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Treinamento TNT

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Mesmo que muitas pessoas se recusem a admitir que a vaidade seja um dos principais impulsos para suas visitas diárias às salas de musculação, é preciso reconhecer que observar-se constantemente no espelho é um indicativo válido para conferir se os esforços na academia estão sendo devidamente recompensados.

No entanto, para maiores progressos é preciso melho­res parâmetros além de olhadas nos espelhos ou eventu­ais elogios recebidos do professor ou colegas de academia. Neste ponto, o conhecimento dos processos biológicos que envolvem o desenvolvimento muscular mostra sua importância.

Nesta edição, com objetivo de aumentar o conheci­mento e, consequentemente, os ganhos de massa mus­cular, abordaremos a fisiologia metabólica por meio dos três sistemas de produção de energia básicos do corpo humano.

QUÍMICA

Primeiramente é preciso uma breve explicação sobre química. Quando ingerimos carboidratos, gordura e pro­teína, os músculos os convertem em Adenosina Trifosfa­to (ATP). Esta é a forma de o corpo humano suprir ener­gia para todos os processos orgânicos, inclusive as contra­ções musculares. Para este fim, o corpo se utiliza de três tipos de reações químicas básicas para que as células mus­culares produzam o ATP.

Na primeira e mais rápida reação, a Creatina presente nas células musculares se junta ao Fosfato para formar a combinação ATP/CP. Nesta reação, a Creatina é combi­nada com uma molécula de fosfato e se quebra quando o ATP é necessário. Esta reação é denominada anaeróbia, ou seja, ocorre na ausência do Oxigênio e fornece energia para atividades rápidas e explosivas, como para um sprint (uma corrida dos 100 metros, por exemplo) ou levanta­mentos de pesos. Como nesta reação o corpo produz ATP muito rapidamente, ela é sustentada somente por um período de 5 a 10 segundos.

Quando esse período de tempo é ultrapassado, uma segunda reação ocorre na obtenção de energia. Neste momento, o corpo utiliza a Glicose, convertendo-a em ATP. Esse processo dura mais que o anterior e fornece a maioria do ATP necessário durante os próximos 60 a 100 segundos de contrações musculares.

Ao contrário da Creatina Fosfato, a utilização da Gli­cose no processo de obtenção de energia se dá por duas maneiras: anaeróbia (sem a presença de Oxigênio) ou aeróbia (com a presença de Oxigênio), dependendo da duração da série. Este processo é basicamente a ponte entre dois estados metabólicos.

Portanto, se ultrapassamos este limite durante a rea­lização de longas repetições (entre 40 e 50), por exemplo, em que a duração da série é maior que 2 minutos, as possibilidades dos músculos produzirem ATP por meio da glicose irá se esgotar. Neste momento ocorre a transi­ção para o metabolismo Aeróbio/Oxidativo, que pode converter Glicose, gordura e inclusive proteína em ATP para a produção de energia. Este processo, apesar de ser o mais lento, produz níveis mais elevados de ATP.

TREINANDO A ENERGIA

Compreender o funcionamento dos sistemas de pro­dução de energia do nosso corpo significa poder treinar melhor nossos músculos para produzir ATP. A chave está em dividir o treino em três fases, que correspondem e se concentram em cada um dos sistemas. Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento da força e da potência. Aqui, o treino se baseia na utilização de muita carga e poucas repetições (duas a quatro por série). Nas primeiras duas séries enfatizare­mos a potência (explosão com alta velocida­de) com uma carga 50% menor que a utili­zada nas séries finais.

 

Realizando séries curtas, estaremos uti­lizando o ciclo ATP/CP. Fazer mais de qua­tro repetições aumenta o tempo de execução das séries e, consequentemente, muda o quadro metabólico para o Glicolítico (que utiliza a quebra da Glicose). Os períodos de descanso entre as séries do ciclo ATP/CP devem chegar até a 4 minutos, e devem ser realizadas 8 séries totais (somando todos os exercícios realizados) para os grupos mus­culares grandes, como peito e costas. O sistema ATP/CP necessita de um tempo maior de recuperação para suprir a série seguinte.

Para treinar a fase Glicolítica, as repeti­ções passam a 10-12 por série e o tempo de descanso reduz a 90 segundos. Dessa forma, concentramos na fase Glicolítica e não atin­gimos o metabolismo Aeróbio/Oxidativo. O número total de séries para grupos muscu­lares grandes aumenta para 9. A diferença da primeira fase de treinamento, que sempre utiliza a mesma carga, é que nesse período diminuiremos o peso para poder realizar 10 a 12 repetições, realizadas de forma lenta e controlada (2 segundos nas fases positiva/ negativa, subida/descida). Essa fase é exce­lente para ganhos em hipertrofia.

Na fase Aeróbia/Oxidativa o objetivo é o aumento da resistência, mas também pode­mos nos beneficiar com certos ganhos em tamanho e muitos em definição. Levando 4 segundos para realizar cada repetição, cada série terá duração de 1 a 2 minutos. Mesmo que este tempo caracterize a fase de utili­zação da Glicose, períodos muito curtos de descanso entre as séries (menores que 30 segundos) conduzem à fase Aeróbia/Oxida­tiva. A carga é adaptada, mais uma vez, até que se consiga realizar séries de 25 a 30 repe­tições. Maiores quantidades de carboidratos e gordura são utilizados, tornando o físico mais esbelto.

 

Com este programa, você poderá atingir ganhos incríveis em força, tamanho e defi­nição, bem como treinará seu corpo a utilizar os sistemas de fornecimento de energia, construindo uma fantástica base para conti­nuar a ter rendimentos e resultados incríveis em treinamentos futuros.

Fonte: www.multiesportes.com.br

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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