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Treino para “CONSTRUIR COXAS”

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O básico para o desenvolvimento de pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas e praticantes de musculação assíduos de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados. Se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento!

Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz e da moça que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com 1 litro de coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas. Como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível, portanto, vá fazendo testes, e vá colocando peso até aguentar fazer todas as repetições, sendo que na última repetição você deve estar totalmente extenuado(a), exausto(a). É AÍ QUE VOCÊ VÊ OS RESULTADOS!!

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

  • Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
  • LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
  • Extensor – 3 Séries até a falha (no máximo 12 rep)
  • Flexor – 3 Séries até a falha ( no máximo 12 rep)

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça entre 5 à 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Fonte: thunder-suplementos.blogspot.com

Foto de destaque: www.boarforma.com.br

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9 Comments

9 Comments

  1. garanhao italiano

    25 de Janeiro de 2012 at 13:12

    DEU VONTADADE DE COLOCAR MEU SUPINO NO RETO DESSAS MOÇAS GOSTOSAS.

  2. Ana

    25 de Janeiro de 2012 at 20:23

    Qualquer pessoa que saiba o minimo de hipertrofia, sabe que não é recomendável fazer aerobicos antes / depois de qualquer treino.

    Muito mal feita a matéria, cheia de mitos, e achismos.

    Só serve pra quem vai pra academia pra conversar e beber água mesmo.

    • admin

      25 de Janeiro de 2012 at 22:15

      Olá ana como vai? com certeza aerobica não vai lhe ajudar na hipertrofia, mais a onde na materia diz para fazer aerobica? só consta para aquecer de 5 a 10 minutos antes do treino já que você irá fazer um exercicio de pernas.

      • Ayran

        20 de novembro de 2013 at 11:29

        ~realmente tem que haver um aquecimento prévio do músculo que será submetido a carga,isso evita lesões,principalmente a longo prazo. Já os alongamentos,bem,eu dispenso antes dos treinos,existem muitos mitos sobre o mesmo,mas seguindo um artigo que li o mais indicado é deixa-ló para depois do treino apenas, pois o aquecimento é o suficiente, mesmo sendo um alongamento de curta duração,é um dos que li sobre hipertrofia e a o qual melhor me adequei,já que no alongamento você ‘relaxa’ um pouco o músculo,assim perdendo um pouco de ‘força’ no começo do treino.
        Claro q já vi artigos que indicam o alongamento ANTES do aquecimento. Ai vai de cada um se adequar. abraços ^^

  3. Larissa Haniboll

    30 de outubro de 2013 at 15:50

    Oi pessoal queria saber como eu faco pra perder peso sem precisar ir na academia ou ficar fazendo alimentacao de frutas ?

    • Ayran

      20 de novembro de 2013 at 11:34

      Bem,só se alimentar de frutas não vai mudar muita coisa,principalmente em quesito saúde. Recomendo procurar uma nutricionista e não é apenas academia que vai fazer você perder peso,existem series de esportes que podem te ajudar nisso, experimente qual te da mais prazer em praticar. Mas o principal é a dieta.
      Falo isso se seu objetivo for apenas perda de peso,claro que pra tônus muscular com base na hipertrofia o mais indicado é realmente a musculação. ^^

    • kelly

      20 de novembro de 2013 at 13:24

      faça uma plastica,tome remedios,ou seja,nao tem como emagrecer de uma maneira saudavel sem se alimentar bem e fazer exercicios

  4. Flávio Perez

    27 de Fevereiro de 2014 at 22:29

    Muito bom, vou seguir as dicas ! =D

  5. Edgleide

    16 de Março de 2015 at 17:39

    Queria entender porq tem tantas contrariedades no mesmo assunto, entro em academias que me orientam a não alongar, apenas aquecer tipo esteira, bicicleta e tal. Todas as maquinas que um dia usei, hoje são todas condenadas. Tipo adorava fazer a cadeira flexora achava o máximo e via minhas pernas desenhadas, hoje, Pelo menos onde malho, só é necessário pra toda a perna, agachamento, leg, avanço, extensora, stiff, agachamento terra, panturrilha, pronto! Antes eu malhava a parte da frente da perna, no outro dia a de traz com bumbum, e no outro braço e peito. Hoje com apenas 5 maquinas é o suficiente pra perna, bumbum, e panturrilha. Bom, não precisa ir pra um monte de maquina, maiiiiiiis e aiiiii é isso mesmo, vou ter pernão fazendo só essas 5 exclusivas maquinas respeitando peso e a forma correta de fazer?

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Alimentação e Nutrição

Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Sem investir em dieta, Jojo Todynho emagrece 12kg

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Sucesso no Brasil todo, Jojo Todynho está mais magra! Isso porque a famosa perdeu 12kg e, ao contrário do que se possa pensar, não perdeu tempo em dietas rigorosas ou exercícios intensos.

De acordo com informações do jornalista Leo Dias, do jornal O Dia, por conta do ritmo de shows, ela acabou eliminando esses quilinhos, ficando mais magra.

Ainda segundo a publicação, a cantora descobriu que estava com menos peso pouco antes do Baile da Vogue, realizado no início deste mês, quando precisou de ajustes no figurino que ficou largo.

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CACHÊ DE JOJO TODYNHO DUPLICA

Jojo Todynho segue colhendo os frutos do sucesso da sua música Que Tiro Foi Esse. O hit, como se sabe, viralizou em todo o Brasil, após ser divulgado na internet em dezembro do ano passado.

De acordo com informações do jornal Extra, a cantora tem recebido um bom dinheiro para se apresentar em shows aparições. Antes, o seu cachê era estimado em cerca de R$5 mil, e, agora, já chega a custar R$30 mil.

A aposta de Jojo para o Carnaval já contabiliza mais de 110 milhões de visualizações no YouTube e os números não param de subir. Sucesso, né?

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Bolo de beterraba integral

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Como poucas pessoas têm liquidificador industrial (eu não tenho), não será possível bater de uma só vez essa massa, pois ficará pesada demais. Não fica muito bom bater só a beterraba e acrescentar depois a farinha e o açúcar, misturando apenas com as mãos. Se preferir coloque tudo na batedeira, após bater bem a beterraba com os ovos e o óleo no liquidificador e bata por uns 10 minutos. Se desejar, após a massa de beterraba estar bem batida (estará quase líquida), separe em duas partes e bata com metade da farinha e do açúcar de cada vez, depois misture tudo em uma tigela com o fermento. Pode ser servido com calda de chocolate, mas eu prefiro simples, pois se bem batida a massa, o bolo fica super fofo.

INGREDIENTES

  • 2 beterrabas grandes (cruas e com as cascas) picadas
  • 3 ovos inteiros
  • 1 xícara de açúcar mascavo e/ou demerara
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de óleo (preferencialmente de abacate ou de coco)
  • 1 colher (sopa) de fermente em pó químico

MODO DE PREPARO

  1. Bata a beterraba com os ovos e o óleo no liquidificador até a massa ficar bem lisa e homogênea (pelo menos 5 minutos)
  2. Acrescente o açúcar e a farinha de trigo integral e bata por pelo menos mais 5 minutos
  3. Retire do liquidificador, acrescente o fermento e mexa devagar
  4. Coloque em uma forma média, untada e enfarinhada e leve ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 40 minutos

 

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Bolo de beterraba fitness
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