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Alimentação e Nutrição

Supercompensação com Carboidratos

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O fisiculturismo é um desporto em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a diferença exata entre o primeiro e o segundo classificado. Uma das estratégias mais conhecidas e que atualmente é muitas vezes utilizada é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Através desse, o atleta tem tendência a tornar-se mais volumoso e definido, sendo que isso certamente contará muitos pontos positivos na competição.

Como Funciona?

Os atletas adeptos de atividades que resultam em altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como é o caso de maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia em stock como glicogénio é de grande importância porque a depleção do glicogénio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade de oxigénio suficiente e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, com 65 a 80% da captação máxima de oxigénio, ou após sprints (com 80 a 95% ou mais da captação máxima de oxigénio), as reservas de glicogénio muscular podem ser depletadas. Por outras palavras, níveis altos de glicogénio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.

A supercompensação de carboidratos faz com que exista um aumento nas concentrações de glicogénio muscular e consequentemente se assista à retenção de líquidos, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogénio em stock. Ou seja, se o seu corpo armazenar entre 300 a 400 gramas de glicogénio a mais, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado assim um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogénio em stock. Assim, se esta prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogénio muscular passará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.

Quando nós privamos o nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu extraordinário sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogénio, desde que exista uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.

Casos Práticos

Quando o objetivo é melhorar esteticamente, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ter início exatamente uma semana antes da competição.

O processo é muito simples:

– Elimina-se todo os carboidratos da dieta durante três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor.

– No quarto dia, será necessário ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal.

– A três dias do campeonato, deve-se começar a ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal dividindo-os em 5 a 6 refeições diárias.

É importante que nunca se esqueça que, durante este período, você deverá manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras.

É também importante ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação vai fazer com que exista uma elevada retenção de líquidos, deixando o atleta muito retido. É também importante que não realize esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta chamada de atenção é especialmente importante para os fisiculturistas com competições subsequentes com intervalos de apenas 1 semana.

No caso dos atletas de desportos de endurance, estes também podem beneficiar-se deste “truque”, mas de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas deverão equilibrar as dietas e os treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogénio muscular. A forma mais simples de se armazenar glicogénio em atividades de endurance, é por treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir de forma gradual a quantidade de treinos e incluir nas suas refeições alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Esse tipo de regime aumentará as reservas de glicogénio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do que é normal.

É importante que, quando alguém decide fazer a supercompensação através de carboidratos, o atleta consulte primeiro um especialista que o irá ajudar a adaptar a sua dieta às suas necessidades.

Fonte: http://www.emforma.net

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Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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