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Alimentação e Nutrição

Quanta proteína podemos ingerir por refeição?

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Uma das mais antigas crenças nos círculos de fitness é a de que o corpo só pode utilizar uma determinada quantidade de proteína por refeição, e o excesso é excretado ou seja oxidado. A estimativa anda em torno do intervalo 20-30 gramas, com 30 gramas sendo talvez a figura mais comum.

Esta crença tem levado muitos atletas e pessoas relacionadas que seguem dietas, a sofrerem as dores de consumir doses múltiplas de proteína durante todo o dia, acreditando que assim irão maximizar o anabolismo muscular ou a retenção muscular.

Bem, verdade ou não, este conceito combina-se perfeitamente com outra antiga “regra” do mundo do culturismo, que dita que você tem que comer pelo menos seis vezes por dia para manter o metabolismo do corpo elevado. Uma vez que a frequência das refeições e o dogma metabolismo já foi totalmente desacreditado [1-5], está na hora de ir mais a fundo na questão de se há um limite para uma utilização eficaz da proteína, e se sim, qual poderia ser esse limite.

Primeiro vamos pensar de forma lógica

Vamos imaginar uma experiência que envolve dois indivíduos relativamente magros com 90 quilos. Para o propósito desta ilustração, vou atribuir uma quantidade diária de proteína que suporte de forma adequada, as necessidades da população atlética. Nós vamos dar a essa pessoa 150 gramas de proteína repartidas ao longo de cinco refeições com 30 gramas em cada. Nós vamos dar à pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas numa única refeição. Digamos que esta refeição é composta de um bife de 16 onças, acompanhado por um batido contendo dois scoops de pó de proteína.

Se realmente acredita que o organismo apenas pode metabolizar 30 gramas de proteína numa única refeição, a pessoa B acabaria por sofrer sintomas de deficiência de proteína, pois ele supostamente apenas estaria a absorver um total de 30 g dos 150 g que lhe estamos a fornecer. Com 30 g/dia, ele está apenas a obter  0,33 g/kg de peso corporal, que não é nem a metade da RDA já por si baixa de 0,8 g/kg. Se o corpo funcionasse desta forma, a espécie humana teria-se extinguido muito rapidamente. O corpo humano é mais eficiente e eficaz do que as pessoas pensam.

O organismo terá todo o tempo que precisa para digerir e absorver de forma qualquer dose de você lhe der. Uma determinada pessoa vai ter períodos mais curtos de digestão por refeição, a fim de absorver e utilizar eficazmente a pequenas refeições. Pessoa B terá um longo período de digestão, a fim de absorver e utilizar eficazmente a grande refeição. Enquanto a verdade nesta lógica parece evidente, a questão importante é se é ou não é suportado pela pesquisa científica. Vamos olhar para as provas, começando com estudos de efeito imediato (agudo), para em seguida, avançar com os estudos a longo prazo.

Pesquisas que examinaram a velocidade de absorção

Uma revisão da literatura por Bilsborough e Mann levou á compilação de dados de estudos de vários pesquisadores que mediram as taxas de absorção de fontes proteicas diferentes [6]. Curiosamente, uma mistura de aminoácidos formulada para imitar a composição do lombinho de porco ficou em primeiro lugar, a 10 g/hora, enquanto o soro obteve um segundo lugar próximo a 80-10 g / hora. Outras proteínas ficaram colocadas nos seus respectivos lugares abaixo dos dois primeiros, com pouco espanto ou razão por trás dos resultados. Por uma questão de curiosidade, a proteína de ovo crua foi a mais lentamente absorvida de todos as proteína, em 1,3 g/hora.

É importante notar que estes dados apresentam algumas limitações sérias. Um dos principais é a variação dos métodos utilizados para determinar as taxas de absorção (ou seja, a infusão intravenosa, a ingestão oral, ingestão ileal). A maioria dos métodos são muito brutos ou muito forçados para os podermos considerar de forma séria. Outra limitação é que esses números podem estar errados, dependendo da sua concentração na solução, o que pode afectar sua taxa de esvaziamento gástrico. Outro factor a considerar é o momento da ingestão em relação ao exercício e como isso pode afectar diferentemente a velocidade de absorção. Finalmente, os dados de curto prazo deixa muito aberto a questão.

Investigação a curto prazo que apoia o “limite mágico”

Já ouvi muitas pessoas afirmarem que o efeito anabólico máximo de uma dose única proteína está limitado a 20 gramas, citando o recente trabalho de Moore e colaboradores. No período de 4 horas deste estudo pós-exercício de teste, 40 g de proteína não provocou uma maior resposta anabólica de 20 g. Eu interpretaria estes resultados com cautela. Fundamentalmente falando, a utilização da proteína pode variar de acordo com a massa muscular.

As necessidades de uma pessoa com 75 quilos vai variar muito da de um indivíduo com 90 e uma bf baixa. Além disso o volume de treino total utilizado foi baixo (12 séries no total). As sessões de treino típicas geralmente envolvem mais de um grupo muscular e supõem normalmente a utilização de pelo menos o dobro desse volume, o que pode potencialmente aumentar a necessidade de absorção de nutrientes. Finalmente, a conclusão dos autores é questionável. Eles afirmam explicitamente,

… Nós especulamos que não se poderia ingerir essa quantidade mais de 5-6 vezes ao dia (~ 20 g) de proteína e esperar desta forma que a síntese protéica muscular seja estimulada ao máximo.

Então, eles estão a afirmar que 100-120 gramas de proteína por dia é o máxima que se pode ingerir para promover o crescimento muscular. Espere um minuto, o quê? Baseado tanto no grande volume de evidências de pesquisas e numerosas observações da vida real, isto é simplesmente falso.

Em outro estudo recente, Symons e colegas compararam a resposta de 5 horas de uma moderada porção de carne magra contendo 30 g de proteína com uma grande porção de proteínas contendo 90 g [10]. A pequena porção de proteína aumentou a síntese de proteína em aproximadamente 50%, e a maior porção não causou um maior aumento da síntese de proteínas, apesar de representar o triplo da dose. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de mais de 30 g de proteína em uma única refeição não aumenta ainda mais a síntese protéica muscular. Embora a sua conclusão de facto suporte os resultados do seu estudo a curto prazo, é muito fácil de prever os resultados de tamanho e força muscular se comparada a dose de proteína total diária de 90 g com 30 g durante um período de tempo mais longo, muito menos uma que envolva um protocolo de exercícios estruturados. Isso me leva ao ponto crucial que os resultados a curto prazo servem apenas para justificar a hipótese. Não é completamente sem sentido, mas está longe de ser conclusiva, sem examinar os efeitos a longo prazo.

Investigação a longo prazo que desafia o “limite mágico”

Se tivéssemos de acreditar na premissa de que uma dose de 20-30 g de proteína produz um efeito anabólico máximo, então qualquer excesso para além dessa dose seria desperdiçado. Pelo contrário, o organismo é mais inteligente do que isso. Numa experiência de 14 dias, Arnal e colegas não encontraram nenhuma diferença na massa isenta de gordura ou retenção de nitrogénio entre 79% do consumo da necessidade diária de proteína diária (aproximadamente 54 gramas) numa única refeição, contra a ingestão da mesma quantidade repartida em quatro refeições.

Notavelmente, esse estudo foi realizado com jovens adultos do sexo feminino, cuja massa livre de gordura em média éra de 40,8 kg (89,8 lb). Considerando que a maioria dos homens não sedentários possuem consideravelmente mais massa magra do que os indivíduos do sexo feminino utilizados no estudo acima, é plausível que uma quantidade de proteínas muito superior a 54 g numa única refeição, pode ser eficazmente metabolizada para efeitos anabólicos e / ou anti-catabólicos. Se extrapolarmos a dose de proteína utilizada neste estudo (79% de 1.67g/kg) para o homem adulto médio, seria cerca de 85-95 gramas ou mais, dependendo do tamanho muscular de cada indivíduo.

Quando Arnal e colegas aplicaram o mesmo protocolo para a população idosa, o tratamento com dose única realmente causou maior retenção de proteína muscular do que a dose múltipla de tratamento [12]. Isso levanta a possibilidade de que à medida que envelhecemos, podem ser necessárias maiores quantidades de proteína para atingir o mesmo efeito sobre a retenção de proteína como a obtida com quantidades menores na nossa juventude.

As pesquisas estão a colocar pregos num caixão já fechado?

Talvez o caso mais fortes contra a ideia da existência de um limite além do qual a dosagem ou retenção anabolismo muscular pode ocorrer é a recente investigação do jejum intermitente (IF), nomeadamente os ensaios com um grupo controle numa dieta convencional. Por exemplo, Soeters e colegas compararam duas semanas de IF envolvendo ciclos de 20 horas de jejum com uma dieta [13]. Apesar do grupo do IF ter consumido uma média de 101 g de proteína num período de 4 horas, não houve diferença na preservação da massa magra e de proteína muscular, entre os grupos.

Noutro exemplo, Stote e colegas relataram na verdade, uma melhora na composição corporal (incluindo um aumento na massa magra), após o grupo IF consumir uma refeição por dia durante 8 semanas, onde cerca de 86 gramas de proteína foram ingeridas numa janela de 4 horas [14 ]. Curiosamente, o grupo convencional que consumiu três refeições durante o dia, não apresentou melhoras significativas de composição corporal.

Tenha em mente que a impedância bioelétrica (BIA) foi o método utilizado para determinar a composição corporal, assim que estes resultados devem ser vistos com cautela. Eu fui muito crítico deste estudo, no passado, e eu ainda sou. No entanto, não pode ser completamente anulado e deve ser tido em conta no conjunto de evidências contra a ideia da existência de um limite mágico de ingestão de proteína.

Conclusão e aplicação prática

Com base nas evidências disponíveis, é falso supor que o corpo só pode utilizar uma determinada quantidade de proteína por refeição. Os estudos que examinam os efeitos de curto prazo apresentaram sugestões para o que poderia ser uma dose de proteína ideal para maximizar o anabolismo, mas estudos elaborados ao longo de períodos mais longos não têm apoiado esta ideia. Assim, há um limite para a quantidade de proteína por refeição que pode ser efectivamente utilizada? Sim, existe, mas esse limite máximo é provavelmente similar à quantidade se ingere num dia inteiro. Qual é a quantidade máxima que o organismo pode utilizar de forma eficiente durante um dia inteiro? A resposta curta é, muito mais do que 20-30 gramas. A resposta longa é, depende de vários factores. Na maioria dos casos não é muito longe de um grama por quilo de peso em atletas sem a influência de drogas, partindo do principio que ingerem uma quantidade total de calorias adequada.

Em termos de aplicação, tenho observado de forma consistente a eficácia de ingerir cerca de um quarto do seu peso-alvo, tanto na refeição pré como na pós-exercício e. Nota: O peso alvo é um sucedâneo do índice de massa magra, e eu uso isso para evitar fazer cálculos distorcidos nos casos em que os indivíduos são marcadamente obesos ou excessivamente magros. Esta dose excede as quantidades que causam uma resposta anabólica máxima, mas não perturba a ingestão de proteína do restante dia, que pode ser distribuída como desejado. Em dias de folga dos treinos, combine ou divida a sua ingestão de proteína total de acordo com suas preferências pessoais e tolerância digestiva. Eu percebo que a liberdade e a flexibilidade são termos pouco comuns no mundo da cultura física, mas talvez esteja na hora de uma mudança de paradigma.

Em suma, interprete todas as informações – em especial o folclore de ginástica e das investigações a curto prazo – com cautela. Não se torne mais um crente do mito de que a proteína não será usada de forma eficiente a menos que seja administrada com parcimónia ao longo do dia. Felizmente, pesquisas futuras responder definitivamente como os diferentes regimes de administração de vários tipos de proteínas afectam parâmetros relevantes, tais como tamanho e força. Entretanto, sinta-se livre para comer o bife inteiro e beber o batido todo!

Fonte: http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/

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Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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