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Alimentação e Nutrição

Vitaminas e Atividade Física

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Desde criança nos acostumamos a sufoco alimentares para conseguir ingredientes fundamentais para saúde, força e beleza: as vitaminas

Quem nunca tampou o nariz e bebeu num gole so misturas tipo: leite com cenoura e beterraba, suco de mamão com maçã, fígado cru batido com couve. Desde criança nos acostumamos a sufoco alimentares para conseguir ingredientes fundamentais para saúde, força e beleza: as vitaminas. Até que, em algum momento, alguém ofereceu um trato mais camarada: um comprimido por dia e nada mais de dietas e sucos esquisitos. As vitaminas viriam prontas em um frasco.

Simples, não? A proposta transformou em pequenas capsulas essas vitaminas: os chamados suplementos vitamínicos. No mundo todo, a venda chega a US$ 76 bilhões ultrapassando as vendas de produtos tradicionais como os de perfumes e remédios para resfriados.

É uma indústria que desenvolveu com a economia, principalmente pelo fato de quem ganha mais dinheiro investe mais no próprio corpo. Caindo no propósito de que quanto melhor nos estamos mais a gente se cobra. É por isso que a venda de suplementos cresce no mundo, mas principalmente nos países em desenvolvimento.
As vitaminas são consideradas nutrientes acessórios ao organismo humano (micronutrientes), pois não fornecem energia e não contribuem de maneira significativa para a massa corporal. Com exceção da vitamina D, nosso corpo não produz vitaminas, daí a importância de seu fornecimento na dieta.

As vitaminas são produzidas nas folhas verdes e nas raízes das plantas durante a fotossíntese, e passam a fazer parte dos organismos animais que as consomem. As principais funções das vitaminas são a regulação dos processos metabólicos celulares, a facilitação da liberação de energia e sua participação no processo de síntese óssea e tecidual.

Na dose certa, as vitaminas não oferecem perigo. São 13 substâncias batizadas pelas letras A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E e K. O grupo foi batizado com letras pelo bioquímico polonês Kazimiers Funk em 1912. Ele acreditava que essas substâncias tinham todas a mesma constituição: seriam formadas por uma “amina”, nome que se dá a um composto químico que tem o nitrogênio como base.

Como eram essenciais para a vida, Funk decidiu juntar o termo “vital”, do latim, ao “amina”: vitamina. Mais tarde, descobriu-se que as substâncias tinham composições diferentes, mas o conceito ficou.
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são absorvidas e armazenadas nos tecidos adiposos do corpo e no fígado. Estas vitaminas são obtidas através das gorduras contidas na dieta, portanto uma dieta pobre em gordura pode acarretar carência de vitaminas lipossolúveis, enquanto que seu excesso pode provocar danos renais e outros malefícios à saúde.

As vitaminas hidrossolúveis (C, B6, B1, B2, niacina, ácido pantotênico, biotina, ácido fólico e cobalamina), funcionam como coenzimas, ou seja, ativadores de enzimas que aceleram reações químicas. Por serem solúveis em água e dispersarem-se pelos líquidos corporais, estas vitaminas praticamente não são armazenadas pelo corpo. Uma ingestão acima do necessário acaba sendo eliminada pela urina..

O EXCESSO DE VITAMINAS:

Só a alimentação já é suficiente para preencher a nossa cota diária de vitaminas.
Porem, toda e qualquer vitamina de ter dose certa. Se passarmos dessa quantidade exata de que o corpo precisa, dá problema. É como se tivéssemos tomado um porre de vitaminas. E, aí, podemos ter um dos dois fins: ou gastamos dinheiro à toa ou vamos causar algum mal ao organismo.

Exemplo: café da manhã com sanduíche de queijo, almoço com arroz, feijão, filé de frango, batata frita e suco de laranja, jantar com hambúrguer: está garantido o estoque de vitamina B1 necessário por dia (1,2 miligrama). Com uma goiaba de lanche da tarde, é cumprida também a cota de vitamina C.

O difícil é manter uma dieta que equilibre a necessidade de todas as 13 vitaminas. É possível, mas na prática nem sempre conseguimos planejar as refeições. Almoçamos na rua, lanches rápido, fast food… enfim, sempre falta uma vitamina ali e outra aqui.

É para acabar com essa carência que existem os suplementos vitamínicos. Eles são indicados por médicos a pessoas que comprovadamente tem menos vitaminas no corpo do que o necessário – por alimentação precária ou problemas de absorção dos nutrientes – e pessoas que precisa de tratamento para alguma doença. Nesse caso, a vitamina vira remédio. Como a B3, que tem sido prescrita por alguns médicos contra o colesterol alto.

Mas tem também o pessoal que compra vitaminas sem prescrição ou doença. As pessoas acreditam que precisam tomar mais vitaminas para se sentir melhor e proteger a saúde. E geralmente quem tem mais acesso a estas vitaminas industrializadas são as que se alimentam melhor, comem de tudo.

Em geral, suplementos prometem saciar a nossa necessidade, preencher todos os nossos reservatórios de vitaminas.

Por outro lado tem também as vitaminas que absorvemos pela comida.Tudo bem que elas podem não chegar à quantidade que o corpo pede, mas garantem alguns gramas importantes. Está aí o problema: na combinação de alimentos e suplementos. Se ultrapassarmos a dose certa de que o corpo precisa, vai sobrar vitamina. E o excesso é eliminado na urina. Aí, os suplementos podem não suplementar nada. Só levar seu dinheiro embora. Cai naquela velha historia do ‘’xixi’’ caro.

É o que acontece quando alguém tem deficiência de uma vitamina específica e recorre a algum complexo como Centrum, o líder nesse segmento no Brasil. Se você precisa só de vitamina E não adianta muito tomar um comprimido que também tem as vitaminas B2 e B6, por exemplo – elas serão eliminadas pelo corpo.

VITAMINAS E DOENCAS:

As vitaminas não melhoraram a saúde de ninguém. As pessoas acreditam que vitamina, se não faz bem, também não faz mal. Mas elas podem fazer mal, sim!

Isso não costuma vir no rótulo dos suplementos, mas é sabido há muito tempo. Desde a década de 1980: mulheres que tomaram doses altas de vitamina B6 para aliviar os sintomas da TPM tiveram problemas nos nervos – sentiam falta de sensibilidade nos pés e nas mãos e dificuldade nos reflexos. Quando o tratamento com vitaminas foi suspenso, os sintomas sumiram.

Algumas vitaminas podem mesmo virar vilãs quando em excesso no corpo. Uma delas é a B9. Uma porção de 100 gramas de cereal de milho tem quase toda a dose de B9 de que precisamos por dia, 0,4 miligrama. Se chegarmos a 1 grama por dia (uma caixa inteira de cereal), a coisa fica perigosa: o excesso de B9 está ligado a câncer de cólon. É raro alguém comer uma caixa de cereal por dia, e todo dia, por isso os médicos dizem que a alimentação não oferece risco. Já no caso dos suplementos, um comprimido tem concentrações muito grandes de vitaminas. E não é difícil alguém achar que tomar 5 comprimidos por dia não vai fazer mal.

Uma recomendação prudente consiste na ingestão de uma dieta balanceada, contendo frutas, cereais e vegetais. Como já citado, as vitaminas atuam também como coenzimas ou precursores de coenzimas que regulam o metabolismo energético.

Porém, nenhuma pesquisa demonstrou que uma maior ingestão de vitaminas aprimoraria a liberação de energia e melhoraria o desempenho em atividades físicas. Pelo contrário, um estudo envolvendo suplementação vitamínica e mineral em indivíduos sadios e bem-nutridos não mostrou nenhum benefício para a aptidão aeróbia, força muscular e desempenho geral.

A suplementação de vitaminas poderia ser benéfica no caso de indivíduos com reservas muito abaixo do normal, mas isso só deve ser feito com extrema supervisão.

Fonte: Amanda Mayrinck Hallak

http://fisiculturismo.com.br

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Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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