Connect with us

Academia

Recupere-se e cresça mais

Published

on

Muitos de vocês são especialistas em ficar magro ou como fazer para perder gordura corporal.

Mas, você até pode ter um percentual de gordura corporal invejável, onde você pode postar sua foto no celular ou então postá-la na página do seu facebook, mas parece-me que alguns de vocês esqueceram a importância de ficar maior e mais forte no grande sentido da palavra pois é isso que é a musculação, é treino de força, ou a vida como um homem adulto.

Eu já disse, você não irá ficar grande e forte levantando os pesos – você fica grande e forte, descansando o tempo suficiente após o levantamento de pesos.

“Bah, isso é apenas uma semântica mesquinho!” diz o cético por trás da internet, é isso mesmo? Se esta idéia é tão óbvia, porque há aparentemente tantos jovens bem informados tão franguinhos? O fato é que, para ficar cada vez maior e mais forte, você precisa de mais sono e mais comida do que a grande maioria das pessoas parecem entender. Quando você come como um iniciante para poder permanecer “magro” ao invés de ficar grande e forte, demonstra uma incompreensão fundamental do processo que já vem daqueles que iniciaram a história do bodybuilder a 50 anos atrás, onde o crescimento é muito mais importante do que a perda de gordura corporal.

É o crescimento que irá separá-lo do resto das pessoas que freqüentam o ginásio e nunca vão ter feito nada.

Perder gordura corporal é fácil, e a internet é invadida por sites que estão dispostos a ensiná-lo como fazer isto. Um cara com o mínimo de disciplina – o que é assumido que você possui – pode cair para uma quantidade significativa de gordura corporal em 4 semanas, especialmente se ele possui uma grande quantidade de massa muscular. Já um magro e “musculoso” pesando 165 libras (74kg) vai parecer exatamente igual a um cara “normal” que jamais treina.

Meu amigo João Welboum, atacante veterano de 10 anos da NFL é um homem enorme, apontou-me várias vezes que ninguém se refere a Dorian yates e Ronnie Coleman por terem um percentual corporal baixo, mas sempre referem-se a eles por serem enormes, mesmo se referindo a esses caras como Freak é realmente um eufemismo, mas que serve de bons exemplos para descrever o que é a musculação, o bodybuilding.

Você está contente ficando “magro”? Ou você quer atingir seu objetivo que você definiu para si mesmo quando começou a treinar antes que todos esses sites fitness começasse a distraí-lo? Se realmente quer ficar maior então você terá que treinar duro e deixar o seu corpo se recuperar após este treino.

Comece com o Programa

Vamos supor que você está fazendo o programa corretamente, e que por alguma razão inexplicável você está perdendo peso. Nenhum progresso em força e nem peso por semana. É de longe o tema mais comum de discussão para rapazes novos, mas sempre com a mesma resposta. Você está comendo o suficiente e você não está se recuperando. A recuperação é possível através do sono e dos alimentos.

Vamos dormir mais que o normal. Você tem que dormir. Caras mais velhos como eu, muitas vezes não dormem bem, e tem um profundo efeito negativo sobre a nossa formação. Lesões acumuladas produzem dor que nos acordam ou então nos preocupamos com a merda da bobagem do cão latindo ou então outras besteiras que não nos deixam apagar completamente.

Agora vocês mais jovens deveriam estar dormindo muito bem. Se não estiver, provavelmente há uma razão que você pode corrigir de forma relativamente fácil, se você quiser. Geralmente envolve a luz, temperatura ou ruído. Algumas modificações como escurecer o quarto vai lhe ajudar de alguma forma e se você tiver como controlar a temperatura ambiente do local que você dorme então há opiniões que variam, mas que parece que todos concordam que dormir em uma temperatura de 15 a 22 graus melhora a qualidade do sono.

O ruído pode ser o maior problema, afinal provavelmente este “ruído” não vem de dentro de sua casa mas sim de fora, e você não pode simplesmente fazer todos se calarem. No entanto Charles Staley contou-me uma vez um segredo. Ele usa fones de ouvido. Para ele funciona e ele recomenda sempre. Só não esqueça que se você tiver dormindo em um lugar onde você vai precisar reagir imediatamente a um ruído importante como invasores na casa ou zumbis (rss), não conseguirá.

 

É a sua dieta estúpido

O maior problema provavelmente é a sua dieta e é geralmente devido a um mal-entendimento da maneira como as coisas realmente são. O negócio é este aqui: até você ficar grande e forte você não deveria se preocupar se o seu abdominal é perceptível. Abdominal definido em um indivíduo magro é como dar uma roupa legal para uma menina gorda se vestir. Melhor ela gastar o dinheiro em alimentação de qualidade e procurar um treinador.

Até você ficar grande e forte, ficar se preocupando com os detalhes subcutâneos, será muito menos importante para sua aparência, do que a sua dimensão global e proporcional dando a impressão de ser um cara maior. Seja honesto, quanto tempo você irá ficar diante de um público apenas com trajes de banho? Quando finalmente construir um corpo que vale a pena olhar, então você pode se preocupar com seus abdominais.

Do ponto de vista mais prático, o seu tamanho muscular da um valor a mais em você como Homem no sentido mais importante da capacidade de trabalho. Homens mais fortes são mais valiosos no campo de batalha e em qualquer campo de trabalho em que há um componente físico.

Não se preocupe tanto com o seu abdominal. Se você pretende se tornar um bodybuilder mais tarde tudo bem, mas só para lembrá-lo pense em todos os bodybuilderes que já foram jovens se estes se preocupavam com o abdominal no seu início de carreira. Se fosse assim eles jamais teriam evoluído como acontece.

Mas que dieta é esta afinal? Para um cara que atualmente pesa 74 kg e possui 20 anos de idade a dieta será comer muito mais do que ele pode imaginar.
Ele vai precisar de 300 gramas de proteína, abundância de boa gordura e carboidratos de baixo índice glicérico para um total talvez de 5000 a 6000 mil calorias por dia. Eu normalmente aconselho que fazer quatro grandes refeições e um galão de leite integral por dia vai fazer o trabalho melhor do que qualquer outra abordagem para um iniciante.

Suplementos são muito importante, mas apenas mais tarde pois agora tudo que você precisa é de uma boa dieta e algumas vitaminas boas para se certificar que as “bases” estão completas.
Após uma pequena investigação, os caras que estão presos em seu progresso não estão fazendo nada disso, e os caras que estão tendo progresso com certeza estão fazendo mais ou menos uma versão semelhante a esta. Eu sei que é um monte de comida e só isto já assusta muitas pessoas, mas se você não está disposto a comer, então é melhor procurar outra atividade pra fazer.

Só para constar “mas treinador vou comer uma tonelada, não agüento isso” é o que ouço bastante então FUCK UP. Quando ouço isso, é certeza que estou lidando com um cara que pesa 74 kg, um guerreiro do teclado que considera cereal, suco de laranja e Super NO-Xplosion 4000 um pequeno almoço. Para vocês eu digo: caiam fora e não encham mais o meu saco com seus e-mails arrogantes! Agora para aqueles que querem algo a sério comecem a seguir uma dieta equilibrada e com certeza vocês obterão sucesso.

 

Quanta gordura vou acumular?

Quanta gordura que se acumula durante o crescimento inicial? Um rapaz de 20 anos de idade que começa com 70kg e um percentual de gordura de 15% geralmente acaba com cerca de 205 libras (94 kg) e um percentual de 20% no final de 4 a 5 meses. Isso representa um ganho de 24 kg dos quais 12 é a massa magra. Toda vez que medimos é isto que acontece.

Cerca de 60 a 65% dos ganhos nesse tipo de programa são de massa corporal magra, e este parece ser o melhor que você pode fazer para equilibrar o crescimento rápido de força e tamanho com algum acúmulo de gordura.

Obtendo o crescimento

Se você estiver querendo crescer, você tem que treinar duro, recuperar-se do treinamento. Você tem que entender porque a recuperação é importante e como fazer isto corretamente.
Deixo um recado para os que estão começando: não se preocupe tanto com seu abdominal, com sua “qualidade física”, se preocupe em ganhar volume para então depois você buscar a sua qualidade física.

Autor Mark Rippetoe

Fonte: estiloculturismo.com.br

Comments

comments

Continue Reading
2 Comments

2 Comments

  1. Massa Muscular

    1 de agosto de 2011 at 14:38

    Genial o artigo! É impressionante como as pessoas insistem em fazer bobagens! Treinar horas e horas, todos os dias e esvairem todo o seu potencial de crescimento dentro da academia, fora a vida torta que levam por aí!

    Não dão o devido valor ao descanso, recuperação e a alimentação e depois não sabem o motivo de não crescerem, ficarem fortes e estagnados!

    Abraços!

  2. Gabriel

    2 de agosto de 2011 at 01:46

    Parabéns pelo artigo! Este é um verdadeiro choque de realidade, porém bastante esclarecedor. Esse é mais um conhecimento importante que devo pôr em prática hoje mesmo. Abraços.

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Academia

Suplementos para ganho de massa muscular

Published

on

By

Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

Comments

comments

Continue Reading

Academia

Personal das famosas ensina exercício que enrijece bumbum e combate celulite da coxa

Published

on

By

O personal trainer das famosas Marcio Lui indicou o treino de 3 minutos para tonificar o bumbum que indica às suas clientes quando elas estão sem tempo de ir à academia. Dentre os exercícios ensinados, existe um diferente que, além de ser muito eficaz para os glúteos, ainda trabalha abdômen e posterior de coxa.

Trata-se da elevação de quadril unilateral, que é realizada com uma das pernas estendida. De acordo com Lui, que treina celebridades como Sabrina Sato e Adriane Galisteu, o movimento está presente nos treinos de glúteos das celebridades e é ideal para quem não tem tempo ou não gosta de ir à academia, já que pode ser feito em qualquer lugar.

Exercício diferente para glúteo

Elevação de quadril unilateral

Para fazer o exercício, basta se deitar no chão com a barriga para cima, flexionar as pernas e, em seguida, esticar uma delas. Enquanto isso, apenas o calcanhar do outro pé deve ficar apoiado no chão.

Feito isso, levante e desça o quadril repetidas vezes e sem parar por 20 segundos. “Deixe só calcanhar apoiado no chão. Mantenha a ponta do pé para cima e levante bastante o quadril. Se você deixar o pé inteiro apoiado, não vai sentir tanto a parte posterior da perna”, explica Lui.

Ao terminar, troque as pernas e repita o mesmo movimento por mais 20 segundos.

Benefícios

Além de ser um ótimo exercício para deixar o bumbum durinho, a elevação de quadril unilateral ainda enrijece as coxas, melhora a flacidez, diminui a gordura na região e, consequentemente, combate a celulite presente não só nos glúteos como também na parte posterior das pernas.

Para tonificar a barriga, não esqueça de manter o abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

Assista à demonstração do treino:

Comments

comments

Continue Reading

Academia

Definição muscular, 4 dicas importantes

Published

on

By

A Definição muscular é algo que todos buscam após um tempo de academia, elevar a auto estima com o corpo definido é a procura de 90% de quem faz dieta e treina pesado. Muitos dizem que é uma tarefa bem difícil, e não vou negar isso. Mais a boa notícia é que, com esforço e dedicação, qualquer um pode conseguir.

Separamos 4 dicas bem importantes para ajudá-lo a entender o que é e como conseguir a sonhada definição muscular.

Treino para definição: foco em hipertrofia também é importante

As pessoas ainda se confunde muito de como definir o corpo, é uma tarefa difícil pois envolve toda a alimentação e rotina de treino.

Por exemplo, tem muitas pessoas que acabam dedicando horas na academia, na musculação, mas treinam de forma pouco eficiente e não conseguem atingir os objetivos.

É de extrema importância a avaliação física de um profissional, é o primeiro passo nesta direção para chegar fisicamente onde ele quer.

Se a intenção é realizar um treino para definição  é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.

É muito importante fazer um trabalho de ganho de massa muscular quando se quer definição. Mesmo que você tenha uma porcentagem bem baixa de gordura, sem o aumento de massa muscular em seu corpo, nada adianta a definição, pois não terá musculatura exposta na hora da definição.

O treino focado em hipertrofia é constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo. Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue aguentar para determinado número de repetições.

Vamos aos 4 itens dessa lista.

1) Treino para definição muscular

Existe uma preocupação comum com quem se inicia na academia e é achar que ao fazer um trabalho de hipertrofia, o treino para definição muscular vai deixá-los “grandes demais”, você já deve ter ouvido aquela frases (quero apenas definir, não quero ficar grande) na linguagem conhecida do mundo fitness.

Vamos com calma pequeno gafanhoto, para se tornar como o mestre Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. E eu digo, não espere da noite para o dia ficar com definição, isso leva tempo, treino correto, alimentação, esses ganhos musculares são sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular.

2) Como definir o corpo

Lembrando que: A aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele. Se a pessoa ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição muscular é preciso promover a perda de gordura.

Quando se faz uma avaliação é  importante olhar as medidas do que o peso em si. O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura.

Além de focar na sua alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos (irei citar logo abaixo) para transformar a gordura no principal combustível para o corpo.

Quais são os treinos aeróbicos para definição?

  • corrida,
  • natação,
  • caminhada,
  • boxe,
  • futebol
  • dança.

O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.

3) Dieta para definição muscular

Você é o que você com. Você com certeza já ouviu essa frase, não é mesmo? A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura.

Para ganhar musculatura rápida é necessário o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível, tanto durante o treino de definição quanto na regeneração muscular.

Muitos comentem o grande erro de que, para  queimar gordurar e definir, é só não comer! Isso é muito errado.

As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura.

O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o metabolismo.

A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina ou a dextrose (carboidrato) e o whey protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo de cada pessoa. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.

4) Exercícios para definir o corpo

Uma noite bem dormida é uma excelente aliada para quem deseja definir o corpo, enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono.

Você sabia que durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia? O bom descanso também é o que vai permitir que o praticante tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte, uma disposição maior e mais animo para puxar aquele ferro.

Mas é preciso equilíbrio e muito cuidado. Durma em torno de 8 horas por dia. É preciso ter cuidado para não estender esse momento de sono para um período maior do que o corpo já está acostumado, alterando o relógio biológico pessoal. Foque sempre na mesma quantidade de horas de sono por noite.

Essas foram 4 dicas bem importantes, e lembrando que é muito importante procurar a orientação de um bom profissional de educação física, pois assim será bem mais fácil a pessoa atingir seus objetivos.

Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e esforço.

Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.

Comments

comments

Continue Reading
Advertisement

Facebook



Mais Acessados