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Treino para panturrilhas e lombar do personal de Gracyanne Barbosa

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Fortalecimento dessas áreas é importante para que outras partes do corpo possam ser trabalhadas

Conquistar o bumbum de Gracyanne Barbosa é o objetivo de muitas mulheres na academia. Mas na ânsia por definir algumas partes do corpo, outras regiões importantes acabam sendo deixadas de lado, como as panturrilhas e a região lombar. O fortalecimento delas é essencial para que se possa trabalhar outras partes de modo eficaz.

O personal trainer de Gracyanne, Xande Negão, diz que ela sempre trabalha essas áreas na musculação. Para copiar o treino da famosas, ele sugere séries para essas duas partes do corpo e dá algumas dicas, ressaltando os motivos de não abandoná-las, para que o resultado final seja satisfatório.

Treino para panturrilhas

“Além da questão estética, ao ficarem desproporcionais quando não são trabalhadas, as panturrilhas também possuem importante função para a estabilização do corpo de um modo geral, inclusive nos exercícios de equilíbrio para suporte de peso na execução. Esse músculo ainda é um dos responsáveis  por garantir o retorno venoso ao coração, importante dessa forma na saúde cardiovascular”, explica Xande.

Além do famoso bumbum, Gracyanne também malha as pernas e a região lombar (Reprodução/Instagram)

Além do famoso bumbum, Gracyanne também malha as pernas e a região lombar (Reprodução/Instagram)

Panturrilha sentada

Posicione-se no aparelho, com a ponta dos pés apoiadas na plataforma e a parte inferior da coxa (próxima ao joelho) nas almofadas. Erga o peso com a ponta dos pés elevando ao máximo os calcanhares e depois retorne para a posição de início, lentamente. Faça 4 séries de 15 repetições, com movimento lento na subida e na descida.

Panturrilha na máquina em pé

Posicione-se na máquina, com as pontas dos pés sobre a plataforma e os ombros apoiados nas almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível, tentando alongar o máximo que puder. Eleve os calcanhares, fazendo força para cima, mantendo as pernas estendidas. Repita o movimento, abaixando lentamente os calcanhares até a posição inicial. Faça 3 séries de 10 e, a cada duas repetições, na terceira pare um tempo.  

Panturrilha no legpress horizontal

Sentada no aparelho, posicione apenas a meia ponta dos pés na plataforma, mantendo os joelhos semiflexionados. Para executar o movimento, empurre a plataforma com a meia ponta dos pés, movendo os calcanhares para cima, e, em seguida, retome à posição inicial. Não se esqueça de manter os joelhos semi-flexionados. Faça4 séries de 15 repetições, parando dois tempos e alongando embaixo. 

Treino para Região Lombar

Gracyanne e seu personal Xande Negão (Crédito: Reprodução/Instagram)

Gracyanne e seu personal Xande Negão (Crédito: Reprodução/Instagram)

Ponte abdominal Para deixar essa região fortalecida, o personal indica outros exercícios, importantes especialmente para pessoas que costumam ficar muitas horas sentadas ou em pé, e sobrecarregam demais essa área do corpo. “Ao não fortalecer essa parte do corpo, as lesões serão inevitáveis. Em certos exercícios então, que exigem mais da lombar, é essencial que haja um fortalecimento considerável. Até mesmo nas tarefas do dia a dia como abaixar para pegar um objeto, entre outras situações comuns”, diz.

É um exercício indicado para toda a região do tronco. Mantenha-se de bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Faça 3 séries de 30 segundos cada (inicialmente), até conseguir chegar a um minuto.

Extensão lombar no banco inclinado

Esse exercício deve ser feito nos dias de treino e, se a pessoa malhar todos os dias, é indicado intercalar. Deite-se sobre o aparelho, com o rosto voltado para o chão. Os quadris devem estar apoiados no banco e os tornozelos fixos sob as almofadas. Comece abaixando o tronco, formando uma flexão de cerca de 90º na cintura. Volte a elevar o  troco, um pouco acima da posição inicial. Faça 4 séries de 12 repetições.

Extensão lombar na máquina

Sente-se no banco da máquina com as costas apoiadas na alavanca almofadada. Estenda  o tronco até que fique hiperextendido. Volte à posição inicial, arqueando as costas, formando um “C” . Repita o movimento até o número de repetições indicadas. Faça 4 séries de 10  repetições (com sobrecarga).

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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