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Suplementos alimentares, vale a pena?

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Evidências médicas sugerem que a suplementação alimentar pode ser benéfica para um pequeno grupo de pessoas, aí incluídos atletas competitivos, cuja dieta não seja balanceada. Nesses casos, comprovada a deficiência de um nutriente, o aumento da sua ingestão, quer através da alimentação habitual, quer através de suplementos, é indicado. Entretanto, tem-se observado que adolescentes envolvidos em atividade física ou atlética estão usando cada vez mais tais suplementos.
Infelizmente, esse uso, na maioria das vezes, ocorre sem a necessária orientação, como resultado das recomendações de colegas, treinadores, revistas, sites na internet e de ouvir dizer nas academias de ginástica. Adicionalmente, esses produtos são vendidos em qualquer farmácia ou academia de ginástica sem necessidade de prescrição médica e sem orientação de nutricionistas. Nos consultórios de endocrinologia pediátrica, hebeatria e de nutrição é comum o agendamento de consultas para avaliar as indicações e possíveis efeitos adversos dessa prática.

Suplementos alimentares

Suplementos alimentares são definidos como substâncias utilizadas por via oral com o objetivo de complementar uma determinada deficiência dietética. Muitas vezes eles são comercializados como substâncias ergogênicas capazes de melhorar ou aumentar a performance física. Proteínas e aminoácidos, creatina, carnitina, vitaminas, microelementos, cafeína, betahidroximetilbutirato e bicarbonato são os suplementos alimentares mais utilizados.

Proteínas

Os preparados proteicos são os suplementos alimentares mais consumidos, principalmente as proteínas do soro do leite e albumina. As proteínas do soro do leite, conhecidas como whey proteins, são obtidas após a extração da caseína do leite desnatado. Possuem alto valor nutricional, alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, alto teor de cálcio e peptídeos bioativos do soro. Seus efeitos biológicos resultam do aumento da síntese proteica muscular, redução da gordura corporal em função do seu alto teor de cálcio e alta concentração de glutationa, diminuindo a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos e aumento da concentração de insulina plasmática favorecendo a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular. A whey protein é disponibilizada sob a forma de pó, a ser diluído com água ou leite, na dose média de 30 g/dia, pela manhã em jejum ou logo após a atividade física.

A albumina é um suplemento com elevada concentração de proteínas, obtida a partir da clara do ovo desidratada e pasteurizada, possuindo alta digestibilidade e elevado valor biológico. Geralmente é utilizada na dose de 1 g/dia.

Esses dois produtos são muito utilizados porque os atletas frequentemente insistem que é necessária uma quantidade muito alta de proteína para aumentar a massa muscular, citando quatro razões para tal atitude: 1) aumento do requerimento proteico em indivíduos que realizam treinamento físico intenso; 2) risco de balanço nitrogenado negativo com perda de massa magra, quando a ingestão proteica é reduzida; 3) efeito anabólico da suplementação de aminoácidos estimulando a síntese proteica muscular; e 4) aumento na liberação do hormônio do crescimento.

Apesar disso, ganho de força e massa magra, não encontraram efeito benéfico da suplementação proteica, e mostraram que com o consumo de uma dieta de conteúdo normal de proteína (12-15% do total de energia), mesmo atletas em treino não requerem qualquer suplementação proteica. O excesso de ingestão proteica pode, ainda, aumentar a produção de ureia, causar cólica abdominal e diarreia e aumentar o risco de desidratação. Além disso, como a proteína é a principal fonte de produção ácida endógena através da excreção de sulfato, essa produção aumentada pode influenciar negativamente a densidade mineral óssea, se não for balanceada com uma dieta adequada (frutas e vegetais).

Aminoácidos

Os aminoácidos mais utilizados sob a forma de suplementação alimentar são: glutamina, aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina, isoleucina), arginina, lisina e ornitina. Eles geralmente são usados em combinação com a ingestão de carboidratos, logo após uma atividade física, para favorecer o aumento de massa muscular.

O consumo de arginina e ornitina como suplementos alimentares não se associa a mudanças na massa magra ou função muscular, exceto em indivíduos sob estresse (trauma, queimadura, cirurgias), nos quais a suplementação pode reduzir a extensa perda muscular. Em relação ao estímulo da secreção do hormônio de crescimento, apenas a infusão venosa é capaz de tal estímulo – a ingestão oral desses aminoácidos é ineficaz em promover maior liberação do hormônio de crescimento.

Carnitina

A carnitina é encontrada na carne vermelha, leite e derivados, e sintetizada a partir da lisina e metionina no fígado, rim e cérebro. Exceto em seguidores de uma dieta vegetariana rígida, a deficiência de carnitina é incomum. Ela também pode aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos, por seu efeito vasodilatador e antioxidante. Devido a essas funções, a carnitina tem sido utilizada por atletas em busca de melhor performance e maior resistência muscular à fadiga. Outros a utilizam em busca de perda de peso devido a sua ação promotora de oxidação de ácidos graxos e, consequentemente, maior utilização dos depósitos de gordura. Embora o conteúdo muscular de carnitina diminua com o exercício, o significado funcional de tal mudança, ou sua prevenção, através da suplementação, não pode ser prevista, uma vez que sua suplementação aumenta a concentração plasmática, mas não aumenta o seu conteúdo muscular. A dose de suplementação habitualmente utilizada é de 2-6 g/dia por um período de 10 dias a 10 semanas. Não há relatos de danos renais em indivíduos sadios que utilizam carnitina como suplemento dietético, mas há risco de agravamento da função renal em nefropatas. No momento, não existem conclusões definitivas sobre o efeito benéfico da carnitina no metabolismo do exercício em atletas sem deficiência nutricional.

Creatina

A creatina é produzida no fígado, rins e pâncreas a partir da glicina, arginina e metionina. Ela também é encontrada naturalmente na carne. O requerimento diário médio é de 2 g/dia, sendo 1 g proveniente da dieta e 1 g da produção endógena.

A suplementação com creatina pode causar um aumento de 20% na fosfocreatina muscular, acelerando o reabastecimento da mesma no período de recuperação, o que potencialmente atrasa o início da fadiga.

A dose de creatina habitualmente utilizada por atletas é de 20 g/dia, por 4 a 5 dias (dose de ataque), seguida de 1-2 g/dia (dose de manutenção) por 3 meses. A suplementação nas doses usuais não causa alteração da função hepática ou renal. Os efeitos adversos do uso prolongado são: ganho de peso, desconforto gastrointestinal e câimbras musculares.

Conclusão

O consumo de suplementos alimentares é amplamente difundido, especialmente entre atletas e adolescentes frequentadores de academias. As principais razões para tal prática são: compensar dieta inadequada, melhorar a imunidade e prevenir doenças e melhorar o desempenho físico e competitivo. A fonte de informação mais utilizada é a recomendação de amigos e técnicos. Até o momento, os dados disponíveis, não conseguiu demonstrar o benefício do uso de tais suplementos, a não ser em situações de carência, uma vez que a dieta pode fornecer a uma pessoa saudável todos os nutrientes necessários, nas quantidades adequadas. A suplementação nutricional é recomendada apenas em situações específicas. É emergente a necessidade de pesquisas científicas em adolescentes para avaliar os efeitos benéficos e a segurança do seu uso a longo prazo. Tão importante é a educação nutricional para os adolescentes atletas. Finalmente, a elaboração de regulamentações sobre o assunto facilitaria a atuação dos profissionais de saúde e a educação do público em geral sobre o uso seguro e eficiente desses produtos.

Fonte: sofredini.blogspot.com

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3 Comments

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  1. Massa Muscular

    27 de julho de 2011 at 14:00

    Bastante esclarecedor esse artigo e que sirva de alerta para muitas pessoas que acham que os suplementos alimentares é a solução para as suas dificuldades em ganharem massa muscular.

    Aliás muitos esperam que as coisas tragam os resultados para elas, enquanto que na verdade elas é que deveriam trazer os resultados para si mesmas!

    A primeira coisa que vai trazer resultados em busca do corpo desejado é mudar a própria mentalidade!

  2. Fabio Gilarde

    29 de julho de 2011 at 15:56

    Também achei bem esclarecedor o artigo!
    Acredito que antes de tudo os esforços tem que começar de nós, da nossa mentalidade. Os suplementos alimentares são um complementar que se for usado de maneira correta maximiza os resultados!
    Conheço um site muito bom para compra de suplementos
    Deixo como indicação para quem quiser
    Abraço! 🙂

  3. Joao Pedro

    22 de setembro de 2013 at 17:30

    Gostei do post,pessoal! Sempre acompanho os artigos postados aqui pois acho bem esclarecedores.Pra quem quiser uma dica comprei meus suplementos nesse site que achei os preços muito bons: xxxx

    Valeu!!

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A musa fitness, Suzana David

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A musa fitness, Suzana David, posou para as câmeras do fotógrafo André Souza, em São Caetano do Sul – SP em um cenário lindo à céu aberto. Apesar de seu primeiro book fotográfico ter sido aos seus 5 anos de idade, de sua vasta experiência e estar agenciada em agências de modelos, a musa diz que cada ensaio é um novo desafio e que até hoje ainda sente um “friozinho” na barriga ao fotografar.

Suzana já estampou revista de luxo alto padrão, editoriais, anúncios publicitários, fez campanha em diversas mídias, participou de concursos e presença vip em eventos. Apesar de receber vários convites para posar nua, confessa que  nenhum ainda lhe chamou a atenção. Vem participando sempre de ensaios fotográficos para diversas top marcas que é o seu ponto forte, inclusive tem a sua marca própria a YouFit criada em 2015.

Tendo por volta de 70 mil seguidores no Instagram, a gata também mandou muito bem neste ensaio moda Fashion que é o segmento que ela pretende expandir este ano. A digital Influencer é muita querida pelos seus seguidores e bem requisitada pelas marcas que estão sempre enviando produtos para ela divulgar. Porém a modelo diz ter critérios ao fechar um Job, um deles é fotografar apenas através de contratos com as marcas. E não é à toa, qual a marca que não quer um mulherão desses estampando seu produto ou serviço, não é mesmo!

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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