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Tudo sobre o treino auto-regulatório

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Autor: “Anoop Balachandran”. 

O que é o treino auto-regulatório? É a mesma coisa que o treino instintivo? E como o pode colocar na prática?

O que é o treino auto-regulatório?

Treino auto-regulatório: É um método de treino que se assegura que está a usar o peso máximo para um número particular de repetições, digamos 6 ou 10 repetições.

Porque precisamos do treino auto-regulatório?

Treino planeado: Isto pode não ser familiar para a maioria dos culturistas ou pessoas comuns. Mas é normal que os atletas planeiem os seus treinos com meses de antecedência. Isto inclui o peso que devem usar, o número de dias em que treinam, as repetições e séries. A isso chama-se periodização.

Problema: O problema com este treino planeado é que um atleta, devido a muitas variáveis exteriores como o sono, alimentação, stress e outras, pode notar que os pesos estão demasiado fáceis ou demasiado difíceis no treino de determinado dia que foi planeado à meses atrás.

Solução: Uma solução é usar pesos baseado no quanto pode levantar nesse dia em particular do que aquilo que foi planeado. E esse peso também lhe dá o peso de partida para o próximo treino. Isto é basicamente o treino auto-regulatório.

E em relação ao treino instintivo?

Treino instintivo: No treino instintivo, você usa um peso dependendo de como se sinta nesse dia. Você não testa um peso da semana passada para mudar os seus pesos de acordo com ele. Por exemplo, você não dormiu bem na noite passada e sente-se um pouco cansado e como tal, seleciona um peso que é um pouco mais leve que o do seu último treino.

No treino auto-regulatório: Você levanta o peso que levantou no seu último treino, e depois, muda o peso para as próximas séries, de acordo com o número de repetições que realizou com esse peso. Algumas pessoas conseguem saber como se sentem a partir da velocidade da barra e como se sentem nas suas séries de aquecimento.

Existem alguns estudos sobre a auto-regulação?

Existem dois estudos que compararam o treino auto-regulatório com um treino comum de periodização linear.

Estudo de 15 semanas: houve um estudo de 15 semanas realizado em 1966 com mulheres inexperientes, que não mostrou nenhuma diferença significativa no aumento de força entre a periodização e a auto-regulação. De facto, a periodização demonstrou um aumento linear ao longo do estudo, enquanto o grupo do treino auto-regulatório teve uma paragem de evolução nos estágios finais do estudo.

Estudo de 6 semanas: Este foi um estudo recente realizado com jogadores de futebol americano da 1ª divisão, que é citado em todo o lado como exemplo do treino auto-regulatório. O estudo tem numerosas limitações tal como pode ver abaixo:

Retrospectiva: O estudo analisa a comparação entre 2 grupos. O primeiro grupo treinou em 2004, enquanto o segundo grupo treino em 2005. O autor volta a analisar estes números em 2010. Na verdade, os estudos retrospectivos normalmente não podem chegar a conclusões de causa e efeito porque existem demasiadas variáveis que não são controladas.

Volume e intensidade: O volume e a intensidade não foram equalizados e como tal, não dizem nada acerca da auto-regulação/periodização.

Pré-teste e pós-teste: Os números pré-teste são de facto, os números pós-teste depois do período de pausa. Por isso os números podem ter subido ou descido durante esse período de pausa.

Resultados: isto é um pouco estranho. Os resultados são dados em N quando os pesos do treino são dados em libras. Os resultados mostram que o grupo auto-regulatório passou para 90 N (20 lbs) enquanto o agachamento subiu em quase 180 N (140lbs). O supino do grupo de periodização não teve aumentos!

O estudo é interessante, mas só proporciona uma hipótese, que tem de ser testada com um estudo randomizado bem estruturado e controlado.

Aplicações práticas

Principiantes: No caso dos principiantes, é melhor que se mantenham com as séries e repetições tradicionais. Você precisa de alguns anos de experiência antes de poder começar a seguir o que sente. Para além disso, se seguirem os seus instintos, a maioria dos principiantes irão preferir ficar em casa a ver televisão.

Avançados: A maioria dos atletas avançados segue uma mistura de tipo de treino planeado com auto-regulatório. Irão ter um esquema básico para o número de séries, exercícios e as semanas em que irão treinar pesado ou leve. Os pesos, séries e repetições irão mudar conforme a forma como se sintam nesse dia. Alguns chamam a isso, periodização cibernética.

Duração do treino: O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante períodos de 4-6 semanas. Em auto-regulação, você está a treinar com o seu peso máximo para um número particular de repetições, e como tal, pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga. E eu penso que a duração do ciclo pode em parte, explicar os resultados atribuídos aos estudos acima.

Fonte: http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/what_is_autoregulatory_training/

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  1. evandro

    28 de junho de 2012 at 19:42

    O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante período que pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga abraços

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Gabriela Pugliesi revela que odeia malhar: Só venho por que o bumbum cai”

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Por esta, os internautas não esperavam. Gabriela Pugliesi, que é conhecida por ter um corpão invejável e ser considerada musa fitness do Instagram, fez uma revelação bombástica em sua rede social na manhã desta segunda-feira (10): Ela odeia malhar.

Em seu perfil, ela divulgou um vídeo em que aparece já chegando para o treino, e começou o desabafo: “Eu odeio, eu odeio, é que estou com ódio, agora estou falando essa palavra horrível, eu odeio falar ‘odeio’, mas odeio fazer musculação. Eu só venho, gente, porque o bumbum tem que ficar duro, porque ele cai, e porque eu a amo”, disse, apontando para sua personal trainer, Bruna Crachi.

De fato, o esforço da influenciadora digital não está sendo em vão. Recentemente ela estava no Ceará e postou uma foto em que aparecia de bumbum pra cima enquanto tomava sol e e puxou as aslças da peça para não deixar marquinha e se bronzear o mais completo possível. Na ocasião, recebeu uma chuva de elogios dos seguidores, que ficaram impressionados com a boa forma da loira.

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Luana Piovani posa nua e algemada em clique feito por marido

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Luana Piovani ousou no clique compartilhado no Instagram. A atriz postou um registro de nada mais nada menos que seu bumbum nas redes sociais. “Senhoras e senhoras, a minha bunda”, declarou a atriz ao posar totalmente nua e algemada na foto tirada pelo marido, Pedro Scooby.

Em entrevista à QUEM na capa desta semana, Luana contou, ao lado do marido, o surfista Pedro Scooby, que adora apimentar a vida sexual dos dois com lugares inusitados para transar e também brinquedinhos, como as algemas da foto. “Já teve algemas de couro, de fetichinho. Não eram uma coisa de preso”, relembrou.

O casal, que tem como hábito compartilhar registros de suas ‘festinhas no céu’ no Instagram contou um pouco sobre ritual, criado para sair da rotina. “Toda Ferrari na garagem de casa vira um Fusca. Não tem nada pior do que marido que te vê passando de calcinha, pega você, e vai te comer achando que é isso, que você é uma gaveta que ele abre e fecha”, dispara Luana.

Tanto empenho deu certo. “Às vezes ela aparece de um jeito que eu falo ‘meu irmão, achei que não fosse conseguir acompanhar’”, assume o atleta. Aliás nessa conversa com o casal o que não faltou foram confissões, como a frequência (“por ele a gente transaria todos os dias”), os brinquedinhos (“já teve algemas”, diz Scooby) e as fantasias (“tenho com mulheres e homens”, conta Luana). Além disso, eles revelaram que em uma viagem recente a Roma, na Itália, o casal teve uma tarde de sexo que entrou pela noite, maratona que, dependendo de quem lembra, contou com cinco (ela) ou sete (ele) vezes.

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Ex-paquita Pituxita elimina 17 quilos

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Ana Paula Almeida aliou reeducação alimentar e exercícios e ainda quer perder mais 10 quilos

Ana Paula Almeida passou por uma grande transformação corporal. A ex-paquita Pituxita eliminou 17kgs após uma intensa maratona de treinos, exercícios físicos e reeducação alimentar. A atriz chegou até a ser modelo plus-size há 5 anos, quando pesava mais de 100 quilos

“Tem momentos da vida que castigamos nosso corpo, nosso coração, alma e saímos do eixo”, explica Ana Paula. “Com a ajuda dos melhores profissionais, voltei a me encontrar e saber que meu corpo é um templo e eu não sou lixo para comer qualquer porcaria. Hoje, seleciono tudo que como para ser saudável”, conta em seu Instagram.

Ana Paula espera que sua história inspire outras pessoas. “Escrevo isso pra você não cair no mesmo erro, ficar no efeito sanfona, se auto-mutilando. Jogue a preguiça pra lá e se ame!”, revela. Entre as dicas de Pituxita, estão: exercício aeróbico de 1 hora por dia, comer de 4 em 4 horas e evitar açúcar, gordura e refrigerantes. “Ainda faltam mais 10 quilos pra mim!”, torce.

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