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Treinamento TNT

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Mesmo que muitas pessoas se recusem a admitir que a vaidade seja um dos principais impulsos para suas visitas diárias às salas de musculação, é preciso reconhecer que observar-se constantemente no espelho é um indicativo válido para conferir se os esforços na academia estão sendo devidamente recompensados.

No entanto, para maiores progressos é preciso melho­res parâmetros além de olhadas nos espelhos ou eventu­ais elogios recebidos do professor ou colegas de academia. Neste ponto, o conhecimento dos processos biológicos que envolvem o desenvolvimento muscular mostra sua importância.

Nesta edição, com objetivo de aumentar o conheci­mento e, consequentemente, os ganhos de massa mus­cular, abordaremos a fisiologia metabólica por meio dos três sistemas de produção de energia básicos do corpo humano.

QUÍMICA

Primeiramente é preciso uma breve explicação sobre química. Quando ingerimos carboidratos, gordura e pro­teína, os músculos os convertem em Adenosina Trifosfa­to (ATP). Esta é a forma de o corpo humano suprir ener­gia para todos os processos orgânicos, inclusive as contra­ções musculares. Para este fim, o corpo se utiliza de três tipos de reações químicas básicas para que as células mus­culares produzam o ATP.

Na primeira e mais rápida reação, a Creatina presente nas células musculares se junta ao Fosfato para formar a combinação ATP/CP. Nesta reação, a Creatina é combi­nada com uma molécula de fosfato e se quebra quando o ATP é necessário. Esta reação é denominada anaeróbia, ou seja, ocorre na ausência do Oxigênio e fornece energia para atividades rápidas e explosivas, como para um sprint (uma corrida dos 100 metros, por exemplo) ou levanta­mentos de pesos. Como nesta reação o corpo produz ATP muito rapidamente, ela é sustentada somente por um período de 5 a 10 segundos.

Quando esse período de tempo é ultrapassado, uma segunda reação ocorre na obtenção de energia. Neste momento, o corpo utiliza a Glicose, convertendo-a em ATP. Esse processo dura mais que o anterior e fornece a maioria do ATP necessário durante os próximos 60 a 100 segundos de contrações musculares.

Ao contrário da Creatina Fosfato, a utilização da Gli­cose no processo de obtenção de energia se dá por duas maneiras: anaeróbia (sem a presença de Oxigênio) ou aeróbia (com a presença de Oxigênio), dependendo da duração da série. Este processo é basicamente a ponte entre dois estados metabólicos.

Portanto, se ultrapassamos este limite durante a rea­lização de longas repetições (entre 40 e 50), por exemplo, em que a duração da série é maior que 2 minutos, as possibilidades dos músculos produzirem ATP por meio da glicose irá se esgotar. Neste momento ocorre a transi­ção para o metabolismo Aeróbio/Oxidativo, que pode converter Glicose, gordura e inclusive proteína em ATP para a produção de energia. Este processo, apesar de ser o mais lento, produz níveis mais elevados de ATP.

TREINANDO A ENERGIA

Compreender o funcionamento dos sistemas de pro­dução de energia do nosso corpo significa poder treinar melhor nossos músculos para produzir ATP. A chave está em dividir o treino em três fases, que correspondem e se concentram em cada um dos sistemas. Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento da força e da potência. Aqui, o treino se baseia na utilização de muita carga e poucas repetições (duas a quatro por série). Nas primeiras duas séries enfatizare­mos a potência (explosão com alta velocida­de) com uma carga 50% menor que a utili­zada nas séries finais.

 

Realizando séries curtas, estaremos uti­lizando o ciclo ATP/CP. Fazer mais de qua­tro repetições aumenta o tempo de execução das séries e, consequentemente, muda o quadro metabólico para o Glicolítico (que utiliza a quebra da Glicose). Os períodos de descanso entre as séries do ciclo ATP/CP devem chegar até a 4 minutos, e devem ser realizadas 8 séries totais (somando todos os exercícios realizados) para os grupos mus­culares grandes, como peito e costas. O sistema ATP/CP necessita de um tempo maior de recuperação para suprir a série seguinte.

Para treinar a fase Glicolítica, as repeti­ções passam a 10-12 por série e o tempo de descanso reduz a 90 segundos. Dessa forma, concentramos na fase Glicolítica e não atin­gimos o metabolismo Aeróbio/Oxidativo. O número total de séries para grupos muscu­lares grandes aumenta para 9. A diferença da primeira fase de treinamento, que sempre utiliza a mesma carga, é que nesse período diminuiremos o peso para poder realizar 10 a 12 repetições, realizadas de forma lenta e controlada (2 segundos nas fases positiva/ negativa, subida/descida). Essa fase é exce­lente para ganhos em hipertrofia.

Na fase Aeróbia/Oxidativa o objetivo é o aumento da resistência, mas também pode­mos nos beneficiar com certos ganhos em tamanho e muitos em definição. Levando 4 segundos para realizar cada repetição, cada série terá duração de 1 a 2 minutos. Mesmo que este tempo caracterize a fase de utili­zação da Glicose, períodos muito curtos de descanso entre as séries (menores que 30 segundos) conduzem à fase Aeróbia/Oxida­tiva. A carga é adaptada, mais uma vez, até que se consiga realizar séries de 25 a 30 repe­tições. Maiores quantidades de carboidratos e gordura são utilizados, tornando o físico mais esbelto.

 

Com este programa, você poderá atingir ganhos incríveis em força, tamanho e defi­nição, bem como treinará seu corpo a utilizar os sistemas de fornecimento de energia, construindo uma fantástica base para conti­nuar a ter rendimentos e resultados incríveis em treinamentos futuros.

Fonte: www.multiesportes.com.br

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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