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Smolov: Como aumentar o seu agachamento em até 45 kgs em apenas 13 semanas

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O “Smolov” é um programa de agachamento criado e popularizado na Rússia, que irá aumentar o peso que levanta no agachamento em até 45 kg em apenas 13 semanas, mesmo no caso de ser um atleta recreativo natural, como eu.

O Smolov foi criado pelo mestre russo do desporto, Sergey Smolov, mas foi Pavel Tsatsouline que primeiro popularizou este programa de agachamento, publicando-o em Powerlifting EUA (2001) e mais tarde no seu livro “Power to the People Professional” (página 63).

AVISO: O “Smolov” não é um programa de treino para os fracos de coração. Devo dizer que, de todos os programas de treino que segui desde que comecei a levantar pesos em 1999, nenhum foi mais desafiador do que o Smolov. Você não vai gostar de agachar, nem sequer vai querer voltar a ver uma barra de agachamento à frente, e irá querer saltar treinos.

É por isso que o “Smolov” não é indicado para indivíduos que treinem há menos de um ano. Também não é para indivíduos que não conseguem agachar pelo menos 130 kgs. E definitivamente não é para os indivíduos que ainda não dominam a técnica adequada. Construa uma base sólida com outros programas de treino básicos, como o “Stronglifts 5×5” e o “Madcaw 5×5” antes de experimentar o “Smolov”.

O “Smolov” é para os indivíduos que sabem que ninguém dá nada a ninguém, e que estão prontos para fazer o que for preciso para conseguirem adicionar até 45 kgs no agachamento em apenas 13 semanas.

Que tipo de ganhos que se podem esperar com o “Smolov”?

A quantidade de força que irá ganhar no seu agachamento depende do seu peso corporal. Como regra geral, um indivíduo grande, que pese 110 kg, irá aumentar mais o seu agachamento do que um indivíduo mais leve, que pese 75 kg, por exemplo.

  • Indivíduos pesados: ganhos de 25 a 50 kgs no agachamento após 13 semanas de Smolov.
  • Indivíduos pequenos: ganhos de 20 a 28 kgs no agachamento após 13 semanas de Smolov.

Menos do que iria ganhar com o Stronglifts 5×5, mas nesta altura, já terá passado a fase dos “ganhos de principiante”. Se comparar o Smolov com os programas de treino intermediários, é claro que pode aumentar o seu agachamento por mais do que 5 kgs por mês com o Madcow 5×5 ou por 12 em 9 semanas com o “SL5x5 Advanced”. A desvantagem é que irá ter que treinar com muito, muito, muito mais intensidade no “Smolov” para conseguir obter este tipo de ganhos no agachamento.

Espere também perder gordura enquanto ganha massa muscular com o “Smolov”. A maioria dos indivíduos que seguem este programa acabam por ingerir toneladas de alimentos, que nem sempre são os mais saudáveis, e no entanto, os músculos dos seus abdominais irão ficar ainda mais visíveis. Isso é por causa da elevada frequência de agachamentos pesados que irá realizar no programa “Smolov”. Note-se que a sua técnica de agachamento provavelmente irá melhorar ainda mais como resultado de todo o agachamento que irá fazer.

Como funciona o “Smolov”.

O programa de treino russo “Smolov” divide-se em três fases, para um total de 13 semanas. Como sempre, comece com um peso com o qual esteja 100% que irá conseguir agachar em vez de começar com pesos muito pesados e assim estagnar. Os 4 ciclos Smolov…

  • Semanas 1-2 – ciclo de introdução para preparar as pernas. Na 1ª semana irá fazer agachamento três dias seguidos em direcção às 1RM pesadas, durante o resto da semana realizam-se estiramentos para acelerar a recuperação das pernas. Na 2 ª semana irá fazer agachamentos em dias alternados.
  • Semanas 3-6 – A base do ciclo onde irá agachar 4x/semana durante 3 semanas. 4 séries de 9 reps na segunda-feira, 5×7 na quarta-feira, 7×5 na sexta-feira, e 10×3 reps no sábado. O peso aumenta a cada treino, a cada semana. A 4 ª semana é uma semana de descanso, onde você agachar uma vez e tentar bater o seu RP (recorde pessoal).
  • Semana 7-8– O ciclo de mudança é um deload de 2 semanas para dar-lhe um merecido descanso físico e mental antes do próximo ciclo.
  • Semana 9-13 – O ciclo de intensidade, onde só irá fazer agachamentos 3x/semana, mas durante 44% do tempo irá estar a usar entre 81 e 90% do seu máximo … e durante as 4 semanas seguintes. A maioria dos indivíduos afirma que este é a parte mais difícil do “Smolov”. Na 5ª semana irá tentar bater a sua anterior repetição máxima (1RM) no agachamento.

Não faça peso morto enquanto estiver no programa Smolov. Em primeiro lugar, isso iria interferir com o seu desempenho no agachamento. Em segundo lugar, o agachamento trabalha a maioria dos mesmos músculos que o peso morto. Por isso, irá quase sempre aumentar o seu desempenho no peso morto.

Basta fazer algumas séries de supino, elevações de tronco e muitos alongamentos – e está feito. Francamente, muitos indivíduos dão o treino por mais que concluído depois de acabarem de fazer os seus agachamentos no programa Smolov.

Dicas para obter os melhores resultados com o Smolov

Durante o ciclo de intensidade (da 9ª à 13ª semana), tem que tirar dois dias de descanso após o segundo treino de cada semana, porque é o mais desafiador. Isto significa que não pode fazer esse ciclo na Segunda/Quarta/Sexta, caso contrário, irá começar a fazer menos repetições no treino de sexta-feira. Faça a última fase do Smolov numa Segunda/Quarta/Sábado. Mais algumas dicas…

  • Coma! – A falta de alimentos destrói a capacidade de recuperação, por isso, ingira pelo menos 4000 kcal/dia. A maioria dos indivíduos acabam por fazer a dieta “comer tudo” no programa Smolov, comendo tudo o que vêem e ainda assim perdem gordura corporal devido à quantidade de agachamentos.
  • Durma! – Dormir é vital para a recuperação ideal dos seus treinos, e falta de sono mata a motivação. Embora deva estar a ter as melhores noites de sono durante o programa Smolov, assegure-se de que dorme pelo menos, 8h/noite.
  • Estire! – Em primeiro lugar, a realização de estiramentos entre os treinos irá acelerar a sua recuperação ao promover a circulação de sangue nos seus músculos. Em segundo lugar, os estiramentos ajudam a prevenir as lesões (pense na parte inferior das costas). Em terceiro lugar, aumenta a força. Estire os seus quadríceps todos os dias.
  • Rolo de espuma! – Pelas mesmas razões dos estiramentos: o rolo de espuma irá acelerar a recuperação e prevenir lesões. Adquira um rolo de espuma e aplique-o nos seus quadríceps, isquiotibiais, virilhas, glúteos e gémeos todos os dias enquanto estiver a seguir o programa de treino Smolov.
  • Arranje um companheiro de treino! – Ter alguém atrás das suas costas quando está a agachar, a gritar para que faça todas as suas repetições em cada série, especialmente quando estiver a ter dificuldades, é uma ferramenta valiosa no programa Smolov. Encontre um.

A primeira semana do ciclo básico Smolov é a mais difícil. O dia 7×5 é especialmente intenso. Pode contar com dores musculares fortes nas pernas e parte inferior das costas. Pela 2 ª semana o seu corpo já estará habituado a todo esse agachamento e depois é realmente uma questão de força mental.

É recomendável que se planeie as 13 semanas de Smolov com antecedência, de forma a ficar completamente focado neste programa. Se não tem 13 semanas livres, faça apenas o ciclo básico Smolov e só depois volte ao seu programa de treino anterior.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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Luísa Sonza tem foto nua vazada na internet

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Luísa Sonza afirmou que foi vítima de um hacker que publicou indevidamente uma foto dela nua em seus stories do Instagram. A imagem era a mesma que ela havia enviado para o marido, Whindersson Nunes, na noite anterior. Na rede social, ela publicou alguns vídeos, na manhã deste domingo, 3, para comentar o caso.

“Não vou me atingir com quem fez isso comigo”, disse e agradeceu as pessoas que ligaram a fim de avisar sobre a foto, que já estava no ar há 40 minutos, segundo ela. “Meninas que passam por isso também, não se deixem abalar. Eu sei que é ruim, é difícil, porque todo mundo vai falar muita coisa de vocês, mas não deixem abalar vocês”, aconselhou.

“Estou falando isso e chorando, mas não vou ficar mal por isso, é só mais um peito, mais um corpo”, concluiu. Ela afirmou ainda que tudo já estava sendo encaminhado para os advogados dela “porque isso é crime digital”.

Whindersson Nunes, marido de Luísa, também comentou o caso em sua rede social. “Estava conversando com Luísa, tendo nossas conversas íntimas, e a gente acordou de manhã com um monte de gente ligando e era a foto que ela tinha me mandado”, explicou.

“Eu nunca tive um caso desse próximo a mim. A gente fica agoniado”, disse o humorista. “Talvez se a gente não estivesse conversando isso, não tivesse acontecido, mas ao mesmo tempo a gente pensa: ‘a gente está dentro do nosso direito'”.

O humorista ainda brincou com a situação. “Agora não vai ter mais nude no WhatsApp. Vamos ter que tirar foto de máquina Kodak, mandar revelar em casa para ninguém vazar e mandar por pombo”, finalizou. No Twitter, ele também fez um meme, que foi respondido com humor por Luísa. 

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Após perder 28 quilos, Fani Pacheco abre o jogo e diz o que a fez emagrecer tão rápido

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Fani Pacheco voltou a ter as mesmas curvas de antes de engordar mais de 20 quilos. A ex-BBB acabou desenvolvendo vários problemas com a morte de mãe e um deles acarretou no seu ganho de peso.

m entrevista para o programa TV Fama, Fani revelou o que fez perder peso em tão pouco tempo. “Fui na nutróloga e pedi remédio para emagrecer porque eu não queria sofrer”, revelou a ex-repórter.

E fui emagrecendo sem neura. Fazia dieta quando dava, quando queria saia. Hoje eu faço o que eu fazia antes, malhar quando eu posso e comer saudável durante a semana”, acrescentou Fani.

A síndrome que Fani diagnosticou faz com que ela tenha mais chances para desenvolver doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebral e diabetes. No ano passado, ainda no processo de emagrecimento, a loira rebateu alguns comentários sobre o seu corpo.

“Mulheres são lindas, magras, gordas, saradas. Mulheres refletem sua alma. Se você permite que sua alma tenha luz, você vai luzir pra você mesma e pro mundo. A beleza está na coinciêcia real de si, na autoadmiração, principalmente pelo humano que você se mostra a cada ação, escolha, mudança e posicionamento em relação ao mundo”, disse ela na época.

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Alimentação e Nutrição

Dieta do metabolismo rápido: perca até 10 quilos em 28 dias!

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Quando alimentação equilibrada e exercício não surtem efeito na balança, o diagnóstico é quase certo: metabolismo lento. Característica genética? Pode ser. Ou, então, sinal de que seu organismo está se defendendo das dietas restritivas às quais já foi submetido. O fato é que, nos dois casos, ele queima o mínimo de calorias para armazenar o máximo. A Dieta do Metabolismo Rápido – a escolha mais recente da atriz Jennifer Lopez para manter o corpo impecável – promete virar esse jogo ao fazer você incinerar gordura 24 horas por dia.

A perda de peso é animadora: menos 10 quilos em 28 dias. “Mas, para atingir essa meta, as regras da dieta devem ser seguidas à risca”, disse a criadora do método, a nutricionista norte-americana Haylie Pomroy, à BOA FORMA. Isso significa fazer cinco refeições por dia, comer 30 minutos (no máximo) depois de acordar, beber bastante água e consumir só os alimentos permitidos nas listas.

Você precisa enxugar só 2 ou 3 quilos? Ainda assim deve cumprir as mesmas recomendações por quatro semanas! É o tempo considerado necessário para qualquer pessoa sair do modo queima-lenta-de-gordura. “O resultado não é só uma aparência boa. Mas, sim, uma aparência fantástica e 100% de saúde”, afirma Haylie. Isso porque, segundo ela, além de restaurar e acelerar o metabolismo, a dieta aumenta o ganho de músculos e equilibra os hormônios.

Alimentando o fogo

Contagem de calorias e porções mirradas não existem. Na Dieta do Metabolismo Rápido, você pode comer verduras à vontade e carnes magras em doses generosas até mesmo na etapa mais radical, a fase 2. Em uma mesma semana, você passa por outras duas fases, a 1 e a 3 – cada uma com um objetivo diferente (confira a seguir).

Funciona assim: “A cada dois dias, três no máximo, a pessoa deve mudar a proporção de carboidrato, proteína e gordura saudáveis no cardápio”, explica Kátia Vieira, coaching oficial do método no Brasil. Ou seja, você não passa fome e nem cai na monotonia. Mas prepare-se para abrir mão dos produtos muito industrializados e daqueles com um potencial de provocar processos inflamatórios no organismo, como leite de vaca e derivados (queijo, iogurte), milho, soja e cereais com glúten (trigo, cevada, malte e aveia) e batata-inglesa. Também ficam de fora doces, sucos de fruta, frutas secas, café, refrigerante (normal e zero) e bebida alcoólica. Finalizadas as quatro semanas, esses alimentos podem voltar devagar ao cardápio. Mas, segundo Haylie, é bem possível que você prefira abrir mão de alguns deles para manter o peso certo e o bem-estar conquistados com a dieta.

Em tempo: para facilitar o resultado, a autora da dieta sugere associar exercícios às diferentes fases. Então, bora lá incinerar as gordurinhas?
1ª fase relaxar as glândulas suprarrenais

O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso, o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar que não vai ser submetido a mais uma dieta restrita em calorias.

Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba, kiwi, laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o cardápio). Carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado, pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de arroz sem açúcar, quinua e tapioca

Alimentos proibidos
Gordura. Mesmo as boas.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica (andar, nadar).
2ª fase destravar a gordura armazenada

É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas. Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas. Além disso, você vai adorar o objetivo: livrá-la dos estoques antigos de gordura, aqueles que resistiram a todas as outras dietas. O cardápio tem um índice glicêmico baixo.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa, rúcula, alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.

Fruta (à vontade). Só limão (siciliano e taiti).

Proteína animal (porções controladas). As mesmas opções da fase 1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia, ostra, peru, salmão defumado e sardinha em molho de tomate.

Alimentos proibidos
Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura. Todos os tipos.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade com peso.
3ª fase queimar os estoques de gordura

Os alimentos fonte de gordura saudável voltam para o cardápio. É o momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase anterior serão usadas mais intesamente na forma de energia. Essa etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes. As mesmas das fases 1 e 2, mas procure variar ao máximo as escolhas.

Frutas. Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo, morango, pêssego, pitanga.

Proteína animal. As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite, camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra, salmão, sardinha em azeite e truta.

Proteína vegetal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa ou castanha de caju sem açúcar.

Grãos e amidos. Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten, quinua e pão ou torrada sem glúten.

Gorduras saudáveis. Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta de oleaginosas (amêndoa, nozes, pecã), óleo de coco, azeite extravirgem, sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine (pasta de gergelim).

Exercício: pelo menos um dia, faça alongamento, ioga ou outra modalidade que promova o relaxamento, como meditação e massagem.

Menos 10 quilos em 28 dias

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil encaixar as três fases na mesma semana. Inspire-se nestes exemplos de cardápio e consulte as listas de alimentos permitidos para montar os outros dias. As três fases devem ser repetidas toda semana até você completar os 28 dias da dieta
1ª fase

SEGUNDA E TERÇA-FEIRA

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem glúten) com frutas vermelhas ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico (sem azeite)
Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de frango com brócolis + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida (prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de melancia cortada em cubos (coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta caiena, opcional)
Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + 4 xíc. (chá) de arroz integral com abobrinha ralada
2ª fase

QUARTA E QUINTA-FEIRA

Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e tempere com sal, orégano e salsa picada)
Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água) + talos de erva-doce à vontade
Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão recheado com carne moída
Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino à vontade
Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças
3ª fase

SEXTA, SÁBADO E DOMINGO

Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido com 3 col. (sopa) de abacate
Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa, castanha-do-pará)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de salmão assado com batata-doce + 1 pêssego
Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas)
Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída refogada com azeitona e ovo cozido

Caldos, especiarias e condimentos

Fase 2

Estévia, caldo de frango ou legumes sem corante e conservantes (use no lugar do óleo para refogar, assar e grelhar os alimentos), chás de ervas sem cafeína, ervas, gengibre, picles sem açúcar e mostarda.

Fases 1 e 3

Todos os da fase 2, mais cacau em pó (sem açúcar), canela, cúrcuma, vinagre e pimenta-do-reino e vermelhas (dedo-de-moça, caiena).
Água
Beba pelo menos 2 litros por dia, entre as refeições, além de chá de ervas sem cafeína (se quiser adoçar, use apenas estévia).
Tempero para salada
Nas fases 1 e 2, use limão, gengibre e pimenta (dedo-de-moça, do-reino, caiena) à vontade – são ingredientes que ajudam a desinflamar o organismo, facilitando a queima de gordura. Acrescente azeite somente na fase 3.

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