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Treino específico para as panturrilhas

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Tem problemas em desenvolver este grupo muscular? Os gémeos / panturrilhas, são sem dúvida alguma um dos grupos musculares mais difíceis de desenvolver e que menos respondem aos estímulos dos treinos de musculação.

Parte da razão pela qual para algumas pessoas é tão difícil desenvolver as panturrilhas, é porque estas contêm uma elevada percentagem de fibras de contração lenta, que são também as que possuem menor potencial de hipertrofia.

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Mas e se em vez de se conformar e aceitar este estado de coisas, experimentar este programa de treino bem como algumas técnicas de alta intensidade que poderão funcionar no sentido de lhe proporcionar o desenvolvimento muscular que tanto anseia? Não tem nada a perder e sim muito a ganhar.

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Figura 1: Anatomia básica das panturrilhas / gémeos.

Posição dos pés

Ao contrário do que afirmam alguns livros sobre exercícios e também ao contrário do que afirmam alguns instrutores de musculação, não é boa ideia modificar a posição dos pés durante a realização dos exercícios para as panturrilhas, porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte interna, bem como as partes externas do músculo gastrocnêmio.

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Figura 2: Atividade EMG relativa do músculo gastrocnêmio com diferentes posições dos pés, dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Como pode ver, a única coisa que irá conseguir obter ao apontar os pés para dentro ou para fora, é uma menor ativação da parte medial e lateral das panturrilhas/gémeos.

Para além disso, ao fazer isso, também irá colocar os joelhos sob tensão rotacional, o que, sobretudo com o tipo de cargas pesadas utilizadas nos exercícios de panturrilhas, irá colocá-los sob um maior risco de lesões, de uma forma completamente desnecessária.

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Figura 3: Ao contrário do que afirmam livros como o Bodybuilding Anatomy de Nick Evans, não é possível trabalhar com maior intensidade partes específicas dos gastrocnêmios apontando os pés para fora ou para dentro. O que na verdade acontece é uma redução geral da ativação muscular de ambas as cabeças.

E uma vez que, aquilo que pretendemos é obter a máxima ativação muscular possível de ambas as partes, então escusa de se preocupar com este pormenor e simplesmente coloque os pés na sua posição normal, ou seja, realize os exercícios com os pés paralelos.

Ênfase na parte excêntrica do movimento

Se me perguntarem se existe um segredo na musculação, eu diria que é este, é na parte excêntrica dos movimentos de musculação que a “magia” acontece, por assim dizer, ou seja, é a parte excêntrica que proporciona o estímulo que dá inicio à cadeia de reações que dão origem às adaptações da massa muscular esquelética que culminam com o aumento da força e da massa muscular.

Dito isto, não se esqueça de se concentrar especialmente na parte excêntrica do movimento, ou seja, a parte em que desce o peso. Para o efeito, demore 3 a 4 segundos a descer o peso, e suba-o de forma rápida ou durante 1 segundo.

Concentre-se no músculo-alvo

Sabia que se se concentrar no músculo alvo que estiver a treinar, irá conseguir recrutar uma maior percentagem de fibras musculares

Dito isto, quanto mais força tivermos, mais peso conseguiremos levantar nos exercícios e maior será também a percentagem de fibras musculares que conseguiremos recrutar, o que por sua vez fará com que o estímulo causado pelo exercício e maior seja maior e mais eficiente, e desta forma aumentaremos o potencial de crescimento desse grupo muscular.

Também é por isso é que devemos selecionar os exercícios que recrutam a maior quantidade possível de fibras musculares do grupo muscular que pretendemos desenvolver.

Principio da priorização

O principio da priorização afirma que para se desenvolver mais um determinado grupo muscular, este deve ser treinado em primeiro lugar, e a julgar por um estudo, isso é verdade.

A partir do qual se pode concluir de forma que os grupos musculares que treinar em primeiro lugar nos treinos, serão aqueles que se irão progredir mais em termos de aumento da força e da massa muscular.

Dito isto, o que recomendo é que faça os seus treinos de gémeos num dia separado do treino restante de pernas, de forma a pode treina-los com a máxima frescura possível, podendo assim treiná-los com a máxima força em termos psicológicos e com níveis altos de energia.

Exercícios a usar

O melhor exercício para as panturrilhas são os exercícios “elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro”, seguido pelo exercício “elevações de gémeos/panturrilhas em pé”.

Também irá necessitar de realizar ao exercício “elevações de gémeos/panturrilhas sentado” para desenvolver o músculo sóleo, que se encontra por trás dos músculos gastrocnêmios.

Dito isto, se tiver acesso a uma máquina de elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro, pode e deve usá-la como exercício principal. Caso não tenha acesso a esta excelente máquina. As elevações de gémeos em máquina (em pé) ou na multipower, são a opção seguinte e também são excelentes exercícios.

Eis os exercícios que irá utilizar neste treino:

  • 1º Elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro
  • 2º Elevações de gémeos/panturrilhas em máquina
  • 3º Elevações de gémeos/panturrilhas sentadografgi

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O esquema de treino que lhe proponho será bastante simples:

  • Comece por realizar um aquecimento de 15 minutos num máquina de cardio.
  • Realize 2/3 séries de aquecimento com pesos ligeiros do 1º exercício do programa.
  • Faça 2-4 séries de cada um dos exercícios do programa, descansando 2 minutos entre cada série.
  • Dê o seu melhor para realizar os movimentos de forma lenta e controlada, evitando o uso da batota.
  • Realize todas as séries de um determinado exercício, antes de passar para o seguinte.
  • Procure realizar entre 6 a 12 repetições máximas por série.
  • Poderá realizar este esquema 1,2 ou até mesmo 3 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e tendo o cuidado de espaçar as sessões de treino em pelo menos 48 horas.

No caso de ainda assim as suas panturrilhas / gémeos não estarem a responder aos treinos, poderá experimentar aumentar mais a intensidade dos treinos, utilizando para o efeito, técnicas de treino de alta intensidade, como as que descrevo abaixo.

Prenda-se às máquinas de panturrilhas / gémeos

De forma a aumentar o nível de intensidade utilizado neste treino, poderá usar uma série de técnicas de alta intensidade, entre as quais…

Rest-pause (descanso-pausa): A técnica rest-pause ou descanso-pausa é basicamente realizar um período de descanso curto entre repetições. Poderá realizar por exemplo :

  • 8 repetições, seguidas por
  • 10 segundos de descanso,
  • seguidas por + 7 repetições

Drop-sets (séries descendentes): Nas séries drop-sets realiza-se uma série, retira-se uma certa quantidade de peso e com o mínimo de descanso possível, realiza-se outra série. Por exemplo:

  • 10 repetições com 80 kgs, seguidas por
  • 8 repetições com 70 Kgs, seguidas por
  • 7 repetições com 60 kgs…

Mistura de Rest-pause com Drop-sets: Com esta técnica, irá literalmente ficar preso à máquina de gémeos. Vamos ver como funciona. Realize por exemplo 2 rest-pause com um determinado peso, a seguir faça uma drop-set, ou seja retire algum peso, e volte a fazer mais 2 rest-pause e de seguida volte a retirar algum peso. Continue o ciclo enquanto assim o desejar.

Abaixo poderá ver um exemplo da utilização conjunta da técnica rest-pause com drop-sets. Prepare-se para sentir as panturrilhas / gémeos em fogo vivo:

  • 3 rest-pause em que fez 10 repetições, descansou 10 segundos, fez mais 9 repetições…
  • Retire 10% da carga utilizada e sem descanso faça mais…
  • 3 rest-pause em que fez 10 reps, descansou 10 segundos, fez mais 9 reps…
  • Retire mais 10% da carga utilizada e sem descanso faça mais…
  • 3 rest-pause em que fez 10 reps, descansou 10 segundos, fez mais 9 reps…
  • Continue o ciclo enquanto assim o desejar.

Isto poderá facilmente chegar a representar um volume de treino incrível, que faria Mike Mentzer dar voltas ao túmulos e poderia colocar os seus discípulos a dar cabeçadas na parede, mas recorde-se que estamos a falar das panturrilhas / gémeos, um dos grupos musculares mais resistentes do corpo.

Conclusão

Quase todos temos partes corporais que se desenvolvem mais rapidamente do que outras e os gémeos / panturrilhas são um grupo muscular muito difícil de desenvolver para a maioria de nós, no entanto, não desista nem baixe os braços, pois a aplicação destas técnicas poderão traduzir-se no aumento de alguns centímetros dos seus gémeos resistentes.

O mundo não é justo e muito provavelmente nunca virá a ser, nascemos com genéticas diferentes uns dos outros e temos que fazer o melhor que pudermos com aquilo que temos. Assim sendo, aplique o programa e as informações contidas neste artigo durante pelo menos 3 meses antes de o trocar por outro. Depois diga-nos o que achou do programa nos comentários.

Bons treinos!

 

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Bailarina diz que dança pode ajudar o Brasil a ganhar auto-confiança para vencer na Copa do mundo 2018

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Nanny Azevedo sugere a dança como uma solução pra que os jogadores da seleção ganhem auto-confiança para uma melhor atuação em camp nos jogos da Copa do Mundo 2018 na Russia.
O Brasil estreou na Copa do Mundo 2018 um tanto quanto nervoso, apreensivo. Não vimos a seleção jogar bonito, o tal do “futebol arte” em campo no jogo contra a Suíça, e sim uma sucessão de tropeços. Nossos jogadores estavam descompassados, desalinhados, um passo atrás.
Que a seleção está sofrendo pressão de todos os lados, isso é fato. Mas o que poderia ajudar os jogadores a ganharem auto-confiança e entrarem seguros e relaxados em campo? A resposta pode ser algo inusitado: a dança.

Foto: MF Press Global

A bailarina do quadro Ding Dong do Domingão do Faustão, Nanny Azevedo, propôs em tom de brincadeira, mas com certa propriedade, uma solução para uma atuação com mais presença, atitude e confiança da seleção brasileira em campo, comparando nossos jogadores com a seleção de Rúgbi da Nova Zelândia: dançar.
A ‘haka’, dança tribal maori que virou símbolo dos All Blacks, a equipe de rúgbi neozelandesa, é tradicional realizada há mais de 100 anos no começo de suas partidas, que virou uma marca registrada, alegadamente alivia a tensão e dá aos jogadores energia e confiança para vencer as partidas. Pode funcionar pra Neymar e cia? Tomara.
De acordo com o historiador Jock Phillips, da Universidade de Wellington, a Nova Zelândia sempre teve uma certa insegurança sobre seu lugar no mundo, e essa dança deu a eles auto-confiança para conquistar seu lugar. Para Nanny, ainda que em tom de brincadeira, essa estratégia, quem sabe, pode funcionar para o Brasil tímido e inseguro que vimos em campo no domingo passado: “O time de rúgbi da Nova Zelândia é famoso por usar a dança para atrair boas energias, relaxar e trazer gana, vontade para a partida. Quem sabe o Brasil não precisa disso. Eles estavam muito tensos. Vai uma dança para dar uma relaxada antes do jogo”.
Parece que quem dança seus males espanta. Fica a sugestão pra levantar a moral da seleção brasileira.

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Kelly Key mostra resultados de cirurgias e comemora: “Muita diferença”

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Quinze dias após passar pelos procedimentos estéticos, a cantora finalmente exibiu o corpo em um vídeo postado no YouTube

Kelly Key deixou os fãs de queixo caído ao postar um vídeo em seu canal no YouTube nesta quarta-feira (20/6). A cantora, que fez rinoplastia, lipo nas costas e implantou nova prótese nos seios, mostrou os resultados das cirurgias plásticas e comemorou.

“Agora vocês estão me vendo com 15 dias de cirurgia”, explicou a artista de 35 anos. “O segundo, terceiro e quarto dias são os piores. Parece que você não vai ficar bem nunca”, emendou.

Kelly não se conteve ao mostrar a rinoplastia, procedimento que a agradou por completo. “Muita diferença. Maravilhoso, trabalho lindo. As pessoas diziam que eu não tinha o que fazer, mas eu tinha um osso largo. Está mais ao meu gosto”, disse ela.

Logo depois, a esposa de Mico Freitas exibiu os seios novos, toda orgulhosa. “Esse colo que não tenho há muito tempo. É uma coisa linda. Estava precisando. O principal objetivo da cirurgia era colocar o meu seio no lugar. Por isso que me submeti ao procedimento. Tá incrível, do jeito que eu esperava”, afirmou Kelly Key.

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Antes e depois: Graci Lacerda posta imagem de 20 anos atrás

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Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados

Graciele Lacerda é adepta inveterada e confessa da malhação. A jornalista, namorada de Zezé di Camargo, sempre posta fotos nas redes sociais, indo e vindo da academia. Nesta terça-feira (28), ela postou uma foto de quando tinha 16 anos, época em qua começou a malhar. “Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados”´, contou a jornalista.

De tanto gosto que tomou pela academia, a jornalista chegou a ingressar na faculdade de Educação Física e chegou a dar aulas por seis anos. “Até os meus 30 anos eu malhava para comer, meu metabolismo era ótimo, acelerado, e isso me ajudava muito. Mas com 31 anos comecei a sentir o peso da idade, já não conseguia obter resultado malhando e comendo de tudo”, continuou Graci, que procurou a ajuda de uma nutricionista para conseguir reverter o problema.

“Claro que sempre dou uma fugida na dieta porque amo comer e tenho vida social. Não sou neurótica na alimentação, mas sou viciada em academia e isso já me ajuda bastante. Apesar de sempre ter malhado, hoje com 36 anos, consigo manter o meu corpo do jeito que quero, mais sequinha e mais definido”, revelou a jornalista.

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