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Tudo sobre o treino auto-regulatório

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Autor: “Anoop Balachandran”. 

O que é o treino auto-regulatório? É a mesma coisa que o treino instintivo? E como o pode colocar na prática?

O que é o treino auto-regulatório?

Treino auto-regulatório: É um método de treino que se assegura que está a usar o peso máximo para um número particular de repetições, digamos 6 ou 10 repetições.

Porque precisamos do treino auto-regulatório?

Treino planeado: Isto pode não ser familiar para a maioria dos culturistas ou pessoas comuns. Mas é normal que os atletas planeiem os seus treinos com meses de antecedência. Isto inclui o peso que devem usar, o número de dias em que treinam, as repetições e séries. A isso chama-se periodização.

Problema: O problema com este treino planeado é que um atleta, devido a muitas variáveis exteriores como o sono, alimentação, stress e outras, pode notar que os pesos estão demasiado fáceis ou demasiado difíceis no treino de determinado dia que foi planeado à meses atrás.

Solução: Uma solução é usar pesos baseado no quanto pode levantar nesse dia em particular do que aquilo que foi planeado. E esse peso também lhe dá o peso de partida para o próximo treino. Isto é basicamente o treino auto-regulatório.

E em relação ao treino instintivo?

Treino instintivo: No treino instintivo, você usa um peso dependendo de como se sinta nesse dia. Você não testa um peso da semana passada para mudar os seus pesos de acordo com ele. Por exemplo, você não dormiu bem na noite passada e sente-se um pouco cansado e como tal, seleciona um peso que é um pouco mais leve que o do seu último treino.

No treino auto-regulatório: Você levanta o peso que levantou no seu último treino, e depois, muda o peso para as próximas séries, de acordo com o número de repetições que realizou com esse peso. Algumas pessoas conseguem saber como se sentem a partir da velocidade da barra e como se sentem nas suas séries de aquecimento.

Existem alguns estudos sobre a auto-regulação?

Existem dois estudos que compararam o treino auto-regulatório com um treino comum de periodização linear.

Estudo de 15 semanas: houve um estudo de 15 semanas realizado em 1966 com mulheres inexperientes, que não mostrou nenhuma diferença significativa no aumento de força entre a periodização e a auto-regulação. De facto, a periodização demonstrou um aumento linear ao longo do estudo, enquanto o grupo do treino auto-regulatório teve uma paragem de evolução nos estágios finais do estudo.

Estudo de 6 semanas: Este foi um estudo recente realizado com jogadores de futebol americano da 1ª divisão, que é citado em todo o lado como exemplo do treino auto-regulatório. O estudo tem numerosas limitações tal como pode ver abaixo:

Retrospectiva: O estudo analisa a comparação entre 2 grupos. O primeiro grupo treinou em 2004, enquanto o segundo grupo treino em 2005. O autor volta a analisar estes números em 2010. Na verdade, os estudos retrospectivos normalmente não podem chegar a conclusões de causa e efeito porque existem demasiadas variáveis que não são controladas.

Volume e intensidade: O volume e a intensidade não foram equalizados e como tal, não dizem nada acerca da auto-regulação/periodização.

Pré-teste e pós-teste: Os números pré-teste são de facto, os números pós-teste depois do período de pausa. Por isso os números podem ter subido ou descido durante esse período de pausa.

Resultados: isto é um pouco estranho. Os resultados são dados em N quando os pesos do treino são dados em libras. Os resultados mostram que o grupo auto-regulatório passou para 90 N (20 lbs) enquanto o agachamento subiu em quase 180 N (140lbs). O supino do grupo de periodização não teve aumentos!

O estudo é interessante, mas só proporciona uma hipótese, que tem de ser testada com um estudo randomizado bem estruturado e controlado.

Aplicações práticas

Principiantes: No caso dos principiantes, é melhor que se mantenham com as séries e repetições tradicionais. Você precisa de alguns anos de experiência antes de poder começar a seguir o que sente. Para além disso, se seguirem os seus instintos, a maioria dos principiantes irão preferir ficar em casa a ver televisão.

Avançados: A maioria dos atletas avançados segue uma mistura de tipo de treino planeado com auto-regulatório. Irão ter um esquema básico para o número de séries, exercícios e as semanas em que irão treinar pesado ou leve. Os pesos, séries e repetições irão mudar conforme a forma como se sintam nesse dia. Alguns chamam a isso, periodização cibernética.

Duração do treino: O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante períodos de 4-6 semanas. Em auto-regulação, você está a treinar com o seu peso máximo para um número particular de repetições, e como tal, pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga. E eu penso que a duração do ciclo pode em parte, explicar os resultados atribuídos aos estudos acima.

Fonte: http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/what_is_autoregulatory_training/

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  1. evandro

    28 de junho de 2012 at 19:42

    O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante período que pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga abraços

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Namorada de nego do borel mostra corpão e aparece de maio cavado no limite

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Modelo Julia Schiavi conquistou diversos elogios por conta das curvas

Julia Schiavi, namorada do (sortudo!) cantor Nego do Borel, chamou a atenção ao postar uma foto com um maiô cavado em seu Instagram, subindo a temperatura na madrugada de sexta-feira (15).

Com direito a discreta marquinha do bronzeado à mostra, a modelo exibiu as curvas pra lá de voluptuosas no clique sensual feito dentro do banheiro. Os mais de 700 mil seguidores de Julia ficaram eufóricos e enviaram diversas mensagens.

Os elogios foram os mais diversos, chamando Julia de “lindíssima”, “sexy” e “maravilhosa”. “Nego é sortudo, hein”, escreveu um rapaz. “Quem dera ter esse corpinho”, derreteu-se uma moça. “Eu não pago internet pra ser humilhada desse jeito”, brincou outra. “Estou digitando com os pés, porque as mãos estão aplaudindo”, escreveu um criativo fã.

Recentemente, a modelo postou uma foto no colo de Borel e falou dos possíveis filhos do casal. “Eita homi lindo! Imaginem os Julenos? kkkkkkkk. Amo você”, escreveu ela, brincando com a shippagem do nome dos dois (Julia + Leno, nome de batismo de Nego do Borel).

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Nego do borel chama atenção por abdômen e aparece irreconhecido

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Cantor postou foto de seu treino na academia nesta quinta-feira (14)

Nego do Borel tem chamado a atenção de seu público desde que resolveu se dedicar à dieta e aos treinos. Nesta quinta-feira (14), o cantor, mais uma vez, ganhou elogios de seus fãs no Instagram ao mostrar uma foto na academia com o abdômen trincado. “Focado”, escreveu ele, que está com o cabelo descolorido. “Gato”, “Massa”, “Delícia” e “lindo” foram alguns dos comentários dos internautas.

A mudança no físico do cantor se deve a uma intensa rotina de exercícios e a uma dieta sob medida que o funkeiro tem adotado desde abril. Isso porque ele está tendo o apoio de uma life coah, uma nutricionista e um personal trainer.

Em entrevista à QUEM, Nego falou sobre sua infância e adolescência no Morro do Borel, na Tijuca, Zona Norte do Rio. Criado com dificuldade pela mãe, Roseli Viana, e pela avó, Elza Viana, ele lembrou dos perrengues – da violência à falta do que comer – que enfrentou na favela antes de se tornar famoso.

“Só Deus sabe o que passei. Quando estava lá no Borel pobre, com meus dentes podres doendo, chorando, ajoelhava no meu quarto de barro e pedia: ‘Deus, por favor, faça com que eu seja famoso um dia. Por favor, me ajuda! Se o senhor me fizer ficar famoso, juro que vou ajudar minha mãe e minha avó e dar uma vida melhor para a minha família’. Papai do céu conhece meu coração. Pedi e não sabia se ia acontecer. Deus é muito maravilhoso na minha vida!”, recordou Nego, que, hoje, aos 25 anos, mora com a mãe em uma mansão com três andares e quatro suítes, avaliada em 2 milhões de reais, em Vargem Grande, Zona Oeste carioca.

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Gracyanne Barbosa exibe tranquilo em pole dance e mostra demais

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Musa fitness, que pratica modalidade esportiva há três meses, contou com a companhia de Belo e a neta Alice na aula

Gracyanne Barbosa compartilhou em seu Instagram uma coreografia de sua aula de pole dance e além da habilidade com mastro, a morena chamou a atenção por seu corpo musculosa e barriga superdefinida. Seu marido, Belo, e sua netinha, Alice, a acompanharam na aula. A pequena, de quase dois anos, tentou copiar a coreografia da avó.

Casada desde 2012 com o cantor Belo, a musa fitness pratica há três meses a modalidade esportiva. Para QUEM, ela contou o que lhe atraiu no pole dance e os benefícios da atividade física.

“Eu sou uma pessoa que gosta de aprender. Estou sempre ligada em coisas novas, principalmente quando o assunto é dança e esportes. Sempre admirei o pole dance, mas nunca havia passado por minha cabeça fazer as aulas, até que comecei a fazer aula de dança em um estúdio. Todos os dias via as meninas fazendo aula, elas me chamaram pra fazer e eu resolvi arriscar (risos) e amei”, conta ela, que listou as melhoras que pole dance trouxe.

“Faço aulas há três meses e os benefícios são muitos. Ganho coordenação motora, melhoro a flexibilidade, elevo a autoestima, queimo de calorias e trabalho a sensualidade.”

Os reflexos da prática são sentidos também no casamento e na sua vida sexual. “Com certeza o pole ajuda a dar aquela apimentada no meu relacionamento. Ele tem seu lado sensual, que ajuda as mulheres a se soltarem mais. Costumo dizer que o pole dance aflora a sensualidade e apimenta a relação”, explica.

Mesmo diante da agenda de trabalho corrida, Gracyanne e Belo acham um jeito de fazer programas a dois. No Dia dos Namorados não será diferente.

“Geralmente nesse dia meu Tudão está fazendo shows, levando amor e romantismo para outros casais, mas costumamos aproveitar o dia, almoçamos juntos, passeamos e sempre sobra aquele tempinho pra namorar (risos). Nunca deixamos morrer a chama da paixão, que foi acesa quando começamos a namorar. Talvez esse seja o segredo.”

Mais racional no relacionamento, a morena conta que o romantismo fica mais por conta do marido. “É até difícil falar o gesto mais romântico, afinal o Belo é o homem mais romântico que conheço, ele vive o romantismo diariamente”, afirma.

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