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Alimentação e Nutrição

O que seria uma refeição ideal?

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De uma forma geral seria uma alimentação balanceada, adequada em nutrientes e calorias e a alimentação adequada para praticantes de atividade física. Porém conforme o objetivo: prática desportiva, emagrecimento ou ganho de massa muscular, é necessário um ajuste específico para cada indivíduo entre os horários, tipo e quantidade de alimentos e distribuição das refeições ao longo do dia. Quanto aos atletas, a alimentação tem papel de destaque na garantia da oferta adequada de combustível e na recuperação do desgaste gerado pelo exercício, além da manutenção da saúde.

Portanto é importante identificar se a alimentação está favorecendo os objetivos propostos.

  • Fazer várias refeições ao longo do dia, adequadas em carboidratos, proteínas e vitaminas, para melhorar a recuperação e garantir o reabastecimento das reservas de combustível;
  • Incluir alimentos ricos em antioxidantes para minimizar o desgaste gerado pelo treino intenso;
  • Cuidar da hidratação e da reposição de carboidratos durante o treinamento (conforme duração do treinamento).
  • A nutrição do atleta é fundamental para maximizar o treinamento físico e o potencial do atleta, seja amador ou profissional. Isto ocorre por meio da oferta adequada de nutrientes, garantindo a disponibilidade de combustível nos momentos cruciais, o equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia e a recuperação muscular, evitando a fadiga deste. Previne a perda de massa muscular e colabora para a manutenção da imunidade, a qual pode ser afetada pelo treinamento intensivo.

O acompanhamento nutricional de atletas é o diferencial para a melhor desempenho e obtenção de metas.

Refeição pré-treino, principais objetivos:

  • Acabar de completar os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado (nossas reservas de glicose no organismo). Os estoques de glicogênio hepático são importantes de considerar se você está competindo em eventos pela manhã, uma vez que estes podem estar baixos após o jejum noturno;
  • Completar os níveis de fluidos, especialmente se a desidratação é um problema provável durante o evento;
  • Deixar seu sistema gastrintestinal se sentindo confortável durante o evento – não muito vazio que você sinta fome, e não muito cheio ou predisposto a desconfortos gastrintestinais (BURKE, 1995);

O volume da alimentação, a composição da refeição, o tempo de antecedência são determinados por vários fatores:

  • Qual foi sua última refeição?
  • Quanto tempo vai durar sua sessão de treinamento ou competição?
  • Qual o horário do dia que vai ocorrer sua sessão de treinamento ou competição?
  • Quanto tempo e que local você têm para se alimentar?
  • Quanto tempo antes você vai se alimentar?
  • Como estão suas reservas de glicogênio muscular e hepático

Alimentação pré-exercício

  • De uma forma geral deve ser baseada em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras para garantir uma digestão mais fácil.
  • Experimente a quantidade, o tempo de a
  • ntecedência e o tipo de alimento que funciona melhor para você.
  • O tamanho e o tempo da refeição pré-exercício estão inter-relacionados (ACSM; ADA; DC; 2000).
  • A escolha de alimentos fontes de carboidratos, assim como a preparação da refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características gastrintestinais dos atletas (CARVALHO et al, 2003)
    Fonte: magazinebodybuilding.wordpress.com

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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