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Treino de costas

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O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc.

É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos.

TREINO DE COSTAS:

PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA

Puxada-de-dorsais-em-polia-alta
O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. De forma a assegurar-se de que usa a técnica correta.

PULLOVER COM BARRA EM POLIA ALTA

Pullover-na-polia-alta
O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento.

REMADA EM POLIA BAIXA

Remada-em-polia-alta
A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.

ENCOLHIMENTOS COM BARRA

Encolhimentos-com-barra
O exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.

SUPER-HOMEM

Super-homem
O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra).

DEFINIÇÕES DO TREINO

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se quer ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se quer desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

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Carol Nakamura faz charme em local paradisíaco

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Atriz terminou recentemente noivado com jogador de futebol Aislan Lotici

Carol Nakamura compartilhou em seu Instagram um clique em que aparece relaxando nas águas de um local paradisíaco e aproveitou o post para filosofar sobre a vida. “Um pequeno pensamento positivo pela manhã pode mudar todo o seu dia”, disse ela.

A atriz terminou recentemente o noivado com Aislan Lotici, ex-zagueiro do Vasco, com quem estava junto desde outubro de 2015.

Paz e amor sempre ????

Uma publicação compartilhada por Carol Nakamura (@carol_nakamura) em

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Receita Fitness: Brigadeiro de Whey Protein

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Com a chegada da Páscoa, chegam também as suas tentações: Os ovos de chocolate, o almoço “recheado” de páscoa… Nessa época, todas as questões se focam e resumem numa frase: “Como comer doces sem sentimento de culpa?”.

No artigo de hoje ensinaremos como comer chocolate sem arruinar a sua dieta e sem deixar de lado o sabor! A solução está nos Brigadeiros de Whey Protein.

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo e é considerada uma proteína completa, contendo todos os 9 aminoácidos essenciais sem a adição de colesterol e gordura.

benefício principal da Whey Protein é a sua rápida absorção, garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que por si só aumenta a síntese protéica. Promove também uma maior retenção de nitrogênio, que favorece o crescimento muscular e a sua ação antioxidante fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.

Como preparar o Brigadeiro de Whey Protein?

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de leite em pó desnatado
  • 2 xícaras de chá de água fervente
  • 2 doses de Whey Protein sabor chocolate
  • 3 colheres (sopa) de achocolatado light
  • 3 colheres de adoçante culinário
  • 1 colher (sopa) de manteiga light

Modo de Preparo

  1. Primeiramente, dilua o Whey Protein no leite desnatado com a água.
  2. Coloque a manteiga na panela em fogo baixo e só adicione a mistura depois de ela estar completamente derretida.
  3. Pouco a pouco, vá adicionado o achocolatado e o adoçante.
  4. Mantenha o fogo sempre baixo e mexa a mistura devagar até soltar do fundo da panela.
  5. Assim que o brigadeiro esfriar, basta guardar na geladeira para comer sempre que merecer, ou para encher seus ovos de Páscoa.

E aqui ficou uma receita Fit adequada a essa época, mas cuidado…consuma com moderação!

 

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Alimentação e Nutrição

O que comer antes de dormir

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Uma das preocupações de quem treina é o que comer antes de dormir. Qual seria a refeição ideal para comer antes de dormir? Algumas pessoas levam em consideração a queda do metabolismo nesse período do dia e evitam carboidratos. Já outras, preferem consumir apenas shakes de caseína. Seria então o correto comer algo mais leve, como frutas?

Para começar, temos que entender um pouco como fica o nosso metabolismo após dormir. Segundo o International Journal of Endocrinology, o nosso metabolismo cai em 15% e nesse período temos o cortisol e o hormônio do crescimento regulando o metabolismo da glicose. Nas primeiras fases do sono temos ainda uma relativa resistência insulínica. E dessa ideia surge a teoria que deveríamos evitar carboidratos à noite e antes de dormir, para não ganhar peso e acúmulo de gordura.

Porém, há pesquisas que indicam efeitos contrários aos que defendem a teoria de não comer carboidratos antes de dormir. Muitas das respostas metabólicas do nosso corpo a determinados comportamentos em relação à dieta depende da individualidade biológica e genética. Imagine que para uma pessoa com dificuldade de ganhar peso, muito magra e com o metabolismo acelerado, comer carboidratos antes de dormir com certeza não deverá acumular gorduras.

Na prática, ouvimos muito que algumas pessoas que cortaram o carboidrato do jantar e do lanche da noite, conseguiram emagrecer. Podemos interpretar então que somente se perde peso se diminuir as calorias?

Segundo o conceito geral da individualidade, existe a indicação correta, da refeição perfeita, de acordo com cada objetivo. Claro que ter o controle da dieta ao longo do dia é essencial. Estudos sobre nutrição tem mostrado que pessoas que se alimentam com relativa quantidade de carboidratos antes de dormir estão mais saciadas na manhã do dia seguinte. Fizemos então 2 possibilidades para realidades diferentes:

Se você não sente fome ao acordar — evite carboidratos antes de dormir.

Opção de refeição:

Proteína animal com salada verde ou Shake de proteínas batido com água.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Muitos dos nutrientes são melhores absorvidos nesse horário. Trabalhar o nosso metabolismo para sentir fome ao acordar é o ideal e retirar os carboidratos das refeições à noite diminuem a saciedade e fará com que sinta fome ao acordar.

Se você sente muita fome durante à noite — coma cereais como fonte de carboidratos.

Opção de refeição:

50g de corn-flakes sem açúcar com 150ml de leite desnatado, 50g de abacate com 1/2 scoop de proteínas.

Pesquisas nos EUA, apontam que pessoas que consumiram cereais do tipo corn-flakes antes de dormir perderam peso, levando em consideração o hábito noturno de comer lanchinhos. O cereal não apenas ajuda a controlar a ingestão excessiva de calorias como psicologicamente ajuda no controle da dieta. O acréscimo de gorduras boas, como o abacate, também irá ajudar na saciedade assim como as proteínas.

Para outras situações como: emagrecimento, ganho de massa magra, queima de gordura localizada, o cuidado geral com a dieta parece ser o mais eficiente. O controle das refeições ao longo do dia é o que trará os resultados. Visto que o horário da ingestão dos alimentos, exceto no café-da-manhã é indiferente. Retirar os carboidratos da noite na intenção de perder peso sem o controle dos mesmos durante o dia não resultará em emagrecimento.

As proteínas devem sempre estar presentes, seja in natura como leite ou carnes, ou seja como suplementos de proteínas. Nesse último caso indico os “blends” (são suplementos que contém diversos tipos de proteínas), e em especial a mistura da albumina e da caseína — proteína de digestão mais lenta. As gorduras também devem estar nessa refeição para equilibrar a saciedade ou até mesmo a absorção dos nutrientes, entre elas: abacate, coco, alimentos ou suplementos de Ômegas, castanhas, pasta de amendoim, nozes e amêndoas. Já os carboidratos, devem também estar presentes e especialmente em quantidades apropriadas, de preferência carboidratos acompanhados de fibras como integrais e frutas.

 

Proteínas de digestão mais lenta:

Abaixo, indicamos 4 opções de refeições noturnas:

Opção 01:
Porção de salmão grelhado + uma colher de café de azeite de oliva + 100g de legumes variados

 

Opção 02:
1 shake de proteínas + 3 castanhas do pará + 3 bolachas de arroz

 

Opção 03:
2 bolachas de arroz com queijo minas light + 1 iogurte baixo açúcar + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim

 

Opção 04:
50–80g de abacate + 1 scoop de blend de proteínas + 2 colheres de mel = misturar e fazer uma papinha.

 

Experimentem essas dicas e vejam os resultados aparecendo!

 

 

Artigo escrito pela atleta Lara Sulianno (atleta Xcore Nutrition)

 

Fontes:
Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An Overview, International Journal of Endocrinology, volume 2010 (2010), article ID 270832 http://dx.doi.org/10.1155/2010/270832

Waller SM1, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV.,Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316–21

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