muscular. Espere um minuto, o quê? Baseado tanto no grande volume de evidências de pesquisas e numerosas observações da vida real, isto é simplesmente falso.

Em outro estudo recente, Symons e colegas compararam a resposta de 5 horas de uma moderada porção de carne magra contendo 30 g de proteína com uma grande porção de proteínas contendo 90 g [10]. A pequena porção de proteína aumentou a síntese de proteína em aproximadamente 50%, e a maior porção não causou um maior aumento da síntese de proteínas, apesar de representar o triplo da dose. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de mais de 30 g de proteína em uma única refeição não aumenta ainda mais a síntese protéica muscular. Embora a sua conclusão de facto suporte os resultados do seu estudo a curto prazo, é muito fácil de prever os resultados de tamanho e força muscular se comparada a dose de proteína total diária de 90 g com 30 g durante um período de tempo mais longo, muito menos uma que envolva um protocolo de exercícios estruturados. Isso me leva ao ponto crucial que os resultados a curto prazo servem apenas para justificar a hipótese. Não é completamente sem sentido, mas está longe de ser conclusiva, sem examinar os efeitos a longo prazo.

Investigação a longo prazo que desafia o “limite mágico”

Se tivéssemos de acreditar na premissa de que uma dose de 20-30 g de proteína produz um efeito anabólico máximo, então qualquer excesso para além dessa dose seria desperdiçado. Pelo contrário, o organismo é mais inteligente do que isso. Numa experiência de 14 dias, Arnal e colegas não encontraram nenhuma diferença na massa isenta de gordura ou retenção de nitrogénio entre 79% do consumo da necessidade diária de proteína diária (aproximadamente 54 gramas) numa única refeição, contra a ingestão da mesma quantidade repartida em quatro refeições.

Notavelmente, esse estudo foi realizado com jovens adultos do sexo feminino, cuja massa livre de gordura em média éra de 40,8 kg (89,8 lb). Considerando que a maioria dos homens não sedentários possuem consideravelmente mais massa magra do que os indivíduos do sexo feminino utilizados no estudo acima, é plausível que uma quantidade de proteínas muito superior a 54 g numa única refeição, pode ser eficazmente metabolizada para efeitos anabólicos e / ou anti-catabólicos. Se extrapolarmos a dose de proteína utilizada neste estudo (79% de 1.67g/kg) para o homem adulto médio, seria cerca de 85-95 gramas ou mais, dependendo do tamanho muscular de cada indivíduo.

Quando Arnal e colegas aplicaram o mesmo protocolo para a população idosa, o tratamento com dose única realmente causou maior retenção de proteína muscular do que a dose múltipla de tratamento [12]. Isso levanta a possibilidade de que à medida que envelhecemos, podem ser necessárias maiores quantidades de proteína para atingir o mesmo efeito sobre a retenção de proteína como a obtida com quantidades menores na nossa juventude.

As pesquisas estão a colocar pregos num caixão já fechado?

Talvez o caso mais fortes contra a ideia da existência de um limite além do qual a dosagem ou retenção anabolismo muscular pode ocorrer é a recente investigação do jejum intermitente (IF), nomeadamente os ensaios com um grupo controle numa dieta convencional. Por exemplo, Soeters e colegas compararam duas semanas de IF envolvendo ciclos de 20 horas de jejum com uma dieta [13]. Apesar do grupo do IF ter consumido uma média de 101 g de proteína num período de 4 horas, não houve diferença na preservação da massa magra e de proteína muscular, entre os grupos.

Noutro exemplo, Stote e colegas relataram na verdade, uma melhora na composição corporal (incluindo um aumento na massa magra), após o grupo IF consumir uma refeição por dia durante 8 semanas, onde cerca de 86 gramas de proteína foram ingeridas numa janela de 4 horas [14 ]. Curiosamente, o grupo convencional que consumiu três refeições durante o dia, não apresentou melhoras significativas de composição corporal.

Tenha em mente que a impedância bioelétrica (BIA) foi o método utilizado para determinar a composição corporal, assim que estes resultados devem ser vistos com cautela. Eu fui muito crítico deste estudo, no passado, e eu ainda sou. No entanto, não pode ser completamente anulado e deve ser tido em conta no conjunto de evidências contra a ideia da existência de um limite mágico de ingestão de proteína.

Conclusão e aplicação prática

Com base nas evidências disponíveis, é falso supor que o corpo só pode utilizar uma determinada quantidade de proteína por refeição. Os estudos que examinam os efeitos de curto prazo apresentaram sugestões para o que poderia ser uma dose de proteína ideal para maximizar o anabolismo, mas estudos elaborados ao longo de períodos mais longos não têm apoiado esta ideia. Assim, há um limite para a quantidade de proteína por refeição que pode ser efectivamente utilizada? Sim, existe, mas esse limite máximo é provavelmente similar à quantidade se ingere num dia inteiro. Qual é a quantidade máxima que o organismo pode utilizar de forma eficiente durante um dia inteiro? A resposta curta é, muito mais do que 20-30 gramas. A resposta longa é, depende de vários factores. Na maioria dos casos não é muito longe de um grama por quilo de peso em atletas sem a influência de drogas, partindo do principio que ingerem uma quantidade total de calorias adequada.

Em termos de aplicação, tenho observado de forma consistente a eficácia de ingerir cerca de um quarto do seu peso-alvo, tanto na refeição pré como na pós-exercício e. Nota: O peso alvo é um sucedâneo do índice de massa magra, e eu uso isso para evitar fazer cálculos distorcidos nos casos em que os indivíduos são marcadamente obesos ou excessivamente magros. Esta dose excede as quantidades que causam uma resposta anabólica máxima, mas não perturba a ingestão de proteína do restante dia, que pode ser distribuída como desejado. Em dias de folga dos treinos, combine ou divida a sua ingestão de proteína total de acordo com suas preferências pessoais e tolerância digestiva. Eu percebo que a liberdade e a flexibilidade são termos pouco comuns no mundo da cultura física, mas talvez esteja na hora de uma mudança de paradigma.

Em suma, interprete todas as informações – em especial o folclore de ginástica e das investigações a curto prazo – com cautela. Não se torne mais um crente do mito de que a proteína não será usada de forma eficiente a menos que seja administrada com parcimónia ao longo do dia. Felizmente, pesquisas futuras responder definitivamente como os diferentes regimes de administração de vários tipos de proteínas afectam parâmetros relevantes, tais como tamanho e força. Entretanto, sinta-se livre para comer o bife inteiro e beber o batido todo!

Fonte: http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/

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Alimentação e Nutrição

Dieta do metabolismo rápido: perca até 10 quilos em 28 dias!

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Quando alimentação equilibrada e exercício não surtem efeito na balança, o diagnóstico é quase certo: metabolismo lento. Característica genética? Pode ser. Ou, então, sinal de que seu organismo está se defendendo das dietas restritivas às quais já foi submetido. O fato é que, nos dois casos, ele queima o mínimo de calorias para armazenar o máximo. A Dieta do Metabolismo Rápido – a escolha mais recente da atriz Jennifer Lopez para manter o corpo impecável – promete virar esse jogo ao fazer você incinerar gordura 24 horas por dia.

A perda de peso é animadora: menos 10 quilos em 28 dias. “Mas, para atingir essa meta, as regras da dieta devem ser seguidas à risca”, disse a criadora do método, a nutricionista norte-americana Haylie Pomroy, à BOA FORMA. Isso significa fazer cinco refeições por dia, comer 30 minutos (no máximo) depois de acordar, beber bastante água e consumir só os alimentos permitidos nas listas.

Você precisa enxugar só 2 ou 3 quilos? Ainda assim deve cumprir as mesmas recomendações por quatro semanas! É o tempo considerado necessário para qualquer pessoa sair do modo queima-lenta-de-gordura. “O resultado não é só uma aparência boa. Mas, sim, uma aparência fantástica e 100% de saúde”, afirma Haylie. Isso porque, segundo ela, além de restaurar e acelerar o metabolismo, a dieta aumenta o ganho de músculos e equilibra os hormônios.

Alimentando o fogo

Contagem de calorias e porções mirradas não existem. Na Dieta do Metabolismo Rápido, você pode comer verduras à vontade e carnes magras em doses generosas até mesmo na etapa mais radical, a fase 2. Em uma mesma semana, você passa por outras duas fases, a 1 e a 3 – cada uma com um objetivo diferente (confira a seguir).

Funciona assim: “A cada dois dias, três no máximo, a pessoa deve mudar a proporção de carboidrato, proteína e gordura saudáveis no cardápio”, explica Kátia Vieira, coaching oficial do método no Brasil. Ou seja, você não passa fome e nem cai na monotonia. Mas prepare-se para abrir mão dos produtos muito industrializados e daqueles com um potencial de provocar processos inflamatórios no organismo, como leite de vaca e derivados (queijo, iogurte), milho, soja e cereais com glúten (trigo, cevada, malte e aveia) e batata-inglesa. Também ficam de fora doces, sucos de fruta, frutas secas, café, refrigerante (normal e zero) e bebida alcoólica. Finalizadas as quatro semanas, esses alimentos podem voltar devagar ao cardápio. Mas, segundo Haylie, é bem possível que você prefira abrir mão de alguns deles para manter o peso certo e o bem-estar conquistados com a dieta.

Em tempo: para facilitar o resultado, a autora da dieta sugere associar exercícios às diferentes fases. Então, bora lá incinerar as gordurinhas?
1ª fase relaxar as glândulas suprarrenais

O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso, o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar que não vai ser submetido a mais uma dieta restrita em calorias.

Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba, kiwi, laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o cardápio). Carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado, pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de arroz sem açúcar, quinua e tapioca

Alimentos proibidos
Gordura. Mesmo as boas.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica (andar, nadar).
2ª fase destravar a gordura armazenada

É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas. Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas. Além disso, você vai adorar o objetivo: livrá-la dos estoques antigos de gordura, aqueles que resistiram a todas as outras dietas. O cardápio tem um índice glicêmico baixo.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa, rúcula, alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.

Fruta (à vontade). Só limão (siciliano e taiti).

Proteína animal (porções controladas). As mesmas opções da fase 1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia, ostra, peru, salmão defumado e sardinha em molho de tomate.

Alimentos proibidos
Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura. Todos os tipos.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade com peso.
3ª fase queimar os estoques de gordura

Os alimentos fonte de gordura saudável voltam para o cardápio. É o momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase anterior serão usadas mais intesamente na forma de energia. Essa etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes. As mesmas das fases 1 e 2, mas procure variar ao máximo as escolhas.

Frutas. Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo, morango, pêssego, pitanga.

Proteína animal. As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite, camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra, salmão, sardinha em azeite e truta.

Proteína vegetal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa ou castanha de caju sem açúcar.

Grãos e amidos. Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten, quinua e pão ou torrada sem glúten.

Gorduras saudáveis. Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta de oleaginosas (amêndoa, nozes, pecã), óleo de coco, azeite extravirgem, sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine (pasta de gergelim).

Exercício: pelo menos um dia, faça alongamento, ioga ou outra modalidade que promova o relaxamento, como meditação e massagem.

Menos 10 quilos em 28 dias

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil encaixar as três fases na mesma semana. Inspire-se nestes exemplos de cardápio e consulte as listas de alimentos permitidos para montar os outros dias. As três fases devem ser repetidas toda semana até você completar os 28 dias da dieta
1ª fase

SEGUNDA E TERÇA-FEIRA

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem glúten) com frutas vermelhas ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico (sem azeite)
Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de frango com brócolis + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida (prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de melancia cortada em cubos (coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta caiena, opcional)
Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + 4 xíc. (chá) de arroz integral com abobrinha ralada
2ª fase

QUARTA E QUINTA-FEIRA

Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e tempere com sal, orégano e salsa picada)
Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água) + talos de erva-doce à vontade
Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão recheado com carne moída
Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino à vontade
Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças
3ª fase

SEXTA, SÁBADO E DOMINGO

Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido com 3 col. (sopa) de abacate
Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa, castanha-do-pará)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de salmão assado com batata-doce + 1 pêssego
Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas)
Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída refogada com azeitona e ovo cozido

Caldos, especiarias e condimentos

Fase 2

Estévia, caldo de frango ou legumes sem corante e conservantes (use no lugar do óleo para refogar, assar e grelhar os alimentos), chás de ervas sem cafeína, ervas, gengibre, picles sem açúcar e mostarda.

Fases 1 e 3

Todos os da fase 2, mais cacau em pó (sem açúcar), canela, cúrcuma, vinagre e pimenta-do-reino e vermelhas (dedo-de-moça, caiena).
Água
Beba pelo menos 2 litros por dia, entre as refeições, além de chá de ervas sem cafeína (se quiser adoçar, use apenas estévia).
Tempero para salada
Nas fases 1 e 2, use limão, gengibre e pimenta (dedo-de-moça, do-reino, caiena) à vontade – são ingredientes que ajudam a desinflamar o organismo, facilitando a queima de gordura. Acrescente azeite somente na fase 3.

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Alimentação e Nutrição

Coach Gabi Lodewijks ensina segredo para emagrecer comendo tudo que gosta

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A coach nutricional Gabi Lodewijks (Foto: Vivian Costa Photography)

A coach nutricional Gabi Lodewijks, especialista em Programação Neurolinguística (PNL) e criadora do projeto Vida Saudável de emagrecimento definitivo, afirma que é possível manter-se magro comendo o que gosta, sem culpa e sem crises:

“Quando a nossa mudança é mental, quando aprendemos a nos relacionar melhor com a comida, fica muito mais fácil emagrecer comendo o que gosta. Temos que aprender ter uma alimentação sem restrições, quanto mais restrita uma dieta é mais chances tem de desencadear um ataque de gula”.

Gabi afirma que é possível emagrecer comendo o que gosta, basta mudar alguns hábitos: “não se prive demais, coma o que tem vontade a hora que quiser em pequenas porções. Antes de comer, tente detectar se há uma emoção ligada á essa vontade de comer. Devemos separar nossas emoções dos alimentos, para não ‘comermos nossas emoções’, o que prejudica qualquer dieta”.

A coach nutricional ensina o passo a passo para lidar com as emoções e emagrecer comendo tudo que gosta:

1- Comendo emoções

Quando se sentir triste, irritada, braba, chateada e quiser comer, pare e escreva o que esta sentindo. Tente ver de onde vem essa emoção e como poderias resolver isso sem ser comendo. Muitas pessoas comem para tentar diminuir o que estão sentindo, mas isso está errado porque ao invés de resolver o problema, só o aumenta, e isto vira um circulo vicioso, tal qual pessoas que mergulham na bebida para esquecer os problemas, comendo emoções ao invés de resolvê-las.

2- Coma sem culpa

Antes de comer algo, analise o alimento. Cheire, sinta a textura e coma-o com prazer. Tire o foco da quantidade e foque na qualidade do que irá consumir. Não existem alimentos certos ou errados, alimentos que engordam ou emagrecem, o que irá te engordar ou emagrecer é o seu estilo de vida. Mude seus hábitos, mude seu estilo de vida e seja feliz comendo tudo que você gosta com moderação. Busque consumir alimentos de qualidade, assim seu corpo será nutrido e estará saciado e você consequentemente comerá menos.

3- Evite industrializados

Invista em comida de verdade e evite alimentos industrializados, doces, alimentos gordurosos. Mas quando der vontade de comer algo assim, coma! Passe a falar para você mesma “eu nao quero”ao invés de “eu não posso”. Quando algo é proibido, você irá pensar mais nele do que se ele nao for proibido. Se eu disser pra você: Nao pense em um elefante branco com bolinhas amarelas, você provavelmente será induzido a pensar nesta cena, e ficará por um tempo imaginando o tal elefante. O mesmo acontece quando te falam, ou você fala para você mesma que não pode comer chocolate, beber cerveja, comer salgadinho. Esses alimentos ficaram assombrando sua mente e quando você se permitir comê-los vai comer uma quantidade maior e ainda por cima se sentirá culpada por ter comido algo “proibido”. Nao existem proibições. Você precisa mostrar a você mesma quem está no controle.

4- Analise seus hábitos

Lembre de anotar o que você come, quantidade, horário para saber como está sua alimentação, pois se você nao sabe o que te faz engordar como saberás o que fazer para emagrecer? Analise seus hábitos.
Tenha uma alimentação balanceada e se permita consumir guloseimas quando tiver vontade. Se você come certinho 80-90% durante a semana, por que nao comer algo que gosta no final de semana? Claro que se você quiser comer fast-food e guloseimas todos os dias, ai ficará difícil emagrecer, mas se há um balanço é possível sim emagrecer sem deixar de comer o que gosta.

5- Exercite-se

Lembre de conciliar uma alimentação equilibrada com exercícios físicos, que nao são apenas importantes para o emagrecimento mas sim para sua mente e saúde em geral.

6- Siga o plano

Não adianta ficar mudando as estratégias nutricionais, procurando uma dieta mais ou menos restritiva, você precisa aprender a lidar com a comida, se relacionar melhor com os alimentos e dessa forma irá emagrecer sendo feliz, sem estresse, sem proibições. A mudança vem de dentro, na nossa mente. Quantas vezes você mudou sua forma de comer e nao mudou sua forma de pensar?

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Musa da Gaviões Milla Summers revela segredo para ter disposição para o desfile e os treinos

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Reprodução / MF Press Global

Não é nada fácil ter pique para as atividades e rotina de trabalho e do cotidiano, familia, filhos, vida social, e ainda render bem nos treinos e levar uma vida fitness. Qual seria o segredo para manter a boa forma e a disposição para encarar todos esses desafios?

Milla Summers, que além de musa fitness e advogada, virá este ano como  musa do carnaval na Gaviões da Fiel, revelou o seu segredo para ter energia para todas as suas atribuições: “É muito comum no meio dos fisiculturistas o uso de produtos, ingeridos em forma líquida e oral, chamados ‘pré treino’, que prometem dar energia para andar a ‘milha extra’ na malhação. No meu caso, eu opto principalmente por alternativas  naturais, que me dão mais energia para levar meus treinos até o fim e cuidar da minha família, filhas e trabalhos”.

Musa fitness Milla Summers em ensaio na Gaviões da Fiel

Milla Summers ensina quatro receitas de seu pré treino natural, para ajudar você a ter mais pique e disposição para ir a luta:

Pré treinos naturais da musa fitness Milla Summers

Pré treino natural de pepino: Indicado para quem pratica corrida e exercícios aeróbicos, esse suco de pepino e repolho ajuda a ter mais disposição e é fonte de vitaminas A, B e C, que fortalecem o sistema imunológico.

Ingredientes


2 pepinos

1 repolho roxo inteiro

250ml de água 

1 copo de brotos de alfafa


Preparo: bater no liquidificador

Bomba de energia de gengibre: O gengibre tem propriedade anti-inflamatória e poder de aumentar a circulação do sangue. 


Ingredientes


1 limão

 3 maças

5 cenouras

1 pedaço de gengibre

2 maços de salsa

250ml de água


Preparo: bater no liquidificador.


Revitalizante de pepino e aipo: reduz a dor muscular, as inflamações e os espasmos, e ajuda na hidratação do corpo.


Ingredientes


1 pepino

1 pera

3 talos de aipo

meio limão

250ml de água


Preparo: bater no liquidificador.

Booster de banana e amêndoas: aumenta a energia, acelera o metabolismo, e ainda é rico em potássio e proteínas.


Ingredientes


1/2 banana congelada

3/4 de copo americano de leite de amêndoas

1/4 de copo americano de café gelado sem acúcar

1 scoop de proteína de chocolate (whey protein)

1 porção de gelo


Preparo: bater no liquidificador.

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