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Treino de ombros

O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo de um treino simples para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides. É especialmente indicado para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não sabem estruturar um programa de treino.

Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

TREINO DE OMBROS:

PRESS MILITAR COM HALTERES

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O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.

REMADA VERTICAL COM HALTERES

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O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES

elevações-laterais-com-halteres
O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES

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O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.

ELEVAÇÕES POSTERIORES (VOOS) COM HALTERES

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O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.

DEFINIÇÕES DO TREINO

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

Comments

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1 Comment

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  1. glesia sales

    21 de novembro de 2014 at 16:00

    gostaria que vcs me enviasse por email um treino para pernas:
    treino a 06 meses, ganhei 03 kilos mas gostaria de saber se o meu treino esta correto
    malho 02 x por semana pernas e descanço 02 dias ..
    FAÇO LEG 45 4 SERIE DE 08
    FAÇO EXTENSORA 4 SERIE DE 08
    FAÇO AGACHAMENTO 4 SERIE DE 08
    FAÇO 04 APOIS 4 SERIE DE 08
    Gostaria de saber se meu treino esta correto e se posso continuar, preciso de uma sugestão.

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