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Saiba avaliar sua gordura corporal em casa

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A avaliação física é importante para saber como anda seu corpo e o que efetivamente está mudando caso você esteja praticando exercícios. Se você vai iniciar a prática de exercícios ou já pratica, mas não procurou a orientação de um profissional, provavelmente não fez uma avaliação corporal. É possível e indicado que você avalie sua saúde antes de começar a se exercitar, em casa mesmo.
A avaliação feita por um profissional é muito mais completa e serve para que o professor prescreva os exercícios mais adequados para seus objetivos, mas fazer uma avaliação em casa pode ser útil para perceber mudanças no seu corpo e avaliar o risco cardíaco.

O professor Ruy Calheiros, que é pós graduado em treinamento físico e ministrou o curso de avaliação física da composição corporal na Fitness Brasil 2011, costuma ensinar os professores a avaliar e utilizar as avaliações dos alunos para prescrever os treinamentos. Mas ele explica que, sem supervisão, você também pode se utilizar da avaliação física para diagnosticar fatores de risco e mostrar mudanças na composição corporal com o exercício.

Utilizando medidas simples como o Índice de Massa Corporal (IMC), o Índice de Adiposidade Corporal (IAC), as circunferências de cintura/quadril e abdômen pode-se determinar se o risco cardíaco e arterial está diminuindo com a prática de um exercício físico.

Tendo como referência o público de uma academia, que treina em média três vezes por semana, a recomendação é que as reavaliações ocorram de três em três meses. É necessário respeitar esse intervalo, pois assim é possível interpretar os resultados obtidos com um intervalo de tempo suficiente para haver mudanças. Com uma avaliação bem feita, possível saber o que de fato mudou na composição corporal e o que é só impressão.

A escolha das medidas, testes e análises que serão realizadas devem ser baseadas nos objetivos e expectativas deste aluno. As escolhas feitas na primeira avaliação vão definir a qualidade do processo, é preciso escolher medidas que tenham a ver com o que será trabalhado. Se você quer emagrecer, testes relacionados à gordura e medidas corporais são mais indicados. O importante é fazer sempre as mesmas medidas e usando o mesmo método (se possível mesma balança, mesma fita métrica etc.), para não ter perigo de haver desvios na comparação.

As estimativas de risco cardíaco feitas com o resultado da avaliação física não dispensam a consulta com um cardiologista que deve ser feita antes do início do programa de exercícios pra investigar se não existem problemas de saúde que podem tornar a prática de exercícios perigosa para a saúde, o retorno ao médico deve ser feito anualmente ou com a frequência recomendada pelo médico.

Com a fita métrica, balança e calculadora na mão, comece os testes:

Testes:

IAC – índice de adiposidade corporal
O IAC foi apresentado em pesquisa publicada na Revista Obesity como uma alternativa ao IMC. Ele é capaz de estimar a gordura corporal de maneira mais precisa. Por não considerar o peso corporal, esta medida não está sujeita aos desvios do IMC, como em indivíduos com grande massa magra (que possuem IMC alto, mas não têm gordura). O índice de adiposidade corporal (IAC) é indicado para quantificar a gordura corporal, utilizando a medida do quadril e a altura.

Como medir: A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril

A fórmula do IAC é a medida do quadril dividida pela altura multiplicada pela raiz quadrada da altura, subtraindo 18 do resultado.

IAC = [Quadril/(altura x ?altura)] – 18

IAC – Índice de adiposidade corporal

Homem
Normal: Entre 8 e 20
Sobrepeso: Entre 21 e 25
Obesidade: Acima de 26

Mulher
Normal: Entre 21 a 32
Sobrepeso: Entre 33 e 38
Obesidade: Acima de 39

IMC – índice de massa corporal
O índice de massa corporal ainda é o índice mais difundido para estimar a gordura corporal. Ele é aplicado no diagnóstico de obesidade em populações, utilizando-se de uma tabela comparativa. Este índice tem recebido críticas por utilizar a medida de peso corporal, por isso classifica como obesos indivíduos com grande massa muscular, que é muito pesada. Mas para a população normal ele tem se mostrado um índice muito útil na estimativa do risco cardíaco.

Como medir:

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado.

IMC – Índice de massa corpórea

Normal: Entre 18,5 e 24,9 kg/m²
Sobrepeso: Entre 25 e 29,9 kg/m²
Obesidade: Acima de 30 kg/m²

ICQ – índice de cintura e quadril
O índice de cintura e quadril é muito utilizado para o cálculo do risco cardíaco. Ele é importante para determinar como está sua saúde e se você está apto para a prática de exercícios. Neste índice são relacionados dois tipos de gordura, a gordura mais baixa, presente no quadril e a gordura mais alta, da cintura, mais próxima ao coração. Quanto mais gordura próxima ao coração, maior o risco cardíaco.

Um resultado superior a 1 para homens ou 0,8 para mulheres indica que há excesso de gordura abdominal e isso pode representar risco à saúde, como as doenças coronarianas.

Como medir:

A cintura é medida com uma fita métrica na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.

Como medir a cintura ou abdômen

ICQ – índice de cintura e quadril
A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril. (ver desenho da medida no IAC)

ICQ = perímetro cintura (cm)/perímetro quadril (cm)

Normal
Homem: < 1 (menor do que 1)
Mulher: < 0,8 (menor que 0,8)

Perímetro do abdômen
A medida do perímetro do abdômen tem sido utilizada para substituir a medida do ICQ. Nesta medida, leva-se em conta apenas a gordura localizada próxima ao coração (medida da cintura ou perímetro do abdômen).

As mulheres com perímetro abdominal superior a 88 cm e os homens com ele superior a 102 cm, têm maior probabilidade de adoecerem em resultado da obesidade.

Como medir:

Com uma fita métrica, medir o perímetro do abdômen na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.

Perímetro do abdômen

Homem

Normal: menor que 94 cm
Aumentado: Entre 94 e 102 cm
Muito Aumentado: Acima de 102 cm

Mulher

Normal: menor que 80 cm
Aumentado: Entre 80 e 88 cm
Muito Aumentado: Acima de 88 cm

Fonte: Uol

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Antes e depois: Graci Lacerda posta imagem de 20 anos atrás

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Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados

Graciele Lacerda é adepta inveterada e confessa da malhação. A jornalista, namorada de Zezé di Camargo, sempre posta fotos nas redes sociais, indo e vindo da academia. Nesta terça-feira (28), ela postou uma foto de quando tinha 16 anos, época em qua começou a malhar. “Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados”´, contou a jornalista.

De tanto gosto que tomou pela academia, a jornalista chegou a ingressar na faculdade de Educação Física e chegou a dar aulas por seis anos. “Até os meus 30 anos eu malhava para comer, meu metabolismo era ótimo, acelerado, e isso me ajudava muito. Mas com 31 anos comecei a sentir o peso da idade, já não conseguia obter resultado malhando e comendo de tudo”, continuou Graci, que procurou a ajuda de uma nutricionista para conseguir reverter o problema.

“Claro que sempre dou uma fugida na dieta porque amo comer e tenho vida social. Não sou neurótica na alimentação, mas sou viciada em academia e isso já me ajuda bastante. Apesar de sempre ter malhado, hoje com 36 anos, consigo manter o meu corpo do jeito que quero, mais sequinha e mais definido”, revelou a jornalista.

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Após secar Anitta, Mayra Cardi revela que Kardashians a procuraram

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Anitta integra a lista de celebridades ajudadas por Mayra Cardi a emagrecer

Conhecida após participação do BBB em 2009, a ‘musa fitness’ Mayra Cardi é a convidada do ‘Luciana By Night’ desta terça-feira (8). Life coaching de diversos famosos, a bela explica que precisou passar por uma dificuldade para aderir ao modo de vida saudável. “Tive hipertireoidismo quando era mais nova e ia depender de remédios para o coração e de iodoterapia. Logo, me recusei e me dispus a estudar para entender melhor sobre a boa alimentação”, comenta.

Os benefícios da mudança de vida também refletiram no tratamento de câncer de seu pai, conta ela, que substituiu a alimentação comum pela orgânica. “Na época o médico nos disse que ele tinha apenas três meses de vida e conseguimos fazer com que ele vivesse por mais três anos, apenas trocando os alimentos”, defende.

Anitta integra a lista de celebridades ajudadas por Mayra Cardi a emagrecer. Recentemente a cantora eliminou cerca de 10 quilos, e a especialista detalha como fez o acompanhamento da carioca. “Fiquei full time com ela para entender a rotina de vida que ela tem e é muito massacrante. Então eu entendi não só o que acontecia, mas o ambiente como um todo, e precisava resolver rápido”, comenta a bela, que morou com Anitta por 40 dias.

Atualmente vivendo na Califórnia (EUA), ela encabeça o programa “Seca Você” há mais de três anos, ajudando pessoas a emagrecerem “de dentro para fora” por um valor que varia entre R$ 1.500 e R$ 120.000, dependendo do tipo de serviço contratado. Após ajudar Anitta, Mayra conta para Gimenez que outros famosos a procuraram, revelando: “As[irmãs] Kardashian acabaram de vir atrás de mim”.

Frituras, açúcar e bebidas alcoólicas são alguns exemplos do que ela cortou 100% em sua alimentação. Além disso, ela aconselha quem está brigando com a balança: “As pessoas quando querem emagrecer fazem dieta de segunda a sexta-feira e comem errado aos finais de semana. Isso não vai te emagrecer, isso vai apenas manter o seu peso”.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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