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Superstições e Mitos

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Talvez o título deste capítulo seja enganoso –pois não é minha intenção discutir superstições e mitos sobre o treinamento com pesos, mas sim as falsas crenças que são tão comum entre os indivíduos que o praticam. Como há literalmente centenas de falsas crenças sobre o treinamento com peso, vou limitar minha observações para breves menções feitas nos capítulos anteriores e a atenção, mesmo que breve, será dado a tais idéias nos seguintes capítulos, sem exceção, tais crenças são totalmente falsas e altamente prejudiciais, e nenhuma delas merecem muita atenção. Em qualquer caso, mais de trinta anos de experiência me ensinou que as tentativas de combater os preconceitos normalmente tem o efeito contrário do desejado, por isso eu não pretendo dar ainda mais ampla circulação de idéias ou perder meu tempo combatendo moinhos de vento.

Mas atenção: enquanto tais crenças comuns merecem pouca ou nenhuma atenção, o mesmo não é certamente verdade no caso de muitos das crenças igualmente falsas que circulam entre os grupos de indivíduos que treinam com peso atualmente, pessoas que deveriam ter mais conhecimento, mas a maior parte não tem. Muitas dessas crenças são nada menos do que o fanatismo definitivo, e alguns deles são realmente perigosos, e ainda são comumente praticadas por dezenas de milhares de indivíduos e são apoiadas por um número não pequeno de auto-intitulados “especialistas”. Estes últimos quase sempre estão com os interesses pessoais voltados direto para questões econômicas.

Como resultado de algumas dessas crenças, e o fanatismo que inspiram, literalmente milhões de pessoas negaram os resultados que o treinamento de peso poderia ter lhes proporcionado, e algumas pessoas, provavelmente muitas pessoas, tratam toda a questão do treinamento do peso como uma brincadeira, olhando para ele do mesmo modo em que pessoas racionais vêem a astrologia ou algo fora do caminho do culto religioso.

Embora, na realidade, não há absolutamente nada “misterioso”, sobre o treinamento do peso, pelo contrário, é muito simples, é um método comprovado para induzir a melhoria física, de longe o método mais eficaz de exercício já planejado. E talvez essa seja a razão para sua ruína aos olhos do homem comum, é simplesmente demais eficaz; em comparação com os resultados possíveis produzidos por qualquer outro método de treinamento físico, o treino com pesos produz tais graus de grandes resultados que às vezes parecem literalmente irreal.

Mas o ceticismo generalizado do treinamento do peso é devido ao comportamento e as declarações de muitos indivíduos que realizam o treino com peso; as próprias pessoas que deveriam estar mais interessados em promover algo de grande valor, mas que, ao contrário, parecem estar decididos a divulga-lo da pior maneira possível. Mas é ainda de mais direta importância para si, já que a maioria dos indivíduos envolvidos não têm interesses comerciais no campo, tais pessoas dar ampla aceitação de idéias de treinamento que muito retardar seu próprio progresso.

Muitos indivíduos orgulham-se dos seus conhecimentos de anatomia, embora não tenha a menor idéia de funções reais de até mesmo a maior das estruturas musculares do corpo.

Para fisiculturistas, essa falta de conhecimento, e disposição para a prática de tais métodos de treinamento sem valor, ou métodos de valor muito menor do que se poderia desejar, não é de real importância para ninguém além de si mesmos, mas para outros, para treinadores interessadas em empregar o treinamento com pesos como uma formação complementar para os esportes, essa falta de conhecimento pode ser de importância muito real.

Tempo e energia de treinamento é sempre em um prémio em qualquer esporte, e deve ser empregado apenas nas melhores formas possíveis, os atletas não têm nem tempo nem energia para gastar em nada menos do que os melhores métodos possíveis de treino, e o treinamento com pesos é o melhor método possível de formação complementar para qualquer esporte, de longe o melhor, mas os melhores sistemas de empregar este método certamente não são do conhecimento comum entre os culturistas.

Eu pedi que, literalmente, centenas de culturistas, “… por que você usa pegada ampla no supino?” E a resposta foi invariavelmente a mesma, “… porque o meu peitorais alongam-se mais do que com uma pegada estreita no supino.” Mas, na verdade, não é assim. Pelo contrário, pegada larga no supino realmente impede um alongamento máximmo dos peitorais, os peitorais anexar os braços para a frente do tórax, e para esticar os peitorais, é necessário mover os braços para trás, na medida do possível, e com uma pegada ampla em uma barra é literalmente impossível mover os cotovelos para trás distante o suficiente para esticar os peitorais completamente.

Exatamente a mesma coisa se aplica à pegada larga nos movimentos da “barra fixa”; são praticadas porque supostamente esticam os músculos dorsais quando na verdade eles realmente evitam esse alongamento.

A lista é quase interminável, eu poderia dar centenas de outros exemplos semelhantes de crenças falsas, mas o meu ponto é este das centenas literalmente de comumente praticados exercícios de barra, apenas alguns retornam os resultados que a maioria das pessoas acham que eles fazem. E a maioria desses poucos exercícios realmente produtivo são evitadas pela maioria dos fisiculturistas mediante um pretexto ou outro, provavelmente porque eles são simplesmente demasiados “duros”.

Um fisiculturista lendo este boletim provavelmente vai encontrar nenhuma menção de muitos dos seus exercícios favoritos, pois a boa e simples razão é que existem outros muito melhores exercícios para a mesma parte do corpo, exercícios que realmente produzem os resultados que ele acha que encontrará de outra maneira.

Variações no treinamento, com relação aos exercícios, são de valor apenas pelo fato de que elas impedem o tédio, mas tal diversidade de treino deve ser contido dentro dos limites realmente muito estreita de alguns exercícios muitos produtivos, se não os resultados serão muito menos do que eles poderiam ter sido.

Nos próximos capítulos dedicados exatamente a programas de treinamento, os exercícios selecionados foram incluídos apenas porque eles são, de longe, os exercícios mais produtivos para os propósitos específicados e, sem exceção, não outro exercício produzirá, tanto no caminho dos resultados em um mesmo tempo de treinamento.

O próprio fato de que alguns exercícios e sistemas de treino mal escolhidos são capazes de produzir bastante elevado graus de resultados não é desculpa para o seu emprego. Resultados muito melhores podem ser produzidas em muito menos tempo se treinamento é restrito aos exercícios mais adequados. E embora nenhum sistema pode produzir o melhor resultados em todos os casos, uma abordagem lógica para a questão, deverá indicar claramente as alterações ligeiras que possam ser necessária em alguns casos individuais, e as informações necessárias para realizar esses julgamentos está clara nos capítulos sobre o desempenho adequado de exercícios e no capítulo sobre planejamento de treinos. Devemos centrar nossa atenção a prioridade de certos exercícios.

Fonte: metamorfosemuscular.blogspot.com

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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