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Saiba quais são as partes mais flácidas do corpo da mulher e como endurecê-las

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Conforme os anos vão passando, a pele vai perdendo a proteína responsável por sua firmeza, o colágeno, e vai ficando flácida. Apesar de ser um processo natural, é possível prevenir a e até melhorar a flacidez com exercícios físicos.

“Para diminuir a flacidez, o ideal é optar por exercícios com sobrecarga para provocar hipertrofia, que é o aumento visível da musculatura”, explica o professor da academia Bodytech André Trombini. Apesar de ser indicado o uso de carga na execução dos exercícios, respeite o seu corpo para não se machucar e procure sempre a orientação de um profissional antes de usar pesos.

De acordo com o educador físico, pernas, glúteos, abdômen e tríceps (o famoso tchauzinho) são as áreas mais afetadas pela flacidez. Veja a seguir os melhores exercícios para endurecer estas regiões.

Flacidez do tchauzinho

Se o seu braço é gordinho e você está com medo de a pele ficar flácida, deve apostar em dois exercícios que são ideais para o tríceps. São eles a flexão de braços fechados e o pulley frente, que também é chamado de tríceps no cabo.

Flexão de braço

 

SAMORODINOV/ISTOCK

A grande vantagem da flexão é que você pode fazê-la em qualquer lugar, já que só precisa usar o peso do próprio corpo. Para realizar o exercício, ajoelhe sobre um colchonete e coloque os dois braços bem próximos ao seu corpo. Quando adquirir mais força, faça o exercício apenas com os pés apoiados.

Ao fazer a flexão, não deixe que seus braços se afastem do seu corpo para que o tríceps seja bastante trabalhado.

Pulley frente

 

INSPIRING/SHUTTERSTOCK

Já o pulley frente ou tríceps no cabo é um dos exercícios mais famosos para o tríceps. Nele, você precisa ficar de frente para o aparelho, estender a corda até a região das coxas e voltar os braços até a região dos cotovelos.

Durante a execução do exercício, é importante controlar a velocidade do movimento, colocar uma carga adequada e não esquecer de manter a postura correta. Antes de realizar o exercício pela primeira vez, peça orientações a um profissional.

Como acabar com a flacidez da barriga?

Para combater a flacidez da barriga, só o abdominal tradicional não é suficiente. Para que o excesso de pele não fique aparente (principalmente durante um processo de emagrecimento), Trombini indica dois tipos de abdominal: o canivete e o abdominal no cabo.

Abdominal canivete

 

SAMORODINOV/ISTOCK

Assim como a flexão de braço, o abdominal canivete também pode ser feito em qualquer lugar. Primeiro deite de barriga para cima com as pernas esticadas. Em seguida, flexione as duas pernas em direção ao seu abdômen enquanto flexiona o seu tronco ao mesmo tempo.

Durante a execução do exercício, não deixe os seus pés encostarem no chão, nem relaxe o tronco. A ideia é aproximar ao máximo o tronco das pernas, deixando apenas o bumbum no chão.

Abdominal no cabo

Para fazer o abdominal no cabo, o aparelho usado é o mesmo que é utilizado para fazer tríceps. A diferença é que para fazer este abdominal você vai precisar ficar de joelhos de frente para o aparelho, colocar a corda atrás da sua nuca e puxá-la enquanto força o tronco para baixo.

Como se livrar da flacidez nas pernas

Para acabar com a flacidez que afeta as pernas, mas principalmente as coxas e o bumbum, o educador físico lista uma variedade maior de exercícios que, além de deixarem a pele mais firme, ainda ajudam no combate à gordura localizada.

Leg press

 

INSPIRING/SHUTTERSTOCK

O leg press é um dos aparelhos mais populares da musculação porque trabalha as partes posterior e anterior de coxa e o bumbum ao mesmo tempo. Se você nunca fez, comece fazendo sem peso ou com uma carga bem baixa.

Além disso, sempre peça a ajuda de um profissional para se certificar que você está fazendo o exercício corretamente.

Agachamento

 

SAMORODINOV/ISTOCK

Se você perguntar para um profissional de educação física qual o melhor exercício para as pernas e bumbum, ele provavelmente vai te falar que é o agachamento. Além de ser um exercício que trabalha diversos músculos ao mesmo tempo, ele contribui e muito para o combate da flacidez e celulite nas pernas e é um grande aliado para quem quer empinar o bumbum.

Se você não estiver acostumada a fazer atividade física, comece fazendo sem peso e agache bem.

Exercícios adutores

 

RATTIKANKEAWPUN/ISTOCK

A parte interna da coxa pode ser exercitada na cadeira adutora ou com caneleiras. Se você preferir a cadeira adutora, terá apenas que fazer força para fechar as pernas. Se preferir a caneleira, deite de lado, apoie a parte de baixo do seu corpo sobre o seu cotovelo, flexione a perna de cima e suba a perna debaixo estendida até a altura do joelho que está flexionado.

Parece fácil, mas este exercício exige muita força. Por isso, comece fazendo sem peso para se acostumar, depois passe para caneleiras de 1 kg.

Exercícios abdutores

 

INSPIRING/SHUTTERSTOCK

Para trabalhar a parte externa da coxa também existe mais de uma opção. Uma delas é cadeira abdutora, que consiste em fazer força para abrir as pernas. Se você não tem o costume de ir a uma academia, pode usar caneleiras e fazer os exercícios em casa mesmo.

Uma opção é ficar em pé ou deitada, se apoiar na parede, em uma cadeira ou no chão e levantar lateralmente uma das pernas. Coloque as caneleiras nas duas pernas antes de começar e faça a mesma coisa com a outra perna antes de fazer uma nova série.

Step up

 

SAMORODINOV/ISTOCK

O step up é um exercício simples que pode ser feito apenas com o peso do corpo. Para isso, você precisa ter apenas um banco ou caixote. Antes de começar, certifique-se de que o seu banco não corre o risco de virar. Feito isso, suba no banco com usando apenas uma das pernas e desça. Não esqueça de ir intercalando as pernas para trabalhar os dois lados do corpo igualmente.

Stiff

 

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O stiff é um exercício feito com barra que é excelente para a parte posterior da perna. Ele pode ser feito com uma barra com peso ou então com halters. Lembre-se de manter a coluna reta, as pernas levemente flexionadas e posicione a carga que você está segurando a frente do seu corpo.

Cadeira flexora

 

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A cadeira flexora trabalha a perna como um todo, mas, principalmente, a parte anterior da coxa. Para realizar o exercício, basta se sentar no aparelho e flexionar a parte de baixo das pernas, aproximando-as do corpo.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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