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Treino específico para as panturrilhas

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Tem problemas em desenvolver este grupo muscular? Os gémeos / panturrilhas, são sem dúvida alguma um dos grupos musculares mais difíceis de desenvolver e que menos respondem aos estímulos dos treinos de musculação.

Parte da razão pela qual para algumas pessoas é tão difícil desenvolver as panturrilhas, é porque estas contêm uma elevada percentagem de fibras de contração lenta, que são também as que possuem menor potencial de hipertrofia.

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Mas e se em vez de se conformar e aceitar este estado de coisas, experimentar este programa de treino bem como algumas técnicas de alta intensidade que poderão funcionar no sentido de lhe proporcionar o desenvolvimento muscular que tanto anseia? Não tem nada a perder e sim muito a ganhar.

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Figura 1: Anatomia básica das panturrilhas / gémeos.

Posição dos pés

Ao contrário do que afirmam alguns livros sobre exercícios e também ao contrário do que afirmam alguns instrutores de musculação, não é boa ideia modificar a posição dos pés durante a realização dos exercícios para as panturrilhas, porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte interna, bem como as partes externas do músculo gastrocnêmio.

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Figura 2: Atividade EMG relativa do músculo gastrocnêmio com diferentes posições dos pés, dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Como pode ver, a única coisa que irá conseguir obter ao apontar os pés para dentro ou para fora, é uma menor ativação da parte medial e lateral das panturrilhas/gémeos.

Para além disso, ao fazer isso, também irá colocar os joelhos sob tensão rotacional, o que, sobretudo com o tipo de cargas pesadas utilizadas nos exercícios de panturrilhas, irá colocá-los sob um maior risco de lesões, de uma forma completamente desnecessária.

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Figura 3: Ao contrário do que afirmam livros como o Bodybuilding Anatomy de Nick Evans, não é possível trabalhar com maior intensidade partes específicas dos gastrocnêmios apontando os pés para fora ou para dentro. O que na verdade acontece é uma redução geral da ativação muscular de ambas as cabeças.

E uma vez que, aquilo que pretendemos é obter a máxima ativação muscular possível de ambas as partes, então escusa de se preocupar com este pormenor e simplesmente coloque os pés na sua posição normal, ou seja, realize os exercícios com os pés paralelos.

Ênfase na parte excêntrica do movimento

Se me perguntarem se existe um segredo na musculação, eu diria que é este, é na parte excêntrica dos movimentos de musculação que a “magia” acontece, por assim dizer, ou seja, é a parte excêntrica que proporciona o estímulo que dá inicio à cadeia de reações que dão origem às adaptações da massa muscular esquelética que culminam com o aumento da força e da massa muscular.

Dito isto, não se esqueça de se concentrar especialmente na parte excêntrica do movimento, ou seja, a parte em que desce o peso. Para o efeito, demore 3 a 4 segundos a descer o peso, e suba-o de forma rápida ou durante 1 segundo.

Concentre-se no músculo-alvo

Sabia que se se concentrar no músculo alvo que estiver a treinar, irá conseguir recrutar uma maior percentagem de fibras musculares

Dito isto, quanto mais força tivermos, mais peso conseguiremos levantar nos exercícios e maior será também a percentagem de fibras musculares que conseguiremos recrutar, o que por sua vez fará com que o estímulo causado pelo exercício e maior seja maior e mais eficiente, e desta forma aumentaremos o potencial de crescimento desse grupo muscular.

Também é por isso é que devemos selecionar os exercícios que recrutam a maior quantidade possível de fibras musculares do grupo muscular que pretendemos desenvolver.

Principio da priorização

O principio da priorização afirma que para se desenvolver mais um determinado grupo muscular, este deve ser treinado em primeiro lugar, e a julgar por um estudo, isso é verdade.

A partir do qual se pode concluir de forma que os grupos musculares que treinar em primeiro lugar nos treinos, serão aqueles que se irão progredir mais em termos de aumento da força e da massa muscular.

Dito isto, o que recomendo é que faça os seus treinos de gémeos num dia separado do treino restante de pernas, de forma a pode treina-los com a máxima frescura possível, podendo assim treiná-los com a máxima força em termos psicológicos e com níveis altos de energia.

Exercícios a usar

O melhor exercício para as panturrilhas são os exercícios “elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro”, seguido pelo exercício “elevações de gémeos/panturrilhas em pé”.

Também irá necessitar de realizar ao exercício “elevações de gémeos/panturrilhas sentado” para desenvolver o músculo sóleo, que se encontra por trás dos músculos gastrocnêmios.

Dito isto, se tiver acesso a uma máquina de elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro, pode e deve usá-la como exercício principal. Caso não tenha acesso a esta excelente máquina. As elevações de gémeos em máquina (em pé) ou na multipower, são a opção seguinte e também são excelentes exercícios.

Eis os exercícios que irá utilizar neste treino:

  • 1º Elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro
  • 2º Elevações de gémeos/panturrilhas em máquina
  • 3º Elevações de gémeos/panturrilhas sentadografgi

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O esquema de treino que lhe proponho será bastante simples:

  • Comece por realizar um aquecimento de 15 minutos num máquina de cardio.
  • Realize 2/3 séries de aquecimento com pesos ligeiros do 1º exercício do programa.
  • Faça 2-4 séries de cada um dos exercícios do programa, descansando 2 minutos entre cada série.
  • Dê o seu melhor para realizar os movimentos de forma lenta e controlada, evitando o uso da batota.
  • Realize todas as séries de um determinado exercício, antes de passar para o seguinte.
  • Procure realizar entre 6 a 12 repetições máximas por série.
  • Poderá realizar este esquema 1,2 ou até mesmo 3 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e tendo o cuidado de espaçar as sessões de treino em pelo menos 48 horas.

No caso de ainda assim as suas panturrilhas / gémeos não estarem a responder aos treinos, poderá experimentar aumentar mais a intensidade dos treinos, utilizando para o efeito, técnicas de treino de alta intensidade, como as que descrevo abaixo.

Prenda-se às máquinas de panturrilhas / gémeos

De forma a aumentar o nível de intensidade utilizado neste treino, poderá usar uma série de técnicas de alta intensidade, entre as quais…

Rest-pause (descanso-pausa): A técnica rest-pause ou descanso-pausa é basicamente realizar um período de descanso curto entre repetições. Poderá realizar por exemplo :

  • 8 repetições, seguidas por
  • 10 segundos de descanso,
  • seguidas por + 7 repetições

Drop-sets (séries descendentes): Nas séries drop-sets realiza-se uma série, retira-se uma certa quantidade de peso e com o mínimo de descanso possível, realiza-se outra série. Por exemplo:

  • 10 repetições com 80 kgs, seguidas por
  • 8 repetições com 70 Kgs, seguidas por
  • 7 repetições com 60 kgs…

Mistura de Rest-pause com Drop-sets: Com esta técnica, irá literalmente ficar preso à máquina de gémeos. Vamos ver como funciona. Realize por exemplo 2 rest-pause com um determinado peso, a seguir faça uma drop-set, ou seja retire algum peso, e volte a fazer mais 2 rest-pause e de seguida volte a retirar algum peso. Continue o ciclo enquanto assim o desejar.

Abaixo poderá ver um exemplo da utilização conjunta da técnica rest-pause com drop-sets. Prepare-se para sentir as panturrilhas / gémeos em fogo vivo:

  • 3 rest-pause em que fez 10 repetições, descansou 10 segundos, fez mais 9 repetições…
  • Retire 10% da carga utilizada e sem descanso faça mais…
  • 3 rest-pause em que fez 10 reps, descansou 10 segundos, fez mais 9 reps…
  • Retire mais 10% da carga utilizada e sem descanso faça mais…
  • 3 rest-pause em que fez 10 reps, descansou 10 segundos, fez mais 9 reps…
  • Continue o ciclo enquanto assim o desejar.

Isto poderá facilmente chegar a representar um volume de treino incrível, que faria Mike Mentzer dar voltas ao túmulos e poderia colocar os seus discípulos a dar cabeçadas na parede, mas recorde-se que estamos a falar das panturrilhas / gémeos, um dos grupos musculares mais resistentes do corpo.

Conclusão

Quase todos temos partes corporais que se desenvolvem mais rapidamente do que outras e os gémeos / panturrilhas são um grupo muscular muito difícil de desenvolver para a maioria de nós, no entanto, não desista nem baixe os braços, pois a aplicação destas técnicas poderão traduzir-se no aumento de alguns centímetros dos seus gémeos resistentes.

O mundo não é justo e muito provavelmente nunca virá a ser, nascemos com genéticas diferentes uns dos outros e temos que fazer o melhor que pudermos com aquilo que temos. Assim sendo, aplique o programa e as informações contidas neste artigo durante pelo menos 3 meses antes de o trocar por outro. Depois diga-nos o que achou do programa nos comentários.

Bons treinos!

 

Fonte: 

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8 receitas de smoothies fitness para sua dieta ficar ainda melhor

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Os benefícios vão desde a aparência da sua pele até o bom humor matinal.

Caso você ainda não conheça, smoothie é uma bebida preparada com frutas in natura (ou congeladas), vegetais, iogurte natural e gelo e o preparo de alguns deles podem ajudar a te levar uma vida mais saudável de uma forma simples, ou seja, o sonho de qualquer pessoa.

Conversamos com a nutricionista Francine Souza Cruz, especialista em Nutrição Clínica e Estética pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde, e separamos 8 receitas que vão te trazer benefícios desde a aparência da sua pele até o bum humor matinal.

1. Smoothie energia verde

Acresenta um excelente beneficio para levantar o ânimo e melhorar os casos de depressão, ideal para tomar pela manhã como desjejum.

 

Ingredientes:

-½ xícara de espinafre (15g)

– 1 banana prata pequena (congelada, picar a banana sem casca e levar ao congelador por pelo menos 2 horas);

– ½ xícara de leite de soja;

– 1 colher de sopa do suco do limão espremido;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Bater no liquidificador o espinafre, a banana, o leite de soja, o suco do limão e o gelo, até obter a consistência desejada. Não é necessário adoçar.

 

2- Smoothie antianêmico

É uma bebida deliciosa que proporciona energia, sendo recomendado para pessoas que apresentam anemia e fadiga crônica.

 

Ingredientes:

– 1 kiwi médio (70g) (congelado sem casca)

– ¼ do abacate (50g)

– ½ xícara de chá de espinafre (15g)

– ½ xícara de chá de suco de uva (120ml)

– Iogurte natural (1 unidade)

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

 

3- Smoothie colesterol sob controle

 

Poderoso antioxidante e cheio de fibras, esse smoothie é ideal para começar bem seu dia. Além do controle do colesterol ele também regula a função intestinal combatendo a prisão de ventre.

 

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de flocos de aveia (20g);

– ½ maçã com casca;

– ½ xícara de morango congelado;

– ½ colher de chá de canela em pó;

– ½ pote de iogurte desnatado ou natural;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

PREPARO: Bater a aveia com um pouco de água até obter um líquido esbranquiçado. Em seguida acrescentar os demais ingredientes e bater até obter a consistência desejada e por fim, coar se necessário.

4- Smoothie escudo mamário

Contribui para reduzir significamente o risco de desenvolver o câncer de mama ou de recidiva da doença.

Ingredientes:

– ½ ramo de brócolis (75g);

– ½ xícara de morangos congelados;

– ½ xícara de leite de soja (120ml);

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

 

PREPARO: Cozinhar o ½ ramo de brócolis por uns 5 minutos, preferivelmente no vapor, com pouca água e a panela tampada, espere esfriar. Após resfriado colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

5- Smoothie bom pro coração 

Alivia o trabalho do coração e reduz o risco cardiovascular além de reduzir a obesidade abdominal.

Ingredientes:

– 1 xícara de mamão sem casca e sem semente picado e congelado (145g);

– ½ xícara de suco de abacaxi natural (100ml);

– ½ xícara de chá de hibisco (100ml);

– 3 pedras de gelo;

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

6- Smoothie Infatigável

Excelente pré-treino que melhora o rendimento e reduz a sensação de fadiga durante a atividade física.

Ingredientes:

– ¼ de beterraba, de preferência cozida;

– ½ kiwi congelado, sem casca;

– 1 colher de sopa de gérmen de trigo (6g);

– 1 colher de sopa de melado (20g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

7- Smoothie aumenta imunidade

Possui poderoso teor antioxidante que tem a capacidade de ativar as defesas contra as infecções, fortalecendo o sistema imunológico.

 

Ingredientes:

– ½ xícara de mirtilos congelados ou de açaí;

– ½ xícara de leite de coco (120ml);

– 1 colher de sopa de suco de limão (20ml);

– 1 xícara de repolho roxo (90g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Passar o repolho roxo pela centrifuga. Após adicionar os outros ingredientes e bater até obter a consistência desejada.

8- Smoothie pele aveludada

Ajuda a eliminar a granulação da pele deixada pela acne tornando-a mais limpa e suave.

Ingredientes:

– 2 aspargos médios (20g);

– 2 cenouras médias (150g);

– ½ pepino médio (100g);

– 1 maçã média com casca e sem semente.

– ½ copo de água de coco (100ml)

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no congelador e bater até obter a consistência desejada.

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Gracyanne barbosa exibe cinturinha e chama atenção com a musculatura

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Musa fitness brilhou no Carnaval 2018 como rainha de bateria da União da ilha

Gracyanne Barbosa fez um post no Instagram para mostrar um look fitness, mas acabou chamando a atenção por sua cinturinha. “Carão só pra mostrar meu look bem menininha”, disse a musa fitness. “Que incrível essa cintura tão pequena”, comentou um fã em espanhol. “Eu fico impressionada com essa barriga. Musa”, elogiou outro seguidor.

Nem o fim do Carnaval fez com que a morena se desse uma folga das malhações. Logo na tarde do sábado (17), a rainha de bateria da União da Ilha encarou a academia e fez um treino pesado de pernas com seu personal trainer, Xande Negão.

A musa fitness contou que fez uma preparação para a folia diferente dos anos anteriores e, inclusive, fez jejum de sexo. “Eu me privei. O Belo até me falou: ‘Mas o que é isso?’. Foi só um dia”, afirmou para QUEM antes de entrar na passarela do samba na madrugada da terça-feira (13).

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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