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Treino de força ideal para mulheres?

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Seja para ter o corpo das vedetes  ou panicats ou porque sabem dos benefícios à saúde. As mulheres estão comparecendo às academias por falta de informação, a maioria ainda acha que a fórmula mágica é bastante exercício aeróbio. E correm para site  de saúdes em busca de dicas de treino para um corpo mais feminino.

Claro!  Não faz mal, é bom, mas não é fórmula mágica. Os melhores resultados, sabemos há algum tempo, só podem ser conseguidos pelo treinamento resistido, ou musculação.

As mulheres que entendem isso vencem a inércia e invadem as salas de musculação.  Mesmo que muitas mulheres se atirem sobre os leg-presses e dumbelss na busca pelo corpo perfeito, e portanto corram o risco de abandonar a academia em frustação ao não alcançá-lo, o ímpeto é positivo. Pelo menos estão lá, e temos tempo para mostrar a elas outras coisas enquanto se dedicam a esta busca – busca impossível, pois o corpo perfeito que elas têm em mente é feito de Photoshop, e o corpo belo de verdade está dentro delas mesmo.

Podemos mostrar que elas devem fazer planos para além do próximo verão – de preferência, para a vida toda: mulheres que não praticam treinamento resistido (de alguma forma) perdem consideravelmente sua massa magra, sua força, e correm o risco de sofrer atrofia de alguns músculos. A primeira conseqüência desse processo é o desconforto e dificuldade em tarefas do cotidiano. Em seguida, dores e lesões. As conseqüências não visíveis são mais sombrias e graves: a perda de densidade óssea, em última instância levando à osteoporose. No plano psicológico, uma substancial mudança na forma física pela flacidez (pela falta de massa muscular) e acúmulo de gordura em locais indesejáveis, em geral percebidos com choque e depressão.

 

Algumas mulheres evitam treinamento de força intenso porque acreditam que seus músculos irão se hipertrofiar e que ficarão menos femininas. Todo professor de musculação já ouviu a frase: “eu tenho tendência a ficar musculosa”. “Quero uma musculação para mulheres” Não tem: o fato é que a maioria das mulheres jamais praticou musculação com seriedade. Quando começa, nos primeiros quatro meses vai observar um aumento “substancial” (ela era sedentária, antes, lembre-se) de massa magra. Na cabeça, ela faz as contas e projeta: em dois anos, serei a versão feminina do Schwarzenegger. Mas não é assim que funciona. A fisiologia feminina é diferente da masculina, a começar pela produção dos hormônios que promovem o “substancial aumento” de muscularidade. Naturalmente, a mulher produz testosterona em proporção mais de uma ordem de grandeza inferior aos homens.

No esporte de alto rendimento, são observadas mulheres com maior muscularidade e força. Atualmente há um aumento considerável de mulheres em várias modalidades esportivas, porem existem algumas diferenças na aplicação em treinamento de alto rendimento para mulheres em relação aos homens. Várias pesquisas demonstram que mulheres atletas não podem ser avaliadas e treinadas da mesma forma que atletas do sexo. As mulheres apresentam diferenças significativas. Elas têm um esqueleto composto por ossos menores, mais leves e frágeis, além de articulações mais frágeis e menos adaptadas aos esforços de alta intensidade devido à maturação mais rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento. Grosso modo as mulheres possuem 5% menos massa muscular que os homens.

Benefícios Específicos

O resultado mais óbvio da musculação para mulheres é a hipertrofia muscular e o aumento da densidade muscular. Esta maior densidade é mais evidenciada em atletas de força. Uma periodização especifica irá desenvolver maior confiança nas mulheres para prosseguir no treinamento. Este promoverá o aumento da força, uma moderada hipertrofia muscular e o domínio de manusear cargas mais elevadas.

O treinamento resistido ou musculação promove: força, destreza, velocidade, flexibilidade, potência, resistência anaeróbia, diminuição do tecido adiposo, aumento da massa magra, diminuição da pressão arterial, diminuição do colesterol e triglicerídeos, melhora de postura, diminuição de dores musculares, benefícios psicológicos.

Conclusão

A prática regular de programas para treinamento de força e uma dieta balanceada são as estratégias ideias para a mulher que deseja ter um corpo bonito, uma excelente densidade muscular e uma melhor qualidade de vida. Contudo, é necessária uma boa orientação por parte de um profissional da área de Educação Física. Este profissional capacitado a escolher o tipo de equipamento, freqüência, exercícios, forma de execução e periodização do programa de treinamento. Uma periodização tem como principal objetivo garantir que os objetivos sejam alcançados segundo um planejamento, determinando, para cada período, a intensidade, volume e carga aplicada. Assim, evita-se qualquer tipo de lesão que o trabalho realizado de forma incorreta poderia ocasionar.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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