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Recupere-se e cresça mais

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Muitos de vocês são especialistas em ficar magro ou como fazer para perder gordura corporal.

Mas, você até pode ter um percentual de gordura corporal invejável, onde você pode postar sua foto no celular ou então postá-la na página do seu facebook, mas parece-me que alguns de vocês esqueceram a importância de ficar maior e mais forte no grande sentido da palavra pois é isso que é a musculação, é treino de força, ou a vida como um homem adulto.

Eu já disse, você não irá ficar grande e forte levantando os pesos – você fica grande e forte, descansando o tempo suficiente após o levantamento de pesos.

“Bah, isso é apenas uma semântica mesquinho!” diz o cético por trás da internet, é isso mesmo? Se esta idéia é tão óbvia, porque há aparentemente tantos jovens bem informados tão franguinhos? O fato é que, para ficar cada vez maior e mais forte, você precisa de mais sono e mais comida do que a grande maioria das pessoas parecem entender. Quando você come como um iniciante para poder permanecer “magro” ao invés de ficar grande e forte, demonstra uma incompreensão fundamental do processo que já vem daqueles que iniciaram a história do bodybuilder a 50 anos atrás, onde o crescimento é muito mais importante do que a perda de gordura corporal.

É o crescimento que irá separá-lo do resto das pessoas que freqüentam o ginásio e nunca vão ter feito nada.

Perder gordura corporal é fácil, e a internet é invadida por sites que estão dispostos a ensiná-lo como fazer isto. Um cara com o mínimo de disciplina – o que é assumido que você possui – pode cair para uma quantidade significativa de gordura corporal em 4 semanas, especialmente se ele possui uma grande quantidade de massa muscular. Já um magro e “musculoso” pesando 165 libras (74kg) vai parecer exatamente igual a um cara “normal” que jamais treina.

Meu amigo João Welboum, atacante veterano de 10 anos da NFL é um homem enorme, apontou-me várias vezes que ninguém se refere a Dorian yates e Ronnie Coleman por terem um percentual corporal baixo, mas sempre referem-se a eles por serem enormes, mesmo se referindo a esses caras como Freak é realmente um eufemismo, mas que serve de bons exemplos para descrever o que é a musculação, o bodybuilding.

Você está contente ficando “magro”? Ou você quer atingir seu objetivo que você definiu para si mesmo quando começou a treinar antes que todos esses sites fitness começasse a distraí-lo? Se realmente quer ficar maior então você terá que treinar duro e deixar o seu corpo se recuperar após este treino.

Comece com o Programa

Vamos supor que você está fazendo o programa corretamente, e que por alguma razão inexplicável você está perdendo peso. Nenhum progresso em força e nem peso por semana. É de longe o tema mais comum de discussão para rapazes novos, mas sempre com a mesma resposta. Você está comendo o suficiente e você não está se recuperando. A recuperação é possível através do sono e dos alimentos.

Vamos dormir mais que o normal. Você tem que dormir. Caras mais velhos como eu, muitas vezes não dormem bem, e tem um profundo efeito negativo sobre a nossa formação. Lesões acumuladas produzem dor que nos acordam ou então nos preocupamos com a merda da bobagem do cão latindo ou então outras besteiras que não nos deixam apagar completamente.

Agora vocês mais jovens deveriam estar dormindo muito bem. Se não estiver, provavelmente há uma razão que você pode corrigir de forma relativamente fácil, se você quiser. Geralmente envolve a luz, temperatura ou ruído. Algumas modificações como escurecer o quarto vai lhe ajudar de alguma forma e se você tiver como controlar a temperatura ambiente do local que você dorme então há opiniões que variam, mas que parece que todos concordam que dormir em uma temperatura de 15 a 22 graus melhora a qualidade do sono.

O ruído pode ser o maior problema, afinal provavelmente este “ruído” não vem de dentro de sua casa mas sim de fora, e você não pode simplesmente fazer todos se calarem. No entanto Charles Staley contou-me uma vez um segredo. Ele usa fones de ouvido. Para ele funciona e ele recomenda sempre. Só não esqueça que se você tiver dormindo em um lugar onde você vai precisar reagir imediatamente a um ruído importante como invasores na casa ou zumbis (rss), não conseguirá.

 

É a sua dieta estúpido

O maior problema provavelmente é a sua dieta e é geralmente devido a um mal-entendimento da maneira como as coisas realmente são. O negócio é este aqui: até você ficar grande e forte você não deveria se preocupar se o seu abdominal é perceptível. Abdominal definido em um indivíduo magro é como dar uma roupa legal para uma menina gorda se vestir. Melhor ela gastar o dinheiro em alimentação de qualidade e procurar um treinador.

Até você ficar grande e forte, ficar se preocupando com os detalhes subcutâneos, será muito menos importante para sua aparência, do que a sua dimensão global e proporcional dando a impressão de ser um cara maior. Seja honesto, quanto tempo você irá ficar diante de um público apenas com trajes de banho? Quando finalmente construir um corpo que vale a pena olhar, então você pode se preocupar com seus abdominais.

Do ponto de vista mais prático, o seu tamanho muscular da um valor a mais em você como Homem no sentido mais importante da capacidade de trabalho. Homens mais fortes são mais valiosos no campo de batalha e em qualquer campo de trabalho em que há um componente físico.

Não se preocupe tanto com o seu abdominal. Se você pretende se tornar um bodybuilder mais tarde tudo bem, mas só para lembrá-lo pense em todos os bodybuilderes que já foram jovens se estes se preocupavam com o abdominal no seu início de carreira. Se fosse assim eles jamais teriam evoluído como acontece.

Mas que dieta é esta afinal? Para um cara que atualmente pesa 74 kg e possui 20 anos de idade a dieta será comer muito mais do que ele pode imaginar.
Ele vai precisar de 300 gramas de proteína, abundância de boa gordura e carboidratos de baixo índice glicérico para um total talvez de 5000 a 6000 mil calorias por dia. Eu normalmente aconselho que fazer quatro grandes refeições e um galão de leite integral por dia vai fazer o trabalho melhor do que qualquer outra abordagem para um iniciante.

Suplementos são muito importante, mas apenas mais tarde pois agora tudo que você precisa é de uma boa dieta e algumas vitaminas boas para se certificar que as “bases” estão completas.
Após uma pequena investigação, os caras que estão presos em seu progresso não estão fazendo nada disso, e os caras que estão tendo progresso com certeza estão fazendo mais ou menos uma versão semelhante a esta. Eu sei que é um monte de comida e só isto já assusta muitas pessoas, mas se você não está disposto a comer, então é melhor procurar outra atividade pra fazer.

Só para constar “mas treinador vou comer uma tonelada, não agüento isso” é o que ouço bastante então FUCK UP. Quando ouço isso, é certeza que estou lidando com um cara que pesa 74 kg, um guerreiro do teclado que considera cereal, suco de laranja e Super NO-Xplosion 4000 um pequeno almoço. Para vocês eu digo: caiam fora e não encham mais o meu saco com seus e-mails arrogantes! Agora para aqueles que querem algo a sério comecem a seguir uma dieta equilibrada e com certeza vocês obterão sucesso.

 

Quanta gordura vou acumular?

Quanta gordura que se acumula durante o crescimento inicial? Um rapaz de 20 anos de idade que começa com 70kg e um percentual de gordura de 15% geralmente acaba com cerca de 205 libras (94 kg) e um percentual de 20% no final de 4 a 5 meses. Isso representa um ganho de 24 kg dos quais 12 é a massa magra. Toda vez que medimos é isto que acontece.

Cerca de 60 a 65% dos ganhos nesse tipo de programa são de massa corporal magra, e este parece ser o melhor que você pode fazer para equilibrar o crescimento rápido de força e tamanho com algum acúmulo de gordura.

Obtendo o crescimento

Se você estiver querendo crescer, você tem que treinar duro, recuperar-se do treinamento. Você tem que entender porque a recuperação é importante e como fazer isto corretamente.
Deixo um recado para os que estão começando: não se preocupe tanto com seu abdominal, com sua “qualidade física”, se preocupe em ganhar volume para então depois você buscar a sua qualidade física.

Autor Mark Rippetoe

Fonte: estiloculturismo.com.br

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2 Comments

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  1. Massa Muscular

    1 de agosto de 2011 at 14:38

    Genial o artigo! É impressionante como as pessoas insistem em fazer bobagens! Treinar horas e horas, todos os dias e esvairem todo o seu potencial de crescimento dentro da academia, fora a vida torta que levam por aí!

    Não dão o devido valor ao descanso, recuperação e a alimentação e depois não sabem o motivo de não crescerem, ficarem fortes e estagnados!

    Abraços!

  2. Gabriel

    2 de agosto de 2011 at 01:46

    Parabéns pelo artigo! Este é um verdadeiro choque de realidade, porém bastante esclarecedor. Esse é mais um conhecimento importante que devo pôr em prática hoje mesmo. Abraços.

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7 itens para você usar na academia

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Se registrar em uma academia, pagar  a primeira mensalidade é o primeiro passo para começar a entrar em forma. Com foco e dedicação, seu treino começará a ficar mais sério com o passar do tempo. E quando esta hora chegar, você vai precisar investir em alguns pequenos itens para facilitar o seu treino. Desde uma coqueteleira até uma braçadeira para seu celular com suas playlist’s para ditar o ritmo do seu treino. E claro, itens fundamentais que pode ser usado dentro ou fora da academia.

1 – Shakeira 

Para aqueles caras que gostam de suplementar antes e depois do treino. Shakeiras são itens indispensáveis, existindo diversas no mercado, com misturado ou não, facilitando ainda mais a sua vida no preparo do seu shake pré e pós treino

2 – Pulseira Fitness

É um gadget bem bacana para você que gosta de seguir a moda fitnes A Pulseira fitness é um acessório bacana e indispensável para compor todo o seu kit fitness, deixando ainda mais atraente.

3– Luva para musculação

A luva ajuda você a ter mais aderências na hora de levantar peso e evita o aparecimento de calos nas mãos.

4 – braçadeira para celular

Para quem gosta de correr, a braçadeira permite que você mantenha o celular em um lugar seguro e ainda pode ouvir suas playlist’s.

5 – Bermuda térmica

Além de aquecer os membros inferiores, a bermuda facilita a circulação de sangue nas pernas, ajudando a evitar contusões.

6 – Bolsa de musculação

Para os caras que malham antes ou depois do trabalho, o ideal é ter uma mala grande onde dê para guardar suas roupas com conforto e segurança.

7 – Cinta para malhar

Indicado para atletas de alta performance, o cinto oferece apoio para a lombar de forma prática e segura.


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Descubra 4 maneiras de potencializar seu emagrecimento e sua performance nos treinos

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É comum, mesmo seguindo treinos e dietas a risca, o emagrecimento estagnar ou não alcançarmos os resultados esperados, nos desmotivando e criando um ciclo negativo em nosso corpo. Por isso, aqui vamos te contar estratégias e caminhos para você conseguir os resultados desejados!

Se você tem realizado seus treinos e considera sua alimentação saudável, o comum seria alcançar resultados positivos, certo? O problema disso? É que nem sempre acontece como planejamos.

Caso você esteja buscando potencializar não só o seu emagrecimento, mas seu bem-estar, energia e performance no treino, esse post pode te ajudar – muito.

Para isso, em parceria com o time de especialistas da CAFFEINE ARMY (desde nutricionistas à médicos), preparamos 4 estratégias simples e eficazes para você conseguir alcançar resultados únicos.

  1. Dieta Low Carb

A dieta low carb é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Ela apresenta diversos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram.

Nela, ao invés de seu corpo utilizar glicose como combustível, ele passa a produzir corpos cetônicos no fígado como fonte de energia. O resultado disso? Inúmeros benefícios para o seu corpo, sendo os principais deles, emagrecimento e performance.

Além desses, podemos citar:

  • Foco e clareza mental
  • Grande perda de peso
  • Aumento de energia
  • Diminuição de acne
  • Redução do açúcar no sangue
  • Melhora no colesterol

Alimentos Low Carb Ideais

Para um emagrecimento efetivo, acredite, precisamos focar num alto consumo de gordura, proteína em moderação e baixíssima ingestão de carboidrato. Por isso, listaremos aqui alguns alimentos para você consumir e conseguir resultados incríveis.

  • Peixes (salmão, tilápia, robalo)
  • Folhas Verdes (couve, espinafre)
  • Gorduras Boas (manteiga ghee, óleo de côco, azeite)
  • Oleaginosas (macadâmia, amêndoa, amendoim)
  • Vegetais (brócolis, couve-flor, abóbora)

Para descobrir mais sobre essa super dieta, receitas e mais alimentos, basta clicar aqui!

 

  1. Super Coffee

É fundamental iniciar o dia com energia e disposição para desempenhar as melhores atividades possíveis, seja trabalhar, estudar ou treinar. Como isso é possível? Você está prestes a descobrir!

Como diz o próprio nome, o SUPER COFFEE não é o seu café com leite ou qualquer shake que vemos por aí.

 

O que é o Super Coffee?

O SUPER COFFEE une dois tipos de óleos super nutritivos: óleo de côco extra virgem (rico em tcm – triglicérides de cadeira média – e a manteiga ghee natural de boa qualidade. Emulsificados com um café orgânico e de boa procedência, esses óleos funcionam como carreadores, fazendo com que a cafeína seja liberada de forma eficiente e gradativa no organismo, o que permite seu efeito mais duradouro no cérebro. É uma excelente combinação para potencializar a capacidade de foco, produtividade e disposição.

O mais legal disso tudo é que, esse blend não só faz com que você se sinta incrível, como promove um emagrecimento absurdo, graças a sua composição low carb e aumento de performance nos treinos.

Pensa que acabou?

Mais Benefícios do Super Coffee

Além de tudo que já citamos, é possível dividir o efeito dessa bebida em 3 vertentes, sendo, basicamente, tudo que você precisa. Essas seriam:

  • Queima de gordura: Tome como a primeira bebida pela manhã, para que seu corpo prolongue por mais tempo o estado de cetose (utilização de gordura corporal como fonte de energia).
  • Performance física: Tome antes ou durante os treinos para diminuir a necessidade por oxigênio e aumentar a quantidade de calorias utilizada nos treinos, garante uma melhor performance e um aumento no consumo de calorias.
  • Performance mental: Os ácidos graxos presentes na bebida são facilmente convertidos em cetonas, um tipo de molécula que o seu cérebro usa de maneira mais eficiente do que carboidratos ou açúcares. A combinação dessas moléculas com as de cafeína irá fazer você literalmente sentir seu cérebro ser ligado como um motor de Ferrari.

 

Como Fazer o Super Coffee

Além dos benefícios e potencial de emagrecimento que já falamos sobre, podemos dizer também que essa é uma bebida prática, o que otimiza não seu corpo e sua mente, mas também, seu dia. Vamos à receita!

  1. O ingrediente principal é o café 100% Arábica. Coe 1 copo (250-330ml) de café utilizando água filtrada com 2 colheres de sopa do café fresco. Ele é produzido com o café 100% Arábica dos cafezais de Ibicoara-BA (a mesma região que exporta para o Papa e o Vaticano) e propício para ser feito no tradicional coador de papel ou pano.
  2. Adicione 1 colher de sopa deóleo de coco extravirgem . O óleo de coco extravirgem é um super alimento e possui ácidos graxos essenciais, além de ser uma fonte natural de TCM (triglicerídeos de cadeia média), moléculas de gordura que servem de alimento para o nosso corpo de forma rápida e aceleram a queima de gordura corporal como um todo.
  3. Adicione 1 colher cheia de chá de manteiga ghee grassfed.É rico em ácido butílico, que traz sensação de saciedade, é anti-inflamatório e estimula o sistema imunológico. O ghee também deixa a bebida super cremosa.
  4. Misture tudo em um blender ou liquidificador por 20-30 segundos para que os óleos emulsifiquem com o café.

Se você gostou do Super Coffee e quer receber seus benefícios de emagrecimento hoje mesmo, basta clicar aqui!

 

Lembre-se! Se for incorporá-lo à sua rotina – o que recomendamos – é preciso que seja de boa proveniência. Por isso, indicamos a CAFFEINE ARMY, marca que vende essa mistura com ingredientes orgânicos e desenvolvidos com muito cuidado.

  1. Ritual Matinal

Ingredientes Funcionais Para Calibrar a Hidratação

A primeira coisa que você ingere ao acordar percorre com agilidade e eficiência a corrente sanguínea, otimizando órgãos, tecidos e células. Suplementos como antioxidantes, vitaminas C e D, magnésio e muitos outros podem calibrar esse momento importante do seu ritual matinal, ajudando a diminuir os efeitos dos radicais livres produzidos pelo corpo durante o sono.

Mais potente ainda, é o que sugeriremos a seguir: uma hidratação funcional que lhe fornecerá diversos benefícios, sendo um deles, emagrecimento.

Então experimento assim que acordar:

  • 500ml de água
  • Meio limão com casca
  • Pitada de sal rosa
  • Bata no liquidificador e coe

Rico em vitamina C, potencializa o sistema imunológico, estimula a higienização do aparelho gastrointestinal e ajuda a equilibrar o PH do intestino, além de, claro, auxiliar no emagrecimento.

  1. Jejum Intermitente

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente – quando você não come de 16 a 48 horas (em qualquer lugar) – ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido – normalmente de 6 a 8 horas – e jejua nas 14 a 16 horas restantes.

Benefícios do Jejum Intermitente

Pesquisas mostram que mudar para uma dieta de jejum intermitente expande seus limites e aumenta seu desempenho de diversas maneiras. Aqui estão apenas alguns benefícios:

  • Aumenta a perda de peso
  • Aumenta a energia
  • Promove a reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome tecido defeituoso para produzir novas partes)
  • Reduz a resistência à insulina e protege contra o diabetes tipo 2
  • Diminui o colesterol ruim
  • Promove a longevidade
  • Protege contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson
  • Melhora a memória e aumenta a função cerebral
  • Torna as células mais resistentes

Conclusão

Emagrecer pode parecer difícil as vezes, porém, seguindo essas dicas a risca você pode alcançar o resultado que jamais esperava, principalmente num período de tempo tão curto.

Lembre-se sempre de praticar seu ritual matinal, com a água com limão e tomando diariamente o SUPERCOFFEE. Além disso, busque manter uma alimentação low carb e realizar jejuns intermitentes de vez em quando.

É bem provável que, isso, aliado a treinos otimizados a partir do efeito do SUPERCOFFEE, você sinta uma disposição e resultados nunca experimentados.

 

Se quiser mais dicas de como emagrecer, ter energia e sobre o universo da alta performance e biohacking, conheça mais sobre a CAFFEINE ARMY. Eles compartilham conteúdos referência no insta e no blog:

https://instagram.com/caffeinearmy/

https://www.caffeinearmy.com.br/blog

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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