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Treinamento de ombro para Mulheres

Freqüentemente os ombros são negligenciados no planejamento de Treinamento De Ombro Para Mulheres. Eles possuem uma complexidade pouco explorada nas maiorias das academias, os ombros são formados por (Supra espinhal), Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular. Dessa forma, realizar uma seção de musculação voltada para os ombros é interessante para se alcançar um resultado final que mantenha seu corpo proporcional.

Treinamento De Ombro Para Mulheres Iniciantes

Se você nunca malhou ombro, ou pelo menos nunca malhou de forma isolada esse grupo muscular, o ideal é começar devagar. Mantenha o seguinte treino por no mínimo um mês.

Serão 3 séries de 12 repetições com intervalos de 1 minuto entre as séries. Os melhores exercícios para quem está começando é a elevação lateral de halteres, a elevação frontal de halteres e o desenvolvimento com halteres.

  • Elevação lateral de halteres: você vai segurar os halteres na lateral do seu corpo com a palma da mão voltada para dentro. Então você vai levantar os halteres até seus braços ficarem em linha reta com o seu ombro.

  • Elevação frontal de halteres: a forma de segurar é a mesma, mas dessa vez você vai elevar as mãos juntas na frente do corpo até a altura dos ombros também.

  • Desenvolvimento com halteres: esse deve começar com os braços flexionados ao lado da sua cabeça e você irá levantar os halteres até que eles se encontrem sobre a sua cabeça. A forma de segurar os halteres é com as mãos voltadas para frente.

Treinamento De Ombro Para Mulheres intermediários

Desenvolvimento de Ombros com Barra

Desenvolvimento de Ombros por Trás no Smith

Crucifixo Inverso na Roldana (Ombros)

Crucifixo Invertido no Voador (Ombros)

Remada Alta com Barra (Ombros)

Para quem já tem um tempo de treino e está segura de estar no nível intermediário; procure orientação de seu personal, mas é muito provável que você não precise focar somente nos ombros. Já que outros grupamentos que você já trabalha por questões de ligamentos também usam os músculos presentes nos ombros.

Se mesmo assim você deseja um resultado mais específico em relação aos ombros, inclua tais exercícios nos momento corretos e para isso basta buscar orientação de algum professor na academia que já a acompanha.

Busque fazer movimentos isolados, eles focalizam determinadas áreas, permitindo que a resistência seja aplicada em regiões específicas.

Mais uma vez vou citar que se você não quer ombros grandes ou muito definidos, talvez seja interessante trabalhar outros grupos musculares e trabalhar o ombro só “por tabela”, ou seja, de forma secundária.

Veja abaixo este exemplo de Treinamento De Ombro Para Mulheres :

  • Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 10 a 12 repetições;
  • Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3 X de 8 a 10 repetições;
  • Elevação de Escápulas (encolhimento) com halter: 3 X de 10 a 12 repetições;

Treinamento De Ombro Para Mulheres avançado

Treino de Ombro Completo

 

Para se alcançar a hipertrofia dos ombros deve-se adotar um treinamento pesado. Ao contrário da maioria dos outros grupamentos musculares, os ombros respondem bem a super séries e séries gigantes sem descanso entre elas.

Com essas séries o oxigênio será bombeado com mais facilidade para o músculo, fazendo com que as fibras trabalhem melhor. Como os ombros têm grupos musculares pequenos, é o mesmo caso dos músculos abdominais, eles se recuperam mais rapidamente da fadiga.

Então se por qualquer motivo você esteja querendo ver um resultado grande nos ombros, você pode malhar ombros todos os dias, sem medo de fadigar como acontece com bíceps, tríceps ou os músculos das pernas e glúteos no geral.

Não mantenha esse ritmo por muito tempo, pois as fibras musculares começam a gerar uma sobrecarga de ácido lácteo, fazendo com seu organismo crie resistência. Assim você não crescerá mais.

Olhe abaixo um exemplo de série voltada para a hipertrofia dos ombros:

  • Militar Sentado Com Halteres – com 60% do peso máximo: 1 X 15;
  • Elevação Lateral – com 50% do peso máximo: 1 X 15;
  • Grande Remada – com 45% do peso máximo: 1 X 5;
  • Elevação Frontal Sentado Com Banco Inclinado – com 45% do peso máximo: 1 X 15;
  • Posterior Em Pé Com Tronco Inclinado Com Halteres – com 35% da carga máxima: 1 X 15;

Faça 3 passagens com descanso de no máximo 1 minuto.

Comportamentos paralelos ao Treinamento De Ombro Para Mulheres

Não se esqueça que para qualquer resultado físico você precisa também focar na alimentação, se a ideia é ganhar massa muscular procurem alimentos que promovam esse ganho, se a ideia é definição, procure alimentos que ajudem a queimar gorduras localizadas.

Um corpo bonito é um corpo todo proporcional, então se seus ombros estiverem crescendo muito, procure malhar também as outras áreas.

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