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Ana Paula

Shakes pré e pós treino

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Hoje vou passar 2 sugestões de shakes para fazer antes e após o treino, com alta concentração de antioxidantes, para neutralizar radicais livres, vitaminas do complexo B, para dar energia, fibras, para recuperar intestino do stress causado pelo exercício, proteínas para recuperar tecido muscular, termogênico, para acelerar o metabolismo e queimar “gordura”, e repositor hidreletrolítico.

Espero que gostem!!

SHAKE PRÉ-TREINO

  • 1 folha de couve ou cubos de couve
  • 200ml de água de coco (pode substituir por suco de uva integral orgânico)
  • 1 colher de sopa de semente de linhaça dourada ou chia
  • 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
  • 10 gramas de Whey Hidrolisado ou Colágeno Hidrolisado

Pode ser feito com água de coco, suco de uva integral orgânico ou leite de vegetais.

 

SHAKE PÓS TREINO DETOXIFICANTE 

  • 1 scoop de Whey Protein Hidrolisado
  • 5g Colágeno Hidrolisado
  • Chá verde preparado sob infusão
  • 1 cubo da biomassa de Banana Verde
  • Frutas (polpa de frutas vermelhas ou açaí) ou cacau orgânico em pó
  • 2 cubos de couve

Pode ser feito com água de coco, suco de uva integral orgânico ou leite de vegetais.

“Saúde não é somente a ausência de doenças, e sim viver com boa disposição física e mental”

 

Ana Paula Gluck Karam 
NUTRICIONISTA FUNCIONAL- CRN8/6160
Especialista em Nutrição Clínica Funcional
Pós Graduanda em Nutrição Esportiva Funcional
(45) 3523-3196 / 3025-5005 – Oftalmofoz

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Ana Paula

Você tem insônia?

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Mas como a nutrição pode te ajudar? Eu explico.

Você sabia que a falta de um sono reparador atrapalha a produção hormonal que tem seu pico aumentado no período da madrugada e que isso prejudica os resultados no ganho de massa magra e perda de gordura?

A insônia é um transtorno de ansiedade generalizado. Precisamos equilibrar o hormônio cortisol (hormônio do estresse), que deve estar baixo à noite para equilibrarmos os hormônios e neurotransmissores (serotonina, melatonina, GABA e Dopamina) envolvidos com nosso estado de relaxamento. Oferecer os nutrientes que compõe esses hormônios e neurotransmissores desde o início do dia até o final é medida básica para que tudo ocorra normalmente. Por exemplo, para formar serotonina, neurotransmissor precursor da melatonina (hormônio do sono), você precisa consumir fontes de triptofano, magnésio, cromo, ferro, vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B6 e vitamina C, além é claro de corrigir uma possível disbiose (alteração da flora intestinal). Dormir bem é importante também para quem quer emagrecer e manter o peso, é durante a noite que produzimos alguns hormônios, como a Leptina, responsável pela saciedade, GH – hormônio do crescimento – responsável pela síntese de massa muscular e lipólise (quebra de gordura).

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Abaixo algumas dicas de como ter uma noite de sono tranqüila:

No jantar: Comer salada (alface tem efeito calmante) com grelhado e como sobremesa uma banana assada com mel. A banana deve ser assada para romper as fibras e liberar o triptofano (aminoácido precursor da serotonina) + 1 colher de sopa de mel + 1 colher de chá de canela.

Calmantes: Capim cidreira, maracujá, valeriana, folha de laranja, melissa, alface, humulus, lupulus, mulungu.

Chá de valeriana: 45 minutos antes de dormir.

Passiflora: Induz o sono. Indicado para quem tem dificuldade de dormir.

Melissa: Melhora o sono. Indicado para quem acorda no meio da noite. Prolonga a fase REM do sono.

Ashwagandha (ginseng indiano): Normaliza os neurotransmissores. Para aquelas pessoas que não estão dormindo bem, cansadas, e que apresentam compulsão.

Melatonina: Encontra-se em pequenas quantidades na cebola, salvia, cereja, banana, milho, arroz, aveia, hortelã, tomilho e vinho tinto.

Cuidar com dietas que restrinjam os carboidratos à noite. O carboidrato estimula a insulina, que favorece a entrada de triptofano no cérebro aumentando a serotonina.

Óleo essencial de lavanda/laranja doce. Pode colocar umas gotinhas no vaporizador de ar.

Conseqüências da privação de sono: Déficit cognitivo, diminuição da memória e capacidade de resolver problemas.

 

Mais de 90% dos pacientes com fibromialgia relatam distúrbios do sono. Possível causa: diminuição do GH (recuperação muscular).

A restrição do sono aumenta a inflamação, aumenta grelina (hormônio da fome), aumenta massa gorda e diminui massa magra, diminui oxidação de gordura e aumenta o apetite por carboidratos.

 

Que tal uma boa noite de sono para “consolidar” essas informações?

 

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Funcional, Esportiva e especializando em Fitoterapia.

www.nutrianapaula.com.br

https://www.facebook.com/anapaulagluckkaramnutricionista

https://instagram.com/anagluck/

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Alimentação e Nutrição

Café gelado Proteico – Pré-treino

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Café gelado proteico? Como isso nutri? 

Simmmm, imagina você que adora café, unir o útil ao agradável?

YES, essa receita pode ser utilizada no pré-treino,  dependendo do horário e tipo de treino, claro :)

A cafeína um excelente ergogênico já respaldado por inúmeros estudos científicos e a proteína como estimulante da síntese e recuperação muscular. Asamêndoas para dar aquele gostinho delicioso e de quebra contribuir com a função antioxidante e anti-inflamatória?  Esse café também pode ser tomado em outros momentos do dia sem problemas, claro sempre substituindo no plano alimentar.

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Vamos lá…

  • 1 medida (scoop) de whey protein de chocolate ou baunilha;
  • canela à gosto;
  • 1 xícara de café sem açúcar ou 1 colher de café solúvel;
  • Avelãs torradas ou amêndoas;
  • Gelo à gosto;
  • Adoce à gosto se achar necessário.

Bata tudo no liquidificador ou mixer e seja feliz!!

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Ana Paula

Suco verde (o original)

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Atualmente são várias as receitas de suco verde espalhadas na NET, mas não abro mão da minha receitinha original, que utilizo há mais de 5 anos quando conheci no curso de pós-graduação em Nutrição Funcional. Não gosto de misturar muita coisa, porque o um verde pode neutralizar a função de outro verde, entre outras interações. Nesse, em especial utilizo somente couve e agrião, couve com seu poder detoxificante e o agrião com sua ação diurética, ou seja, detoxifica e elimina! ;)

SUCO VERDE – Cubos de clorofila

Para destoxificação (tomar todos os dias, possui clorofila, Mg, Ca biodisponível, melhora digestão, absorção e constipação).

  • Maço de couve e agrião
  • Folhinhas de hortelã
  • Lascas de gengibre
  • Água suficiente para cobrir os vegetais

suco verde

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador (vá acrescentando os ingredientes e a água aos poucos). Colocar em forminhas de gelo. Na hora de fazer o suco: Pegar 2 cubinhos de gelo de folhas verdes e bater no liquidificador com 1 fruta (ou polpa) da sua preferência (eu gosto com laranja :)) + água.

E aí gostaram?

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