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Treinamento de ombro para Mulheres

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Freqüentemente os ombros são negligenciados no planejamento de Treinamento De Ombro Para Mulheres. Eles possuem uma complexidade pouco explorada nas maiorias das academias, os ombros são formados por (Supra espinhal), Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular. Dessa forma, realizar uma seção de musculação voltada para os ombros é interessante para se alcançar um resultado final que mantenha seu corpo proporcional.

Treinamento De Ombro Para Mulheres Iniciantes

Se você nunca malhou ombro, ou pelo menos nunca malhou de forma isolada esse grupo muscular, o ideal é começar devagar. Mantenha o seguinte treino por no mínimo um mês.

Serão 3 séries de 12 repetições com intervalos de 1 minuto entre as séries. Os melhores exercícios para quem está começando é a elevação lateral de halteres, a elevação frontal de halteres e o desenvolvimento com halteres.

  • Elevação lateral de halteres: você vai segurar os halteres na lateral do seu corpo com a palma da mão voltada para dentro. Então você vai levantar os halteres até seus braços ficarem em linha reta com o seu ombro.

  • Elevação frontal de halteres: a forma de segurar é a mesma, mas dessa vez você vai elevar as mãos juntas na frente do corpo até a altura dos ombros também.

  • Desenvolvimento com halteres: esse deve começar com os braços flexionados ao lado da sua cabeça e você irá levantar os halteres até que eles se encontrem sobre a sua cabeça. A forma de segurar os halteres é com as mãos voltadas para frente.

Treinamento De Ombro Para Mulheres intermediários

Desenvolvimento de Ombros com Barra

Desenvolvimento de Ombros por Trás no Smith

Crucifixo Inverso na Roldana (Ombros)

Crucifixo Invertido no Voador (Ombros)

Remada Alta com Barra (Ombros)

Para quem já tem um tempo de treino e está segura de estar no nível intermediário; procure orientação de seu personal, mas é muito provável que você não precise focar somente nos ombros. Já que outros grupamentos que você já trabalha por questões de ligamentos também usam os músculos presentes nos ombros.

Se mesmo assim você deseja um resultado mais específico em relação aos ombros, inclua tais exercícios nos momento corretos e para isso basta buscar orientação de algum professor na academia que já a acompanha.

Busque fazer movimentos isolados, eles focalizam determinadas áreas, permitindo que a resistência seja aplicada em regiões específicas.

Mais uma vez vou citar que se você não quer ombros grandes ou muito definidos, talvez seja interessante trabalhar outros grupos musculares e trabalhar o ombro só “por tabela”, ou seja, de forma secundária.

Veja abaixo este exemplo de Treinamento De Ombro Para Mulheres :

  • Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 10 a 12 repetições;
  • Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3 X de 8 a 10 repetições;
  • Elevação de Escápulas (encolhimento) com halter: 3 X de 10 a 12 repetições;

Treinamento De Ombro Para Mulheres avançado

Treino de Ombro Completo

 

Para se alcançar a hipertrofia dos ombros deve-se adotar um treinamento pesado. Ao contrário da maioria dos outros grupamentos musculares, os ombros respondem bem a super séries e séries gigantes sem descanso entre elas.

Com essas séries o oxigênio será bombeado com mais facilidade para o músculo, fazendo com que as fibras trabalhem melhor. Como os ombros têm grupos musculares pequenos, é o mesmo caso dos músculos abdominais, eles se recuperam mais rapidamente da fadiga.

Então se por qualquer motivo você esteja querendo ver um resultado grande nos ombros, você pode malhar ombros todos os dias, sem medo de fadigar como acontece com bíceps, tríceps ou os músculos das pernas e glúteos no geral.

Não mantenha esse ritmo por muito tempo, pois as fibras musculares começam a gerar uma sobrecarga de ácido lácteo, fazendo com seu organismo crie resistência. Assim você não crescerá mais.

Olhe abaixo um exemplo de série voltada para a hipertrofia dos ombros:

  • Militar Sentado Com Halteres – com 60% do peso máximo: 1 X 15;
  • Elevação Lateral – com 50% do peso máximo: 1 X 15;
  • Grande Remada – com 45% do peso máximo: 1 X 5;
  • Elevação Frontal Sentado Com Banco Inclinado – com 45% do peso máximo: 1 X 15;
  • Posterior Em Pé Com Tronco Inclinado Com Halteres – com 35% da carga máxima: 1 X 15;

Faça 3 passagens com descanso de no máximo 1 minuto.

Comportamentos paralelos ao Treinamento De Ombro Para Mulheres

Não se esqueça que para qualquer resultado físico você precisa também focar na alimentação, se a ideia é ganhar massa muscular procurem alimentos que promovam esse ganho, se a ideia é definição, procure alimentos que ajudem a queimar gorduras localizadas.

Um corpo bonito é um corpo todo proporcional, então se seus ombros estiverem crescendo muito, procure malhar também as outras áreas.

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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Criando Abdômen Chapado, quebrando mitos e Montando um Planejamento

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Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!

Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:

Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;

Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.

No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!

E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.

Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:

  • Reto abdominal;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do Abdômen.

O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.

Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.

Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.

Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.

         

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.

 

Aquecimento

Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.

 

Isolamento

Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR ABDÔMEN CHAPADO

Abdominal Máquina (6X)
1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação de Pernas em Suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Abdominal com Rotação (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Para Finalizar

Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.

Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.

Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.

Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.

 

fonte: dicasdetreino.com

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