Ana Paula

Você tem insônia?

Mas como a nutrição pode te ajudar? Eu explico.

Você sabia que a falta de um sono reparador atrapalha a produção hormonal que tem seu pico aumentado no período da madrugada e que isso prejudica os resultados no ganho de massa magra e perda de gordura?

A insônia é um transtorno de ansiedade generalizado. Precisamos equilibrar o hormônio cortisol (hormônio do estresse), que deve estar baixo à noite para equilibrarmos os hormônios e neurotransmissores (serotonina, melatonina, GABA e Dopamina) envolvidos com nosso estado de relaxamento. Oferecer os nutrientes que compõe esses hormônios e neurotransmissores desde o início do dia até o final é medida básica para que tudo ocorra normalmente. Por exemplo, para formar serotonina, neurotransmissor precursor da melatonina (hormônio do sono), você precisa consumir fontes de triptofano, magnésio, cromo, ferro, vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B6 e vitamina C, além é claro de corrigir uma possível disbiose (alteração da flora intestinal). Dormir bem é importante também para quem quer emagrecer e manter o peso, é durante a noite que produzimos alguns hormônios, como a Leptina, responsável pela saciedade, GH – hormônio do crescimento – responsável pela síntese de massa muscular e lipólise (quebra de gordura).

insonia

Abaixo algumas dicas de como ter uma noite de sono tranqüila:

No jantar: Comer salada (alface tem efeito calmante) com grelhado e como sobremesa uma banana assada com mel. A banana deve ser assada para romper as fibras e liberar o triptofano (aminoácido precursor da serotonina) + 1 colher de sopa de mel + 1 colher de chá de canela.

Calmantes: Capim cidreira, maracujá, valeriana, folha de laranja, melissa, alface, humulus, lupulus, mulungu.

Chá de valeriana: 45 minutos antes de dormir.

Passiflora: Induz o sono. Indicado para quem tem dificuldade de dormir.

Melissa: Melhora o sono. Indicado para quem acorda no meio da noite. Prolonga a fase REM do sono.

Ashwagandha (ginseng indiano): Normaliza os neurotransmissores. Para aquelas pessoas que não estão dormindo bem, cansadas, e que apresentam compulsão.

Melatonina: Encontra-se em pequenas quantidades na cebola, salvia, cereja, banana, milho, arroz, aveia, hortelã, tomilho e vinho tinto.

Cuidar com dietas que restrinjam os carboidratos à noite. O carboidrato estimula a insulina, que favorece a entrada de triptofano no cérebro aumentando a serotonina.

Óleo essencial de lavanda/laranja doce. Pode colocar umas gotinhas no vaporizador de ar.

Conseqüências da privação de sono: Déficit cognitivo, diminuição da memória e capacidade de resolver problemas.

 

Mais de 90% dos pacientes com fibromialgia relatam distúrbios do sono. Possível causa: diminuição do GH (recuperação muscular).

A restrição do sono aumenta a inflamação, aumenta grelina (hormônio da fome), aumenta massa gorda e diminui massa magra, diminui oxidação de gordura e aumenta o apetite por carboidratos.

 

Que tal uma boa noite de sono para “consolidar” essas informações?

 

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Funcional, Esportiva e especializando em Fitoterapia.

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