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Tudo sobre o treino auto-regulatório

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Autor: “Anoop Balachandran”. 

O que é o treino auto-regulatório? É a mesma coisa que o treino instintivo? E como o pode colocar na prática?

O que é o treino auto-regulatório?

Treino auto-regulatório: É um método de treino que se assegura que está a usar o peso máximo para um número particular de repetições, digamos 6 ou 10 repetições.

Porque precisamos do treino auto-regulatório?

Treino planeado: Isto pode não ser familiar para a maioria dos culturistas ou pessoas comuns. Mas é normal que os atletas planeiem os seus treinos com meses de antecedência. Isto inclui o peso que devem usar, o número de dias em que treinam, as repetições e séries. A isso chama-se periodização.

Problema: O problema com este treino planeado é que um atleta, devido a muitas variáveis exteriores como o sono, alimentação, stress e outras, pode notar que os pesos estão demasiado fáceis ou demasiado difíceis no treino de determinado dia que foi planeado à meses atrás.

Solução: Uma solução é usar pesos baseado no quanto pode levantar nesse dia em particular do que aquilo que foi planeado. E esse peso também lhe dá o peso de partida para o próximo treino. Isto é basicamente o treino auto-regulatório.

E em relação ao treino instintivo?

Treino instintivo: No treino instintivo, você usa um peso dependendo de como se sinta nesse dia. Você não testa um peso da semana passada para mudar os seus pesos de acordo com ele. Por exemplo, você não dormiu bem na noite passada e sente-se um pouco cansado e como tal, seleciona um peso que é um pouco mais leve que o do seu último treino.

No treino auto-regulatório: Você levanta o peso que levantou no seu último treino, e depois, muda o peso para as próximas séries, de acordo com o número de repetições que realizou com esse peso. Algumas pessoas conseguem saber como se sentem a partir da velocidade da barra e como se sentem nas suas séries de aquecimento.

Existem alguns estudos sobre a auto-regulação?

Existem dois estudos que compararam o treino auto-regulatório com um treino comum de periodização linear.

Estudo de 15 semanas: houve um estudo de 15 semanas realizado em 1966 com mulheres inexperientes, que não mostrou nenhuma diferença significativa no aumento de força entre a periodização e a auto-regulação. De facto, a periodização demonstrou um aumento linear ao longo do estudo, enquanto o grupo do treino auto-regulatório teve uma paragem de evolução nos estágios finais do estudo.

Estudo de 6 semanas: Este foi um estudo recente realizado com jogadores de futebol americano da 1ª divisão, que é citado em todo o lado como exemplo do treino auto-regulatório. O estudo tem numerosas limitações tal como pode ver abaixo:

Retrospectiva: O estudo analisa a comparação entre 2 grupos. O primeiro grupo treinou em 2004, enquanto o segundo grupo treino em 2005. O autor volta a analisar estes números em 2010. Na verdade, os estudos retrospectivos normalmente não podem chegar a conclusões de causa e efeito porque existem demasiadas variáveis que não são controladas.

Volume e intensidade: O volume e a intensidade não foram equalizados e como tal, não dizem nada acerca da auto-regulação/periodização.

Pré-teste e pós-teste: Os números pré-teste são de facto, os números pós-teste depois do período de pausa. Por isso os números podem ter subido ou descido durante esse período de pausa.

Resultados: isto é um pouco estranho. Os resultados são dados em N quando os pesos do treino são dados em libras. Os resultados mostram que o grupo auto-regulatório passou para 90 N (20 lbs) enquanto o agachamento subiu em quase 180 N (140lbs). O supino do grupo de periodização não teve aumentos!

O estudo é interessante, mas só proporciona uma hipótese, que tem de ser testada com um estudo randomizado bem estruturado e controlado.

Aplicações práticas

Principiantes: No caso dos principiantes, é melhor que se mantenham com as séries e repetições tradicionais. Você precisa de alguns anos de experiência antes de poder começar a seguir o que sente. Para além disso, se seguirem os seus instintos, a maioria dos principiantes irão preferir ficar em casa a ver televisão.

Avançados: A maioria dos atletas avançados segue uma mistura de tipo de treino planeado com auto-regulatório. Irão ter um esquema básico para o número de séries, exercícios e as semanas em que irão treinar pesado ou leve. Os pesos, séries e repetições irão mudar conforme a forma como se sintam nesse dia. Alguns chamam a isso, periodização cibernética.

Duração do treino: O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante períodos de 4-6 semanas. Em auto-regulação, você está a treinar com o seu peso máximo para um número particular de repetições, e como tal, pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga. E eu penso que a duração do ciclo pode em parte, explicar os resultados atribuídos aos estudos acima.

Fonte: http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/what_is_autoregulatory_training/

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  1. evandro

    28 de junho de 2012 at 19:42

    O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante período que pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga abraços

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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