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Treino de ombros

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O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo de um treino simples para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides. É especialmente indicado para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não sabem estruturar um programa de treino.

Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

TREINO DE OMBROS:

PRESS MILITAR COM HALTERES

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O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.

REMADA VERTICAL COM HALTERES

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O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES

elevações-laterais-com-halteres
O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES

elevações-frontais-com-halteres
O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.

ELEVAÇÕES POSTERIORES (VOOS) COM HALTERES

elevações-posteriores-voos-com-halteres
O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.

DEFINIÇÕES DO TREINO

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

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  1. glesia sales

    21 de novembro de 2014 at 16:00

    gostaria que vcs me enviasse por email um treino para pernas:
    treino a 06 meses, ganhei 03 kilos mas gostaria de saber se o meu treino esta correto
    malho 02 x por semana pernas e descanço 02 dias ..
    FAÇO LEG 45 4 SERIE DE 08
    FAÇO EXTENSORA 4 SERIE DE 08
    FAÇO AGACHAMENTO 4 SERIE DE 08
    FAÇO 04 APOIS 4 SERIE DE 08
    Gostaria de saber se meu treino esta correto e se posso continuar, preciso de uma sugestão.

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Nilton Bala , PT das estrelas, ensina treino intenso para equilibrar os excessos de fim de ano

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O personal trainer das estrelas Nilton Bala ensina um treino intenso para queimar calorias e equilibrar os excessos nas ceias de fim de ano

Manter uma rotina de exercícios nem sempre é fácil. Compromissos pessoais e profissionais, acabam por reduzir, em muito, o tempo disponível para os treinos. 

Nesta época, de festas de fim de ano, ainda há o agravante das comidas muito calóricas e açucaradas, que são uma tentação e caem como uma bomba em qualquer dieta.

Para que você possa desfrutar do prazer das ceias e festas de fim de ano, o personal trainer das estrelas Nilton Bala, traz um treino intenso, para equilibrar os excessos de fim de ano.

Procure um espaço agradável para fazer o seu exercício físico. Um ginásio é uma boa hipótese para voltar aos seus treinos. Realize este workout de nível avançado e volte á sua forma de forma progressiva e eficaz.

Não esqueça os parâmetros essenciais para manter a sua boa forma

• Alimentação saudável;

• Hidratação;

• Treino correto;

• Sono regular e descanso.

A realização do treino processa-se da seguinte forma:

– Execução de quatro exercícios que incidem na musculatura total do seu corpo.

– O conjunto de exercícios deve ser realizado entre duas a quatro passagens.

– Entre cada um dos exercícios o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos).

  • A depender do nível do aluno ou executante, o ideal é realizar entre 12 a 28 repetições, ou a duração mínima de 30 segundos.

Proposta de Treino

Swing com Kettlebell

Execução:

Antebraços em contacto com a parte interna das coxas. Flexão e extensão do quadril para mover a Kettlebell até posições mais altas, regressando de forma controlada, á posição inicial.

Flexão de Braços (Bosu)

Execução:

Mãos posicionadas por baixo dos ombros. Ombros, quadril e pés alinhados. Encontrar ponto de equilíbrio, contraindo musculatura do core. Flexão e extensão alternada dos braços sobre a plataforma instável.

Saltos Pliométricos para a Caixa (Box)

Execução:

Fique em pé e mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros atrás de um caixa (box). Agache-se e simultaneamente balance os braços para trás, a fim de gerar velocidade e força.  Impulsione os braços para frente e salte sobre a caixa. Volte ao chão suavemente, com os pés afastados e alinhados com os quadris. Fique em pé sobre o caixa. Então, desça cuidadosamente da caixa até regressar, á posição inicial.

Ondas simultâneas nas Cordas Marinhas (Anacondas)

Execução:  

Realizar ondas verticais simultâneas. Posicionar o quadril para trás e avançar o quadril quando elevar (puxar) os braços. Voltar a posicionar o quadril para trás e ligeiramente para baixo quando voltar à posição inicial.

Fotos de: MF Press Global 
Por: Hebert Neri

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“De marido a bom governo de Bolsonaro”: Veja o que musas pediram para o bom velhinho nesse Natal

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O mês de dezembro é marcado, inclusive para as crianças, pela passagem do Papai Noel em suas casas, que geralmente acatam o seu pedido e lhe dão um presente que sempre desejou – isso se você foi um boa pessoa o ano todo. Seguindo a lenda depois de adultas, musas também comentam que adoram a época natalina, e que para voltar a sentir a magia do Natal, elas revelam o que pediriam para o bom velhinho se ainda tivessem mais uma chance, relembrando ensaios com o tema natalino que já fizeram.

Foto: Marcos Mello / Divulgação

A modelo Dani Sperle surpreendeu falando de casamento. “Que o Brasil, principalmente o Rio de Janeiro, saia dessa crise e roubalheira e que eu me case em 2019”.

Foto: Emanuelle Jeane / Divulgação

Nathy Kihara, a Musa de Ipanema 2018, apostou na paz pelo país em um próximo ano de novo governo. “Peço ao bom velhinho muita paz e união no nosso país tão dividido, e que a partir de 2019 o Brasil de fato se torne um país sério, para o povo ter paz e tranquilidade para poder trabalhar e conquistar cada vez mais uma qualidade de vida melhor, com saúde e trabalho. O resto a gente corre atrás depois”.

Foto: Patrick Brito / Divulgação

Jessica Lopes, Peladona de Congonhas, comenta: “Para esse Natal, eu quero muitas coisas boas na vida de todo mundo, não desejo mal para ninguém!”

Foto: Arquivo Pessoal / Divulgação

Fabiana Britto, recordista de vendas para a Playboy Portugal diz: “Quero uma próxima capa que ultrapasse meu último recorde com a Playboy”.

Foto: Splash News / Divulgação

Quem não poderia deixar de passar o seu recado para o Natal são as vencedoras do Miss Bumbum. A Carine Felizardo, Miss Bumbum 2012 escreveria uma carta clássica, como: “Querido Papai Noel, eu quero muita saúde e prosperidade para o próximo ano que está chegando”, falou.

Erika Canela, Miss Bumbum 2016, destacou que quer uma Natal sem preconceitos. “O pessoal brigou muito esse ano por causa de política. Dessa vez, desejo trégua e paz em todas as famílias”, conta a musa, que já realizou uma tatuagem com o rosto do presidente Donald Trump nas costas.

Foto: Splash News / Divulgação

Rosie Oliveira, Miss Bumbum 2017, pediria ao Papai Noel mais amor aos animais. “Depois do fato do cãozinho ser morto no supermercado por um segurança, eu realmente peço mais amor e humanidade uns com os outros e pelos animais”.

Já a Suzy Cortez, Miss Bumbum 2015, faria uma carta especial. “Querido Papai Noel, eu queria muito que neste Natal e todos os natais não faltasse comida aos que tem fome, que a violência fosse esquecida da cabeça dos homens e só houvesse paz. Que as doenças tivessem cura e a dor amenizada, que o natal fosse só paz, amor e Deus! E se não for pedir muito, gostaria de uma BMW novinha em 2019. A minha é 2018 (risos). É brincadeira, Noel.”

Foto: Wanessa Truglio / Divulgação

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Ex-participante de reality português critica final de A Fazenda só com homens “Machismo”

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Nessa edição de A Fazenda 10: Mais Conectada, o público foi surpreendido com diversas polêmicas e reviravoltas, incluindo expulsões de participantes queridos e muitas brigas dentro da roça. Mas um ponto que vem chamando a atenção, além das polêmicas, foi a força do time masculino contra as mulheres, e o fato de permanecer na casa somente homens até a final do programa, é o que conta Rebeca Pereira, 28 anos, ex-participante do reality português Love On Top. “As mulheres ainda são conhecidas como escandalosas, que não sabem investir dinheiro, temos que mudar esse pensamento com o público”, destacou.

Além disso, Rebeca comentou que as expulsões de mulheres contra homens só reforçaram o machismo na televisão. “Tudo tem que ser analisado com cuidado nesses casos, e com a expulsão delas, só contribuiu para mostrar ao país que a mulher é a “estourada”, a errada da história”, falou a musa, fazendo referências a saída de Nadja Pessoa e Catia Paganote.

Fotos: Davi Lazaro | CO Assessoria

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