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Split routine: O que é e quais as vantagens e desvantagens?

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O que é a split routine?

Na rotina split os diferentes músculos estão divididos por grupos e em cada sessão apenas alguns deles são treinados.

Dicas para uma tirar o máximo rendimento da rotina de treino split

Se o seu objectivo é ganhar massa magra, é melhor dividir os grupos musculares da parte superior do corpo e os da parte inferior. Este split consiste em num dia treinar os músculos da parte superior do corpo e noutro dia treinar os da parte inferior (e normalmente central também – abdominais).

Execute os exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento, uma vez que eles dependem dos músculos secundários para a estabilidade. Se os deixar para o fim do treino, esses músculos já estarão fatigados e o exercício não será feito da melhor maneira.

Considere também treinar os seus músculos mais pequenos no início do treino. Para a maior parte das pessoas, isto significa treinar as pernas e as costas antes do peito. Não ultrapasse o total de 20 sets por dia.

Uma outra variação da rotina split, para três dias de treino, consiste em agrupar peito e bíceps, costas e tríceps e ombros e pernas. A vantagem desta divisão reside no facto de assim não fatigar grupos musculares opostos e poder tirar mais rendimento dos exercícios realizados na parte final do treino (é verdade que ao fazer o supino o tríceps também trabalha mas o bíceps estará fresco para realizar todos os exercícios).

Vantagens da split routine

– Permite focar o treino nos grupos musculares menos desenvolvidos no indivíduo.

– Uma vez que cada grupo muscular tem oportunidade de descansar durante alguns dias, é improvável entrar em estado de overtraining.

Desvantagens da split routine

– Pode acontecer de não estar a estimular o músculo tanto quanto poderia, pois normalmente um músculo não necessita de uma semana de descanso.

– Certas rotinas split requerem que a pessoa vá ao ginásio 5 vezes por semana, o que para aqueles com agenda apertada pode ser uma desvantagem.

– Se por acaso perder um treino na semana estará a baralhar todo o esquema.

Exemplo de rotina de treino split (3 dias):

Dia 1: costas e bíceps
Dia 2: descanso
Dia 3: pernas e abdominais
Dia 4: descanso
Dia 5: peito, ombros e tríceps
Dia 6: descanso
Dia 7: descanso

Exemplo de rotina de treino split (4 dias):

Dia 1: pernas e abdominais
Dia 2: toda a parte superior do corpo
Dia 3: descanso
Dia 4: pernas e abdominais
Dia 5: toda a parte superior do corpo
Dia 6: descanso
Dia 7: descanso

Exemplo de rotina de treino split (5 dias):

Dia 1: pernas
Dia 2: costas, ombros e abdominais
Dia 3: descanso
Dia 4: peito e abdominais
Dia 5: bíceps e tríceps
Dia 6: músculos menos desenvolvidos e abdominais
Dia 7: descanso

Fonte: http://logon.prozis.pt

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Gabriela Pugliesi revela que odeia malhar: Só venho por que o bumbum cai”

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Por esta, os internautas não esperavam. Gabriela Pugliesi, que é conhecida por ter um corpão invejável e ser considerada musa fitness do Instagram, fez uma revelação bombástica em sua rede social na manhã desta segunda-feira (10): Ela odeia malhar.

Em seu perfil, ela divulgou um vídeo em que aparece já chegando para o treino, e começou o desabafo: “Eu odeio, eu odeio, é que estou com ódio, agora estou falando essa palavra horrível, eu odeio falar ‘odeio’, mas odeio fazer musculação. Eu só venho, gente, porque o bumbum tem que ficar duro, porque ele cai, e porque eu a amo”, disse, apontando para sua personal trainer, Bruna Crachi.

De fato, o esforço da influenciadora digital não está sendo em vão. Recentemente ela estava no Ceará e postou uma foto em que aparecia de bumbum pra cima enquanto tomava sol e e puxou as aslças da peça para não deixar marquinha e se bronzear o mais completo possível. Na ocasião, recebeu uma chuva de elogios dos seguidores, que ficaram impressionados com a boa forma da loira.

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Luana Piovani posa nua e algemada em clique feito por marido

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Luana Piovani ousou no clique compartilhado no Instagram. A atriz postou um registro de nada mais nada menos que seu bumbum nas redes sociais. “Senhoras e senhoras, a minha bunda”, declarou a atriz ao posar totalmente nua e algemada na foto tirada pelo marido, Pedro Scooby.

Em entrevista à QUEM na capa desta semana, Luana contou, ao lado do marido, o surfista Pedro Scooby, que adora apimentar a vida sexual dos dois com lugares inusitados para transar e também brinquedinhos, como as algemas da foto. “Já teve algemas de couro, de fetichinho. Não eram uma coisa de preso”, relembrou.

O casal, que tem como hábito compartilhar registros de suas ‘festinhas no céu’ no Instagram contou um pouco sobre ritual, criado para sair da rotina. “Toda Ferrari na garagem de casa vira um Fusca. Não tem nada pior do que marido que te vê passando de calcinha, pega você, e vai te comer achando que é isso, que você é uma gaveta que ele abre e fecha”, dispara Luana.

Tanto empenho deu certo. “Às vezes ela aparece de um jeito que eu falo ‘meu irmão, achei que não fosse conseguir acompanhar’”, assume o atleta. Aliás nessa conversa com o casal o que não faltou foram confissões, como a frequência (“por ele a gente transaria todos os dias”), os brinquedinhos (“já teve algemas”, diz Scooby) e as fantasias (“tenho com mulheres e homens”, conta Luana). Além disso, eles revelaram que em uma viagem recente a Roma, na Itália, o casal teve uma tarde de sexo que entrou pela noite, maratona que, dependendo de quem lembra, contou com cinco (ela) ou sete (ele) vezes.

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Ex-paquita Pituxita elimina 17 quilos

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Ana Paula Almeida aliou reeducação alimentar e exercícios e ainda quer perder mais 10 quilos

Ana Paula Almeida passou por uma grande transformação corporal. A ex-paquita Pituxita eliminou 17kgs após uma intensa maratona de treinos, exercícios físicos e reeducação alimentar. A atriz chegou até a ser modelo plus-size há 5 anos, quando pesava mais de 100 quilos

“Tem momentos da vida que castigamos nosso corpo, nosso coração, alma e saímos do eixo”, explica Ana Paula. “Com a ajuda dos melhores profissionais, voltei a me encontrar e saber que meu corpo é um templo e eu não sou lixo para comer qualquer porcaria. Hoje, seleciono tudo que como para ser saudável”, conta em seu Instagram.

Ana Paula espera que sua história inspire outras pessoas. “Escrevo isso pra você não cair no mesmo erro, ficar no efeito sanfona, se auto-mutilando. Jogue a preguiça pra lá e se ame!”, revela. Entre as dicas de Pituxita, estão: exercício aeróbico de 1 hora por dia, comer de 4 em 4 horas e evitar açúcar, gordura e refrigerantes. “Ainda faltam mais 10 quilos pra mim!”, torce.

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