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Whey protein

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Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).

A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.

Weight Loss Shake - Protein Powder

Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos.

Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.

Suplementação

A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular.

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REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados)

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Muitas mulheres (e homens também) buscam construir glúteos bem definidos e fortes. Para isso, precisam de exercícios com uma boa ativação muscular. Veja mais neste artigo sobre estes exercícios.

Não tem jeito, o bumbum é preferência nacional. Muitas mulheres passam horas na academia para ter músculos dos glúteos mais fortes e definidos.

Além disso, com o grande sucesso do jogador de futebol Hulk na última copa do mundo, devido ao seu sucesso com o público feminino devido aos seus “dotes glúteos”, muitos homens vem dando mais atenção a este músculo, que era predominantemente um alvo das mulheres.

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre o trabalho dos glúteos em determinados exercícios, precisamos entender como estes músculos são ativados e como é sua constituição anatômica, para que então possamos compreender como ocorre a ativação dos glúteos.

Glúteos, ativação e visão anatômica

Basicamente, os glúteos são formados por vários músculos:

  • Glúteo Máximo;
  • Glúteo Médio;
  • Glúteo Mínimo;
  • Gêmeo Superior;
  • Obturatório Interno;
  • Piriforme;
  • Obturatório Externo;
  • Gêmeo Inferior;
  • Quadrado Femural.

Porém, os que de fato são ativados nos exercícios de musculação e que tem resultados no que se refere a estética são basicamente o glúteo máximo e o médio.

Isso acontece, porque os demais músculos são muito pequenos, profundos e com ação estabilizadora, portanto, sofrem pouca ação dos movimentos de musculação. Por isso, o foco deste artigo será avaliar a ativação principalmente destes dois músculos.

O músculo glúteo máximo é ativado e participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril. Já o músculo glúteo médio, participa dos movimentos de flexão, adução e rotação medial do quadril.

Desta maneira, os exercícios que não envolvam este tipo de movimento, tem pouca ou nenhuma ação sobre os músculos dos glúteos. Mas isto não quer dizer que qualquer movimento destes, feitos de qualquer maneira, irão de fato atuar diretamente sobre os músculos dos glúteos.

Veja o que muitos estudos científicos falam sobre a ativação dos glúteos através de diferentes exercícios.

Ativação dos glúteos com exercícios, estudos científicos

Muito se estudo sobre a ativação dos músculos em geral. Na grande maioria dos casos, estes estudo são feitos baseados em eletromiografia e com os glúteos não seria diferente. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Belmont, teve como objetivo avaliar a atividade eletromiográfica do glúteo máximo.

Este estudo foi realizado com 24 pessoas durante diferentes exercícios, como o agachamento em uma perna, leg press, extensão de quadril e outros.

Os resultados comprovaram que, entre todos os exercícios dinâmicos realizados, o que promoveu uma maior recrutamento do glúteo máximo foi o agachamento realizado apenas com uma perna (agachamento unilateral). Os resultados deste exercício mostraram uma ativação de mais de 33% em média.

A popular extensão de quadril feita em quatro apoios, que ainda é muito utilizada por pessoas desavisadas e que é muito pouco eficiente, foi a que teve a menor ativação do glúteo máximo, veja a tabela abaixo de ativação:

Ativação do glúteo máximo em diferentes exercícios

Exercício Ativação do glúteo máximo em %
Extensão de quadril 12%
Exercício Stiff 28%
Leg Press 19%
Agachamento 90º 28%
Agachamento hack machine 17%
Agachamento profundo 35%
Agachamento unilateral 33%

Para surpresa de muitos, o avanço ou agachamento unilateral, que é muito parecido com o exercício de avanço, promoveu uma grande recrutamento tanto do glúteo máximo quanto médio (Boren et al., 2011).

É muito importante saber que este estudo foi realizado com cargas mínimas, portanto, exercícios como o stiff, que tem pouca ação do peso do corpo, tem uma ativação do glúteo máximo muito mais elevada.

Como já mencionamos neste artigo (Análise eletromiográfica do agachamento) o agachamento é um dos exercícios que mais ativam diretamente o glúteo máximo e o médio.

Porém, isso só acontece em grandes amplitudes, como no caso do agachamento profundo ou do avanço (afundo).

Por isso, é importante saber que a participação do glúteo máximo e do médio, na grande maioria dos movimentos, como no agachamento é sempre maior quanto maior seja a amplitude de movimento.

Como mostramos na tabela acima, no agachamento hack machine a ativação do glúteo máximo é de 17%, já no agachamento em 90º (mais comum de se fazer), chega a 28% e no agachamento profundo, a ativação chega a 35%.

Além disso, conforme Caterisano (2002) a ativação do glúteo no movimento de agachamento completo é maior até do que a do quadríceps.

É também importante ressaltar que durante o agachamento, os músculos posteriores (isquiotibiais) são mais envolvidos quando se utiliza sobrecargas externas.

Desta maneira, a produção de força é muito importante para o desenvolvimento dos glúteos(Shields et al., 2005).

Em alguns estudos anteriores, como o de Bryanton et al., 2012, foi verificado que o aumento de carga no agachamento, atua diretamente no trabalho dos glúteos, sendo que eles são até mais requisitados do que os músculos extensores do joelho, desde que esta sobrecarga não prejudique a execução e a amplitude do movimento.

Resumindo, quanto maior a amplitude e a carga, maior será a ativação dos músculos dos glúteos, desde que a correta execução seja feita.

Uma das dúvidas mais comuns em relação ao trabalho dos glúteos diz respeito a questão do afastamento dos pés na execução do agachamento, já que muitos pregam que diferentes tipos de afastamento, tem ações diferentes sobre os glúteos.

Agachamento sumo tem ativação diferente?

Porém, em estudos como o de Escamilla (2000), feito através de analises biomecânicas e eletromiográficas (o que torna o estudo mais completo), que não existe relação alguma entre um grande afastamento dos pés e o trabalho dos músculos do glúteo e dos músculos adutores.

Portanto, o famoso agachamento sumo, não teria sua eficácia comprovada cientificamente.

Além disso, podemos avaliar que se há maior envolvimento do glúteo com maiores angulações de flexão do joelho e do quadril, podemos imaginar que o uso dos pés muito afastados, vai diminuir consideravelmente o trabalho dos glúteos, por diminuir a amplitude total do movimento.

Estes estudos só comprovam uma coisa que pode ser deduzida. Os músculos dos glúteos se caracterizam por uma grande resistência e força, sendo que na maioria dos casos, apresentam predominância das fibras do tipo IIa, que são chamadas de fibras intermediárias, portanto, são um misto de resistência e potência.

É óbvio que isto varia muito de pessoa para pessoa, já que esta questão da constituição das fibras musculares é muito individual, mas em termos de média, é o que acontece.

O que acontece é que estas fibras precisam de estímulos mais concentrados e intensos para que possam se desenvolver e hipertrofiar.

Portanto, como já mencionei acima, somente com mais amplitude e sobrecarga será possível obter um estímulo que gerará hipertrofia.

Em outros artigos, já mencionamos sobre a importância de utilizar exercícios com peso livre, como agachamento, stiif, levantamento terra ou afundo para desenvolver os músculos dos glúteos.

Salvo raros casos, os trabalhos mais “concentrados”, como a flexão de quadril feita em quatro apoios, tem real efetividade, já que não existe uma sobrecarga eficiente.

Por isso, se deseja glúteos bem desenvolvidos, use e abuse dos exercícios feitos com peso livre, sendo que seu treino pode, sem maiores problemas, ser feito totalmente com este tipo de exercício, sem a necessidade de exercícios mais “isolados”.

Converse sobre isso com seu professor ou instrutor, pois ele poderá avaliar seu caso, suas potencialidades e limitações para este tipo de movimento e desta maneira, traçar um treino mais eficiente. Bons treinos!

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Kelly Key ostenta abdômen tanquinho na academia: Projeto baba baby

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Kelly Key é mesmo focada em manter o corpo em forma! A cantora, que está passando uma temporada nos Estados Unidos, não deixou de práticar exercícios durante as férias. Além de correr ao ar livre, a artista também malhou na academia.

Após o treino, ela compartilhou um clique exibindo o seu abdômen tanquinho. “Projeto baba baby”, escreveu ela na legenda.

Mais cedo, ela ficou encantada com a decoração de Halloween em um parque temático. “Adoro o #halloween desde pequenininha. Coisa mais linda a ornamentação nesta época do ano por aqui! Todos entram no clima e os parques então, nem se fala! Se está programando uma viagem para cá nesta época do ano, com certeza não irá se arrepender! Experiência única”, escreveu ela em uma foto que deixa as pernas torneadas à mostra.

 

Visualizar esta foto no Instagram.

 

???? #ProjetoBabaBaby

Uma publicação compartilhada por Kelly Freitas . Kelly Key ??? (@oficialkellykey) em


Kelly está viajando com os filhos, Artur e Vitor, e o marido, Mico Freitas. Ela também é mãe de Suzanna, fruto do seu casamento com o cantor Latino, com quem viveu no início da carreira. Mesmo em outro país, a musa fitness e cantora faz questão de manter seus treinos diários.

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De biquíni de oncinha, Gracyanne Posta e ganha 10 mil curtidas em 10 minutos

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Gracyanne Barbosa voltou a exibir o bumbum na nuca com um biquíni tomara que caia de estampa de oncinha. O abdômen saradíssimo da musa fitness, claro, também chamou a atenção.

“‘Sorria, sem motivo, com motivo, sozinho ou quando alguém faz você rir. Apenas sorria, o sorriso abre portas, contagia e diverte!'”, filosofou Gracy, que ainda usou hashtags como “sorria”, “faça alguém sorrir e “mude o dia de alguém”.

Em apenas 10 minutos no ar, o post conquistou mais de 10 mil curtidas, mostrando o poder de Gracy na web, onde tem mais de 6,8 milhões de seguidores só em sua página do Instagram.

“Rainha dos nossos corações”, escreveu um fã. “A mais linda de todas!”, elogiou um seguidor. “Diva da minha vida”, “musa”, “minha rainha” e “a gente não cansa de dizer o quanto tu é linda! Então toma: linda!!!” também foram mensagens conquistadas por ela.

Recentemente Gracy falou que, mesmo com o corpão em forma, tem a sensação que está sempre faminta. “O que a gente faz no trânsito? A gente come. Será que todo mundo que faz dieta é assim? Parece que a gente está comendo toda hora. Estou sempre com fome”, disse ela.

A musa fitness, que adora comer ovos, contou que tem buscado variar na sua alimentação e comer frango. “Estou tentando variar um pouco para ter uma alimentação com mais nutrientes. Faço uma refeição de peixe ou de carne. Esse é um hambúrguer de patinho. Mas de verdade, não curto muito frango e nem carne. Gosto mesmo é de ovo. Gosto de peixe também, mas temo mais preguiça de fazer, dá mais trabalho e tem que temperar bem. Ovo é fácil de fazer, eu gosto e a digestão é muito melhor para mim. Como faço quase todas as refeições nas ruas estou trazendo salada também.”

Além de compartilhar com os seguidores sua rotina de musculação e no pole dance, Gracyanne também gosta de exibir suas habilidades na dança e no twerkRecentemente, até Belo entrou na onda e fez uma aula de dança com Gracyanne, que publicou o vídeo nas redes sociais.

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