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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

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Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

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Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

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Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

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9 coisas chatas pra DEDÉU que a galera que embarcou na onda fitness faz

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Ao contrário de pessoas que mantêm uma rotina regular de atividades físicas e se preocupam não somente com o corpo, mas também com a saúde, a galera que embarcou na recente onda fitness parece ter uma única preocupação: se exibir (especialmente nas redes sociais).

E não é que elas não tenham o direito de compartilhar detalhes de suas rotinas com os amigos ou comemorar mudanças no corpo. É só que ouvir uma pessoa obcecada falar incansavelmente sobre o mesmo assunto é bastante chato – e mais ainda quando ela faz isso com ar de superioridade.

Conheça alguns exemplos de comportamentos desagradáveis comuns de pessoas que estão contaminadas pela febre fitness e veja se reconhece os hábitos entre seus amigos:

Coisas chatas que a galera fit faz

1. Elas publicam diariamente inúmeras fotos na academia, mostrando praticamente o passo a passo do treino.

2. Sempre possuem dicas de exercícios e ingredientes fitness para dar, mesmo quando você não pede opinião.

3. Teimam em exibir nas redes sociais fotos de seus pratos saudáveis que nem sempre parecem realmente apetitosos. Costumam listar os ingredientes da receita também (sem ninguém ter perguntado).

4. As redes sociais são as principais ferramentas dos chatos fitness. Frases motivacionais e hashtags relacionadas a esforços, dieta e força são frequentes e até exaustivas.

5. Mais preocupadas com o visual, vão para a academia com roupas espalhafatosas e exageram até no perfume, incomodando os outros frequentadores.

6. A galera fit também não vive sem postar fotos de antes e depois de seus corpos, mesmo quando a comparação não apresenta diferenças relevantes.

7. Publicam também na internet fotos na frente do espelho de casa ou da academia com legendas sugerindo que são invejadas pelos corpos “incríveis” que agora exibem.

8. Outra coisa chata que a galera fit faz é julgar a vida alheia, criticando a forma física dos outros e os hábitos alimentares.

9. Em festas, sempre se comportam de forma desagradável recusando bebidas e comidas que não fazem parte do seu roteiro fit e forçando na roda assuntos relacionados a treinos e atividades físicas. Muitas vezes, cometem a indelicadeza de levar sua própria marmita a jantares ou almoços, ofendendo os anfitriões.

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