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Treinar com inteligência, ganhos potencializados com o mínimo de dano!

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Treinar com inteligência é um conceito cada vez mais presente nas academias e estúdios, mas será que as pessoas estão fazendo isso corretamente?

A característica mais marcante da espécie humana e a que nos fez diferir das demais espécies é a inteligência. Se formos mais afundo estudar sobre ela, veremos que em todas as nossas atividades, fazemos a utilização da mesma e que ela se aplica em diferentes contextos. A teoria das inteligências múltiplas, por exemplo, mostrou que existem diferentes modos de ser inteligente. Mas e como isso afeta seu treino? O que é de fato treinar com inteligência? Questões complexas de serem respondidas estas…

O conceito de treinar com inteligência é complexo, envolve diversas questões e precisa ser muito bem pensado. Para não deixar este texto tão amplo, vamos primeiramente definir o que é treinar com inteligência: “ é a utilização dos meios e recursos, para atingir o objetivo previamente traçado, de uma forma consistente, segura e com o máximo de eficiência”.

Desta forma, temos aqui muitos pontos a serem discutidos e pensados de acordo com as suas necessidades.

Para que tudo fique mais claro, elenquei alguns itens que são a base de um treinamento inteligente e altamente efetivo!

Treinamento inteligente, no que ele se baseia?

Na verdade, se formos estudar mais afundo o treinamento físico, veremos que treinamento inteligente chega a ser uma redundância. Como o treinamento visa a melhora de algum aspecto, ele precisa, invariavelmente, ser inteligente. Usamos este conceito apenas para fins didáticos e para que você tenha mais clareza do que estamos falando.

Agora, vamos falar das bases do treinamento inteligente!

1. O que serve para mim, não serve para você!

Eu, Sandro, tenho uma rotina, gostos e preferências, uma alimentação específica e um código genético único. Portanto, para que um treinamento tenha de fato efeito em mim, ele precisa ser pensado para estas características. Vejo muitas vezes, o treinamento sendo imposto, sem a chance do aluno decidir os elementos básicos.

Não que você vá para a academia fazer apenas o que gosta, mas no treinamento inteligente, sua individualidade é fundamental! Para que a individualidade seja de fato preservada, a periodização é fundamental e este é o próximo item!

2. Me diga o que queres.

Citei lá na definição, que o treinamento inteligente é baseado em objetivos previamente traçados. Ou seja, você só estará sendo de fato inteligente, se souber onde quer chegar! E não adianta uma periodização sem estratégia. Vejo muita gente montando periodização dividida em força-hipertrofia-definição apenas, sem estratégia, sem trabalhar com os elementos de ligação entre elas.

Isso não é periodização, é no máximo um planejamento bem mequetrefe. Uma periodização precisa de objetivos claros, estratégias e acompanhamento constante. Caso contrário, ela não passa de mera formalidade.

3. Estratégias adequadas.

Este é o grande ponto. Para cada momento, cada período, usamos estratégias específicas, que fazem com que tenhamos melhores resultados. Este é o ponto chave do treino inteligente. Aqui na estratégia, manipulamos as variáveis, usamos de conhecimentos cinesiológicos, fisiológicos e biomecânicos, para tirar o máximo proveito do treinamento. Por isso, para usar boas estratégias, seu treinador precisa de conhecimento, prática e constante feedback. Caso contrário, ele não saberá para onde está indo!

Estas são as 3 bases fundamentais, mas é lógico que eu poderia elencar mais algumas, que são oriundas delas. Mas para ser mais prático, vou dar algumas dicas práticas agora, para treinar com mais inteligência!

Como treinar com mais inteligência, algumas dicas práticas!

1. Treinar é provocar adaptações constantes!

O ato de treinar, em si, implica em melhoria e mudança. Portanto, o treinamento precisa ser focado em processos adaptativos constantes. É lógico que com o tempo, estes processos se tornam muito mais difíceis de serem alcançados e mais complexos também. Mas independentemente do caso, é muito importante usar estratégias e variáveis que façam com que estas adaptações sejam constantes.

Por isso a periodização é fundamental, pois nela teremos clareza dos momentos em que devemos usar determinadas variáveis e estratégias. Por exemplo, sou um defensor do treino em alta intensidade, mas em momentos específicos, sei que o treino mais volumoso é bem mais interessante e traz melhores resultados. Tudo depende da individualidade e dos objetivos do aluno.

2. Saiba o que você quer!

O que você busca ao treinar? Desempenho? Estética? Hipertrofia? Emagrecer? Isso tem implicações profundas em seu modo de treinar e na prática, é bastante complexo de ser usado de forma inteligente. Uma coisa que vejo muitas pessoas fazendo é confundindo hipertrofia com desempenho. Lógico que um bom treinamento vai te deixar mais forte, mas se o que busca é hipertrofia, tem que usar a carga de forma que ela se torne cada vez mais difícil de ser deslocada.

Aqui entra a grande diferença destes dois casos. Para alguém que treina visando o aumento de força, usamos estratégias específicas, para otimizar a utilização das mesmas unidades motoras. Já se você busca a hipertrofia, iremos desgastar o máximo possível de unidades motoras, de uma forma diferente, tornando a carga cada vez mais difícil de ser movimentada.

3. Seja realista e saiba onde quer chegar

Você é ou pretende ser atleta? Se não, então pare de agir como se fosse um. Disciplina e foco são fundamentais, mas para treinar com inteligência, você precisa ter clareza de quem é e de onde quer chegar. É inadmissível que uma pessoas “comum”, sem ambições competitivas, por exemplo, use esteroides para fins estéticos.

O mesmo vale para quem se priva de tudo em detrimento de um corpo bonito apenas. Desta forma, ficará muito mais fácil atingir suas metas e o mais importante, ser feliz e saudável com seu treino!

4. Sua saúde acima de tudo!

Este é um ponto fundamental! Nenhum desempenho ou questão estética, pode estar acima de sua saúde. Este é o ponto chave para manter-se saudável e feliz treinando. Um treino inteligente é aquele que retira o máximo de você, sem danos.

5. Avalie-se constantemente

Este é um ponto chave, tendo tudo o que já foi dito aqui, como base. A avaliação constante tem que transcender apenas a questão de composição corporal, mas sim, levar em conta tudo o que foi dito aqui. Auto avaliações constantes, reflexões e conversas com seu treinador são fundamentais para manter seu treino de uma forma inteligente e eficiente.

Treinar com inteligência é algo que nem deveria ser “moda”, mas sim regra. Usar a ciência do treinamento ao seu favor, em busca de seus objetivos, é o mínimo que se espera, independentemente de quem você é. Por isso, sempre treine com profissionais qualificados e preocupados com seu desempenho e saúde! Bons treinos!

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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