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Treino para panturrilhas e lombar do personal de Gracyanne Barbosa

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Fortalecimento dessas áreas é importante para que outras partes do corpo possam ser trabalhadas

Conquistar o bumbum de Gracyanne Barbosa é o objetivo de muitas mulheres na academia. Mas na ânsia por definir algumas partes do corpo, outras regiões importantes acabam sendo deixadas de lado, como as panturrilhas e a região lombar. O fortalecimento delas é essencial para que se possa trabalhar outras partes de modo eficaz.

O personal trainer de Gracyanne, Xande Negão, diz que ela sempre trabalha essas áreas na musculação. Para copiar o treino da famosas, ele sugere séries para essas duas partes do corpo e dá algumas dicas, ressaltando os motivos de não abandoná-las, para que o resultado final seja satisfatório.

Treino para panturrilhas

“Além da questão estética, ao ficarem desproporcionais quando não são trabalhadas, as panturrilhas também possuem importante função para a estabilização do corpo de um modo geral, inclusive nos exercícios de equilíbrio para suporte de peso na execução. Esse músculo ainda é um dos responsáveis  por garantir o retorno venoso ao coração, importante dessa forma na saúde cardiovascular”, explica Xande.

Além do famoso bumbum, Gracyanne também malha as pernas e a região lombar (Reprodução/Instagram)

Além do famoso bumbum, Gracyanne também malha as pernas e a região lombar (Reprodução/Instagram)

Panturrilha sentada

Posicione-se no aparelho, com a ponta dos pés apoiadas na plataforma e a parte inferior da coxa (próxima ao joelho) nas almofadas. Erga o peso com a ponta dos pés elevando ao máximo os calcanhares e depois retorne para a posição de início, lentamente. Faça 4 séries de 15 repetições, com movimento lento na subida e na descida.

Panturrilha na máquina em pé

Posicione-se na máquina, com as pontas dos pés sobre a plataforma e os ombros apoiados nas almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível, tentando alongar o máximo que puder. Eleve os calcanhares, fazendo força para cima, mantendo as pernas estendidas. Repita o movimento, abaixando lentamente os calcanhares até a posição inicial. Faça 3 séries de 10 e, a cada duas repetições, na terceira pare um tempo.  

Panturrilha no legpress horizontal

Sentada no aparelho, posicione apenas a meia ponta dos pés na plataforma, mantendo os joelhos semiflexionados. Para executar o movimento, empurre a plataforma com a meia ponta dos pés, movendo os calcanhares para cima, e, em seguida, retome à posição inicial. Não se esqueça de manter os joelhos semi-flexionados. Faça4 séries de 15 repetições, parando dois tempos e alongando embaixo. 

Treino para Região Lombar

Gracyanne e seu personal Xande Negão (Crédito: Reprodução/Instagram)

Gracyanne e seu personal Xande Negão (Crédito: Reprodução/Instagram)

Ponte abdominal Para deixar essa região fortalecida, o personal indica outros exercícios, importantes especialmente para pessoas que costumam ficar muitas horas sentadas ou em pé, e sobrecarregam demais essa área do corpo. “Ao não fortalecer essa parte do corpo, as lesões serão inevitáveis. Em certos exercícios então, que exigem mais da lombar, é essencial que haja um fortalecimento considerável. Até mesmo nas tarefas do dia a dia como abaixar para pegar um objeto, entre outras situações comuns”, diz.

É um exercício indicado para toda a região do tronco. Mantenha-se de bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Faça 3 séries de 30 segundos cada (inicialmente), até conseguir chegar a um minuto.

Extensão lombar no banco inclinado

Esse exercício deve ser feito nos dias de treino e, se a pessoa malhar todos os dias, é indicado intercalar. Deite-se sobre o aparelho, com o rosto voltado para o chão. Os quadris devem estar apoiados no banco e os tornozelos fixos sob as almofadas. Comece abaixando o tronco, formando uma flexão de cerca de 90º na cintura. Volte a elevar o  troco, um pouco acima da posição inicial. Faça 4 séries de 12 repetições.

Extensão lombar na máquina

Sente-se no banco da máquina com as costas apoiadas na alavanca almofadada. Estenda  o tronco até que fique hiperextendido. Volte à posição inicial, arqueando as costas, formando um “C” . Repita o movimento até o número de repetições indicadas. Faça 4 séries de 10  repetições (com sobrecarga).

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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