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Treino de costas

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O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc.

É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos.

TREINO DE COSTAS:

PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA

Puxada-de-dorsais-em-polia-alta
O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. De forma a assegurar-se de que usa a técnica correta.

PULLOVER COM BARRA EM POLIA ALTA

Pullover-na-polia-alta
O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento.

REMADA EM POLIA BAIXA

Remada-em-polia-alta
A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.

ENCOLHIMENTOS COM BARRA

Encolhimentos-com-barra
O exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.

SUPER-HOMEM

Super-homem
O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra).

DEFINIÇÕES DO TREINO

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se quer ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se quer desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

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Alimentação e Nutrição

GLÚTEN Pão nosso de cada dia …será?

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O trigo atual não é o mesmo da época de Cristo, pode ter certeza!
Nosso trigo sofreu modificações genéticas (14 cromossomos na antiguidade ? 42 cromossomos a partir dos anos 50) e tem cerca de 400% mais glúten – nem se pode dizer que é o mesmo alimento
Não espanta que tantas pessoas sofrem de doença celíaca e de diversos graus de sensibilidade ao glúten
A maioria das pessoas com sensibilidade ao glúten (não celíacas) não tem sintomas gastrointestinais e a relação ingestão/sintoma fica perdida pois pode levar 3 dias entre comer e ter o sintoma = 99% destas pessoas não tem diagnóstico
Todos abaixo estão relacionados à sensibilidade ao glúten:


1. Enxaqueca
2. Distúrbios hormonais como ovários policísticos, TPM, endometriose, infertilidade (masculina tb – reduz número e função dos espermatozoides?evitaria muitos tratamentos de fertilização)
3. Fadiga crônica, fibromialgia
4. Doenças autoimunes como tireoidite de Hashimoto (leva ao hipotireoidismo), artrite reumatoide, retocolite ulcerativa, lúpus, psoríase, esclerodermia, esclerose múltipla
5. Inflamação, inchaço e dor nas articulações (dedos, joelho, quadris) sem causa aparente
6. Problemas de humor como ansiedade e depressão
7. TDHA (déficit de atenção e hiperatividade)
8. Queratose pilar – bolinhas avermelhadas/esbranquiçadas, ligeiramente endurecidas, nos braços e bumbum, mas podem afetar todo o corpo – deficiência vit A e ácidos graxos por má absorção intestinal
9. Distúrbios neurológicos e psiquiátricos (esquizofrenia, depressão, ataxia cerebelar, autismo), formigamento/dormência nas mãos e pés, confusão mental
10. Síndrome do Intestino Irritável (SII) – gases, distensão e dor abdominal, alteração do hábito intestinal (diarreia X constipação) na ausência de exames alterados (famoso: vc não tem nada, seu intestino que é preguiçoso e ruim).

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Academia

Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Ela desenhou um maiô em seu corpo e todos a criticaram até verem seu corpo de frente

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É fato que todos os dias, centenas de publicações inundam as redes sociais com imagens de pessoas “perfeitas”; Corpos escultóricos de homens e mulheres nos apresentam um ideal de beleza inalcançável para a maioria de nós.




Seja garotas magras, altas e com peitos perfeitos ou homens altos, fortes e musculosos, a realidade é que somos mais do que em uma variedade de beleza diferente; E é que a beleza é, até certo ponto, subjetiva, o que hoje pode nos parecer atrativo talvez três gerações atrás se considerava feio ou vice-versa.
Hoje, no entanto, há um movimento que tenta mudar a mentalidade das pessoas em termos de beleza física: a ênfase foi colocada na beleza das mulheres mais “cheinhas”.
Existem muitas publicações nas redes sociais ou revistas que apoiaram esta ideia. Um exemplo disso é a seguinte série de fotografias publicadas pela revista Sports Illustrated, uma referência mundial no setor com mais de 60 anos publicando semanalmente.
Desta vez, em vez de colocar em sua capa na sua edição de maiô uma modelo magra, eles decidiram quebrar o molde e colocar uma modelo mais robusta. Trata-se de Hunter Mc Grady que, com apenas 24 anos de idade, vem modelando os últimos 8 e já apareceu em outras revistas tão importantes quanto a Vogue.
A californiana surpreendeu todos em as imagens devido à especialidade de seu maiô, que é uma técnica conhecida como “body paint” ou “pintura corporal”, não de um maiô como tal. Na verdade Hunter está completamente nua, mostrando, desta forma, suas curvas naturais totalmente.
“Eu simplesmente me senti muito bem”, disse ela depois de sua sessão de fotos. “Nunca me senti tão segura e atraente como hoje. Esta sessão é dedicada a todas as mulheres que se sentem conscientes de sua figura, celulite, estrias, acne ou seu peso. Todas devem saber que são lindas, independentemente de seu corpo”, acrescentou a modelo.
A realidade é que Hunter é realmente bela como mostram as imagens. E se bem que não se trata de um movimento que glorificar o excesso de peso ou a obesidade, é importante que saibamos amar e apreciar nosso corpo e nossas capacidades, sempre, é claro, colocando a nossa saúde e felicidade primeiro lugar.

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