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Suplementos em atividades de endurance

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Endurance é um termo que normalmente se utiliza para identificar atividades de longa duração. Podemos destacar: ciclismo, corrida de longa duração (meia maratona, maratona ou ultramaratona), triatlo, natação de longas distâncias, etc. Sou grande admirador dessas atividades, pois já acompanhei vários casos de pessoas obesas que iniciaram caminhadas para perder peso e após algum tempo, tornaram-se atletas de maratona ou triatlo. Mas assim como em qualquer atividade física, quanto maior o nível de treinamento atingido, maiores são os cuidados!

Em algumas situações, principalmente quando o objetivo é percorrer maiores distâncias em um tempo prolongado, a suplementação alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde do atleta/esportista.

Durante o exercício de endurance, normalmente a causa da fadiga pode ser devido a uma hipertermia causada por desidratação; queda na glicemia; ou ainda depleção do glicogênio, que é nossa reserva de carboidrato. Dores musculares causadas pela rotina intensa de treinamento, assim como uma debilitação do sistema imune também são outras causas que limitam a melhora da performance. Todos esses fatores podem ser amenizados pela nutrição e suplementação adequadas.

Durante o exercício, o suor é a principal forma de dissipação de calor (cerca de 80%) para o controle da temperatura corporal. Com isso, a hidratação corporal reduz e o volume do plasma sanguíneo declina, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio para remover os metabólicos, tais como ácido lático. Uma perda no teor total de líquidos corporais em cerca de 1% pode significativamente reduzir o volume sanguíneo, colocando um stress no sistema cardiovascular, limitando a performance física.

Quanto mais desidratado, pior a performance, tanto na força, resistência, concentração e raciocínio. Uma desidratação acima de 6%, leva a cessação da sudorese, proporcionando rápido aumento na temperatura corporal, tornando a atividade perigosa à saúde. Em conjunto com água, o suor também contém eletrólitos, tais como sódio, magnésio, potássio, cloro. A redução desses minerais no plasma sanguíneo também pode comprometer o rendimento.

Uma adequada hidratação previamente ao exercício (500 ml 2 horas e 15 minutos antes) é de fundamental importância, principalmente quando o acesso à hidratação durante o exercício (muito comum em corridas) é limitado. O ideal seria o consumo entre 150 e 300 ml de água a cada 15 minutos durante a realização da atividade, variando de acordo com as características individuais e do exercício.

Além da hidratação, também existe a preocupação com as reservas do principal combustível para os praticantes desse tipo de atividade: o carboidrato. Como dissemos no início, níveis adequados de glicogênio são fundamentais para manutenção da performance. Cerca de 300 – 500 gramas de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100 gramas no fígado na forma de glicogênio. Isso é suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a utilização de carboidratos como fonte energética. Quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, também maior será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Isso é um fator que basicamente o treinamento poderá auxiliar.

A ingestão entre 200 e 300 gramas de carboidratos, entre 3 e 4 horas antes do exercício, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogênio. O uso de carboidratos entre 15 e 60 minutos antes do exercício (normalmente por meio de suplementos) apresenta resultados diferentes para cada indivíduo, sendo necessária a experiência do esportista nesse momento.

A ingestão de 150 – 200 ml a cada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de uma hora, a presença de eletrólitos e carboidratos é importante. A ingestão de eletrólitos é importante para se evitar a hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo), enquanto a ingestão de carboidratos poupa glicogênio, mantendo níveis adequados de glicose sanguínea e otimiza a performance. A presença de carboidratos durante o exercício também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. A concentração ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de água, deveria conter 60 gramas de carboidratos, visando um ótimo esvaziamento gástrico e aproveitamento (a maioria dos repositores energéticos prontos trabalha com essa proporção, mas quando o produto vier em pó, o cuidado no preparo da solução é fundamental). Como a hidratação de corredores é mais difícil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contração para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de géis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratação adequada) para facilitar a ingestão.

A ingestão de carboidratos durante o exercício reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade. O cortisol é um gerenciador energético, ativando a gliconeogenólise, lipólise e proteólise. A ativação da proteólise pode resultar em dano muscular.

Outro adendo interessante seria a adição de pequena quantidade de proteína (whey protein, BCAAS, glutamina) nessa solução. Essa prática tem demonstrado melhora na performance e fortalecimento do sistema imune.

Alguns indivíduos se beneficiam com a supercompensação de carboidratos, na qual, se reduz a ingestão de carboidratos (50% das calorias totais) por três dias com atividade física intensa, seguido por um período de três dias no qual se aumenta a ingestão de carboidratos (70% das calorias totais) com redução no exercício. Para alguns essa prática funciona muito bem, mas para outros, é sinônimo de fadiga, dores musculares e incômodos. Novamente, a experiência individual determinará a eficácia dessa prática.

A suplementação de cafeína é muito comum entre os praticantes de endurance e se demonstra efetiva para grande parte das pessoas. A cafeína aumenta a oxidação de gorduras, poupa o glicogênio e altera a percepção ao esforço, reduzindo a sensação da dor e proporcionando bem estar. Um dos motivos da melhora da performance induzida pela cafeína se explica pelo bloqueio nos receptores de adenosina no cérebro. Adenosina é um neurotransmissor cerebral produzido no exercício e inibe a liberação de dopamina. Quando ocorre queda nos níveis de dopamina, ocorre aumento na liberação de serotonina, outro neurotransmissor cerebral que está relacionado à fadiga no exercício.

Vale lembrar que o efeito da cafeína é completamente individual, sendo que enquanto algumas pessoas relatam grandes resultados, outros não sentem qualquer efeito. O uso constante da cafeína também apresenta redução em seus efeitos positivos. A dosagem efetiva normalmente fica entre 3 e 5 mg/kg.

Imediatamente após o exercício, o consumo de carboidratos entre 1 e 1,5 gramas/kg em conjunto com proteína é de grande valia para resíntese de glicogênio e otimizar o processo recuperativo. Isso é fundamental para aqueles que exercem mais de um treino no dia. Uma razão de três partes de carboidratos (repositor energético) para uma de proteína (whey protein) tem demonstrado bons resultados. BCAAS e glutamina podem enriquecer ainda mais a solução, tornando-a mais efetiva. Vitamina C, vitamina E, selênio, pycnogenol ou outra substância com ação antioxidante também podem ser interessantes nesse momento devido ao aumento na produção de radicais livres devido à intensidade/longa duração do exercício.

Este artigo teve por objetivo apresentar apenas algumas opções de nutrição e suplementação antes, durante e após a atividade de endurance. Vale lembrar de que para esses atletas/esportistas, cuidados com a alimentação em todos os momentos do dia são de fundamental importância, sendo que uma ótima suplementação relacionada ao treino não irá compensar uma má nutrição ao longo do dia. O exercício intenso, muitas vezes combinado com um estilo de vida estressante, pode levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, aumento dos hormônios catabólicos, cansaço, indisposição, dentre outros fatores inesperados para um esportista/atleta. Portanto, é uma obrigação do praticante manter uma ótima nutrição/suplementação para suprir a demanda imposta pelo exercício, a fim de obter apenas os benefícios que a prática de atividade física proporciona.

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

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Pedalar é preciso!

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Já sabemos que pedalar é um potente exercício aeróbico, no qual é possível perder em media 700 calorias por hora, quantidade maior que a atingida com caminhada, natação e dança. Sendo um excelente exercício para quem quer emagrecer e de quebra tonifica os músculos das pernas e do abdômen, melhorando o condicionamento físico. Além disso, pode ser praticada na rua ou na academia. As diferenças entre as modalidades outdoor e indoor começam pelo gasto de energia, 50% maior ao ar livre, segundo uma pesquisa da Universidade do Estado de Santa Catarina.

Pensando em todos os benefícios que pedalar pode trazer para a nossa saúde, selecionamos dez motivos para você começar agora mesmo:

1. Pedalar emagrece: A perda de calorias está relacionada a uma série de fatores como peso e ritmo de cada um, que aliados à reeducação alimentar, pode render bons quilos a menos.

2. Tonifica os músculos: Principalmente os da coxa e da panturrilha. As pedaladas ajudam a queimar o excesso de gordura na região dos membros inferiores, deixando os músculos definidos.

3. Dá mais fôlego: Quando você se exercita, os músculos necessitam de oxigênio – que transforma a glicose em energia. Para dar conta da demanda, os pulmões se acostumam à sobrecarga, pois precisam trabalhar com mais intensidade.

4. Dá um chega pra lá no estresse: Os exercícios estimulam a produção de endorfina, um neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar. Para quê chocolate?

5. Estimula a memória: Atividades aeróbicas oxigenam o cérebro e melhoram as habilidades mentais. Mas, para surtir efeito, precisam ser regulares. Se você parar de se exercitar o benefício desaparece.

6. Previne doenças: A prática constante de esportes melhora a circulação e dá mais saúde ao coração, ao pulmão e aos outros órgãos.

7. Dá um up no saldo bancário: Já pensou na grana de combustível que você pode economizar? Para melhorar, o custo de manutenção de uma bicicleta é quase zero.

8. Dribla o trânsito das grandes cidades: Depois da moto, a bicicleta é o meio de transporte mais rápido.

9. Deixa você apreciar a cidade: O campo de visão fica mais amplo e você pode perceber o lugar onde mora.

10. Baixo impacto sobre o meio ambiente: A bicicleta é ecologicamente correta. Com o peso, em média, 70 vezes menor que o de um automóvel, a construção de uma bike consome menos metais e borracha. Ao utilizá-la você deixa de lançar no ar o dióxido de carbono, um dos gases responsáveis pelo efeito estufa, que vem da queima de combustíveis.

Fonte: Bem Leve

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A musculação e a força no treino de ciclismo

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Sempre que tive dificuldades em uma prova, oque faltou foi força.

Pensando nisso, podemos dizer que a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento. Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes. A primeira para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral. Serão de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, tomando cuidado para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando um aumento exagerado de massa muscular, o que geraria aumento de peso.

Alguns exercícios para essa finalidade:

  • Supino com barras ou halteres
  • Remada baixa ou remada curvada
  • Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra
  • Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres
  • Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike
  • Abdominais
  • Levantamento terra

Já para a musculatura das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova, biótipo do atleta…

É importante lembrar que na musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos – aumento da força máxima, da potência ou da resistência.

Alguns exercícios facilmente executados em qualquer ginásio:

  • Leg press
  • Extensão de pernas
  • Flexão de pernas
  • Abdução e adução de pernas
  • Agachamento

Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos, em linhas gerais, definir os seguintes critérios:

Na fase de trabalho de base, buscamos maior volume de treinamento com a bike com treinos mais longos. Então, devemos trabalhar a musculação também com esse objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Na fase de treinamento, em que trabalhamos mais para o aumento da força, utilizaremos de 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém, o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada não é muito interessante o atleta estar pesado, principalmente em montanhas.

Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e da velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento, para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press – como, por exemplo, 45 segundos de exercícios no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.

Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser quase idênticas ao que se executa na modalidade esportiva. Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.

Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas, utilizando a própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas ( contra relógio ).

Quando for treinar lembre-se:

Não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não será um vencedor.
Fonte: www.rogeriomuller.com

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Turbine sua aula de spinning e queimar mais calorias

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As salas lotam na mesma intensidade com que os alunos giram o pedal. O motivo de tanto sucesso? A prática detona calorias, melhora o fôlego e empolga. E o legal é que dá para turbinar ainda mais a aula. Descubra aqui

Às 7 horas da manhã, a empresária Claudia Petraglia, 40 anos, já está a postos para o treino de spinning na academia A!Body Tech, no Rio de Janeiro. “Gosto porque é uma malhação em grupo, com luz, música e muita empolgação. É supermotivante, parece uma balada”, garante. Às 8 da noite, numa sessão não menos disputada, a publicitária Paula Fernandes, 33 anos, se prepara para encarar uma hora de bike indoor na Cia. Athletica, em São Paulo. “Depois de um dia de trabalho, é a melhor maneira de aliviar o stress”, diz. Do outro lado da cidade, a estudante Flavia Galvão, 19 anos, também gira o pedal na Bio Ritmo: “Perdi 5 quilos. É uma aula eficaz, detona calorias”. Ou seja: a ginástica da vez nas academias continua sendo o ciclismo indoor – mais conhecido como spinning.

A modalidade foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então, virou sucesso absoluto: 25% dos horários nas academias são para sessões de spinning. A procura é tanta que em alguns locais é preciso senha para garantir vaga na aula. Tudo isso porque, além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), é uma exterminadora de calorias. Testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), em 2001, comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias – os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas. “Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta”, explica Vivi. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. A malhação é pesada, mas há truques que podem ajudá-la a chegar inteira até o final da trilha.

6 Maneiras para turbinar suas pedaladas

Professores revelam: atitudes simples, mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning

1. Usar freqüencímetro

Esse aparelho serve para monitorar a freqüência cardíaca durante a atividade física. “Assim, fica mais fácil queimar gordura, porque o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zonaalvo, deixando o treino eficaz”, explica o professor Anderson Dias, da Cia. Athletica, em São Paulo. Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa freqüência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura.

2. Calçar sapatilha

A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar – e muito! – a sua performance. “Esse calçado tem solado duro, o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia”, afirma Anderson. “Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação”, completa Laerte Sapucahy, da A!Body Tech, no Rio de Janeiro.

3. Respeitar o cronograma das aulas

Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. “Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Anderson. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.

4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. “Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo”, garante o professor Giba Ambrogi, da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

5. Hidratar o organismo

Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento. “O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos, que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar”, revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição da Body Systems. Algumas alunas tomam gel de carboidrato. “O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício.”

6. Manter uma toalha por perto

É sempre bom deixar uma toalhinha de mão pendurada na frente da bike. “Muitas mulheres transpiram bastante e é importante secar as mãos. Do contrário, elas podem escorregar no guidão durante a aula”, alerta o professor Ricardo Azuma, da academia Competition, em São Paulo.

Segurança acima de tudo

Muita gente não gosta de fazer spinning porque pensa que esse tipo de aula força os joelhos, ocasionando uma lesão. Mas não é bem assim. Basta se posicionar corretamente na bike antes de começar e o seu treinamento será seguro e efi ciente. Veja as recomendações do professor Anderson Dias.

1. Altura do banco
Antes de subir, fique ao lado do banco e ajuste-o na altura do osso do quadril. Ao sentar na bike, o seu joelho ficará um pouco flexionado quando o pedal estiver embaixo

2. Distância do banco para o guidão
É a medida do seu antebraço, do cotovelo até a mão fechada. Para conferir, ao sentar, o seu joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé

3. Altura do guidão
Deixe-o mais alto que o banco. Isso garante uma pedalada confortável

4. Ajuste do firma-pé
Prenda o tênis na fita, deixando-o firme, e coloque o cadarço para dentro, para não enroscar no pedal

Fonte: http://boaforma.abril.com.br  por: Christina Biltoveni

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