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Recupere-se e cresça mais

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Muitos de vocês são especialistas em ficar magro ou como fazer para perder gordura corporal.

Mas, você até pode ter um percentual de gordura corporal invejável, onde você pode postar sua foto no celular ou então postá-la na página do seu facebook, mas parece-me que alguns de vocês esqueceram a importância de ficar maior e mais forte no grande sentido da palavra pois é isso que é a musculação, é treino de força, ou a vida como um homem adulto.

Eu já disse, você não irá ficar grande e forte levantando os pesos – você fica grande e forte, descansando o tempo suficiente após o levantamento de pesos.

“Bah, isso é apenas uma semântica mesquinho!” diz o cético por trás da internet, é isso mesmo? Se esta idéia é tão óbvia, porque há aparentemente tantos jovens bem informados tão franguinhos? O fato é que, para ficar cada vez maior e mais forte, você precisa de mais sono e mais comida do que a grande maioria das pessoas parecem entender. Quando você come como um iniciante para poder permanecer “magro” ao invés de ficar grande e forte, demonstra uma incompreensão fundamental do processo que já vem daqueles que iniciaram a história do bodybuilder a 50 anos atrás, onde o crescimento é muito mais importante do que a perda de gordura corporal.

É o crescimento que irá separá-lo do resto das pessoas que freqüentam o ginásio e nunca vão ter feito nada.

Perder gordura corporal é fácil, e a internet é invadida por sites que estão dispostos a ensiná-lo como fazer isto. Um cara com o mínimo de disciplina – o que é assumido que você possui – pode cair para uma quantidade significativa de gordura corporal em 4 semanas, especialmente se ele possui uma grande quantidade de massa muscular. Já um magro e “musculoso” pesando 165 libras (74kg) vai parecer exatamente igual a um cara “normal” que jamais treina.

Meu amigo João Welboum, atacante veterano de 10 anos da NFL é um homem enorme, apontou-me várias vezes que ninguém se refere a Dorian yates e Ronnie Coleman por terem um percentual corporal baixo, mas sempre referem-se a eles por serem enormes, mesmo se referindo a esses caras como Freak é realmente um eufemismo, mas que serve de bons exemplos para descrever o que é a musculação, o bodybuilding.

Você está contente ficando “magro”? Ou você quer atingir seu objetivo que você definiu para si mesmo quando começou a treinar antes que todos esses sites fitness começasse a distraí-lo? Se realmente quer ficar maior então você terá que treinar duro e deixar o seu corpo se recuperar após este treino.

Comece com o Programa

Vamos supor que você está fazendo o programa corretamente, e que por alguma razão inexplicável você está perdendo peso. Nenhum progresso em força e nem peso por semana. É de longe o tema mais comum de discussão para rapazes novos, mas sempre com a mesma resposta. Você está comendo o suficiente e você não está se recuperando. A recuperação é possível através do sono e dos alimentos.

Vamos dormir mais que o normal. Você tem que dormir. Caras mais velhos como eu, muitas vezes não dormem bem, e tem um profundo efeito negativo sobre a nossa formação. Lesões acumuladas produzem dor que nos acordam ou então nos preocupamos com a merda da bobagem do cão latindo ou então outras besteiras que não nos deixam apagar completamente.

Agora vocês mais jovens deveriam estar dormindo muito bem. Se não estiver, provavelmente há uma razão que você pode corrigir de forma relativamente fácil, se você quiser. Geralmente envolve a luz, temperatura ou ruído. Algumas modificações como escurecer o quarto vai lhe ajudar de alguma forma e se você tiver como controlar a temperatura ambiente do local que você dorme então há opiniões que variam, mas que parece que todos concordam que dormir em uma temperatura de 15 a 22 graus melhora a qualidade do sono.

O ruído pode ser o maior problema, afinal provavelmente este “ruído” não vem de dentro de sua casa mas sim de fora, e você não pode simplesmente fazer todos se calarem. No entanto Charles Staley contou-me uma vez um segredo. Ele usa fones de ouvido. Para ele funciona e ele recomenda sempre. Só não esqueça que se você tiver dormindo em um lugar onde você vai precisar reagir imediatamente a um ruído importante como invasores na casa ou zumbis (rss), não conseguirá.

 

É a sua dieta estúpido

O maior problema provavelmente é a sua dieta e é geralmente devido a um mal-entendimento da maneira como as coisas realmente são. O negócio é este aqui: até você ficar grande e forte você não deveria se preocupar se o seu abdominal é perceptível. Abdominal definido em um indivíduo magro é como dar uma roupa legal para uma menina gorda se vestir. Melhor ela gastar o dinheiro em alimentação de qualidade e procurar um treinador.

Até você ficar grande e forte, ficar se preocupando com os detalhes subcutâneos, será muito menos importante para sua aparência, do que a sua dimensão global e proporcional dando a impressão de ser um cara maior. Seja honesto, quanto tempo você irá ficar diante de um público apenas com trajes de banho? Quando finalmente construir um corpo que vale a pena olhar, então você pode se preocupar com seus abdominais.

Do ponto de vista mais prático, o seu tamanho muscular da um valor a mais em você como Homem no sentido mais importante da capacidade de trabalho. Homens mais fortes são mais valiosos no campo de batalha e em qualquer campo de trabalho em que há um componente físico.

Não se preocupe tanto com o seu abdominal. Se você pretende se tornar um bodybuilder mais tarde tudo bem, mas só para lembrá-lo pense em todos os bodybuilderes que já foram jovens se estes se preocupavam com o abdominal no seu início de carreira. Se fosse assim eles jamais teriam evoluído como acontece.

Mas que dieta é esta afinal? Para um cara que atualmente pesa 74 kg e possui 20 anos de idade a dieta será comer muito mais do que ele pode imaginar.
Ele vai precisar de 300 gramas de proteína, abundância de boa gordura e carboidratos de baixo índice glicérico para um total talvez de 5000 a 6000 mil calorias por dia. Eu normalmente aconselho que fazer quatro grandes refeições e um galão de leite integral por dia vai fazer o trabalho melhor do que qualquer outra abordagem para um iniciante.

Suplementos são muito importante, mas apenas mais tarde pois agora tudo que você precisa é de uma boa dieta e algumas vitaminas boas para se certificar que as “bases” estão completas.
Após uma pequena investigação, os caras que estão presos em seu progresso não estão fazendo nada disso, e os caras que estão tendo progresso com certeza estão fazendo mais ou menos uma versão semelhante a esta. Eu sei que é um monte de comida e só isto já assusta muitas pessoas, mas se você não está disposto a comer, então é melhor procurar outra atividade pra fazer.

Só para constar “mas treinador vou comer uma tonelada, não agüento isso” é o que ouço bastante então FUCK UP. Quando ouço isso, é certeza que estou lidando com um cara que pesa 74 kg, um guerreiro do teclado que considera cereal, suco de laranja e Super NO-Xplosion 4000 um pequeno almoço. Para vocês eu digo: caiam fora e não encham mais o meu saco com seus e-mails arrogantes! Agora para aqueles que querem algo a sério comecem a seguir uma dieta equilibrada e com certeza vocês obterão sucesso.

 

Quanta gordura vou acumular?

Quanta gordura que se acumula durante o crescimento inicial? Um rapaz de 20 anos de idade que começa com 70kg e um percentual de gordura de 15% geralmente acaba com cerca de 205 libras (94 kg) e um percentual de 20% no final de 4 a 5 meses. Isso representa um ganho de 24 kg dos quais 12 é a massa magra. Toda vez que medimos é isto que acontece.

Cerca de 60 a 65% dos ganhos nesse tipo de programa são de massa corporal magra, e este parece ser o melhor que você pode fazer para equilibrar o crescimento rápido de força e tamanho com algum acúmulo de gordura.

Obtendo o crescimento

Se você estiver querendo crescer, você tem que treinar duro, recuperar-se do treinamento. Você tem que entender porque a recuperação é importante e como fazer isto corretamente.
Deixo um recado para os que estão começando: não se preocupe tanto com seu abdominal, com sua “qualidade física”, se preocupe em ganhar volume para então depois você buscar a sua qualidade física.

Autor Mark Rippetoe

Fonte: estiloculturismo.com.br

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2 Comments

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  1. Massa Muscular

    1 de agosto de 2011 at 14:38

    Genial o artigo! É impressionante como as pessoas insistem em fazer bobagens! Treinar horas e horas, todos os dias e esvairem todo o seu potencial de crescimento dentro da academia, fora a vida torta que levam por aí!

    Não dão o devido valor ao descanso, recuperação e a alimentação e depois não sabem o motivo de não crescerem, ficarem fortes e estagnados!

    Abraços!

  2. Gabriel

    2 de agosto de 2011 at 01:46

    Parabéns pelo artigo! Este é um verdadeiro choque de realidade, porém bastante esclarecedor. Esse é mais um conhecimento importante que devo pôr em prática hoje mesmo. Abraços.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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