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Reprograme seu metabolismo com a dieta que promete -4 kg em 1 mês

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O que vai deixar você magra daqui para a frente é a gordura. Isso mesmo!

Uma boa quantidade de gordura no prato reduz os picos de insulina, desinflama o organismo e faz com que o metabolismo pise no acelerador. A ciência mostra que o mesmo não acontece com os programas que deixam esse macronutriente de lado. É ainda pior quando há restrição de calorias. “No início, uma dieta com esse perfil resulta em perda de peso, mas logo estimula as células de gordura a armazenar grande parte das calorias que você consome. O que sobra para o restante do corpo é muito pouco”, explica o endocrinologista americano David Ludwig, autor de Emagreça sem Fome (Editora Zahar, 352 págs., R$ 49,90).

Em entrevista exclusiva à BOA FORMA, o pesquisador e professor da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, alerta que esse mecanismo coloca o organismo no modo “queima baixa de energia”. O segredo para reverter o problema? Abusar da gordura (fritura não vale!) e comer até ficar satisfeita, sem a neura de controlar calorias – mudança nos hábitos alimentares que, segundo David, é importante para que as células adiposas possam ser reprogramadas.

“Elas voltam a liberar o excesso de calorias armazenado dentro delas para que, assim, o organismo todo possa utilizar esse combustível.” Resultado: você controla melhor o desejo por doce e aumenta a chance de emagrecer sem o risco de voltar a engordar, além de sentir que está com mais energia (inclusive para malhar – bom, né?).

David detalhou os passos para esse novo cenário no livro, que está na lista das publicações de dieta mais vendidas do New York Times desde o começo do ano. Aqui, você tem uma ideia de como o programa que veio de Harvard funciona.

Entenda as etapas da dieta
São três fases. A primeira dura duas semanas e prescreve o maior consumo de gordura: 50% das calorias diárias devem vir delas, 25% dos carboidratos e 25% das proteínas para que a sensação de saciedade apareça rapidinho e demore mais para ir embora. Essa etapa também prepara as células de gordura para a segunda fase, quando serão reprogramadas. O cardápio passa a ter 40% de gordura, 35% de carboidrato e 25% de proteína para que outros dois alvos possam ser atacados: a resistência à insulina e a inflamação crônica. São 15 dias, ou mais, se você precisar. Passe para a terceira e última etapa apenas quando tiver alcançado o peso desejado.

A essa altura, talvez você já consiga perceber as necessidades específicas do seu corpo e monte o cardápio de acordo com suas preferências sem perder os benefícios adquiridos ao longo do programa. Mas, se não quiser arriscar (pelo menos nos primeiros dias), siga a proporção de 40% de gordura, 40% de carboidrato e 20% de proteína. Agora, é só começar!

FASE 1: DOMINE SEUS IMPULSOS

É a etapa mais desafiadora. São 14 dias sem nenhum carboidrato com carga glicêmica alta (grãos, batata e doces – opa, chocolate meio amargo pode!) e muita gordura para que você diminua o impulso de repetir a fatia de panetone no café da manhã e de abrir um pacote de salgadinho no meio da tarde.  Monte as refeições apenas com os alimentos permitidos e, por precaução, reduza o ritmo dos exercícios.

Alimentos liberados

Gorduras e alimentos ricos nesse nutrientes: Em todas as refeições: de 2 a 3 col. (chá) de azeite, óleo de coco, linhaça ou gergelim, manteiga, maionese (sem açúcar); de 1 a 2 col. (sopa) de castanhas inteiras ou em pasta ou 1/4 de abacate médio. Dobre as quantidades quando a refeição só tiver proteínas magras (carne e peixe sem gordura, queijo cottage, ricota).

Proteínas: Em todas as refeições: 1 porção (de 90 a 170 g) de frango, carne vermelha, peixe, frutos do mar ou tofu (queijo de soja); 3 ovos; 1 xíc. (chá) de queijo ralado; ou 5 col. (sopa) de proteína em pó.

Laticínios e produtos sem lactose: Uma porção por dia: 1 xíc. (chá) de iogurte probiótico natural (sem açúcar) ou kefir – no lugar do leite comum, sempre que possível. São boas escolhas para a saúde e o bem-estar geral.

Leguminosas: Uma porção no almoço e outra no jantar: de 1/2 a 3/4 de xíc. (chá) de grão-de-bico, lentilha ou feijão (carioca, branco, fradinho, preto).

Verduras e legumes sem amido: Uma porção no almoço e outra no jantar (no café da manhã e nos lanches, são opcionais): couve, acelga, alface, brócolis, cenoura, cogumelos, espinafre, pimentão, repolho, rúcula e tomate à vontade.

Frutas: Porções moderadas: amora, figo, laranja, maçã, mirtilo, morango, pera, pêssego, uva. A fruta inteira, em vez do suco.

Doces: Uma porção por dia: 30 g de chocolate amargo (com 70% de cacau, no mínimo).

Bebidas: De 3 a 4 xíc. (chá) por dia: chá ou café (sem açúcar nem adoçante) com leite (opcional).

CARDÁPIO FASE 1 (exemplo de 1 dia)
Não se prenda a calorias. Você pode ajustar as porções sugeridas no menu aos sinais de saciedade do seu corpo.

Café da manhã
• Omelete com espinafre (2 ovos, 1 clara, 1 xíc./chá de espinafre) coberta com 3 col. (sopa) de queijo ralado
• 1 xíc. (chá) de frutas frescas e 1/2 pote de iogurte grego natural
• Café ou chá (sem açúcar ou adoçante)

Lanche da manhã
• 1 maçã pequena com 2 col. (sopa) de pasta de amendoim (sem açúcar)

Almoço

• Salada completa: 1 posta (140 g) de salmão assado e dividido em lascas, folhas verdes (alface, rúcula) à vontade, gomos de laranja, 1/4 de abacate médio picado e 2 col. (sopa) de vinagrete de gengibre (receita no final da matéria)

Lanche da tarde
• 1/4 de xíc. (chá) de semente de abóbora sem a casca, assada com azeite, pouco sal e ervas

Jantar

• Salada de folhas verdes, pepino e pimentão à vontade, 1/4 de xíc. (chá) de cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e pouco sal
• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, mirtilo)
com 3 col. (sopa) de calda de chocolate (receita no final da matéria)
• 1 porção média de lasanha de berinjela e abobrinha (preparada sem a massa) com molho de tomate e mix de queijo (ricota, (mussarela e parmesão ralado)

FASE 2: ENTRE NO MODO “QUEIMA DE GORDURA”

A partir daqui, as mudanças na balança são mais sutis. Em compensação, você se sente com mais energia (pode até retomar o ritmo normal dos exercícios). O cardápio segue o mesmo princípio da fase 1 (mais gordura que carboidrato e proteína no prato), mas permite uma variedade maior de alimentos (inclui grãos, por exemplo) e libera até uma taça de vinho.

Alimentos liberados

Gorduras e alimentos ricos nesse nutrientes: Uma porção em todas as refeições: as mesmas opções da fase 1 (só que a porção deve ser 25% menor).

Proteínas:Uma porção em todas as refeições: as mesmas opções da fase 1.

Laticínios e produtos sem lactose: As mesmas opções e quantidades da fase 1.

Leguminosas: As mesmas opções e quantidades da fase 1.

Grãos inteiros (ou triturados grosseiramente): Até três porções por dia (não mais do que uma por refeição): arroz integral, aveia em flocos grossos, amaranto, milho, quinua, teff, trigo-sarraceno.

Verduras e legumes com amido:  1 porção moderada (1/2 xíc./chá) por dia no lugar dos grãos. Batata-doce, abóbora japonesa, ervilha, beterraba, inhame (+ as verduras e os legumes sem amido da fase 1).

Frutas:  Porções moderadas (em qualquer uma das refeições): abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão e tâmara (+ as opções da fase 1).

Doces: A mesma opção e quantidade da fase 1.

Bebidas: De uma a duas doses por semana: 1 taça de vinho tinto, 1 latinha (340 ml) de cerveja + as opções da fase 1 (se quiser, use 0,25 g de estévia ou 1 g de açúcar, o equivalente a 2 col./chá para cada xícara de café ou chá).

CARDÁPIO FASE 2 (exemplo de 1 dia)

Mais uma vez, as porções são sugestões. Se quiser, você pode adaptá-las.

Café da manhã
• 1 pote de iogurte grego natural com 1 xíc. (chá) de morango, 2 figos secos e 2 col. (sopa) de amendoim

Lanche da manhã
• 1 punhado de grão-de-bico assado com ervas

Almoço
• Salada completa: folhas verdes à vontade, 2 ovos, 1 xíc. (chá) de quinua, 1 filé (120 g) de frango cozido e desfiado, 3 col.  (sopa) de molho (azeite, mostarda Dijon, pimenta-do-reino, sal e vinagre) e 2 col. (sopa) de queijo parmesão
• 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas

Lanche da tarde
• 1 punhado de mix de castanhas (pecã, nozes, castanha de caju) e coco ralado sem açúcar

Jantar
• 1 posta (140 g) de peixe (salmão, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de arroz integral (ou 1/2 batata-doce assada)
• 6 aspargos com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 pera

FASE 3: PERCA PESO DE FORMA DEFINITVA
Parabéns! Você chegou ao peso desejado e está pronta para a última etapa. Ela não tem um plano específico de refeições – apenas siga a fase 2 como referência, ajuste o tamanho das porções se sentir necessidade e inclua algumas opções de carboidrato.

Acrescente 1 fatia de pão (ou tapioca) com a omelete do café da manhã, 1 batata-inglesa (ou 1 xíc./chá de espaguete) no prato do almoço ou 1 sobremesa (sim, você pode consumir um pouco mais de açúcar – afinal, seu metabolismo está trabalhando melhor).

Todos os grãos também voltam a ser bem-vindos, desde que minimamente processados (pipoca, por exemplo). Faça isso aos poucos e preste atenção na resposta do seu corpo. Adote esta etapa como seu cardápio definitivo, mas retome a fase 1 ou 2 sempre que achar necessário.

RECEITAS
vinagrete de gengibre
No liquidificador, bata 1 pedaço (2,5 cm) de gengibre fresco sem a casca com 1 dente de alho, 1/4 de xíc. (chá) de água, 1 col. (sopa) de molho de soja, 2 col. (sopa) de vinagre, 1 col. (sopa) de missô (pasta fermentada de soja), 3 col. (sopa) de óleo de gergelim e 3 col. (sopa) de óleo de sabor neutro até conseguir uma mistura homogênea. Dura até duas semanas na geladeira. Rende: 3/4 de xíc. (chá).

calda de chocolate
Em uma panela, aqueça 1/4 de xíc. (chá) de leite integral (ou leite de amêndoa sem açúcar). Acrescente 60 g de chocolate 70% cacau e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até o chocolate derreter e a calda ficar lisa. Sirva quente ou fria. Rende: 6 col. (sopa).

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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Criando Abdômen Chapado, quebrando mitos e Montando um Planejamento

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Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!

Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:

Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;

Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.

No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!

E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.

Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:

  • Reto abdominal;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do Abdômen.

O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.

Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.

Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.

Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.

         

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.

 

Aquecimento

Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.

 

Isolamento

Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR ABDÔMEN CHAPADO

Abdominal Máquina (6X)
1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação de Pernas em Suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Abdominal com Rotação (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Para Finalizar

Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.

Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.

Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.

Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.

 

fonte: dicasdetreino.com

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