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Treinamento de ombro para Mulheres

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Freqüentemente os ombros são negligenciados no planejamento de Treinamento De Ombro Para Mulheres. Eles possuem uma complexidade pouco explorada nas maiorias das academias, os ombros são formados por (Supra espinhal), Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular. Dessa forma, realizar uma seção de musculação voltada para os ombros é interessante para se alcançar um resultado final que mantenha seu corpo proporcional.

Treinamento De Ombro Para Mulheres Iniciantes

Se você nunca malhou ombro, ou pelo menos nunca malhou de forma isolada esse grupo muscular, o ideal é começar devagar. Mantenha o seguinte treino por no mínimo um mês.

Serão 3 séries de 12 repetições com intervalos de 1 minuto entre as séries. Os melhores exercícios para quem está começando é a elevação lateral de halteres, a elevação frontal de halteres e o desenvolvimento com halteres.

  • Elevação lateral de halteres: você vai segurar os halteres na lateral do seu corpo com a palma da mão voltada para dentro. Então você vai levantar os halteres até seus braços ficarem em linha reta com o seu ombro.

  • Elevação frontal de halteres: a forma de segurar é a mesma, mas dessa vez você vai elevar as mãos juntas na frente do corpo até a altura dos ombros também.

  • Desenvolvimento com halteres: esse deve começar com os braços flexionados ao lado da sua cabeça e você irá levantar os halteres até que eles se encontrem sobre a sua cabeça. A forma de segurar os halteres é com as mãos voltadas para frente.

Treinamento De Ombro Para Mulheres intermediários

Desenvolvimento de Ombros com Barra

Desenvolvimento de Ombros por Trás no Smith

Crucifixo Inverso na Roldana (Ombros)

Crucifixo Invertido no Voador (Ombros)

Remada Alta com Barra (Ombros)

Para quem já tem um tempo de treino e está segura de estar no nível intermediário; procure orientação de seu personal, mas é muito provável que você não precise focar somente nos ombros. Já que outros grupamentos que você já trabalha por questões de ligamentos também usam os músculos presentes nos ombros.

Se mesmo assim você deseja um resultado mais específico em relação aos ombros, inclua tais exercícios nos momento corretos e para isso basta buscar orientação de algum professor na academia que já a acompanha.

Busque fazer movimentos isolados, eles focalizam determinadas áreas, permitindo que a resistência seja aplicada em regiões específicas.

Mais uma vez vou citar que se você não quer ombros grandes ou muito definidos, talvez seja interessante trabalhar outros grupos musculares e trabalhar o ombro só “por tabela”, ou seja, de forma secundária.

Veja abaixo este exemplo de Treinamento De Ombro Para Mulheres :

  • Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 10 a 12 repetições;
  • Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3 X de 8 a 10 repetições;
  • Elevação de Escápulas (encolhimento) com halter: 3 X de 10 a 12 repetições;

Treinamento De Ombro Para Mulheres avançado

Treino de Ombro Completo

 

Para se alcançar a hipertrofia dos ombros deve-se adotar um treinamento pesado. Ao contrário da maioria dos outros grupamentos musculares, os ombros respondem bem a super séries e séries gigantes sem descanso entre elas.

Com essas séries o oxigênio será bombeado com mais facilidade para o músculo, fazendo com que as fibras trabalhem melhor. Como os ombros têm grupos musculares pequenos, é o mesmo caso dos músculos abdominais, eles se recuperam mais rapidamente da fadiga.

Então se por qualquer motivo você esteja querendo ver um resultado grande nos ombros, você pode malhar ombros todos os dias, sem medo de fadigar como acontece com bíceps, tríceps ou os músculos das pernas e glúteos no geral.

Não mantenha esse ritmo por muito tempo, pois as fibras musculares começam a gerar uma sobrecarga de ácido lácteo, fazendo com seu organismo crie resistência. Assim você não crescerá mais.

Olhe abaixo um exemplo de série voltada para a hipertrofia dos ombros:

  • Militar Sentado Com Halteres – com 60% do peso máximo: 1 X 15;
  • Elevação Lateral – com 50% do peso máximo: 1 X 15;
  • Grande Remada – com 45% do peso máximo: 1 X 5;
  • Elevação Frontal Sentado Com Banco Inclinado – com 45% do peso máximo: 1 X 15;
  • Posterior Em Pé Com Tronco Inclinado Com Halteres – com 35% da carga máxima: 1 X 15;

Faça 3 passagens com descanso de no máximo 1 minuto.

Comportamentos paralelos ao Treinamento De Ombro Para Mulheres

Não se esqueça que para qualquer resultado físico você precisa também focar na alimentação, se a ideia é ganhar massa muscular procurem alimentos que promovam esse ganho, se a ideia é definição, procure alimentos que ajudem a queimar gorduras localizadas.

Um corpo bonito é um corpo todo proporcional, então se seus ombros estiverem crescendo muito, procure malhar também as outras áreas.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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