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Quanto tempo devem durar os seus treinos?

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É muito frequente ouvir dizer e ler em artigos de revistas e blogs, que não se deve treinar durante mais de 45 minutos.

Supostamente,  no caso disso acontecer os seus níveis de testosterona irão descer a pique, os níveis de cortisol irão subir e basicamente irá entrar numa espiral catabólica negativa que irá comprometer os seus ganhos de massa muscular que tanto custa a aumentar.

2221Na verdade, a ideia de que se deve parar de treinar depois de 45 minutos porque se atinge um qualquer tipo de “mudança hormonal” negativa é perfeitamente absurda. É uma afirmação que falha a vários níveis, mais notavelmente no facto de ser falsa.

Na verdade, foi comprovado que alguns treinos que tiveram uma duração superior a 90 minutos, aumentaram os níveis de testosterona acima dos níveis normais em descanso pelo menos durante duas horas depois do final do treino (1).

E mesmo que fosse verdade, a ideia de que a resposta hormonal de curta duração ao treino tem um grande impacto no crescimento muscular, é algo que tem vindo a ser seriamente questionado ao longo dos últimos anos (2).

Num dos estudos mais recentes acerca deste tema, os investigadores analisaram dados recolhidos de 56 jovens saudáveis do sexo masculino (mas sem experiência de treino) que fizeram parte de um programa de treino de musculação que durou 12 semanas (34).

Se a mudança dos níveis de testosterona no pós-treino fosse realmente importante no que diz respeito ao desenvolvimento muscular, os voluntários que tiveram a maior resposta de testosterona depois do treino iriam desenvolver mais massa muscular, e aqueles com a menor resposta iriam desenvolver a menor quantidade de músculo.

Mas quando analisaram os dados, os investigadores não foram capazes de encontrar uma ligação significativa entre o aumento dos níveis de testosterona induzido pelo exercício e os ganhos de força ou de massa muscular.

E em relação ao cortisol?

O cortisol é comummente considerada uma hormona “catabólica” que você deveria fazer todos os possíveis para evitar.

Se o aumento de cortisol que ocorre no pós-treino estivesse a impedir o crescimento muscular, seria de esperar que os jovens do estudo com os níveis mais elevados de cortisol no pós-treino, seriam também aqueles que ganharam a menor quantidade de massa muscular.

Mas na realidade, aconteceu precisamente o contrário. Houve uma associação fraca mais significativa entre o aumento do cortisol e os ganhos de massa corporal magra (que pode ver na figura abaixo), bem como com o crescimento das fibras musculares do tipo II.

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Por outras palavras, os jovens que tiveram os maiores aumentos dos níveis de cortisol foram também aqueles que ganharam mais massa muscular.

Analisando os dados mais a fundo, os voluntários do estudo também foram separados em dois grupos, o grupo dos respondedores (os jovens que desenvolveram mais massa muscular) e não-respondedores (aqueles que ganharam menos massa muscular).

E as respostas hormonais daqueles que obtiveram os maiores ganhos de força e massa muscular não foram significativamente diferentes daqueles que obtiveram menos ganhos.

Ou colocando as coisas de outra forma, a resposta hormonal do top 16% em termos de ganhos musculares não foi diferente daqueles 16% que tiverem menos ganhos.

Então porque é que se afirma que os treinos não devem ter uma duração superior a 45-60 minutos?

Esta ideia parece ter sido originalmente difundida por Ivan Abadjiev, treinador da equipa de halterofilismo da Bulgária. Ao longo de um período de 20 anos, Abadjiev transformou uma equipa de halterofilismo que tinha dificuldades em ganhar qualquer coisa, numa equipa que venceu numerosos títulos europeus, mundiais e olímpicos.

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Em vez de treinarem uma vez por dia durante várias horas de cada vez, os Búlgaros treinavam várias vezes tanto de manhã como á tarde, com cada sessão a durar entre 30 a 45 minutos.

Este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s de que o aumento dos níveis de testosterona no sangue só podiam ser mantidos durante 30 a 60 minutos, sendo a média 45 minutos.

É difícil dizer se ele realmente acreditava nisso ou não. Tendo a alcunha de “O carniceiro” pelo nível de dedicação extrema que ele exigia aos seus atletas, os rumores afirmam que Abadjiev’s tinha uma grande necessidade de controlar.

Uma vez chegou a enviar um aluno rebelde para um campo militar para trabalhar de sol a sol numa pedreira (5).

Manter os atletas no ginásio durante todo o dia poderá ter tido mais a ver com a sua necessidade de impor disciplina e controlo nos seus atletas do que com os seus níveis de testosterona.

Muitos dos seus princípios aplicados pelos Búlgaros foram popularizados num livro publicado no início dos anos 90 com o título “The Bulgarian Power Burst System”. As últimas edições tinham títulos diferentes, tais como “Big Beyond Belief”.

O livro vendeu milhares de cópias e tornou-se um dos guias de musculação com mais sucesso de todos os tempos, chegando mesmo a influenciar um número de escritores, muitos dos quais simplesmente repetiram a ideia fictícia de que “os níveis de testosterona descem depois de 45 minutos de treino com pesos”, antes sequer de verificaram se esta ideia era ou não verdade.

Isto não quer dizer que se pode ou que se deve treinar durante muitas horas seguidas. A verdade é que muitas pessoas perdem muito do seu precioso tempo a realizar um número interminável de séries de um elevado número de exercícios.

Mas a ideia de que se deve restringir a duração dos treinos a apenas 45 minutos por sessão, também não faz absolutamente sentido nenhum.

musculacao.com

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4 Comments

4 Comments

  1. João

    25 de abril de 2013 at 19:12

    Aff… Toda hora muda a conversa, sites afirmam veementemente que o treino nao pode em hipótese nenhuma ultrapassar os 60 minutos, ai vem vocês agora falar que pode passar tranquilamente aff…

    Conselho pra todos. Parem de ficar procurando opiniões na internet se não vocês vão pirar, façam os exames pra saber se da pra fazer seus exercicios, cuidado com a postura e monte o seu treinamento, se tiver dando resultados continue, se não mude.

    • admin

      25 de abril de 2013 at 20:00

      Acredito que você não leu corretamente o artigo, este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s treinador na bulgaria,

  2. Natalia

    21 de dezembro de 2013 at 03:45

    Eu treino mas de 60 minutos, meu treino é ótimo, e tenho ótimos resultados, acho que em questao ao tempo nao tem nada ver, o treino dando os resultados que voce procura, nao importa se dure 45, 60 minutos ou mais, o que importa é os ganhos positivos em relaçao ao treino.

  3. Cassio

    1 de agosto de 2015 at 16:41

    Amigo vc tem as referências supra citadas??

    Obrigado

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Playmate brasileira estampa segunda capa de Playboy em busca do recorde mundial

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A playmate Poliana Paula, que tomou conta dos noticiários portugueses revelou “Fechei mais duas capas de Playboys para 2019”

A modelo internacional Poliana Paula, 30 anos, surpreendentemente passou o seu 2018 correndo atrás do seu primeiro recorde em ser a primeira mulher do mundo a posar nua para mais revistas masculinas. Sua coleção de capas, entre elas Playboy Itália e Diamond Brazil, agora conta com a Playboy Portugal, uma edição especial de Natal. Essa nova publicação marca o seu terceiro ensaio fotográfico para revistas masculinas realizado em menos de três meses de intervalo. “Vou ser a primeira Playmate brasileira no livro dos recordes”, disse Poliana, que também já revelou fazer da nudez o seu trabalho e vai fechar mais duas capas para 2019.

Além disso, o lançamento, combinado com a ousadia de posar com pouca roupa no frio de 15 graus negativos na Áustria, trouxe um enorme destaque para Poliana. Em um jornal esportivo da TVI, uma das maiores emissoras de televisão de Portugal, a modelo foi assunto entre os comentaristas jogadores do famoso talk show. “Eles mostraram a minha capa para toda a Europa, e esse é o resultado quando a gente ama o que faz”.

Durante o programa, além de exibirem em close a capa com Poliana, eles também comentaram sobre as fotos na Áustria e a coragem da modelo para enfrentar o frio negativo da região usada como uma estação de esqui.

Fotos: Bernardo Coelho | Playboy Portugal | CO Assessoria

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Modelo Ellen Santana posa só de camiseta molhada em clique sensual

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A modelo e vencedora do concurso miss Bumbum Brasil Ellen Santana , “do último miss bumbum” decidiu dividir com os seguidores um clique sensual feito à beira-da piscina. Na imagem,miss Bumbum Brasil ,fez ensaio sensual ,mostrando toda sensualidade apenas com uma blusa branca molhada e transparente que está sem peça de baixo, ficou com o seios completamente à mostra.

Fotografada por Marcos Alves, a modelo e dançarina e campeã do ultimo miss Bumbum na imagem: ela fez as Fotos à noite,  e  a água da piscina estava fria demais  . O fotógrafo pediu pra ela molhar só as pontas dos cabelos . E ela disse : não . Já que é pra fazer as coisas então vamos fazer direito,”Disse ela . mergulhou de cabeça  e tudo . “Tudo para aquele “clic” aquela foto ficar perfeito .
Para acompanhar um pouco mais sobre a carreira da modelo, basta segui-la no instagram @ellensantanaoriginal ou  assessoria @lmpartisticaseassessoria

Instagram fotógrafo (Marcos Alves ) @mtalvesfoto

Modelo e miss Bumbum Brasil Ellen Santana  /foto: Marcos Alves /Divulgação/Lau moreno produções art.e assessoria

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Viviane Araújo esquenta o clima na web

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Viviane Araújo esquentou o clima nas redes sociais neste domingo (9). A estrela pousou para o clique com um biquíni preto e branco e exibiu um corpo impecável. Dona de curvas irretocáveis, a morena mostrou o quanto está em dia com os cuidados que realiza diariamente com a saúde.

Na legenda, a atriz escreveu: “Acho que vou me bronzear”. Isso foi o suficiente para os seguidores deixarem milhares de elogios:

“Mulherão da Po***”, “Uma idade dessa, uma deusa”, “É gata que se fala?”, “Você é a melhor de todas”, escreveram alguns internautas.

Atualmente, ela está em uma preparação fortíssima para o Carnaval 2019. No Rio de Janeiro, ela virá a frente da Bateria Furiosa do Salgueiro e, em São Paulo, na Bateria Puro Balanço, da Mancha Verde.

Além disso, a diva vive um momento espetacular. Por meio das redes sociais, ela revelou que fará parte da mais recente produção da Rede Globo, a próxima trama, Verão 90 Graus.

 

Visualizar esta foto no Instagram.

 

Acho q vou me bronzear!!! @rygy_oficial ?

Uma publicação compartilhada por Viviane Araujo (@araujovivianne) em

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