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Alimentação e Nutrição

Você sabe qual a alimentação certa para ganhar massa muscular? confira

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Muita gente que começa a praticar musculação acaba por ficar desiludida ao fim de algum tempo por não ver os resultados que esperava. Treinam, treinam, treinam, fazem dieta pensando que esta correta, mas parece que nunca saem do lugar ou, então possui uma evolução muito lenta.

Será que eles foram divinamente marcados para não ganharem massa muscular ou poderá existir outro problema? Somos otimistas e por isso, acreditamos que existe um problema. E na maior parte dos casos, esse problema está na alimentação.

Vamos fazer uma analogia. Pense no seu corpo como um carro. Ele precisa de combustível para poder andar. Mas não é qualquer combustível que serve. Ele precisa do combustível adequado ou, caso contrário, não funcionará e poderá arranjar problemas.

Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. Ele precisa de certos nutrientes para funcionar correctamente e para Ganhar Massa Muscular Rápido. Os nutrientes são obtidos através da alimentação ou da suplementação. Mas nem todos os nutrientes são os mais indicados para o processo de construção muscular. Se você ingerir 4000 calorias diárias mas 70% delas forem de hidratos de carbono, pode ter certeza de que não vai ganhar massa magra mas sim massa gorda.

As proteínas são essenciais para ganhar massa muscular

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.

Segundo o American College of Sport Medicine, a ingestão de proteína de atletas que praticam treinos de força, como a musculação, deve ser de 1,5g a 2g por cada quilo corporal [*1].

Treino e alimentação devem andar de mãos dadas. De nada adianta fazer um treino insano e depois ir comer pizza. Há quem vá ainda mais longe e diga que a alimentação é até mais importante do que o treino.

HIDRATOS DE CARBONO E GORDURAS TAMBÉM DEVEM FAZER PARTE DA DIETA

A sua alimentação deve também conter hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais. As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos.

Existem estudos que demonstram uma ligação direta entre gordura dietética e a testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular.

OS MELHORES ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Nem todas as fontes de proteína se encontram no mesmo patamar. Há proteínas de maior qualidade que outras, no que toca à sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). Em seguida, apresentamos os melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular:

1) Ovos

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. A gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia. Por outro lado, a gema do ovo contém ómega-3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina dos olhos), e ómega-6.

As claras de ovo não devem ser consumidas cruas, pois contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que têm de ser destruídos pelo calor.

2) Peixe gordos

Por peixes gordos entendemos peixes que são ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais como é o caso do ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou no lanche.

3) Carne vermelha

A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rico em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral essencial para a produção de testosterona. Além disso, é rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e que permite aumentar a massa muscular.

O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol. Por essa razão, não consuma mais do que duas ou três doses por semana.

4) Frango e peru

As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular. O peito de frango é um alimento muito comum no universo da musculação precisamente pela sua riqueza em proteínas. No entanto, deve sempre tirar a pele pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.

5) Batata doce

Esqueça a batata inglesa. Troque-a pela batata doce. É uma das melhores fontes de carboidrato muito complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. É, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.

Para além do seu favorável índice glicémico, a batata doce contém um alto teor de vitamina A, B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração. Estas gorduras diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL). Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o funcionamento do fígado, regula os níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.

Os praticantes de musculação devem assegurar um bom funcionamento do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite garantem isso.

7) Frutos secos

Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, inevitavelmente muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo. Além disso, também possuem uma quantidade considerável de proteínas.

As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada.

8 ) Massas

As massas integrais são uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular. São rápidas de preparar, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras e também possuem uma boa quantidade de proteína. Acompanhe com carne picada ou atum e terá uma boa refeição.

9) Queijo e fiambre

O queijo e o fiambre são formas práticas de acrescentar proteínas ao seu pequeno-almoço ou lanche (junto com pão integral, por exemplo). Cada fatia de queijo e fiambre tem cerca de 3 gramas de proteínas. Opte pelos queijos magros pois têm menos gordura saturada. Fiambre de peru ou de peito de frango são boas escolhas.

10) Água

Água? Sim, água! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos?

Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se.

Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, siga essas dicas, com uma boa dieta, e alimentação você chega lá.

Uma boa dica é Suplementos Para Ganhar Massa Muscular, que pode auxiliar também na alimentação, como whey protein, albumina, etc

_________________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE: NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE VOL. 41 – ISSUE 3, PÁGS. 709-731, MARÇO 2009 (LINK)

Fonte: http://logon.prozis.com

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Nutricionista dá dicas para não ser enganado pelos chamados produtos light

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Gabi Lodewijks ensina como não cair na armadilha das chamadas comidas fit, que na verdade não são o que prometem.
Aprender a ler os rótulos dos produtos que estão na prateleira é a melhor maneira de deixar de ser enganado pela industria alimentícia. Muitos produtos disponíveis no mercado que prometem ser fit, light, mas que na verdade estão longe de serem saudáveis.
“Sim, infelizmente somos enganados pelo marketing da industria alimentícia ,que escreve bem grande no rótulo LIGHT, DIET, ZERO AÇÚCAR. Mas, basta apenas girar o produto e ler a lista imensa de ingredientes, que voce irá se assustar e perceber que foi enganado”, afirma a nutricionista e life coach Gabi Lodewijks.
Gabi diz que quanto mais ingredientes tiver um produto, supostamente light, mais prejudicial ele é: “se aparecer algum nome estranho que você nem consegue pronunciar, provavelmente é coisa ruim. Claro que a industria tem que ganhar dinheiro mas nós temos que exigir produtos de boa qualidade, afinal, você irá colocar isso para dentro do seu corpo, que é seu bem maior”.
A especialista aponta que o grande erro é procurar contar calorias, sem preocupar-se com a qualidade do alimento: “Iludidos pelo apelo de zero calorias, muitos se esquecem de olhar os demais componentes. Na lista dos produtos, os ingredientes vem em ordem decrescente, da maior para menor quantidade. Isso quer dizer que os primeiros ingredientes praticamente definem o produto”.
Gabi Lodewijks faz uma lista dos alimentos
1- Alimentos a evitar
Exclua da sua vida alimentos em que o primeiro ítem é açucar. Muitas vezes o açúcar vem camuflado com outros nomes: glicose, sacarose, lactose, frutose, maltose, mextrose, maltodextrina ,glucose de milho, xarope de malte, açúcar cristal, açúcar invertido, xarope de milho, xarope de guaraná, açúcar de beterraba, açúcar magro, açúcar light, agave.
2- Não existe acúcar magro
Não se engane. Não existe açúcar magro, açúcar light: açúcar é açúcar e pronto. Se no produto você encontrar algum desses nomes é porque possui açúcar e geralmente isso acontece nos produtos zero. Incrível, certo?!
3- Não deixe de considerar a data
Pode parecer obvio, mas a data de validade também é muito importante, e muitos deixam de olhar. Muitos casos de intoxicação alimentar ocorrem porque as pessoas estocam e consomem alimentos sem considerar que alimentos tem prazo de validade. Cuidar disso também é importante.
Créditos – Foto: MF Press Global

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Marmita de verão: sugestões de cardápio para um almoço saboroso e saudável

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Com as temperaturas subindo e o verão se aproximando, é hora de repensar os alimentos que farão parte das refeições para deixá-las ainda mais saborosas e a cara da estação. Abaixo, reunimos duas sugestões de cardápios indicados pela nutricionista Michelle Mileto Troitinho, do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa de Gramado, no Rio Grande do Sul, com opções de almoçoe para os lanches da manhã e da tarde.

Confira as dicas completas com todos os nutrientes necessários para o organismo e turbine sua alimentação com alimentos antixoxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e a proteger a pele do sol, e mais leves, que facilitarão a digestão e manterão o bem-estar do organismo durante o calor intenso.

Opção 1

Lanche da manhã:

  • Suco Hércules (1 xíc. de chá de laranja picada, 1 fatia fina de gengibre, 1/4 de xíc. de chá de beterraba picada e 1 iogurte natural desnatado. Modo de preparo: misture os ingredientes e bata no liquidificador. Rende 1 porção).
  • 3 uni. de castanhas do Pará.

Almoço:

  • Salpicão de grão de bico com mix de verdes (250 g de grão-de-bico cozido e escorrido, 1/2 xíc. de chá de aipo picado, 1 colher de sopa de cebolinha verde picada, 1 maçã sem semente e picada, 1/4 xíc. de chá de nozes picadas e tostadas, 4 colheres de sopa de creme de soja ou iogurte desnatado, 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon, suco de meio limão e 1/2 alface americana. Modo de preparo: misture os ingredientes secos. Em seguida, despeje o molho sobre eles e posicione-os sobre uma cama de folhas. Rende 6 porções).
  • Risoto de quinoa com tomate seco e frango (1 xíc. de chá de quinoa, 1 colher de sopa de óleo, 1/2 xíc. de chá de cebola picada, 2 xíc. de chá de alho poró picado, 1 xíc. de aipo picado, 1 xíc. de chá de tomates sem pele e sem sementes picados, 1 xíc. de chá de suco de tomate, 1 xíc. chá de vinho branco, 1 colher de café de sal, 2 xíc. de chá de caldo de frango caseiro, 2 xíc. de chá de frango desfiado, 3 colheres de sopa de cheiro-verde picado. Modo de preparo: aqueça o óleo e doure a cebola, alho poró e o aipo. Coloque a quinoa em uma panela e adicione o caldo de frango, sal, vinho branco e reserve. Em seguida, misture o tomate picado com o molho de tomate, cozinhe-os e junte com o frango. Misture tudo e acrescente o cheiro-verde. Rende 4 porções).

Lanche da tarde:

  • 1 maçã.
  • Biscoito cracker salgado (1/2 xíc. de chá de farinha de arroz integral, 1/2 xíc. de chá de amêndoas trituradas, 2 colheres de sopa de farinha de linhaça, 1/2 colher de chá de sal não refinado, 1 colher de chá de chá de ervas – tomilho, alecrim, orégano e manjericão, 1/4 colher de sopa de fermento químico, 1/4 xíc. de chá de água filtrada, 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem e 1 xíc. de chá de biomassa de banana verde. Modo de preparo: junte todos os ingredientes secos e, em seguida, adicione o azeite e a água. Misture com a mão até formar uma bola compacta. Abra a massa cuidadosamente em cima de um papel manteiga e corte-a em cubos. Coloque os pedaços em uma forma untada com óleo e asse por aproximadamente 20 minutos em um forno pré-aquecido a 180°C. Rende 3 porções).

Opção 2 – Vegana

Lanche da manhã:

  • 1 banana.
  • 3 uni. de amêndoas.

Almoço:

  • Salada Itapuã (4 tomates, 2 xíc. de chá de mamão papaia picado, 1 xíc. de chá de manga picada, 2 colheres de sopa de alcaparras, suco de 1 limão, salsinha picada a gosto e folhas verdes. Modo de preparo: corte os tomates ao meio e retire as sementes. Em uma vasilha, misture a manga, mamão, alcaparras e salsinha. Regue com suco de limão e use a mistura para rechear os tomates. Coma acompanhado de folhas verdes. Rende 8 porções).
  • Feijoada vegetariana (250 g de feijão preto, 6 xíc. de chá de água, 2 folhas de louro, 4 dentes de alho amassados, 1 maço de cebolinha verde picada, 1 maço de salsinha picada, 1 xíc. de chá de cebola picada, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 xícara de chá de chuchu em cubos médios, 1 xíc. de chá de cenoura em cubos médios, 1 xíc. de chá de beterraba em cubos médios, 1/2 xícara de chá de tofu defumado em cubos médios, 1/2 xíc. de chá de provolone em cubos médios, 1 xíc. de chá de proteína texturizada de soja em pedaços grandes, 1 colher de café de sal marinho, pimenta-do-reino branca em pó a gosto e cominho em pó a gosto. Modo de Preparo: deixe o feijão de molho em água por 12 horas. Lavar a proteína de soja e, em seguida, deixá-la de molho em água quente por 30 minutos. Depois, enxágue e esprema. Em uma panela de pressão, coloque o feijão, o louro e complete com água até 3 dedos acima dos grãos. Cozinhe por 20 minutos. Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue o alho, cebola e soja hidratada. Depois, acrescente os demais legumes e sal. Coloque também no refogado o feijão cozido e ferva tudo junto por cerca de 15 minutos. Em seguida, acrescente o cheiro-verde, tofu, provolone, pimenta do reino e cominho. Cozinhe por mais 5 minutos. Coma acompanhado de arroz integral, couve refogada e laranja. Rende 8 porções).

Lanche da tarde:

  • 1 pera.
  • Pizza caseira de legumes com farinha de grão de bico (1 xíc. de chá de farinha de grão de bico, 1/2 xíc. de chá de farinha de amêndoas, 1/4 xíc. de chá de de farinha de linhaça, 1 ovo caipira, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, 100 ml de água filtrada, 1 colher de café de sal não refinado, 1 colher de sopa de açúcar mascavo e 1 colher de sobremesa de fermento em pó. Para rechear: 2 dentes de alho picado, 1/2 cebola pequena picada, 1/2 xíc. de alho poró picado, 1 cenoura pequena ralada, 1/2 molho de brócolis picado, 2 tomates grandes picados e 1 colher de sobremesa de óleo de coco. Modo de preparo: para a massa, junte o azeite, sal, açúcar, ovo e a água em um recipiente. Depois, adicione as farinhas e mexa até ficar uma massa homogênea. Em seguida, acrescente o fermento e mexa com suavidade. Refogue o recheio em uma panela com o óleo e os temperos. Para a montagem, coloque a massa sobre uma assadeira e cubra com o a preparação de legumes. Leve ao forno a 180°C por 20 minutos. Rende 12 porções).

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Estudo indica jejum intermitente como aliado da perda de gordura

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Mesmo polêmico, o jejum intermitente se mostra eficiente também para baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim

Ficar de 12 a 18 horas sem comer nada, contando com as horas de sono, é uma estratégia de perda de peso considerada polêmica. Mas, a cada nova pesquisa, a eficiência do jejum intermitente vai sendo confirmada. Em um estudo recente da Universidade de Surrey, na Inglaterra, os voluntários que apostaram no método para reduzir 5% do excesso de gordura corporal por questões de saúde atingiram o objetivo duas semanas antes do que aquelesque optaram por restringir o consumo de calorias.

E, como anteciparam o jantar para antes das 8 da noite para completar o tempo mínimo de jejum até o café da manhã do dia seguinte, eles apresentaram benefícios extras: a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim foram reduzidos sem nenhum outro cuidado.

“Comer e dormir em seguida aumenta o risco de moléculas de gordura, proteína e carboidrato não metabolizadas corretamente pelo organismo irem parar na corrente sanguínea”, explica o cardiologista João Vicente da Silveira, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Conclusão: só pelo fato de estimular o hábito de fazer a última refeição mais cedo, já vale a pena experimentar o método e, claro, avaliar como seu corpo responde.

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