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Veja EXATAMENTE o que você deve fazer no treino para ter pernas e bumbum dos sonhos

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Dai Macedo é conhecida pelos glúteos perfeitos: os atributos lhe renderam o prêmio de Miss Bumbum em 2013, e, para manter as curvas, ela sua a camisa na academia. Para muita gente, a falta de motivação para fazer exercício nem é o problema, e sim as dúvidas sobre quais seriam os melhores movimentos para esculpir – quando não se vê resultado, é natural que se desanime e se pense que o esforço na academia não está adiantando em nada. Cada um tem sua individualidade e é sempre importante seguir as orientações de um profissional de educação física, e o treino compartilhado por Dai em seu Instagram pode servir de inspiração como exercícios que de fato funcionam para deixar pernas e bumbum durinhos e bonitos. Veja os vídeos:

Agachamento no smith

Com a barra apoiada nos trapézios (atenção para não colocar no pescoço, pois pode sobrecarregar a cervical), desça lentamente até que a coxa faça um ângulo de pelo menos 90 graus com o chão, e volte à posição inicial. Fique atenta para fazer o agachamento da maneira correta. Se quiser, o exercício pode também ser realizado com uma barra livre.

Leg horizontal unilateral

Exercícios unilaterais acabam com aquela história de “roubar” com uma perna, já que a maioria das pessoas têm um lado mais forte do que o outro, que acaba trabalhando mais, enquanto o mais fraco acaba relaxado. Apoie somente um pé, ajuste a carga, faça força para empurrar até que a perna estenda e deixe o aparelho deslizar até que coxas e panturrilhas formem um ângulo reto. Certifique-se de que a lombar esteja corretamente apoiada no encosto, e mantenha o bumbum sempre em contato com o assento.

Afundo no Smith

Pode também ser realizado com uma barra livre. As regras para apoio da barra são as mesmas do agachamento: sempre nos trapézios, nunca na cervical. Deixe uma perna à frente do corpo, e a outra apoiada atrás, na ponta do pé. Dobre a perna da frente até fazer 90 graus com o chão. A de trás dobrará automaticamente – mas não deixe o joelho encostar no chão. Volte até que a perna da frente fique apenas semiflexionada.  Tome cuidado para manter o tronco sempre ereto, não inclinando o peito para frente, e o quadril alinhado, sem entortar para nenhum lado. O afundo é um dos exercícios mais utilizados para aumentar o bumbum.

Stiff

Com os joelhos semiflexionados, segure a barra em frente ao corpo. Sem curvar as costas, vá descendo com ela rente às pernas, em direção ao chão, até a região dos tornozelos. Com as costas ainda retas, suba de volta à posição inicial. É importante que a lombar não arredonde, por isso, “empine” o bumbum durante o exercício.

Mesa flexora

Ajuste a carga adequada, apoie a almofada nos tornozelos e force em direção ao bumbum. Certifique-se de que o movimento tenha amplitude: desça com os pés até que as pernas estiquem e dobre até que o apoio quase encoste no bumbum. Contraia o abdômen e foque a força nos posteriores de coxas, porque o quadril não pode ficar mexendo e levantando – caso contrário, a lombar fica sobrecarregada.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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