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Treino para “CONSTRUIR COXAS”

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O básico para o desenvolvimento de pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas e praticantes de musculação assíduos de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados. Se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento!

Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz e da moça que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com 1 litro de coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas. Como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível, portanto, vá fazendo testes, e vá colocando peso até aguentar fazer todas as repetições, sendo que na última repetição você deve estar totalmente extenuado(a), exausto(a). É AÍ QUE VOCÊ VÊ OS RESULTADOS!!

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

  • Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
  • LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
  • Extensor – 3 Séries até a falha (no máximo 12 rep)
  • Flexor – 3 Séries até a falha ( no máximo 12 rep)

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça entre 5 à 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Fonte: thunder-suplementos.blogspot.com

Foto de destaque: www.boarforma.com.br

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9 Comments

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  1. garanhao italiano

    25 de janeiro de 2012 at 13:12

    DEU VONTADADE DE COLOCAR MEU SUPINO NO RETO DESSAS MOÇAS GOSTOSAS.

  2. Ana

    25 de janeiro de 2012 at 20:23

    Qualquer pessoa que saiba o minimo de hipertrofia, sabe que não é recomendável fazer aerobicos antes / depois de qualquer treino.

    Muito mal feita a matéria, cheia de mitos, e achismos.

    Só serve pra quem vai pra academia pra conversar e beber água mesmo.

    • admin

      25 de janeiro de 2012 at 22:15

      Olá ana como vai? com certeza aerobica não vai lhe ajudar na hipertrofia, mais a onde na materia diz para fazer aerobica? só consta para aquecer de 5 a 10 minutos antes do treino já que você irá fazer um exercicio de pernas.

      • Ayran

        20 de novembro de 2013 at 11:29

        ~realmente tem que haver um aquecimento prévio do músculo que será submetido a carga,isso evita lesões,principalmente a longo prazo. Já os alongamentos,bem,eu dispenso antes dos treinos,existem muitos mitos sobre o mesmo,mas seguindo um artigo que li o mais indicado é deixa-ló para depois do treino apenas, pois o aquecimento é o suficiente, mesmo sendo um alongamento de curta duração,é um dos que li sobre hipertrofia e a o qual melhor me adequei,já que no alongamento você ‘relaxa’ um pouco o músculo,assim perdendo um pouco de ‘força’ no começo do treino.
        Claro q já vi artigos que indicam o alongamento ANTES do aquecimento. Ai vai de cada um se adequar. abraços ^^

  3. Larissa Haniboll

    30 de outubro de 2013 at 15:50

    Oi pessoal queria saber como eu faco pra perder peso sem precisar ir na academia ou ficar fazendo alimentacao de frutas ?

    • Ayran

      20 de novembro de 2013 at 11:34

      Bem,só se alimentar de frutas não vai mudar muita coisa,principalmente em quesito saúde. Recomendo procurar uma nutricionista e não é apenas academia que vai fazer você perder peso,existem series de esportes que podem te ajudar nisso, experimente qual te da mais prazer em praticar. Mas o principal é a dieta.
      Falo isso se seu objetivo for apenas perda de peso,claro que pra tônus muscular com base na hipertrofia o mais indicado é realmente a musculação. ^^

    • kelly

      20 de novembro de 2013 at 13:24

      faça uma plastica,tome remedios,ou seja,nao tem como emagrecer de uma maneira saudavel sem se alimentar bem e fazer exercicios

  4. Flávio Perez

    27 de fevereiro de 2014 at 22:29

    Muito bom, vou seguir as dicas ! =D

  5. Edgleide

    16 de março de 2015 at 17:39

    Queria entender porq tem tantas contrariedades no mesmo assunto, entro em academias que me orientam a não alongar, apenas aquecer tipo esteira, bicicleta e tal. Todas as maquinas que um dia usei, hoje são todas condenadas. Tipo adorava fazer a cadeira flexora achava o máximo e via minhas pernas desenhadas, hoje, Pelo menos onde malho, só é necessário pra toda a perna, agachamento, leg, avanço, extensora, stiff, agachamento terra, panturrilha, pronto! Antes eu malhava a parte da frente da perna, no outro dia a de traz com bumbum, e no outro braço e peito. Hoje com apenas 5 maquinas é o suficiente pra perna, bumbum, e panturrilha. Bom, não precisa ir pra um monte de maquina, maiiiiiiis e aiiiii é isso mesmo, vou ter pernão fazendo só essas 5 exclusivas maquinas respeitando peso e a forma correta de fazer?

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Decotada, Geisy arruda posa no instagram e arranca suspiros

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Ui! Neste domingo (26), a musa Geisy Arruda publicou no Instagram uma foto onde aparece decotada e mandou um recado para as fãs ‘revoltadas’.

“Olha quem já acordou maravilhosa para o desespero das minhas fãs revoltadas”, disparou a loira.

Os fãs, que apoiam Geisy dispararam elogios:

“Você é uma princesa”, disse uma.

“Parece uma boneca”, disparou outro.

Adivinha quem já acordou maravilhosa ? para o desespero das minhas fãs revoltadas… ???

Uma publicação compartilhada por Geisy Arruda (@geisy_arruda) em

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Beleza natural está de volta? Modelo plus size ostenta curvas no Instagram (FOTOS)

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A modelo Tabria Majors é famosa por postar no Instagram fotos que não se enquadram nos habituais padrões de beleza, demonstrando estar feliz com suas medidas, relata o The Daily Star.

Em uma foto postada, ela posa em um biquíni estampado com motivos de pele de leopardo.

Seus admiradores comentaram: “Gostaria de ter sua confiança”.

A atitude confiante da modelo sacudiu o Instagram. Mas Tabria Majors não é a única que está assumindo seu corpo tal como ele é.

Muitas mulheres começaram a postar fotos de seus corpos reais como forma de protesto contra a padronização da beleza.

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Musa da Banheira do Gugu, Solange Gomes anuncia aposentadoria

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Não quero mais ser musa, nem posar nua”, afirmou modelo e bailarina; morena disse que vai administrar carreira de outras belas mulheres

Na tarde desta segunda-feira (27), Solange Gomes, modelo e bailarina, anunciou, por meio das redes sociais, a sua aposentadoria aos 44 anos. Ela se despediu do “cargo de musa” depois de mais de 20 anos de carreira.

— Mulheres do meu Brasil, não se sintam inseguras com a minha presença e fotos, não quero mais ser musa, nem posar nua, nem desfilar no Carnaval, já fiz tudo isso com maestria, tudo nessa vida tem prazo de validade, continuo gostosa (risos), é verdade, mas não para utilizar disso mais. A partir de agora estarei cuidando da carreira de novas musas, em breve vocês irão entender.

Solange já estampou uma série de revistas masculinas. Em 1996, foi capa e recheio da Playboy. Entre os anos 1999 e 2004 fotografou para a Sexy. Nos anos 2000, integrou o elenco das musas da Banheira do Gugu. A musa também participou do Carnaval carioca e paulista, tendo desfilado pelas escolas Porto da Pedra e Imperador do Ipiranga.

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