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Quanto tempo devem durar os seus treinos?

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É muito frequente ouvir dizer e ler em artigos de revistas e blogs, que não se deve treinar durante mais de 45 minutos.

Supostamente,  no caso disso acontecer os seus níveis de testosterona irão descer a pique, os níveis de cortisol irão subir e basicamente irá entrar numa espiral catabólica negativa que irá comprometer os seus ganhos de massa muscular que tanto custa a aumentar.

2221Na verdade, a ideia de que se deve parar de treinar depois de 45 minutos porque se atinge um qualquer tipo de “mudança hormonal” negativa é perfeitamente absurda. É uma afirmação que falha a vários níveis, mais notavelmente no facto de ser falsa.

Na verdade, foi comprovado que alguns treinos que tiveram uma duração superior a 90 minutos, aumentaram os níveis de testosterona acima dos níveis normais em descanso pelo menos durante duas horas depois do final do treino (1).

E mesmo que fosse verdade, a ideia de que a resposta hormonal de curta duração ao treino tem um grande impacto no crescimento muscular, é algo que tem vindo a ser seriamente questionado ao longo dos últimos anos (2).

Num dos estudos mais recentes acerca deste tema, os investigadores analisaram dados recolhidos de 56 jovens saudáveis do sexo masculino (mas sem experiência de treino) que fizeram parte de um programa de treino de musculação que durou 12 semanas (34).

Se a mudança dos níveis de testosterona no pós-treino fosse realmente importante no que diz respeito ao desenvolvimento muscular, os voluntários que tiveram a maior resposta de testosterona depois do treino iriam desenvolver mais massa muscular, e aqueles com a menor resposta iriam desenvolver a menor quantidade de músculo.

Mas quando analisaram os dados, os investigadores não foram capazes de encontrar uma ligação significativa entre o aumento dos níveis de testosterona induzido pelo exercício e os ganhos de força ou de massa muscular.

E em relação ao cortisol?

O cortisol é comummente considerada uma hormona “catabólica” que você deveria fazer todos os possíveis para evitar.

Se o aumento de cortisol que ocorre no pós-treino estivesse a impedir o crescimento muscular, seria de esperar que os jovens do estudo com os níveis mais elevados de cortisol no pós-treino, seriam também aqueles que ganharam a menor quantidade de massa muscular.

Mas na realidade, aconteceu precisamente o contrário. Houve uma associação fraca mais significativa entre o aumento do cortisol e os ganhos de massa corporal magra (que pode ver na figura abaixo), bem como com o crescimento das fibras musculares do tipo II.

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Por outras palavras, os jovens que tiveram os maiores aumentos dos níveis de cortisol foram também aqueles que ganharam mais massa muscular.

Analisando os dados mais a fundo, os voluntários do estudo também foram separados em dois grupos, o grupo dos respondedores (os jovens que desenvolveram mais massa muscular) e não-respondedores (aqueles que ganharam menos massa muscular).

E as respostas hormonais daqueles que obtiveram os maiores ganhos de força e massa muscular não foram significativamente diferentes daqueles que obtiveram menos ganhos.

Ou colocando as coisas de outra forma, a resposta hormonal do top 16% em termos de ganhos musculares não foi diferente daqueles 16% que tiverem menos ganhos.

Então porque é que se afirma que os treinos não devem ter uma duração superior a 45-60 minutos?

Esta ideia parece ter sido originalmente difundida por Ivan Abadjiev, treinador da equipa de halterofilismo da Bulgária. Ao longo de um período de 20 anos, Abadjiev transformou uma equipa de halterofilismo que tinha dificuldades em ganhar qualquer coisa, numa equipa que venceu numerosos títulos europeus, mundiais e olímpicos.

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Em vez de treinarem uma vez por dia durante várias horas de cada vez, os Búlgaros treinavam várias vezes tanto de manhã como á tarde, com cada sessão a durar entre 30 a 45 minutos.

Este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s de que o aumento dos níveis de testosterona no sangue só podiam ser mantidos durante 30 a 60 minutos, sendo a média 45 minutos.

É difícil dizer se ele realmente acreditava nisso ou não. Tendo a alcunha de “O carniceiro” pelo nível de dedicação extrema que ele exigia aos seus atletas, os rumores afirmam que Abadjiev’s tinha uma grande necessidade de controlar.

Uma vez chegou a enviar um aluno rebelde para um campo militar para trabalhar de sol a sol numa pedreira (5).

Manter os atletas no ginásio durante todo o dia poderá ter tido mais a ver com a sua necessidade de impor disciplina e controlo nos seus atletas do que com os seus níveis de testosterona.

Muitos dos seus princípios aplicados pelos Búlgaros foram popularizados num livro publicado no início dos anos 90 com o título “The Bulgarian Power Burst System”. As últimas edições tinham títulos diferentes, tais como “Big Beyond Belief”.

O livro vendeu milhares de cópias e tornou-se um dos guias de musculação com mais sucesso de todos os tempos, chegando mesmo a influenciar um número de escritores, muitos dos quais simplesmente repetiram a ideia fictícia de que “os níveis de testosterona descem depois de 45 minutos de treino com pesos”, antes sequer de verificaram se esta ideia era ou não verdade.

Isto não quer dizer que se pode ou que se deve treinar durante muitas horas seguidas. A verdade é que muitas pessoas perdem muito do seu precioso tempo a realizar um número interminável de séries de um elevado número de exercícios.

Mas a ideia de que se deve restringir a duração dos treinos a apenas 45 minutos por sessão, também não faz absolutamente sentido nenhum.

musculacao.com

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4 Comments

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  1. João

    25 de Abril de 2013 at 19:12

    Aff… Toda hora muda a conversa, sites afirmam veementemente que o treino nao pode em hipótese nenhuma ultrapassar os 60 minutos, ai vem vocês agora falar que pode passar tranquilamente aff…

    Conselho pra todos. Parem de ficar procurando opiniões na internet se não vocês vão pirar, façam os exames pra saber se da pra fazer seus exercicios, cuidado com a postura e monte o seu treinamento, se tiver dando resultados continue, se não mude.

    • admin

      25 de Abril de 2013 at 20:00

      Acredito que você não leu corretamente o artigo, este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s treinador na bulgaria,

  2. Natalia

    21 de dezembro de 2013 at 03:45

    Eu treino mas de 60 minutos, meu treino é ótimo, e tenho ótimos resultados, acho que em questao ao tempo nao tem nada ver, o treino dando os resultados que voce procura, nao importa se dure 45, 60 minutos ou mais, o que importa é os ganhos positivos em relaçao ao treino.

  3. Cassio

    1 de agosto de 2015 at 16:41

    Amigo vc tem as referências supra citadas??

    Obrigado

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Aos 39 anos, Sheila Mello exibe barriga chapada “Não sou radical em nada”

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Ex-dançarina do É o Tchan! estreia como madrinha de bateria da Independente Tricolor após seis anos afastada do Carnaval

Sheila Mello exibiu a barriga saradíssima ao postar uma foto no Instagram. A ex-loira do É o Tchan! contou para os seus seguidores que consegue manter a boa forma sem ser radical. A cantora conta que tenta passar o seu estilo de vida para a filha, Brenda, de 4 anos.

Sheila Mello hoje com 38 anos mostra treino para boa forma

“Não sou radical em nada, nunca consegui, meu estilo de vida já inclui uma alimentação saudável e atividade física, independente da época! Nisso que acredito! Saber negociar com o cérebro, comer uma bagaceirinha aqui, segura nos outros dias! É assim que estou tentando passar para minha filha. #caminhodomeio #meucorpomeutemplo obrigada @robinhopersonal por me acompanhar nesse caminho devagar e sempre!”, explicou ela, após treinar.

Após seis anos sem desfilar no Carnaval, Sheila se prepara para retornar para o sambódromo no Carnaval de São Paulo em grande estilo como madrinha de bateria daIndependente Tricolor, que no ano passado ficou em segundo lugar nas escolas do Grupo de Acesso.

A atriz e dançarina está emocionada com o convite e a possibilidade de sua filha, fruto do casamento com Fernando Scherer, vê-la desfilar pela primeira vez. “Estou com muitas expectativas, por ser meu retorno e também por defender a escola do meu time de coração (São Paulo)! Me afastei um pouco pela maternidade e casamento, agora será a chance de me exibir para minha filha que nunca viu eu desfilar”, contou a musa para QUEM.

Apesar dos anos distante da folia, Sheila garante que o samba já está em seu sangue e que não precisou de muita preparação para retomar o ritmo. “O samba sempre esteve presente na minha vida. Minha mãe cuidava de uma ala e eu fui a rainha de bateria por alguns anos da escola de samba do bairro que cresci, a Vale Encantado. Cansei de queimar os dedos montando roupas de Carnaval. Não caí de paraquedas nesta história.”

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Você sabe quais suplementos ajuda a queimar gordura?

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Todos já sabem o segredo para o emagrecimento:  boa alimentação e atividade física. Só que chega um estagio do treino, e da dieta que o corpo não responde mais como desejamos, e é ai que entra a suplementação para nós ajudar nesse processo.

Na procura  por suplementos sempre surge as duvidas e quais são os melhores, vamos lhe ajudar  nessa questão.

Mas, lembrando que o principal é dieta e exercício. Não adianta tomar suplemento e comer uma pizza no final de semana. Um sem o outro não dá. Será apenas dinheiro jogado fora, por isso lembre-se, suplemento é para suprir sua necessidade.

Não adianta você ir para academia, suar, pegar pesado e chegar em casa, ou no final de semana, e não seguir uma dieta equilibrada. A atividade física ajuda a acelerar o processo de emagrecimento e ter um melhor resultado.

O que fazer para emagrecer?

Estabeleça um bom plano alimentar. Corte da sua alimentação, doces, açúcar, sal, gordura, frituras, refrigerantes, e evite ao máximo produtos industrializados, pois contém muito sódio. Leia sempre o rótulo!

Muitos alimentos ajudam na perda de peso, pois são termogênicos, como: pimenta, gengibre, café, canela, alho e chá verde.

Quais são os principais suplementos para emagrecer e queimar gordura:

O uso do suplemento é recomendado quando, só com a ingestão dos alimentos, não consegue a quantidade necessária para ter um bom resultado na perda de peso e no rendimento físico.

 1° Termogênicos

Também conhecidos como, queimadores de gordura. Os termogênicos atuam no aumento da temperatura corporal interna, e acelera o metabolismo, contribuindo assim para a queima das calorias.

O componente básico para a grande maioria dos termogênicos vendido no Brasil, tem como substância principal a cafeína de forma concentrada e em doses por cápsula que podem variar de 50mg até os mais fortes com 450mg de cafeína por dose.

Mas não é apenas a cafeína que os melhores termogênicos possuem, muitos deles contém ainda em sua composição, a garcinia cambogia, outra substância que a ciência tem constatado efetividade no emagrecimento. Além de ervas como a pholia negra e pholia magra e a faseolamina.

Ou seja, o corpo usa a gordura como fonte de energia. E quanto mais energia o corpo gasta, maior a queima da gordura corporal, consecutivamente, a perda de peso.
Os termogênicos são os suplementos que costumam apresentar melhores resultados na perda de gordura e emagrecimento.

 2° Café verde (Green Coffee)

Para quem sofre muito com os efeitos colaterais dos termogênicos citados acima por causa da grande quantidade de cafeína que eles contém em sua composição, uma excelente alternativa pode ser o extrato do grão de café verde, que não é nem um pouco agressivo como os suplementos para perder gordura a base de cafeína, e apresenta excelente resultados para quem deseja queimar gordura, perder medidas na cintura e emagrecer.

3° L-carnitina

O consumo da L-carnitina é feito antes da atividade aeróbica, afim de potencializar o uso da gordura corporal como fonte de energia, além de melhorar o desempenho físico durante o exercício.

Funciona como um condutor das gorduras, para serem queimadas nas mitocôndrias, aumentando o processo de combustão e promove o aumento do colesterol “bom” (HDL). Este suplemento é indicado em especial para os vegetarianos, que tem deficiência dessa substância no organismo.

4° CLA

O CLA ou, ácido linoleico conjugado, é um daqueles suplementos mil e uma utilidades. Contribui no controle dos níveis de insulina no sangue, auxilia na redução da gordura abdominal, promove uma alteração positiva nas proteínas ligadas ao metabolismo das gorduras e melhora as taxas de colesterol e triglicerídeos. E estudos recentes ainda apontam que esse suplemento tem propriedades anticancerígenas.

Muitos benefícios em um único suplemento e ele ainda ajuda a queimar as gordurinhas e proporciona um leve aumento de massa muscular.

5° Cafeína

A cafeína é um termogênico natural, estimula o organismo o obrigando a gastar mais energia. O que já aprendemos que significa maior gasto calórico, o que acarreta na queima de gordura e na perda de peso.

Essa substância certamente encabeça a lista de suplementos que emagrecem e como abordamos logo no inicio, é o principal componente dos termogênicos que ainda possuem outras substâncias que em conjunto com a cafeína, potencializam os resultados e ajudam a perder gordura e emagrecer mais rápido.

6° Fibras

As fibras, diferentes dos outros suplementos, não é um termogênico. Ou seja, não aumenta a temperatura do corpo, fazendo com que seu organismo queime mais gordura e nem aumenta o metabolismo. Então o que ela esta fazendo nessa listinha seleta?

As fibras, contribuem para regularizar seu organismo, em especial o intestino, e proporciona saciedade. O que é ótimo para quem tem compulsão por comida e doces. Você pode incluir as fibras na alimentação através de suplemento, ou alimentos ricos nesse nutriente. Lembrando que é muito importante ingerir bastante líquido, ao aumentar o consumo de fibras.

7° Óleo de coco

O óleo de coco é encontrado na versão cápsula e líquido. Na versão líquida, pode ser utilizada para substituir o óleo de cozinha comum. Por ser um ácido graxo de cadeia média, sua taxa metabólica é maior, sendo mais rápido processado pelo organismo. Entretanto, por conter auto teor de gordura saturada, gordura ruim, deve se ter cuidado com o excesso no consumo.

O óleo de coco atua na lipoproteína, reduzindo o mau colesterol e diminuindo a gordura, principalmente no abdômen. Tem ação termogênica, acelera o metabolismo, aumentando assim o gasto calórico.

8° Óleo de cártamo

Este óleo reduz a gordura localizada, especialmente na região abdominal, auxiliando no emagrecimento e no controle do colesterol. O óleo de cártamo é um anti-oxidante natural e suas propriedades aceleram o metabolismo. Queimando mais rápido a gordura corporal.

Promove o aumento da massa muscular magra, estimula a queima de gordura corporal e tem papel importante no crescimento muscular, redução de celulite e diminui as taxas do colesterol. Esses são alguns dos benefícios desse suplemento natural.

A dosagem certa deve ser recomendada por um profissional qualificado.

Conte para nós nos comentários, seu relato sobre os resultados das suplementos para queimar gordura citados nesse artigo, ou outro emagrecedor no qual você usou e como foi seu antes e depois. Foi bom? Funcionou? Não gostou? Ajude os próximos leitores!!

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Juju Salimeni, diz que não tem celulite para mostrar na avenida: ‘Vivo para isso’

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Modelo é aposta da escola para substituir Gracyanne Barbosa, que deixou a X-9 ano passado. ‘São Paulo é minha cidade, vou sentir uma emoção maior’, diz.

Juju Salimeni, 31 anos, vai encarar uma dobradinha na ponte-aérea São Paulo-Rio no carnaval 2018. Ela estreia como rainha de bateria da X-9 Paulistana no sábado (10) e na segunda (12) cruza a Marquês de Sapucaí pela Unidos da Tijuca. A preparação para encarar a maratona – e não mostrar celulite na avenida – não preocupa Juju agora, na reta final. Juju substitui Gracyanne Barbosa, que saiu da X-9 depois de viajar para o exterior e não participar do desfile que garantiu o acesso da escola ao Grupo Especial.

Juju Salimeni exibe corpão e ganha elogios: ‘Visão privilegiada’

Juju Salimeni exibe “bumbum na nuca” à beira da piscina

Musa da Tijuca, Juju Salimeni só toma água em bacalhoada: “Não posso comer”

“Eu vivo para isso. A minha vida é para dieta e treino. É meu estilo de vida. Não terei celulite no dia do desfile, assim como não tenho no dia a dia. Me orgulho disso e não vejo nenhum mal em dizer porque eu treino e faço dieta para isso. Sou feliz dessa forma”, diz ela.

Este ano, a X-9 levará para a avenida um enredo que faz um “mix” de ditados populares.

1) Está feliz de volta ao carnaval de São Paulo? Qual é a diferença em relação ao carnaval do Rio?

Sim, estou muito feliz. Fiquei praticamente três anos fora do carnaval de São Paulo. Mas foi por uma escolha minha, que tinha sonho de conhecer o carnaval do Rio. Tem uma diferença entre São Paulo e Rio, sim. Mas não é uma diferença em relação à comunidade e à dedicação dos membros da escola, isso é o mesmo. A diferença é cultural. No Rio tem muito mais a cultura do carnaval. As pessoas se preocupam em ter uma escola de samba do coração, está na cultura do carioca. Aqui, em São Paulo, não faz parte do dia a dia da população como faz no Rio de Janeiro.

2) Desde quando você participa do carnaval? Como começou sua relação com a X-9?

Desfilo há oito anos. Minha relação com a X-9 começou com um convite do Fábio, o mestre de bateria. Eles estavam sem rainha de bateria. Para mim, é muito legal, porque a X-9 é da Zona Norte, onde nasci e cresci, então me sinto em casa. Estou há três anos fora do carnaval de São Paulo, então vai ser uma novidade para mim. E aqui o público me conhece mais. Por ser São Paulo, a minha cidade, vou sentir uma emoção maior. Vai ter um gostinho a mais.

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