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Treino de ombros

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O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo de um treino simples para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides. É especialmente indicado para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não sabem estruturar um programa de treino.

Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

TREINO DE OMBROS:

PRESS MILITAR COM HALTERES

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O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.

REMADA VERTICAL COM HALTERES

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O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES

elevações-laterais-com-halteres
O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES

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O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.

ELEVAÇÕES POSTERIORES (VOOS) COM HALTERES

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O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.

DEFINIÇÕES DO TREINO

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

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1 Comment

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  1. glesia sales

    21 de novembro de 2014 at 16:00

    gostaria que vcs me enviasse por email um treino para pernas:
    treino a 06 meses, ganhei 03 kilos mas gostaria de saber se o meu treino esta correto
    malho 02 x por semana pernas e descanço 02 dias ..
    FAÇO LEG 45 4 SERIE DE 08
    FAÇO EXTENSORA 4 SERIE DE 08
    FAÇO AGACHAMENTO 4 SERIE DE 08
    FAÇO 04 APOIS 4 SERIE DE 08
    Gostaria de saber se meu treino esta correto e se posso continuar, preciso de uma sugestão.

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Musa do Grêmio chama torcedores para maior envolvimento com o cenário político do Brasil

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Stefanie Barbosa afirma que os torcedores devem se preocupar com as eleições presidenciais em 2018 tanto quanto se preocupam com a eleição dos presidentes dos seus times do coração.
O brasileiro é apaixonado por futebol, e isso é um fato. O interesse pelo esporte é muito grande, e um mercado que movimenta bilhões, que mexe com paixão, emoção e tradição.
A musa do Grêmio, Stefanie Barbosa, reconhece e vive essa paixão, demonstrando todo o seu amor ao seu time do coração, sempre disposta a torcer de corpo e alma pelo time, e já se tornou um ícone para a torcida do Grêmio.
Alem disso, Stefanie Barbosa, é conhecida por entender de futebol e ter opinião forte, além do estereótipo esperado da musa, de apenas contribuir com sua beleza para a moral do time. Stefanie acredita que a paixão pelo time, que se reflete na preocupação que se tem com a gestão dos cartolas e do presidente do clube, deveria ser a mesma na hora de votar nas Eleições para presidente, governador, deputados e senadores em outubro de 2018.
“A mesma preocupação que nós torcedores temos no trabalho do presidente dos clubes, no jogador que vai contratar, em sua gestão, na renda do estádio. Vamos ter nas eleições para a escolhe do presidente do país. Na pior fase de nossa história recente, desde a redemocratização.”
Para ela, o futebol não pode ser motivo para alienação: “os europeus vibram e torcem como nós, com a mesma paixão, mas estão ativos e presentes na vida política de seus países. Vamos mostrar em 2018 que no Brasil o futebol não é o ópio do povo, e votar conscientes, de verdade. A mulher brasileira não é só bunda, e o Brasil não é apenas futebol. Vamos acordar”. Conclui.
Créditos : Foto: Felipe Camargo / PressWoman

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Ousada! Ludmilla faz topless em Portugal e compartilha na web

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Ludmilla está em Portugal fazendo a segunda turnê internacional de sua carreira e na tarde desta sexta-feira, 17, aproveitou para ousar na gringa e compartilhar com seus seguidores um clique sexy.

Aparecendo apenas de calcinha na sacada do hotel, a cantora publicou a foto fazendo um topless e mostrando toda sua boa forma. Brincando com os seguidores, ela ainda pediu para que eles escolhessem a legenda da ousada imagem! “A legenda é com vocês…”, escreveu.

Impressionados com o corpão da musa, os amigos e fãs usaram os comentários para deixar mensagens engraçadas. “É pra glorificar de pé!”, comentou a cantora Iza“Abusada!”, escreveu Valesca Popozuda.

Assim como Lud, seus fãs também são super descontraídos e fizeram algumas brincadeiras citando o suposto affair da morena com o jogador Gabriel Jesus. “Jesuuuuus!! Não o Gabriel…”, disse um seguidor. “Já sabe né, Gabriel Jesus? Tá com ciúme, tá com ciúme? Pega na mão e assume!”, comentou outro internauta.

Os boatos do relacionamento dos dois começaram após Jesus ter ido ao show da cantora em São Paulo e postarem fotos juntos. Além disso, segundo o colunista Léo Dias, eles estavam juntos recentemente no aniversário de David Brazil, no Guarujá.

A legenda e com vocês…

Uma publicação compartilhada por Ludmilla (@ludmilla) em

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Ex-BBB Priscila emagrece 35kg e surpreende com antes e depois

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A ex-sister surpreendeu os seguidores com a mudança física

Famosa por sua participação na nona edição do reality show da TV Globo Big Brother BrasilPriscila Pires surpreendeu seus seguidores nas redes sociais nesta quinta-feira, 16, ao compartilhar um clique com um antes e depois de emagrecer 35kg.

Na imagem, a ex-sister surge de um lado em uma foto tirada tempos atrás e no outro ela aparece de biquíni, exibindo a atual forma após a eliminação dos quilos.

“A pedidos… eu, na minha fase ‘fofinha’, e eu hoje, na minha fase…? Meninas, não desistam. Olha, eu não tinha babá, nem empregada e ninguém na minha casa para me incentivar, mas, mesmo assim, eu não desisti de mim! Foram 35 quilos eliminados”, escreveu a famosa na legenda da postagem.

“Hoje na minha casa é de ‘atletas’, cuidamos da alimentação tanto nossa, como das crianças. Focamos na qualidade de vida, saúde, mas, não deixamos de curtir e sermos felizes. Encontre o seu ponto de equilíbrio”, completou ela, que atualmente está noiva do educador físico João Reis.

Priscila Pires é mãe de duas crianças, Pietro e Gabriel, de 6 e 5 anos respectivamente, frutos da relação com o empresário Bruno Andrade, de quem se separou em 2015.

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