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Alimentação e Nutrição

Supercompensação com Carboidratos

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O fisiculturismo é um desporto em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a diferença exata entre o primeiro e o segundo classificado. Uma das estratégias mais conhecidas e que atualmente é muitas vezes utilizada é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Através desse, o atleta tem tendência a tornar-se mais volumoso e definido, sendo que isso certamente contará muitos pontos positivos na competição.

Como Funciona?

Os atletas adeptos de atividades que resultam em altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como é o caso de maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia em stock como glicogénio é de grande importância porque a depleção do glicogénio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade de oxigénio suficiente e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, com 65 a 80% da captação máxima de oxigénio, ou após sprints (com 80 a 95% ou mais da captação máxima de oxigénio), as reservas de glicogénio muscular podem ser depletadas. Por outras palavras, níveis altos de glicogénio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.

A supercompensação de carboidratos faz com que exista um aumento nas concentrações de glicogénio muscular e consequentemente se assista à retenção de líquidos, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogénio em stock. Ou seja, se o seu corpo armazenar entre 300 a 400 gramas de glicogénio a mais, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado assim um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogénio em stock. Assim, se esta prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogénio muscular passará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.

Quando nós privamos o nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu extraordinário sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogénio, desde que exista uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.

Casos Práticos

Quando o objetivo é melhorar esteticamente, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ter início exatamente uma semana antes da competição.

O processo é muito simples:

– Elimina-se todo os carboidratos da dieta durante três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor.

– No quarto dia, será necessário ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal.

– A três dias do campeonato, deve-se começar a ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal dividindo-os em 5 a 6 refeições diárias.

É importante que nunca se esqueça que, durante este período, você deverá manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras.

É também importante ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação vai fazer com que exista uma elevada retenção de líquidos, deixando o atleta muito retido. É também importante que não realize esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta chamada de atenção é especialmente importante para os fisiculturistas com competições subsequentes com intervalos de apenas 1 semana.

No caso dos atletas de desportos de endurance, estes também podem beneficiar-se deste “truque”, mas de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas deverão equilibrar as dietas e os treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogénio muscular. A forma mais simples de se armazenar glicogénio em atividades de endurance, é por treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir de forma gradual a quantidade de treinos e incluir nas suas refeições alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Esse tipo de regime aumentará as reservas de glicogénio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do que é normal.

É importante que, quando alguém decide fazer a supercompensação através de carboidratos, o atleta consulte primeiro um especialista que o irá ajudar a adaptar a sua dieta às suas necessidades.

Fonte: http://www.emforma.net

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Academia

Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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