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Reprograme seu metabolismo com a dieta que promete -4 kg em 1 mês

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O que vai deixar você magra daqui para a frente é a gordura. Isso mesmo!

Uma boa quantidade de gordura no prato reduz os picos de insulina, desinflama o organismo e faz com que o metabolismo pise no acelerador. A ciência mostra que o mesmo não acontece com os programas que deixam esse macronutriente de lado. É ainda pior quando há restrição de calorias. “No início, uma dieta com esse perfil resulta em perda de peso, mas logo estimula as células de gordura a armazenar grande parte das calorias que você consome. O que sobra para o restante do corpo é muito pouco”, explica o endocrinologista americano David Ludwig, autor de Emagreça sem Fome (Editora Zahar, 352 págs., R$ 49,90).

Em entrevista exclusiva à BOA FORMA, o pesquisador e professor da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, alerta que esse mecanismo coloca o organismo no modo “queima baixa de energia”. O segredo para reverter o problema? Abusar da gordura (fritura não vale!) e comer até ficar satisfeita, sem a neura de controlar calorias – mudança nos hábitos alimentares que, segundo David, é importante para que as células adiposas possam ser reprogramadas.

“Elas voltam a liberar o excesso de calorias armazenado dentro delas para que, assim, o organismo todo possa utilizar esse combustível.” Resultado: você controla melhor o desejo por doce e aumenta a chance de emagrecer sem o risco de voltar a engordar, além de sentir que está com mais energia (inclusive para malhar – bom, né?).

David detalhou os passos para esse novo cenário no livro, que está na lista das publicações de dieta mais vendidas do New York Times desde o começo do ano. Aqui, você tem uma ideia de como o programa que veio de Harvard funciona.

Entenda as etapas da dieta
São três fases. A primeira dura duas semanas e prescreve o maior consumo de gordura: 50% das calorias diárias devem vir delas, 25% dos carboidratos e 25% das proteínas para que a sensação de saciedade apareça rapidinho e demore mais para ir embora. Essa etapa também prepara as células de gordura para a segunda fase, quando serão reprogramadas. O cardápio passa a ter 40% de gordura, 35% de carboidrato e 25% de proteína para que outros dois alvos possam ser atacados: a resistência à insulina e a inflamação crônica. São 15 dias, ou mais, se você precisar. Passe para a terceira e última etapa apenas quando tiver alcançado o peso desejado.

A essa altura, talvez você já consiga perceber as necessidades específicas do seu corpo e monte o cardápio de acordo com suas preferências sem perder os benefícios adquiridos ao longo do programa. Mas, se não quiser arriscar (pelo menos nos primeiros dias), siga a proporção de 40% de gordura, 40% de carboidrato e 20% de proteína. Agora, é só começar!

FASE 1: DOMINE SEUS IMPULSOS

É a etapa mais desafiadora. São 14 dias sem nenhum carboidrato com carga glicêmica alta (grãos, batata e doces – opa, chocolate meio amargo pode!) e muita gordura para que você diminua o impulso de repetir a fatia de panetone no café da manhã e de abrir um pacote de salgadinho no meio da tarde.  Monte as refeições apenas com os alimentos permitidos e, por precaução, reduza o ritmo dos exercícios.

Alimentos liberados

Gorduras e alimentos ricos nesse nutrientes: Em todas as refeições: de 2 a 3 col. (chá) de azeite, óleo de coco, linhaça ou gergelim, manteiga, maionese (sem açúcar); de 1 a 2 col. (sopa) de castanhas inteiras ou em pasta ou 1/4 de abacate médio. Dobre as quantidades quando a refeição só tiver proteínas magras (carne e peixe sem gordura, queijo cottage, ricota).

Proteínas: Em todas as refeições: 1 porção (de 90 a 170 g) de frango, carne vermelha, peixe, frutos do mar ou tofu (queijo de soja); 3 ovos; 1 xíc. (chá) de queijo ralado; ou 5 col. (sopa) de proteína em pó.

Laticínios e produtos sem lactose: Uma porção por dia: 1 xíc. (chá) de iogurte probiótico natural (sem açúcar) ou kefir – no lugar do leite comum, sempre que possível. São boas escolhas para a saúde e o bem-estar geral.

Leguminosas: Uma porção no almoço e outra no jantar: de 1/2 a 3/4 de xíc. (chá) de grão-de-bico, lentilha ou feijão (carioca, branco, fradinho, preto).

Verduras e legumes sem amido: Uma porção no almoço e outra no jantar (no café da manhã e nos lanches, são opcionais): couve, acelga, alface, brócolis, cenoura, cogumelos, espinafre, pimentão, repolho, rúcula e tomate à vontade.

Frutas: Porções moderadas: amora, figo, laranja, maçã, mirtilo, morango, pera, pêssego, uva. A fruta inteira, em vez do suco.

Doces: Uma porção por dia: 30 g de chocolate amargo (com 70% de cacau, no mínimo).

Bebidas: De 3 a 4 xíc. (chá) por dia: chá ou café (sem açúcar nem adoçante) com leite (opcional).

CARDÁPIO FASE 1 (exemplo de 1 dia)
Não se prenda a calorias. Você pode ajustar as porções sugeridas no menu aos sinais de saciedade do seu corpo.

Café da manhã
• Omelete com espinafre (2 ovos, 1 clara, 1 xíc./chá de espinafre) coberta com 3 col. (sopa) de queijo ralado
• 1 xíc. (chá) de frutas frescas e 1/2 pote de iogurte grego natural
• Café ou chá (sem açúcar ou adoçante)

Lanche da manhã
• 1 maçã pequena com 2 col. (sopa) de pasta de amendoim (sem açúcar)

Almoço

• Salada completa: 1 posta (140 g) de salmão assado e dividido em lascas, folhas verdes (alface, rúcula) à vontade, gomos de laranja, 1/4 de abacate médio picado e 2 col. (sopa) de vinagrete de gengibre (receita no final da matéria)

Lanche da tarde
• 1/4 de xíc. (chá) de semente de abóbora sem a casca, assada com azeite, pouco sal e ervas

Jantar

• Salada de folhas verdes, pepino e pimentão à vontade, 1/4 de xíc. (chá) de cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e pouco sal
• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, mirtilo)
com 3 col. (sopa) de calda de chocolate (receita no final da matéria)
• 1 porção média de lasanha de berinjela e abobrinha (preparada sem a massa) com molho de tomate e mix de queijo (ricota, (mussarela e parmesão ralado)

FASE 2: ENTRE NO MODO “QUEIMA DE GORDURA”

A partir daqui, as mudanças na balança são mais sutis. Em compensação, você se sente com mais energia (pode até retomar o ritmo normal dos exercícios). O cardápio segue o mesmo princípio da fase 1 (mais gordura que carboidrato e proteína no prato), mas permite uma variedade maior de alimentos (inclui grãos, por exemplo) e libera até uma taça de vinho.

Alimentos liberados

Gorduras e alimentos ricos nesse nutrientes: Uma porção em todas as refeições: as mesmas opções da fase 1 (só que a porção deve ser 25% menor).

Proteínas:Uma porção em todas as refeições: as mesmas opções da fase 1.

Laticínios e produtos sem lactose: As mesmas opções e quantidades da fase 1.

Leguminosas: As mesmas opções e quantidades da fase 1.

Grãos inteiros (ou triturados grosseiramente): Até três porções por dia (não mais do que uma por refeição): arroz integral, aveia em flocos grossos, amaranto, milho, quinua, teff, trigo-sarraceno.

Verduras e legumes com amido:  1 porção moderada (1/2 xíc./chá) por dia no lugar dos grãos. Batata-doce, abóbora japonesa, ervilha, beterraba, inhame (+ as verduras e os legumes sem amido da fase 1).

Frutas:  Porções moderadas (em qualquer uma das refeições): abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão e tâmara (+ as opções da fase 1).

Doces: A mesma opção e quantidade da fase 1.

Bebidas: De uma a duas doses por semana: 1 taça de vinho tinto, 1 latinha (340 ml) de cerveja + as opções da fase 1 (se quiser, use 0,25 g de estévia ou 1 g de açúcar, o equivalente a 2 col./chá para cada xícara de café ou chá).

CARDÁPIO FASE 2 (exemplo de 1 dia)

Mais uma vez, as porções são sugestões. Se quiser, você pode adaptá-las.

Café da manhã
• 1 pote de iogurte grego natural com 1 xíc. (chá) de morango, 2 figos secos e 2 col. (sopa) de amendoim

Lanche da manhã
• 1 punhado de grão-de-bico assado com ervas

Almoço
• Salada completa: folhas verdes à vontade, 2 ovos, 1 xíc. (chá) de quinua, 1 filé (120 g) de frango cozido e desfiado, 3 col.  (sopa) de molho (azeite, mostarda Dijon, pimenta-do-reino, sal e vinagre) e 2 col. (sopa) de queijo parmesão
• 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas

Lanche da tarde
• 1 punhado de mix de castanhas (pecã, nozes, castanha de caju) e coco ralado sem açúcar

Jantar
• 1 posta (140 g) de peixe (salmão, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de arroz integral (ou 1/2 batata-doce assada)
• 6 aspargos com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 pera

FASE 3: PERCA PESO DE FORMA DEFINITVA
Parabéns! Você chegou ao peso desejado e está pronta para a última etapa. Ela não tem um plano específico de refeições – apenas siga a fase 2 como referência, ajuste o tamanho das porções se sentir necessidade e inclua algumas opções de carboidrato.

Acrescente 1 fatia de pão (ou tapioca) com a omelete do café da manhã, 1 batata-inglesa (ou 1 xíc./chá de espaguete) no prato do almoço ou 1 sobremesa (sim, você pode consumir um pouco mais de açúcar – afinal, seu metabolismo está trabalhando melhor).

Todos os grãos também voltam a ser bem-vindos, desde que minimamente processados (pipoca, por exemplo). Faça isso aos poucos e preste atenção na resposta do seu corpo. Adote esta etapa como seu cardápio definitivo, mas retome a fase 1 ou 2 sempre que achar necessário.

RECEITAS
vinagrete de gengibre
No liquidificador, bata 1 pedaço (2,5 cm) de gengibre fresco sem a casca com 1 dente de alho, 1/4 de xíc. (chá) de água, 1 col. (sopa) de molho de soja, 2 col. (sopa) de vinagre, 1 col. (sopa) de missô (pasta fermentada de soja), 3 col. (sopa) de óleo de gergelim e 3 col. (sopa) de óleo de sabor neutro até conseguir uma mistura homogênea. Dura até duas semanas na geladeira. Rende: 3/4 de xíc. (chá).

calda de chocolate
Em uma panela, aqueça 1/4 de xíc. (chá) de leite integral (ou leite de amêndoa sem açúcar). Acrescente 60 g de chocolate 70% cacau e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até o chocolate derreter e a calda ficar lisa. Sirva quente ou fria. Rende: 6 col. (sopa).

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10 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

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Não tem mágica, o único jeito de ficar em forma é treinar. Se liga nas séries que dão resultados

Toda mulher sonha ficar em forma, com abdome definido e, principalmente, o bumbum durinho e bem torneado. Só que não dá pra ter esse shape sentado no sofá da sala, vendo televisão. É preciso, no mínimo, treinar e se alimentar bem. Pra te dar uma forcinha, vista uma roupa confortável, pegue sua toalhinha e uma garrafa de água, porque separamos dez exercícios pra você arrasar com o famoso bumbum na nuca, tão exaltado pelas blogueirinhas.

O preparador físico Thiago Arias, dono da academia Thiago Arias Personal Studio & Pilates, indicou algumas atividades que ajudam a tonificar os glúteos (veja os vídeos abaixo). Segundo ele, os movimentos devem ser feitos pelo menos três vezes por semana, com séries de oito a 12 repetições.

“Esses exercícios trabalham a parte posterior da perna e do glúteo. Todos são feitos para ajudar no desenvolvimento dessas regiões de trás da perna e o bumbum. A quantidade de repetições vai depender do condicionamento de cada pessoa”.

Vale lembrar que é preciso sempre tomar cuidado com a postura nesse tipo de exercício. Fazer os movimentos de forma errada pode causar lesões. Então, preste bem atenção nos vídeos e, se tiver dúvidas, procure um profissional. Vamos lá!

Stiff

Começamos com um exercício bem difícil. Para fazer o stiff, basta deslizar a barra na perna e descer até o chão. Sempre mantenha o bumbum empinado e as costas retas para não ter problemas na lombar. No começo, não exagere na carga até que se sinta confortável em ir aumentando aos poucos.

O deadlift é bem parecido com o stiff. No entanto, assim que a barra passa o joelho é preciso agachar. As recomendações são as mesmas: muito cuidado com a lombar e sem exageros no peso.

Swing kettlebell

Kettlebell é o nome daquele pesinho que tem uma alça. Então, como o nome já diz, você tem que balançar esse pesinho. A posição inicial é com ele no chão, as costas retas e o bumbum para cima. Com o impulso da região da virilha, basta deixar o peso ir e voltar para baixo das pernas. Não é preciso fazer força nos braços e nas costas, deixe os glúteos trabalharem.

Agachamento

O segredo para um agachamento perfeito é manter a postura. Afaste um pouco os pés, dobre os joelhos e leve o bumbum na direção do chão. Quanto mais conseguir abaixar, mais resultado. Mas lembre-se: comece devagar até pegar a dinâmica do exercício.

Ponte unilateral

Parece fácil, né? Depois da primeira série você vai ver que não é tão tranquilo como parece. Esse exercício é bom não só para o bumbum, mas para o abdome também. Sempre contraia bem os glúteos quando levantar a perna para melhorar o desempenho.

Agachamento búlgaro

Esse é um daqueles exercícios que te dará pesadelos, mas também excelentes resultados. Com um pé apoiado em uma superfície alta e segurando um peso na altura do peito, você “só” precisa agachar com a perna que está apoiada no chão. Não esqueça de fazer as duas pernas.

Pistol


O pistol requer um desses elásticos que você compra em qualquer loja de artigos esportivos. Prenda-o no alto e siga o movimento do vídeo. No começo, é normal não conseguir descer tanto, mas até o fim do ano garanto que você estará chegando no chão.

Afundo

Mais um que é bem simples, mas requer bastante cuidado com a postura, o Afundo é o agachamento de uma perna, enquanto a outra se ajoelha. Não use peso no começo até que você tenha certeza de que está fazendo certo.

Agachamento lateral

O agachamento lateral começa com os pés juntos. Para realizar o exercício, basta levar um dos pés para o lado e descer com uma leve inclinação, assim como mostra o vídeo.

Passada com miniband

Pegue o elástico novamente, mas dessa vez coloque ele nas pernas, em altura próxima ao joelho. Dobre-os um pouco faça o movimento para abrir uma das pernas e volte.

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4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

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Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

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Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

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Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

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