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Quanto tempo devem durar os seus treinos?

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É muito frequente ouvir dizer e ler em artigos de revistas e blogs, que não se deve treinar durante mais de 45 minutos.

Supostamente,  no caso disso acontecer os seus níveis de testosterona irão descer a pique, os níveis de cortisol irão subir e basicamente irá entrar numa espiral catabólica negativa que irá comprometer os seus ganhos de massa muscular que tanto custa a aumentar.

2221Na verdade, a ideia de que se deve parar de treinar depois de 45 minutos porque se atinge um qualquer tipo de “mudança hormonal” negativa é perfeitamente absurda. É uma afirmação que falha a vários níveis, mais notavelmente no facto de ser falsa.

Na verdade, foi comprovado que alguns treinos que tiveram uma duração superior a 90 minutos, aumentaram os níveis de testosterona acima dos níveis normais em descanso pelo menos durante duas horas depois do final do treino (1).

E mesmo que fosse verdade, a ideia de que a resposta hormonal de curta duração ao treino tem um grande impacto no crescimento muscular, é algo que tem vindo a ser seriamente questionado ao longo dos últimos anos (2).

Num dos estudos mais recentes acerca deste tema, os investigadores analisaram dados recolhidos de 56 jovens saudáveis do sexo masculino (mas sem experiência de treino) que fizeram parte de um programa de treino de musculação que durou 12 semanas (34).

Se a mudança dos níveis de testosterona no pós-treino fosse realmente importante no que diz respeito ao desenvolvimento muscular, os voluntários que tiveram a maior resposta de testosterona depois do treino iriam desenvolver mais massa muscular, e aqueles com a menor resposta iriam desenvolver a menor quantidade de músculo.

Mas quando analisaram os dados, os investigadores não foram capazes de encontrar uma ligação significativa entre o aumento dos níveis de testosterona induzido pelo exercício e os ganhos de força ou de massa muscular.

E em relação ao cortisol?

O cortisol é comummente considerada uma hormona “catabólica” que você deveria fazer todos os possíveis para evitar.

Se o aumento de cortisol que ocorre no pós-treino estivesse a impedir o crescimento muscular, seria de esperar que os jovens do estudo com os níveis mais elevados de cortisol no pós-treino, seriam também aqueles que ganharam a menor quantidade de massa muscular.

Mas na realidade, aconteceu precisamente o contrário. Houve uma associação fraca mais significativa entre o aumento do cortisol e os ganhos de massa corporal magra (que pode ver na figura abaixo), bem como com o crescimento das fibras musculares do tipo II.

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Por outras palavras, os jovens que tiveram os maiores aumentos dos níveis de cortisol foram também aqueles que ganharam mais massa muscular.

Analisando os dados mais a fundo, os voluntários do estudo também foram separados em dois grupos, o grupo dos respondedores (os jovens que desenvolveram mais massa muscular) e não-respondedores (aqueles que ganharam menos massa muscular).

E as respostas hormonais daqueles que obtiveram os maiores ganhos de força e massa muscular não foram significativamente diferentes daqueles que obtiveram menos ganhos.

Ou colocando as coisas de outra forma, a resposta hormonal do top 16% em termos de ganhos musculares não foi diferente daqueles 16% que tiverem menos ganhos.

Então porque é que se afirma que os treinos não devem ter uma duração superior a 45-60 minutos?

Esta ideia parece ter sido originalmente difundida por Ivan Abadjiev, treinador da equipa de halterofilismo da Bulgária. Ao longo de um período de 20 anos, Abadjiev transformou uma equipa de halterofilismo que tinha dificuldades em ganhar qualquer coisa, numa equipa que venceu numerosos títulos europeus, mundiais e olímpicos.

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Em vez de treinarem uma vez por dia durante várias horas de cada vez, os Búlgaros treinavam várias vezes tanto de manhã como á tarde, com cada sessão a durar entre 30 a 45 minutos.

Este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s de que o aumento dos níveis de testosterona no sangue só podiam ser mantidos durante 30 a 60 minutos, sendo a média 45 minutos.

É difícil dizer se ele realmente acreditava nisso ou não. Tendo a alcunha de “O carniceiro” pelo nível de dedicação extrema que ele exigia aos seus atletas, os rumores afirmam que Abadjiev’s tinha uma grande necessidade de controlar.

Uma vez chegou a enviar um aluno rebelde para um campo militar para trabalhar de sol a sol numa pedreira (5).

Manter os atletas no ginásio durante todo o dia poderá ter tido mais a ver com a sua necessidade de impor disciplina e controlo nos seus atletas do que com os seus níveis de testosterona.

Muitos dos seus princípios aplicados pelos Búlgaros foram popularizados num livro publicado no início dos anos 90 com o título “The Bulgarian Power Burst System”. As últimas edições tinham títulos diferentes, tais como “Big Beyond Belief”.

O livro vendeu milhares de cópias e tornou-se um dos guias de musculação com mais sucesso de todos os tempos, chegando mesmo a influenciar um número de escritores, muitos dos quais simplesmente repetiram a ideia fictícia de que “os níveis de testosterona descem depois de 45 minutos de treino com pesos”, antes sequer de verificaram se esta ideia era ou não verdade.

Isto não quer dizer que se pode ou que se deve treinar durante muitas horas seguidas. A verdade é que muitas pessoas perdem muito do seu precioso tempo a realizar um número interminável de séries de um elevado número de exercícios.

Mas a ideia de que se deve restringir a duração dos treinos a apenas 45 minutos por sessão, também não faz absolutamente sentido nenhum.

musculacao.com

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4 Comments

4 Comments

  1. João

    25 de abril de 2013 at 19:12

    Aff… Toda hora muda a conversa, sites afirmam veementemente que o treino nao pode em hipótese nenhuma ultrapassar os 60 minutos, ai vem vocês agora falar que pode passar tranquilamente aff…

    Conselho pra todos. Parem de ficar procurando opiniões na internet se não vocês vão pirar, façam os exames pra saber se da pra fazer seus exercicios, cuidado com a postura e monte o seu treinamento, se tiver dando resultados continue, se não mude.

    • admin

      25 de abril de 2013 at 20:00

      Acredito que você não leu corretamente o artigo, este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s treinador na bulgaria,

  2. Natalia

    21 de dezembro de 2013 at 03:45

    Eu treino mas de 60 minutos, meu treino é ótimo, e tenho ótimos resultados, acho que em questao ao tempo nao tem nada ver, o treino dando os resultados que voce procura, nao importa se dure 45, 60 minutos ou mais, o que importa é os ganhos positivos em relaçao ao treino.

  3. Cassio

    1 de agosto de 2015 at 16:41

    Amigo vc tem as referências supra citadas??

    Obrigado

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Bailarina diz que dança pode ajudar o Brasil a ganhar auto-confiança para vencer na Copa do mundo 2018

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Nanny Azevedo sugere a dança como uma solução pra que os jogadores da seleção ganhem auto-confiança para uma melhor atuação em camp nos jogos da Copa do Mundo 2018 na Russia.
O Brasil estreou na Copa do Mundo 2018 um tanto quanto nervoso, apreensivo. Não vimos a seleção jogar bonito, o tal do “futebol arte” em campo no jogo contra a Suíça, e sim uma sucessão de tropeços. Nossos jogadores estavam descompassados, desalinhados, um passo atrás.
Que a seleção está sofrendo pressão de todos os lados, isso é fato. Mas o que poderia ajudar os jogadores a ganharem auto-confiança e entrarem seguros e relaxados em campo? A resposta pode ser algo inusitado: a dança.

Foto: MF Press Global

A bailarina do quadro Ding Dong do Domingão do Faustão, Nanny Azevedo, propôs em tom de brincadeira, mas com certa propriedade, uma solução para uma atuação com mais presença, atitude e confiança da seleção brasileira em campo, comparando nossos jogadores com a seleção de Rúgbi da Nova Zelândia: dançar.
A ‘haka’, dança tribal maori que virou símbolo dos All Blacks, a equipe de rúgbi neozelandesa, é tradicional realizada há mais de 100 anos no começo de suas partidas, que virou uma marca registrada, alegadamente alivia a tensão e dá aos jogadores energia e confiança para vencer as partidas. Pode funcionar pra Neymar e cia? Tomara.
De acordo com o historiador Jock Phillips, da Universidade de Wellington, a Nova Zelândia sempre teve uma certa insegurança sobre seu lugar no mundo, e essa dança deu a eles auto-confiança para conquistar seu lugar. Para Nanny, ainda que em tom de brincadeira, essa estratégia, quem sabe, pode funcionar para o Brasil tímido e inseguro que vimos em campo no domingo passado: “O time de rúgbi da Nova Zelândia é famoso por usar a dança para atrair boas energias, relaxar e trazer gana, vontade para a partida. Quem sabe o Brasil não precisa disso. Eles estavam muito tensos. Vai uma dança para dar uma relaxada antes do jogo”.
Parece que quem dança seus males espanta. Fica a sugestão pra levantar a moral da seleção brasileira.

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Kelly Key mostra resultados de cirurgias e comemora: “Muita diferença”

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Quinze dias após passar pelos procedimentos estéticos, a cantora finalmente exibiu o corpo em um vídeo postado no YouTube

Kelly Key deixou os fãs de queixo caído ao postar um vídeo em seu canal no YouTube nesta quarta-feira (20/6). A cantora, que fez rinoplastia, lipo nas costas e implantou nova prótese nos seios, mostrou os resultados das cirurgias plásticas e comemorou.

“Agora vocês estão me vendo com 15 dias de cirurgia”, explicou a artista de 35 anos. “O segundo, terceiro e quarto dias são os piores. Parece que você não vai ficar bem nunca”, emendou.

Kelly não se conteve ao mostrar a rinoplastia, procedimento que a agradou por completo. “Muita diferença. Maravilhoso, trabalho lindo. As pessoas diziam que eu não tinha o que fazer, mas eu tinha um osso largo. Está mais ao meu gosto”, disse ela.

Logo depois, a esposa de Mico Freitas exibiu os seios novos, toda orgulhosa. “Esse colo que não tenho há muito tempo. É uma coisa linda. Estava precisando. O principal objetivo da cirurgia era colocar o meu seio no lugar. Por isso que me submeti ao procedimento. Tá incrível, do jeito que eu esperava”, afirmou Kelly Key.

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Antes e depois: Graci Lacerda posta imagem de 20 anos atrás

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Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados

Graciele Lacerda é adepta inveterada e confessa da malhação. A jornalista, namorada de Zezé di Camargo, sempre posta fotos nas redes sociais, indo e vindo da academia. Nesta terça-feira (28), ela postou uma foto de quando tinha 16 anos, época em qua começou a malhar. “Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados”´, contou a jornalista.

De tanto gosto que tomou pela academia, a jornalista chegou a ingressar na faculdade de Educação Física e chegou a dar aulas por seis anos. “Até os meus 30 anos eu malhava para comer, meu metabolismo era ótimo, acelerado, e isso me ajudava muito. Mas com 31 anos comecei a sentir o peso da idade, já não conseguia obter resultado malhando e comendo de tudo”, continuou Graci, que procurou a ajuda de uma nutricionista para conseguir reverter o problema.

“Claro que sempre dou uma fugida na dieta porque amo comer e tenho vida social. Não sou neurótica na alimentação, mas sou viciada em academia e isso já me ajuda bastante. Apesar de sempre ter malhado, hoje com 36 anos, consigo manter o meu corpo do jeito que quero, mais sequinha e mais definido”, revelou a jornalista.

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