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Treinos Express

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Sempre dá para mexer o corpo em poucos minutos. Os treinadores Marcio Lui e Rodrigo Ruiz, de São Paulo, e Chico Salgado do Rio, acostumados com a vida corrida de Sabrina Sato, montaram estes roteiro de 15, 20 e 30 minutos para você não ter desculpa para deixar de malhar. Inspire-se.

SÓ TEM 15 MINUTOS?

ESCADARIA

* 1 minuto de polichinelo ou pulando corda para aquecer

* Subidas e descidas de escadas, sendo: INICIANTES: Entre 10 e 20 degraus com pausa de 1 minuto após a descida. INTERMEDIÁRIAS: Entre 15 a 30 degraus com pausa de 30 segundos após a descida. AVANÇADAS: De 2 em 2 degraus entre 10 e 30 degraus com pausa de 20 segundos após a descida

* 20 abdominais após cada descida de escada

OU

AGACHAMENTOS

INICIANTES: 3 séries de 15 repetições de agachamento parcial, com pausa de 1 minuto

INTERMEDIÁRIAS: 4 séries de 20 repetições de agachamento completo, com pausa de 40 segundos.

AVANÇADAS: 5 séries de 15 repetições de agachamento com salto vertical, com pausa de 30 segundos.

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TEM 20 MINUTOS?

CAMINHADA OU CORRIDA

INICIANTES: Caminhada rápida na rua ou caminhada na esteira, sendo 3 minutos no plano e 2 minutos com 30 graus de inclinação;

INTERMEDIÁRIAS: 5 minutos em ritmo confortável e o restante do tempo variando a velocidade, sendo 1 minuto forte e 1 minuto fraco

AVANÇADAS: 5 minutos em ritmo confortável e o restante do tempo em ritmo constante e forte.

OU

MUAY THAI

* 5 minutos de corrida em ritmo médio ou pulando corda

* 5 séries de 10 agachamentos + 10 passadas frontais

* 5 rounds livres de golpes de muay thai na manopla, sendo 2 minutos de movimentação com 30 segundos de descanso, cada um

 

TEM 30 MINUTOS?

NA ACADEMIA

INICIANTES: 5 minutos de transport + 15x de supino máquina + 15x de leg press + 15x de remada horizontal + 15x e cadeira flexora + 15x abdominais. Fazer 3 séries de cada exercício com 1 minutos de intervalo entre elas.

INTERMEDIÁRIAS: 10 minutos em ritmo moderado na esteira + 10x de supino regular + 10x de remada vertical + 10x de leg press + 10x de mesa flexora. Fazer 4 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas.

AVANÇADAS: 3 minutos de transport + 12 flexões de braço + 12 burpees + 12 abdominais. Fazer 4 ou 5 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas

OU

CIRCUITO FUNCIONAL COM LUTA

5 séries sem intervalos ou até dar os 30 minutos de:

* 20 agachamentos com saltos

* 20 chutes no ar ou no saco de pancada, com cada perna

* 20 flexões de braço

* 20 abdominais com pedalada

* 1 minuto de sombra d muay thai ( treino de golpes, com chutes e socos, no ar ou no saco de pancadas ).

 

( Não faça qualquer tipo de exercício sem a orientação de um responsável da área )

Revista Boa Forma – Abril/2015

 

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Com maiô cavado, Gracyanne Barbosa causa alvoroço e dá o que falar com boa forma

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A esposa do cantor Belo é dona de um corpo escultural. Gracyanne Barbosa, de vez em quando, surge em ensaios, mas dessa vez a musa fitness se superou.

Gracyanne posou mais uma vez para a loja Máfia Brasileira e como sempre, causou alvoroço na internet ao exibir sua boa forma.

Com um maiô branco e cavado, a musa fitness fez muita gente suspirar e ficar impressionada com seu corpo completamente definido.

Confira:

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Bomba: Após separação, Juju Salimeni participa de ensaio sensual

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Pela segunda vez, Juju Salimeni e Felipe Franco se separaram, e a celebridade ainda não se pronunciou sobre o caso, apenas confirmou a informação por parte de sua assessoria. Mesmo com todos os problemas e mudanças em sua vida pessoal, Juju está participando de um novo ensaio sensual.

Em seu Instagram Stories, a celebridade divulgou uma foto em que aparece no set de fotos. Veja:

Durante entrevista cedida à revista Quem, Juju comentou sobre o seu segredo para manter o corpo em forma para realizar os ensaios sensuais: “Geralmente eu uso algum suplemento diurético para desinchar e ficar mais seca nas fotos. Não faço nada especial além disso, porque já mantenho uma dieta bem restrita todos os dias”.

A separação

Pela segunda vez, Juju Salimeni e Felipe Franco colocaram um ponto final no relacionamento, segundo informações do jornalista Léo Dias, do jornal “O Dia”. O casal havia reatado o relacionamento após cerca de dois meses separados.

Segundo Léo Dias, o fim do relacionamento não aconteceu por conta de traições e sim que ambos teriam objetivos diferentes na vida, o que “travava” o casamento”.

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Alimentação e Nutrição

Dieta de verão: emagreça 3 quilos por semana

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É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. Veja um cardápio para começar a dieta de verão

Com essa dieta de verão você começa o ano limpando o organismo e emagrece 3 quilos por semana. É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. “Devido às altas temperaturas durante o verão, o organismo não precisa de tantas calorias, o metabolismo fica lento e o consumo de líquidos deve ser maior, para compensar as perdas de água e sais minerais na transpiração”, explica a nutricionista Michele Cassiano. Ela dá dicas, receitas de sucos e um cardápio desintoxicante para você começar o novo ano 3kg mais magra.

O cardápio de verão deve conter muita fruta, saladas, sucos naturais, alimentos grelhados, cereais, água de coco. Confira aqui os sucos que emagrecem e abaixo veja como balancear as refeições:

Dieta de verão

Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco de laranja com acerola e 1 colher (sopa) de linhaça dourada; 2 fatias de pão de forma light com 1 fatia média de queijo branco 0% de gordura; 1 fatia de presunto de peru

Lanche da manhã: 1 copo de salada de frutas (banana, mamão, abacaxi, maçã, etc)

Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada com 1 colher (sopa) de cubos de tomate-cereja, 1 colher (sopa) de cenoura crua ralada e 1 colher (sobremesa) de azeite; 1 concha pequena de feijão; 1 colher (servir) rasa de arroz branco; 1 filé pequeno de peixe; 1 picolé de limão ou 2 fatias pequenas de abacaxi

Lanche da tarde: 1 copo de água de coco + 1 pera

Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 1 colher (sopa) de cenoura cozida, 1 colher (sopa) de chuchu cozido e 1 colher (sopa) de batata cozida; 1 filé de frango cozido; 1 copo de suco de caju ou maracujá

Ceia: 1 pote de iogurte natural desnatado ou 1 copo de leite desnatado com ameixa, mamão ou morango ou apenas 1 fruta

Calor: momento de secar a barriga

– Corra de frituras e alimentos gordurosos: além de favorecer o ganho de peso, tornam a digestão mais lenta. Carnes brancas e grelhados são boas opções.

– Coloque no cardápio todos os dias alimentos ricos em fibras como legumes, verduras, frutas e cereais, de preferência integrais: eles ajudam no bom funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade.

– Coma muita salada, variando nas folhas, verduras e legumes crus.

– Queijo? Só se for branco como ricota, minas frescal e cottage. O leite e o iogurte devem ser desnatados.

– Para matar a sede de verdade, nada melhor do que água. Complete com sucos de frutas, água de coco e chá gelado.

– Lembre-se de que refrigerantes só estufam, enquanto a bebida alcoólica aumenta a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação.

– Boas sobremesas são os picolés de fruta, as frutas e as gelatinas.

– Evite o excesso de sal. Assim, você previne a retenção de líquido, o inchaço…

– Não consuma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente, como os que são vendidos na praia. Esses produtos são sensíveis a contaminações, que podem levar a quadros de diarreia e desidratação.

 

Texto: Aline Mendes
Consultoria: Michele Oliveira de Lima Cassiano, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento. Site: 
www.nutricionistamichelepb.blogspot.com
Foto: AGB Photo Library

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