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Suplementação alimentar para mulheres! Qual seria a diferença?

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Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais “forte e definido” é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!
2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

  • Whey protein hidrolisado;
  • Waxy maize;
  • BCAAS;
  • Beta-alanina;
  • Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

  • Whey protein isolado;
  • Waxy maize;
  • BCAAS;
  • Glutamina;
  • Creatina;
  • Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.

Nutricionista Rodolfo Peres

Fonte: http://news.slnutrition.com

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Gabriela Pugliesi revela que odeia malhar: Só venho por que o bumbum cai”

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Por esta, os internautas não esperavam. Gabriela Pugliesi, que é conhecida por ter um corpão invejável e ser considerada musa fitness do Instagram, fez uma revelação bombástica em sua rede social na manhã desta segunda-feira (10): Ela odeia malhar.

Em seu perfil, ela divulgou um vídeo em que aparece já chegando para o treino, e começou o desabafo: “Eu odeio, eu odeio, é que estou com ódio, agora estou falando essa palavra horrível, eu odeio falar ‘odeio’, mas odeio fazer musculação. Eu só venho, gente, porque o bumbum tem que ficar duro, porque ele cai, e porque eu a amo”, disse, apontando para sua personal trainer, Bruna Crachi.

De fato, o esforço da influenciadora digital não está sendo em vão. Recentemente ela estava no Ceará e postou uma foto em que aparecia de bumbum pra cima enquanto tomava sol e e puxou as aslças da peça para não deixar marquinha e se bronzear o mais completo possível. Na ocasião, recebeu uma chuva de elogios dos seguidores, que ficaram impressionados com a boa forma da loira.

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Luana Piovani posa nua e algemada em clique feito por marido

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Luana Piovani ousou no clique compartilhado no Instagram. A atriz postou um registro de nada mais nada menos que seu bumbum nas redes sociais. “Senhoras e senhoras, a minha bunda”, declarou a atriz ao posar totalmente nua e algemada na foto tirada pelo marido, Pedro Scooby.

Em entrevista à QUEM na capa desta semana, Luana contou, ao lado do marido, o surfista Pedro Scooby, que adora apimentar a vida sexual dos dois com lugares inusitados para transar e também brinquedinhos, como as algemas da foto. “Já teve algemas de couro, de fetichinho. Não eram uma coisa de preso”, relembrou.

O casal, que tem como hábito compartilhar registros de suas ‘festinhas no céu’ no Instagram contou um pouco sobre ritual, criado para sair da rotina. “Toda Ferrari na garagem de casa vira um Fusca. Não tem nada pior do que marido que te vê passando de calcinha, pega você, e vai te comer achando que é isso, que você é uma gaveta que ele abre e fecha”, dispara Luana.

Tanto empenho deu certo. “Às vezes ela aparece de um jeito que eu falo ‘meu irmão, achei que não fosse conseguir acompanhar’”, assume o atleta. Aliás nessa conversa com o casal o que não faltou foram confissões, como a frequência (“por ele a gente transaria todos os dias”), os brinquedinhos (“já teve algemas”, diz Scooby) e as fantasias (“tenho com mulheres e homens”, conta Luana). Além disso, eles revelaram que em uma viagem recente a Roma, na Itália, o casal teve uma tarde de sexo que entrou pela noite, maratona que, dependendo de quem lembra, contou com cinco (ela) ou sete (ele) vezes.

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Ex-paquita Pituxita elimina 17 quilos

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Ana Paula Almeida aliou reeducação alimentar e exercícios e ainda quer perder mais 10 quilos

Ana Paula Almeida passou por uma grande transformação corporal. A ex-paquita Pituxita eliminou 17kgs após uma intensa maratona de treinos, exercícios físicos e reeducação alimentar. A atriz chegou até a ser modelo plus-size há 5 anos, quando pesava mais de 100 quilos

“Tem momentos da vida que castigamos nosso corpo, nosso coração, alma e saímos do eixo”, explica Ana Paula. “Com a ajuda dos melhores profissionais, voltei a me encontrar e saber que meu corpo é um templo e eu não sou lixo para comer qualquer porcaria. Hoje, seleciono tudo que como para ser saudável”, conta em seu Instagram.

Ana Paula espera que sua história inspire outras pessoas. “Escrevo isso pra você não cair no mesmo erro, ficar no efeito sanfona, se auto-mutilando. Jogue a preguiça pra lá e se ame!”, revela. Entre as dicas de Pituxita, estão: exercício aeróbico de 1 hora por dia, comer de 4 em 4 horas e evitar açúcar, gordura e refrigerantes. “Ainda faltam mais 10 quilos pra mim!”, torce.

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