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Quanto tempo devem durar os seus treinos?

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É muito frequente ouvir dizer e ler em artigos de revistas e blogs, que não se deve treinar durante mais de 45 minutos.

Supostamente,  no caso disso acontecer os seus níveis de testosterona irão descer a pique, os níveis de cortisol irão subir e basicamente irá entrar numa espiral catabólica negativa que irá comprometer os seus ganhos de massa muscular que tanto custa a aumentar.

2221Na verdade, a ideia de que se deve parar de treinar depois de 45 minutos porque se atinge um qualquer tipo de “mudança hormonal” negativa é perfeitamente absurda. É uma afirmação que falha a vários níveis, mais notavelmente no facto de ser falsa.

Na verdade, foi comprovado que alguns treinos que tiveram uma duração superior a 90 minutos, aumentaram os níveis de testosterona acima dos níveis normais em descanso pelo menos durante duas horas depois do final do treino (1).

E mesmo que fosse verdade, a ideia de que a resposta hormonal de curta duração ao treino tem um grande impacto no crescimento muscular, é algo que tem vindo a ser seriamente questionado ao longo dos últimos anos (2).

Num dos estudos mais recentes acerca deste tema, os investigadores analisaram dados recolhidos de 56 jovens saudáveis do sexo masculino (mas sem experiência de treino) que fizeram parte de um programa de treino de musculação que durou 12 semanas (34).

Se a mudança dos níveis de testosterona no pós-treino fosse realmente importante no que diz respeito ao desenvolvimento muscular, os voluntários que tiveram a maior resposta de testosterona depois do treino iriam desenvolver mais massa muscular, e aqueles com a menor resposta iriam desenvolver a menor quantidade de músculo.

Mas quando analisaram os dados, os investigadores não foram capazes de encontrar uma ligação significativa entre o aumento dos níveis de testosterona induzido pelo exercício e os ganhos de força ou de massa muscular.

E em relação ao cortisol?

O cortisol é comummente considerada uma hormona “catabólica” que você deveria fazer todos os possíveis para evitar.

Se o aumento de cortisol que ocorre no pós-treino estivesse a impedir o crescimento muscular, seria de esperar que os jovens do estudo com os níveis mais elevados de cortisol no pós-treino, seriam também aqueles que ganharam a menor quantidade de massa muscular.

Mas na realidade, aconteceu precisamente o contrário. Houve uma associação fraca mais significativa entre o aumento do cortisol e os ganhos de massa corporal magra (que pode ver na figura abaixo), bem como com o crescimento das fibras musculares do tipo II.

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Por outras palavras, os jovens que tiveram os maiores aumentos dos níveis de cortisol foram também aqueles que ganharam mais massa muscular.

Analisando os dados mais a fundo, os voluntários do estudo também foram separados em dois grupos, o grupo dos respondedores (os jovens que desenvolveram mais massa muscular) e não-respondedores (aqueles que ganharam menos massa muscular).

E as respostas hormonais daqueles que obtiveram os maiores ganhos de força e massa muscular não foram significativamente diferentes daqueles que obtiveram menos ganhos.

Ou colocando as coisas de outra forma, a resposta hormonal do top 16% em termos de ganhos musculares não foi diferente daqueles 16% que tiverem menos ganhos.

Então porque é que se afirma que os treinos não devem ter uma duração superior a 45-60 minutos?

Esta ideia parece ter sido originalmente difundida por Ivan Abadjiev, treinador da equipa de halterofilismo da Bulgária. Ao longo de um período de 20 anos, Abadjiev transformou uma equipa de halterofilismo que tinha dificuldades em ganhar qualquer coisa, numa equipa que venceu numerosos títulos europeus, mundiais e olímpicos.

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Em vez de treinarem uma vez por dia durante várias horas de cada vez, os Búlgaros treinavam várias vezes tanto de manhã como á tarde, com cada sessão a durar entre 30 a 45 minutos.

Este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s de que o aumento dos níveis de testosterona no sangue só podiam ser mantidos durante 30 a 60 minutos, sendo a média 45 minutos.

É difícil dizer se ele realmente acreditava nisso ou não. Tendo a alcunha de “O carniceiro” pelo nível de dedicação extrema que ele exigia aos seus atletas, os rumores afirmam que Abadjiev’s tinha uma grande necessidade de controlar.

Uma vez chegou a enviar um aluno rebelde para um campo militar para trabalhar de sol a sol numa pedreira (5).

Manter os atletas no ginásio durante todo o dia poderá ter tido mais a ver com a sua necessidade de impor disciplina e controlo nos seus atletas do que com os seus níveis de testosterona.

Muitos dos seus princípios aplicados pelos Búlgaros foram popularizados num livro publicado no início dos anos 90 com o título “The Bulgarian Power Burst System”. As últimas edições tinham títulos diferentes, tais como “Big Beyond Belief”.

O livro vendeu milhares de cópias e tornou-se um dos guias de musculação com mais sucesso de todos os tempos, chegando mesmo a influenciar um número de escritores, muitos dos quais simplesmente repetiram a ideia fictícia de que “os níveis de testosterona descem depois de 45 minutos de treino com pesos”, antes sequer de verificaram se esta ideia era ou não verdade.

Isto não quer dizer que se pode ou que se deve treinar durante muitas horas seguidas. A verdade é que muitas pessoas perdem muito do seu precioso tempo a realizar um número interminável de séries de um elevado número de exercícios.

Mas a ideia de que se deve restringir a duração dos treinos a apenas 45 minutos por sessão, também não faz absolutamente sentido nenhum.

musculacao.com

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4 Comments

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  1. João

    25 de abril de 2013 at 19:12

    Aff… Toda hora muda a conversa, sites afirmam veementemente que o treino nao pode em hipótese nenhuma ultrapassar os 60 minutos, ai vem vocês agora falar que pode passar tranquilamente aff…

    Conselho pra todos. Parem de ficar procurando opiniões na internet se não vocês vão pirar, façam os exames pra saber se da pra fazer seus exercicios, cuidado com a postura e monte o seu treinamento, se tiver dando resultados continue, se não mude.

    • admin

      25 de abril de 2013 at 20:00

      Acredito que você não leu corretamente o artigo, este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s treinador na bulgaria,

  2. Natalia

    21 de dezembro de 2013 at 03:45

    Eu treino mas de 60 minutos, meu treino é ótimo, e tenho ótimos resultados, acho que em questao ao tempo nao tem nada ver, o treino dando os resultados que voce procura, nao importa se dure 45, 60 minutos ou mais, o que importa é os ganhos positivos em relaçao ao treino.

  3. Cassio

    1 de agosto de 2015 at 16:41

    Amigo vc tem as referências supra citadas??

    Obrigado

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Namorada de nego do borel mostra corpão e aparece de maio cavado no limite

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Modelo Julia Schiavi conquistou diversos elogios por conta das curvas

Julia Schiavi, namorada do (sortudo!) cantor Nego do Borel, chamou a atenção ao postar uma foto com um maiô cavado em seu Instagram, subindo a temperatura na madrugada de sexta-feira (15).

Com direito a discreta marquinha do bronzeado à mostra, a modelo exibiu as curvas pra lá de voluptuosas no clique sensual feito dentro do banheiro. Os mais de 700 mil seguidores de Julia ficaram eufóricos e enviaram diversas mensagens.

Os elogios foram os mais diversos, chamando Julia de “lindíssima”, “sexy” e “maravilhosa”. “Nego é sortudo, hein”, escreveu um rapaz. “Quem dera ter esse corpinho”, derreteu-se uma moça. “Eu não pago internet pra ser humilhada desse jeito”, brincou outra. “Estou digitando com os pés, porque as mãos estão aplaudindo”, escreveu um criativo fã.

Recentemente, a modelo postou uma foto no colo de Borel e falou dos possíveis filhos do casal. “Eita homi lindo! Imaginem os Julenos? kkkkkkkk. Amo você”, escreveu ela, brincando com a shippagem do nome dos dois (Julia + Leno, nome de batismo de Nego do Borel).

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Nego do borel chama atenção por abdômen e aparece irreconhecido

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Cantor postou foto de seu treino na academia nesta quinta-feira (14)

Nego do Borel tem chamado a atenção de seu público desde que resolveu se dedicar à dieta e aos treinos. Nesta quinta-feira (14), o cantor, mais uma vez, ganhou elogios de seus fãs no Instagram ao mostrar uma foto na academia com o abdômen trincado. “Focado”, escreveu ele, que está com o cabelo descolorido. “Gato”, “Massa”, “Delícia” e “lindo” foram alguns dos comentários dos internautas.

A mudança no físico do cantor se deve a uma intensa rotina de exercícios e a uma dieta sob medida que o funkeiro tem adotado desde abril. Isso porque ele está tendo o apoio de uma life coah, uma nutricionista e um personal trainer.

Em entrevista à QUEM, Nego falou sobre sua infância e adolescência no Morro do Borel, na Tijuca, Zona Norte do Rio. Criado com dificuldade pela mãe, Roseli Viana, e pela avó, Elza Viana, ele lembrou dos perrengues – da violência à falta do que comer – que enfrentou na favela antes de se tornar famoso.

“Só Deus sabe o que passei. Quando estava lá no Borel pobre, com meus dentes podres doendo, chorando, ajoelhava no meu quarto de barro e pedia: ‘Deus, por favor, faça com que eu seja famoso um dia. Por favor, me ajuda! Se o senhor me fizer ficar famoso, juro que vou ajudar minha mãe e minha avó e dar uma vida melhor para a minha família’. Papai do céu conhece meu coração. Pedi e não sabia se ia acontecer. Deus é muito maravilhoso na minha vida!”, recordou Nego, que, hoje, aos 25 anos, mora com a mãe em uma mansão com três andares e quatro suítes, avaliada em 2 milhões de reais, em Vargem Grande, Zona Oeste carioca.

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Gracyanne Barbosa exibe tranquilo em pole dance e mostra demais

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Musa fitness, que pratica modalidade esportiva há três meses, contou com a companhia de Belo e a neta Alice na aula

Gracyanne Barbosa compartilhou em seu Instagram uma coreografia de sua aula de pole dance e além da habilidade com mastro, a morena chamou a atenção por seu corpo musculosa e barriga superdefinida. Seu marido, Belo, e sua netinha, Alice, a acompanharam na aula. A pequena, de quase dois anos, tentou copiar a coreografia da avó.

Casada desde 2012 com o cantor Belo, a musa fitness pratica há três meses a modalidade esportiva. Para QUEM, ela contou o que lhe atraiu no pole dance e os benefícios da atividade física.

“Eu sou uma pessoa que gosta de aprender. Estou sempre ligada em coisas novas, principalmente quando o assunto é dança e esportes. Sempre admirei o pole dance, mas nunca havia passado por minha cabeça fazer as aulas, até que comecei a fazer aula de dança em um estúdio. Todos os dias via as meninas fazendo aula, elas me chamaram pra fazer e eu resolvi arriscar (risos) e amei”, conta ela, que listou as melhoras que pole dance trouxe.

“Faço aulas há três meses e os benefícios são muitos. Ganho coordenação motora, melhoro a flexibilidade, elevo a autoestima, queimo de calorias e trabalho a sensualidade.”

Os reflexos da prática são sentidos também no casamento e na sua vida sexual. “Com certeza o pole ajuda a dar aquela apimentada no meu relacionamento. Ele tem seu lado sensual, que ajuda as mulheres a se soltarem mais. Costumo dizer que o pole dance aflora a sensualidade e apimenta a relação”, explica.

Mesmo diante da agenda de trabalho corrida, Gracyanne e Belo acham um jeito de fazer programas a dois. No Dia dos Namorados não será diferente.

“Geralmente nesse dia meu Tudão está fazendo shows, levando amor e romantismo para outros casais, mas costumamos aproveitar o dia, almoçamos juntos, passeamos e sempre sobra aquele tempinho pra namorar (risos). Nunca deixamos morrer a chama da paixão, que foi acesa quando começamos a namorar. Talvez esse seja o segredo.”

Mais racional no relacionamento, a morena conta que o romantismo fica mais por conta do marido. “É até difícil falar o gesto mais romântico, afinal o Belo é o homem mais romântico que conheço, ele vive o romantismo diariamente”, afirma.

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