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Alimentação e Nutrição

Supercompensação com Carboidratos

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O fisiculturismo é um desporto em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a diferença exata entre o primeiro e o segundo classificado. Uma das estratégias mais conhecidas e que atualmente é muitas vezes utilizada é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Através desse, o atleta tem tendência a tornar-se mais volumoso e definido, sendo que isso certamente contará muitos pontos positivos na competição.

Como Funciona?

Os atletas adeptos de atividades que resultam em altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como é o caso de maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia em stock como glicogénio é de grande importância porque a depleção do glicogénio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade de oxigénio suficiente e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, com 65 a 80% da captação máxima de oxigénio, ou após sprints (com 80 a 95% ou mais da captação máxima de oxigénio), as reservas de glicogénio muscular podem ser depletadas. Por outras palavras, níveis altos de glicogénio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.

A supercompensação de carboidratos faz com que exista um aumento nas concentrações de glicogénio muscular e consequentemente se assista à retenção de líquidos, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogénio em stock. Ou seja, se o seu corpo armazenar entre 300 a 400 gramas de glicogénio a mais, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado assim um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogénio em stock. Assim, se esta prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogénio muscular passará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.

Quando nós privamos o nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu extraordinário sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogénio, desde que exista uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.

Casos Práticos

Quando o objetivo é melhorar esteticamente, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ter início exatamente uma semana antes da competição.

O processo é muito simples:

– Elimina-se todo os carboidratos da dieta durante três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor.

– No quarto dia, será necessário ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal.

– A três dias do campeonato, deve-se começar a ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal dividindo-os em 5 a 6 refeições diárias.

É importante que nunca se esqueça que, durante este período, você deverá manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras.

É também importante ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação vai fazer com que exista uma elevada retenção de líquidos, deixando o atleta muito retido. É também importante que não realize esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta chamada de atenção é especialmente importante para os fisiculturistas com competições subsequentes com intervalos de apenas 1 semana.

No caso dos atletas de desportos de endurance, estes também podem beneficiar-se deste “truque”, mas de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas deverão equilibrar as dietas e os treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogénio muscular. A forma mais simples de se armazenar glicogénio em atividades de endurance, é por treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir de forma gradual a quantidade de treinos e incluir nas suas refeições alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Esse tipo de regime aumentará as reservas de glicogénio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do que é normal.

É importante que, quando alguém decide fazer a supercompensação através de carboidratos, o atleta consulte primeiro um especialista que o irá ajudar a adaptar a sua dieta às suas necessidades.

Fonte: http://www.emforma.net

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Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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