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Treino de ombros

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O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo de um treino simples para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides. É especialmente indicado para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não sabem estruturar um programa de treino.

Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

TREINO DE OMBROS:

PRESS MILITAR COM HALTERES

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O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.

REMADA VERTICAL COM HALTERES

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O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES

elevações-laterais-com-halteres
O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES

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O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.

ELEVAÇÕES POSTERIORES (VOOS) COM HALTERES

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O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.

DEFINIÇÕES DO TREINO

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

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1 Comment

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  1. glesia sales

    21 de novembro de 2014 at 16:00

    gostaria que vcs me enviasse por email um treino para pernas:
    treino a 06 meses, ganhei 03 kilos mas gostaria de saber se o meu treino esta correto
    malho 02 x por semana pernas e descanço 02 dias ..
    FAÇO LEG 45 4 SERIE DE 08
    FAÇO EXTENSORA 4 SERIE DE 08
    FAÇO AGACHAMENTO 4 SERIE DE 08
    FAÇO 04 APOIS 4 SERIE DE 08
    Gostaria de saber se meu treino esta correto e se posso continuar, preciso de uma sugestão.

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BBB 18: Jéssica exibe partes íntimas ao tomar banho e vídeo ‘quente’ cai na web

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A décima oitava edição do ‘Big Brother Brasil’  está dando o que falar. Alguns participantes fazem o público vibrar. Uma das mulheres mais belas do reality show é Jéssica. Desde o início do reality show, ela gera os mais diversos tipos de comentários nas redes sociais. Uma das mais gatas do ‘#BBB 18′, Jéssica teve uma espécie de affair com Lucas dentro do programa da Globo.

Mais tarde, o seu envolvimento acabou sendo com o sírio Kaysar. Nesta quinta-feira (5), quando tradicionalmente acontece a prova da liderança do programa, Jéssica deu o que falar ao tomar um banho gostoso no programa, que é transmitido também via pay per view.

Jéssica fica nua durante banho e vídeo sensual dela no ‘BBB’ cai nas redes sociais

A personal trainer dividia o box com Gleici e acabou revelando sua parte mais íntima quando se ensaboava. Ninguém percebeu o deslize e ambas seguiram tomando banho normalmente. Na internet, no entanto, não faltaram vídeos e prints de tudo o que ocorreu. Jéssica já garantiu para Kaysar que não pretende ter um relacionamento com ele e que fora da casa mais vigiada do país haveria uma pessoa esperando por ela. A sister não sabe que o ex-namorado terminou tudo, após a relação dela com Lucas, que também era comprometido.

Veja abaixo o vídeo que fez sucesso na internet e está dando o que falar.

Relação de Kaysar e Jéssica no BBB 18 divide o público nas redes sociais

No Twitter, a relação entre Jéssica e Kaysar é bastante comentada.

Muitas pessoas deram seu comentário sobre o ‘BBB 18’. “A edição só mostra quem movimenta a casa né querida!! A culpa não é nossa se o Kaysar vive fazendo coisa pra tentar aparecer e a Jéssica só está rondando ele por interesse!!”, disse um dos internautas no microblog.

Muitos acusam a loira e o sírio, que é um dos favoritos a levar o prêmio, de falsidade. “E pq não mostra a Falsidade constante desses que você diz que movimenta a casa? Hahahaha.. Jessica e Kaysar juntos são bem melhores de assistir do que os protegidos do senhor Boninho. Nem,eles mesmos se suportam pq eu sou obrigado a suporta-los ?”, garantiu uma internauta, também ao utilizar o Twitter.

Outra internauta também deu sua visão do jogo. “Falou a maior sombra da casa. Se escorou em Jaqueline, Lucas, Patrícia e agora Kaysar, enquanto as meninas são próximas desde o começo. Dá vontade uma amizade verdadeira, né, Jéssica? Mas quem planta falsidade, colhe solidão’’, garantiu mais um sobre o tema relevante. #BBB Big Brother Brasil

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Gracyanne Barbosa admira seu corpo musculoso no espelho “Satisfação”

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Musa fitness compartilhou clique mostrando o seu corpo avantajado no Instagram, na noite desta quarta-feira (4)

Gracyanne Barbosa surpreendeu os internautas, mais uma vez. Na noite desta quarta-feira (4), a musa fitness compartilhou um clique em que aparece admirando o seu abdômen definido no espelho, com um short curto, que evidencia seu bumbum e suas pernas musculosas.

Como de costume, a mulher de Belo filosofou na legenda, deixando uma mensagem de autoajuda para seus fãs marombeiros. “Quando os resultados são o que esperávamos, eis a satisfação! E assim vivemos, em busca da alegria que ela nos proporciona”, escreveu a dançarina.

Recentemente, Gracy ficou toda orgulhosa da felexibilidade que conquistou depois de muito treino. A digital influencer compartilhou uma foto fazendo um espacate na parede.

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Lexa Abusa da sensualidade em clique de baixo para cima

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Cantora realizou ensaio fotográfico com figurinos ousados para promover a turnê Sacode da Lexa, que conta com a participação especial de MC Gui na estreia, dia 11 de maio, na quadra da Tradição, no Rio de Janeiro

Lexa está investindo pesado em seu novo show. Nesta quarta-feira (4), a cantora divulgou uma foto bem sexy para promover a turnê Sacode da Lexa. No clique, a artista aparece de baixo para cima dando uma ajeitadinha em sua lingerie.

Com a participação especial do MC Gui, o o espetáculo estreia 11 de maio, na quadra da Tradição, no Rio de Janeiro. “Foi muito bom ter recebido esse convite da Lexa, que é uma pessoa que eu tenho um carinho muito grande. Eu conheço ela há pouco tempo, mas parece que tem até mais pela afinidade que nós temos. Eu tenho certeza que será um sucesso essa nova turnê. Estou ansioso para participar desse show e sentir a energia boa dos cariocas”, declarou Gui a QUEM.

Acostumada a se apresentar apenas com DJ, Lexa volta ao formato banda (o mesmo do início de sua carreira), mais bailarinas, novas coreografias e cenário, além de figurino especial para o novo show. “Venho com mais conceito musical e looks diferentes. É uma nova estratégia, tanto musicalmente quanto dentro dos shows”, explicou a cantora a QUEM.

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