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Treino para “CONSTRUIR COXAS”

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O básico para o desenvolvimento de pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas e praticantes de musculação assíduos de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados. Se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento!

Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz e da moça que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com 1 litro de coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas. Como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível, portanto, vá fazendo testes, e vá colocando peso até aguentar fazer todas as repetições, sendo que na última repetição você deve estar totalmente extenuado(a), exausto(a). É AÍ QUE VOCÊ VÊ OS RESULTADOS!!

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

  • Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
  • LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
  • Extensor – 3 Séries até a falha (no máximo 12 rep)
  • Flexor – 3 Séries até a falha ( no máximo 12 rep)

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça entre 5 à 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Fonte: thunder-suplementos.blogspot.com

Foto de destaque: www.boarforma.com.br

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9 Comments

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  1. garanhao italiano

    25 de Janeiro de 2012 at 13:12

    DEU VONTADADE DE COLOCAR MEU SUPINO NO RETO DESSAS MOÇAS GOSTOSAS.

  2. Ana

    25 de Janeiro de 2012 at 20:23

    Qualquer pessoa que saiba o minimo de hipertrofia, sabe que não é recomendável fazer aerobicos antes / depois de qualquer treino.

    Muito mal feita a matéria, cheia de mitos, e achismos.

    Só serve pra quem vai pra academia pra conversar e beber água mesmo.

    • admin

      25 de Janeiro de 2012 at 22:15

      Olá ana como vai? com certeza aerobica não vai lhe ajudar na hipertrofia, mais a onde na materia diz para fazer aerobica? só consta para aquecer de 5 a 10 minutos antes do treino já que você irá fazer um exercicio de pernas.

      • Ayran

        20 de novembro de 2013 at 11:29

        ~realmente tem que haver um aquecimento prévio do músculo que será submetido a carga,isso evita lesões,principalmente a longo prazo. Já os alongamentos,bem,eu dispenso antes dos treinos,existem muitos mitos sobre o mesmo,mas seguindo um artigo que li o mais indicado é deixa-ló para depois do treino apenas, pois o aquecimento é o suficiente, mesmo sendo um alongamento de curta duração,é um dos que li sobre hipertrofia e a o qual melhor me adequei,já que no alongamento você ‘relaxa’ um pouco o músculo,assim perdendo um pouco de ‘força’ no começo do treino.
        Claro q já vi artigos que indicam o alongamento ANTES do aquecimento. Ai vai de cada um se adequar. abraços ^^

  3. Larissa Haniboll

    30 de outubro de 2013 at 15:50

    Oi pessoal queria saber como eu faco pra perder peso sem precisar ir na academia ou ficar fazendo alimentacao de frutas ?

    • Ayran

      20 de novembro de 2013 at 11:34

      Bem,só se alimentar de frutas não vai mudar muita coisa,principalmente em quesito saúde. Recomendo procurar uma nutricionista e não é apenas academia que vai fazer você perder peso,existem series de esportes que podem te ajudar nisso, experimente qual te da mais prazer em praticar. Mas o principal é a dieta.
      Falo isso se seu objetivo for apenas perda de peso,claro que pra tônus muscular com base na hipertrofia o mais indicado é realmente a musculação. ^^

    • kelly

      20 de novembro de 2013 at 13:24

      faça uma plastica,tome remedios,ou seja,nao tem como emagrecer de uma maneira saudavel sem se alimentar bem e fazer exercicios

  4. Flávio Perez

    27 de Fevereiro de 2014 at 22:29

    Muito bom, vou seguir as dicas ! =D

  5. Edgleide

    16 de Março de 2015 at 17:39

    Queria entender porq tem tantas contrariedades no mesmo assunto, entro em academias que me orientam a não alongar, apenas aquecer tipo esteira, bicicleta e tal. Todas as maquinas que um dia usei, hoje são todas condenadas. Tipo adorava fazer a cadeira flexora achava o máximo e via minhas pernas desenhadas, hoje, Pelo menos onde malho, só é necessário pra toda a perna, agachamento, leg, avanço, extensora, stiff, agachamento terra, panturrilha, pronto! Antes eu malhava a parte da frente da perna, no outro dia a de traz com bumbum, e no outro braço e peito. Hoje com apenas 5 maquinas é o suficiente pra perna, bumbum, e panturrilha. Bom, não precisa ir pra um monte de maquina, maiiiiiiis e aiiiii é isso mesmo, vou ter pernão fazendo só essas 5 exclusivas maquinas respeitando peso e a forma correta de fazer?

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Dona de bumbum famoso do Instagram revela idade e impressiona o mundo

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A americana Laura Gordon já se tornou uma celebridade nas redes sociais, ela possui uma legião de mais de 5000 mil fãs em sua conta no Instagram, onde publica fotos de seu corpo e principalmente do seu bumbum. No entanto, sua fama de mulher fitness aumentou após Laura revelar sua idade: 48 anos.

#fitness #fitfam #fit #exercise #workout #gym #fitspo ?????????? Keeping fit is a life long process.. consistency is key! My workout routine and food list are in my blog! ?????????

Uma publicação compartilhada por Laura Gordon (@cttchickentuna) em

De acordo com as informações do Daily Mail, Laura trabalha como corretora de imóveis na cidade de Charlotte, nos Estados Unidos e afirma que não é profissional fitness e nem modelo, “Nunca fiz nada no fitness como carreira. Não amo malhar. É como um trabalho. Estar em forma é o meu contra-cheque e malhar é o difícil trabalho”, disse Laura, que começou a malhar com 23 anos, depois de perceber que “passava muito tempo no sofá”.

 

A corretora também alega estar sofrendo problemas com a utilização de sua imagem em diversos produtos e publicações nas redes sociais sem sua autorização, “É muito importante para mim que as pessoas não usem minhas fotos para enganar outras pessoas, para que elas não comprem essas mercadorias de malhação. Chá fitness não transforma uma pessoa, trabalho duro e alimentação correta, sim”, concluiu.

E você acha que ela esta bem para 48 anos ?

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“Musa do Vitória” faz ensaio na Avenida Paulista contra o preconceito regional

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A musa fitness Milla Summers, baiana nascida em Caravelas e considerada a “Musa do Vitória”, fez um belíssimo ensaio fotográfico na Avenida Paulista, em São Paulo, contra o preconceito regional.
 
“Todos os nordestinos em São Paulo são chamados de baianos, mas nem todos são baianos. Em São Paulo existe pessoas de todas as regiões do Brasil. Amo a Bahia, amo o Vitória, sou Vitória e vivo em São Paulo. E daí?”, dispara a loira que está despontando nas redes sociais como influenciadora digital.
 
Milla Summers começou a treinar para superar a dor causada por um problema de saúde na família. Ela percebeu que, devido a essa situação, havia abandonado não somente sua carreira como advogada, mas também a si mesma. Mas hoje ela conseguiu dar a volta por cima, graças à motivação que encontrou no lifestyle fitness e na musculação. “Estava muito cansada, sem perspectivas, triste e não conseguia me cuidar. A segunda gravidez detonou meu corpo, me achava feia, não me reconhecia e chorava ao ver minhas fotos mais antigas”, lembra a beldade.

Créditos – Foto: Victor Alvarenga / MF Press Global
Por: Vanessa Scarcella

 
A motivação para superar tudo isso veio quando descobriu na internet informações sobre um concurso de beleza fitness. Inspirada pelo desafio, Milla Summers conta que decidiu competir e levar a preparação a sério: “Foi uma maneira que encontrei de dar a volta por cima e não fraquejar. Precisava de um objetivo mais concreto para garantir os cuidados comigo, já que tinha uma rotina tão intensa por conta do problema de saúde da minha filha. Pronto! Matriculei-me numa academia, contratei um excelente personal, busquei um médico para me ajudar com toda a suplementação e ajustes fisiológicos e uma nutricionista que me acompanha nos cuidados com a dieta”.

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Karina Bacchi Posa de Biquíni branco e ostenta bumbum

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Karina Bacchi está aproveitando na paradisíaca Fernando de Noronha, lugar escolhido para servir de cenário para um ensaio.

Em sua página no Instagram, ela postou várias fotos lindas do lugar. Em uma delas, a loira aparece de biquíni branco, olhando para o mar, e exibindo três de suas tatuagens.

Junto com a imagem, ela escreveu: “Noronha Sea Blue Paradise indo ao encontro dos golfinhos…”.

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