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Queime até 30% mais calorias exercitando-se no frio

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Sim, você já pode falar “eu amo treinar no inverno”. Entenda porquê

A gente sabe: no inverno, sair debaixo das cobertas pra treinar equivale a travar uma batalha épica. Mas, aqui vai uma notícia que serve como munição extra nessa luta: fazer exercício em temperaturas baixas pode aumentar até 30% a queima de caloria! É isso mesmo que você leu. Parece até ironia, mas o inverno realmente é um ótimo momento pra você perder uns quilinhos.

Segundo o pesquisador Luis Carlos Oliveira, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs) e coordenador do Programa Agita São Paulo, não é o exercício que nos leva a queimar mais calorias, mas o nosso próprio corpo que muda em climas amenos.

“Isso acontece porque o organismo precisa produzir mais energia pra manter e equilibrar a temperatura do corpo. O ser humano necessita estar numa temperatura de 36,5° C”, explica. É a chamada termogênese, produção de calor para o equilíbrio da condição da homeostase corporal. Traduzindo: pra compensar o frio, nós produzimos mais energia, o que significa queima de caloria.

Brrrrrr… que frio
De acordo com Luis Carlos, qualquer temperatura exterior abaixo dos 17 graus provoca uma queda nesses 36,5 graus corpóreos e, portanto, desperta o mecanismo da termorregulação, que é pra elevar o nosso corpo novamente à temperatura ideal.

“É muito fácil de perceber isso. Pense no fenômeno da tremedeira. Quando você começa a tremer de frio, está ocorrendo a contração muscular desencadeada por um processo de termorregulação. Toda vez que o músculo contrai, você está gerando calor, ou seja, queimando calorias”, explica o pesquisador.

E olha só que bacana, segundo um estudo do NIH (Instituto Nacional de Saúde), em Washington, Estados Unidos, tremer de frio equivale a séries de exercícios físicos moderados. A pesquisa concluiu que a tremedeira converte a gordura que armazena energia (aquela que detestamos!) em um tipo de gordura que queima a energia pra gerar o calor.

Não abuse
Miga, não pense que só porque nós queimamos mais calorias no frio, devemos sair correndo seminus por aí, afinal, ninguém quer ficar doente. “Não é saudável expor o organismo a baixas temperaturas. Dependendo do sistema imunológico, você pode pegar um resfriado, uma gripe, que pode até evoluir pra uma pneumonia”, avisa Luis Costa. Portanto, faça seu exercício com roupas específicas para atividades no inverno e até com touca e luva, se necessário. “Mas, não esqueça que as roupas precisam ser leves. Agasalhar-se demais faz você eliminar líquidos e não gordura”, afirma.

Vá pra rua!
Ok, fazer exercício no frio é bom, muito bom. Mas, enfrentar um dia nublado, com vento gelado batendo no rosto pode não ser tão gostoso assim. Todavia, é esse o ambiente mais adequado para rolar a termorregulação. “Aquela corrida de 30 minutos acaba gastando mais calorias no inverno, principalmente em ambientes externos,” indica. Luis Carlos também comenta que mudar a atitude em pequenas coisas pode fazer diferença: “No lugar de pedir um delivery, ir até o restaurante a pé, fazer uma caminhada de três quarteirões, tudo isso conta como benefício para seu organismo”.

Hidrate-se
Água, água e mais água. No inverno, é comum sentirmos menos sede. Mas é importantíssimo hidratar o corpo assim como fazemos no verão. “Beba líquidos antes, durante e depois do exercício. Isso é essencial”, afirma.

O lado ruim
A notícia é linda, mas tem um porém que você provavelmente já percebeu. Pergunte-se quando você está mais disposta a comer uma salada, no verão ou no inverno? O primeiro, certo? No frio, tendemos a comer comida calórica. A explicação está em nosso próprio organismo, que precisa repor calorias devido à temperatura. “Nosso corpo é muito bem planejado neurofisiologicamente, e acabamos tendo determinados comportamentos a partir de impulsos e vontades de forma instintiva. Então, no inverno, acabamos sentindo apetite por alimentos mais calóricos, mais gordurosos, mais doces. É por uma necessidade mesmo, nosso organismo está programado pra isso”, explica. Portanto, nada descuidar da alimentação pensando que no inverno você emagrece mais fácil. O ideal é resistir a tentação dos chocolates quentes e das massas e manter uma dieta equilibrada no inverno.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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