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10 Melhores Exercícios para Glúteos – Casa e Academia

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Quem malha na academia ou em casa certamente tem um objetivo. Pode ser perder os quilos em excesso, ter uma barriga lisinha, ganhar um tanquinho ou até mesmo conquistar o bumbum dos sonhos. E cada um desses objetivos é alcançado com a prática de diferentes atividades e movimentos, que atuem em prol da mudança desejada no corpo.

Vamos trazer alguns exercícios para glúteos que ajudam a trabalhar a região, tonificando-as e fazendo crescer o seu bumbum. Dê uma olhada nos movimentos que selecionamos na lista a seguir, que não estão organizados em ordem de preferência ou eficiência.

Casa e academia

1. Agachamento livre

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O agachamento livre é um dos exercícios para glúteos mais funcionais. Ele deve ser feito sem pesos pelas pessoas iniciantes na prática e com carga por quem já tem certa experiência na malhação.

Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

Como fazer: começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros. Após, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.

2. Stepup

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O stepup é um dos melhores exercícios para glúteos no que se refere à construção da região.

Trata-se de um movimento que as pessoas executam todos os dias e que se o praticante não consegue realizá-lo adequadamente com um ritmo lento e controlado, não dá para ele executar outros movimentos como avanço, agachamento, corrida ou salto.

Como fazer: começar em pé em frente a uma caixa resistente ou um bloco como o da foto acima. Em seguida, colocar um dos pés em cima do bloco ou caixa, com o peso do corpo colocado no centro do pé. Então, empurrar os quadris e ficar em pé na posição reta, comprimindo o glúteo correspondente à perna de suporte na parte alta do movimento.

Observe na figura que o outro pé fica para fora do bloco ou caixa. Uma vez no alto, segurar a posição enquanto mantém os quadris e os ombros quadrados e o corpo alto. Então, empurrar novamente os quadris e descer lentamente, levando três segundos para retornar ao posicionamento original. 

Depois de dominar o exercício, recomenda-se passar a executá-lo com um haltere em cada uma das mãos, para aumentar a dificuldade e a intensidade do exercício.

3. Ponte com uma perna só

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A ponte é um dos exercícios para glúteos que melhor ajudam a tonificar o bumbum, além de trabalhar os músculos posteriores da coxa e fortalecer a musculatura da região pélvica. Uma de suas vantagens é que ela não exige trabalho dos joelhos ou da coluna.

Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Estender uma perna e ao exalar, comprimir os glúteos e empurrar os quadris em direção ao teto o mais alto que puder, conforme mostrado na imagem acima.

Em seguida, fazer uma pausa e abaixar até o bumbum parar pouco acima do chão, porém, sem encostar. Faça as repetições dos exercícios sem encostar o bumbum nenhuma vez para completar uma série. 

4. Levantamento terra com barra

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O levantamento terra com barra ajuda a construir um bumbum mais forte e mais esculpido, quando o exercício é executado corretamente. O movimento de dobrar os quadris é completamente desenvolvido pelos glúteos e pelos músculos posteriores da coxa.

Como fazer: posicionar-se com os pés diretamente abaixo dos quadris e os dedos dos pés apontando para frente. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Já os braços devem estar estendidos e a posição inicial é a agachada, com os joelhos e os quadris dobrados.

Com a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, levantar a barra até o nível dos quadris, ficando de pé e ereto. Depois, devolver lentamente a barra ao solo, retornando ao posicionamento inicial.

Outro conselho interessante é comprimir os glúteos na hora em que bloquear o peso na parte alto do movimento. Isso ajuda a empurrar os quadris para frente de modo que seja possível levantar mais peso.

Recomenda-se que o praticante domine a técnica do levantamento terra antes de começar a trabalhar com cargas muito altas.

5. Avanço com halteres (walking lunge)

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O avanço, passada ou afundo com halteres trabalha os glúteos, contribuindo com o endurecimento do bumbum, além de ajudá-lo a ficar mais empinado. Além de ser um dos principais exercícios para glúteos, também mexe com os músculos posteriores da coxa, os adutores e o quadríceps.

O exercício exige bastante dos glúteos, pois quando o quadril correspondente à perna da frente fica bem dobrado, alonga-se os glúteos e coloca-se uma carga alta em cima deles, bem na parte mais difícil do movimento.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés afastados na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio), segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Retornar ao posicionamento inicial, trazendo o pé de trás mais para a frente. Na próxima repetição, alternar o pé que fica na parte da frente do corpo.

O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou. 

Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.

6. Ponte para glúteos

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Trata-se de um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo.

O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido. 

Como fazer: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segurando o peso na região pélvica, como a foto menor indica. Manter o core (região central do corpo) firme e levantar os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

7. Agachamento com barra

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O exercício trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa, além de atingir os quadríceps. Antes de fazer o exercício, vale a pena saber que quanto mais profundo o agachamento for, mais o bumbum e as coxas serão trabalhados.

No entanto, é claro que você deve agachar de acordo com as suas possibilidades, sem forçar seu corpo em algo que ele ainda não consegue fazer, respeitando seus limites e sua evolução.

Como fazer: começar com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10 a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora. 

Após isso, flexionar os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Neste momento, dobrar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.

Outra dica importante é manter os joelhos amplos e fazer com que eles acompanhem a mesma direção dos dedos, o que evita que os joelhos caiam em relação a linha média do corpo. Para retornar ao posicionamento inicial, estender as pernas.

8. Agachamento com barra com postura ampla

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Este agachamento, que é feito com uma postura mais ampla que outras variações do exercício, trabalha os glúteos e o quadríceps. É justamente esse posicionamento mais amplo que faz com que seja dada maior ênfase aos glúteos e aos músculos posteriores da coxa durante o movimento.

Como fazer: em pé, segurar uma barra de pesos na parte de trás do corpo – nos ombros e não nas costas – com as palmas das mãos apontando para a frente, como na figura acima. Deixar os pés em uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros.

Estufar o peito, apertar o abdômen e agachar lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não arquear as costas e mantê-las retas durante todo o movimento. 

Após agachar-se, segurar a posição por cinco segundos e, então, voltar ao posicionamento original.

9. Coice no cabo

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O coice no cabo é um exercício especialmente importante para dar um formato redondinho à região dos glúteos.

Como fazer: abaixar a alça do cabo até a altura do tornozelo. Posicionar-se em pé, de frente para a máquina com os pés em uma distância equivalente à largura dos quadris. Prender um dos pés na alça do cabo e segurar a máquina com uma das mãos, conforme a imagem acima mostra. 

Com o peito elevado, usar os glúteos para puxar o cabo, levando o pé preso na alça para trás. Durante o movimento é ideal não arcar as costas. 

Após fazer uma pausa, retornar ao posicionamento original e trocar de pés. Recomenda-se começar a série com o lado mais fraco.

10. Coice para glúteos

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Este exercício deve ser realizado em cima de uma esteira. Ele é de fortalecimento e possui nível de dificuldade iniciante. Ele é um dos melhores exercícios para glúteos, mas também atinge os posteriores da coxa.

Como fazer: ficar de joelhos em cima de uma esteira e dobrar-se nos quadris, com os braços estendidos na frente, com as palmas das mãos apoiadas na esteira. Os braços devem estar em uma distância correspondente à largura dos ombros. 

A cabeça deve estar apontando para frente e a dobra dos joelhos deve formar um ângulo de 90º entre os posteriores da coxa e as panturrilhas. Exalar e levantar uma das pernas, até que os posteriores da coxa estejam em linha com as costas, mantendo o ângulo de 90º, com a sola do pé apontando para cima, como na foto. 

Os glúteos devem ser contraídos durante o movimento e a contração deve ser segurada por um segundo na parte alta. No final desta parte, a parte superior da perna deve estar paralela ao chão e a panturrilha perpendicular ao solo.

Inalar, voltar ao posicionamento inicial e trocar a perna. 

Cuidados

Antes de praticar qualquer tipo de atividade física é preciso tomar certo cuidado, e isso inclui estes exercícios para glúteos. Em primeiro lugar, sempre vale a pena fazer uma consulta médica e checar se realmente está apto a se dedicar a um treino para evitar problemas no futuro.

Além disso, quer você malhe em casa, quer malhe na academia, é importante contar com o acompanhamento de um profissional de educação física. O treinador ajuda a montar o treino de acordo com suas necessidades, objetivos, saúde e condicionamento físico, ensina a técnica adequada de cada exercício e pode oferecer ajuda imediata caso algum problema como uma lesão ocorra.

Se optar por malhar em casa sem o apoio do instrutor e escolher seguir tutoriais do YouTube no seu treino, tenha o cuidado de selecionar bons vídeos, com explicações claras de bons profissionais, e de pausar e repetir quantas vezes for necessário até entender corretamente como cada movimento deve ser executado.

E em caso de se machucar ou perceber algum problema, é fundamental não demorar para buscar ajuda médica e resolver logo o problema.

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Diva Fitness revela o segredo de seus glúteos torneados

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Foto: MF Press Global

O bumbum é uma paixão nacional que já estamos até exportando como padrão de beleza para o mundo, visto que vários cirurgiões plásticos estrangeiros recebem a encomenda de suas pacientes de um “bumbum brasileiro”. Mas para conseguir resultados de glúteos com mais volume e definição nem sempre é necessário recorrer a uma mesa de cirurgia.

A Diva Fitness Gabi Lubies exalta o corpo feminino e ressalta que é possível conseguir glúteos maiores e mais definidos com muita malhação: “Como típica brasileira, sempre tive cintura fina e quadris largos. Mesmo magra sempre tive bumbum e até certa idade ele era lindo e durinho. Passados dois partos, uma cirurgia no ombro e um longo tempo de inatividade, surgiram celulites, flacidez e fiquei com o bumbum caído. Mas através da musculação consegui consertar o estrago. Foi preciso uma série de exercícios e variações de estímulo em cima dessa musculatura, mas acreditem, é possível resolver e fazer isso sem cirurgia”.

Foto: MF Press Global

Gabi Lubies revela o seu segredo e enumera exercícios que faz para conquistar os glúteos dos sonhos:”para os glúteos dividimos os exercícios em grupos. Exercícios multiarticulares (onde trabalhamos mais de uma articulação e mais de um grupo muscular), exercícios isolados (onde o grupo muscular focal é um – isso não quer dizer que seja o único trabalhado), assim como exercícios monopodálicos (exercícios com apoio em um pé):

Multiarticulares: Agachamento normal, agachamento sumô, elevação pélvica, Good morning Isolados: Glúteo caneleira, Glúteo no cabo

Monopodálicos: passadas, afundo, retrocesso no Smith

Nos meus treinos eu mesclo estes exercícios, não faço todos em todos os dias, assim como ainda que repita-os, procuro sempre efetuar a variação dos estímulos para manter meu corpo sempre em alerta e apresentando resposta.

Procure um profissional de educação física para que ele monte o melhor treino para você, de acordo com sua necessidade e acredite que os resultados virão.

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Em expansão, Mundo Maromba inaugura sua quinta loja no Rio de Janeiro

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Foto: MF Press Global

Mundo Maromba é uma das principais lojas de suplementos alimentares para o varejo e uma das principais distribuidoras do Rio de Janeiro. Com quase seis anos no mercado, inaugurada em maio de 2013, a empresa passa por um novo momento de expansão, tornou-se referência no mercado e irá inaugurar mais uma filial ainda este ano em Madureira, zona norte carioca, como consequência de um marketing diferenciado, estratégia agressiva de preços e um trabalho intenso nas mídias sociais.

Quinta filial será inaugurada em Abril (Foto: Reprodução / Facebook)

Uma das maiores inovações trazidas pela empresa para o setor de suplementos alimentares e produtos ligados ao fitness é a garantia de cobrir o preço da concorrência, incondicionalmente: “Cobrimos qualquer oferta de qualquer concorrente nosso, direto ou indireto, seja loja física ou site, e isso é inédito. Se o cliente nos mostra que o valor do mesmo suplemento que vendemos está mais barato em um outro site ou outra loja, cobrimos imediatamente. Assim o mesmo não tem motivo de comprar em outro lugar. Podemos oferecer uma estratégia tão agressiva assim de preços porque somos hoje a maior distribuidora do Rio de Janeiro destes produtos no atacado”, revela o empresário e influenciador digital Daniel Cohen, CEO da Mundo Maromba.

O empresário Daniel Cohen – Foto: Reprodução

O empresário aponta também que a abertura de sua quinta loja física vem em consonância com o atual momento do mercado de suplementos alimentares, fitness e bodybuilding, que não para de crescer no Brasil: “Somos um país tropical em que as pessoas querem sim ter uma boa imagem e se preocupam com a estética. Querem poder estar bem para ir a praia, piscina ou fazer fotografias para as redes sociais, mas vai muito além disso. O bodybuilding é um estilo de vida e o Mundo Maromba Suplementos representa isso, uma vida mais saudável e com mais qualidade, aliada a questão da beleza e dos cuidados com o corpo. Logo, para atender a essa demanda de um mercado que não para de crescer, precisamos expandir nossos negócios”.

Galpão de logística do Mundo Maromba – Foto: Reprodução

Os números apontam que o Mundo Maromba não só conquistou os cariocas com seus serviços intangíveis no varejo, mas a venda em atacado da empresa está a todo vapor, tendo atendido mais de 5 mil revendedores e lojistas por todo Brasil, mesmo com a crise financeira que tem assolado o país. De acordo com a ACAD, o segmento passa por um período de alta contínua há anos e com isso tem impulsionado o a indústria consumo de suplementos alimentares. O Brasil ja é o segundo mercado de produtos para praticantes de musculação do mundo, atrás apenas dos Estados Unidos. Hoje existem mais de 35 mil academias em todo o Brasil e quase nove milhões de alunos, movimentando cerca de US$ 2,5 bilhões anuais.

A nova loja funcionará dentro do Madureira Shopping, principal centro comercial da região que abrange desde os bairros de Rocha Miranda a Marechal Hermes, composta por 15 bairros e com mais de 1 milhão de habitantes e será inaugurada em Abril. No mês de Agosto a filial contará com a presença VIP de Gracyanne Barbosa, que deve movimentar a região. Gracyanne é hoje um dos principais nomes do fisiculturismo nacional, embora não participe de competições. A musa do bodybuilding tem mais de 7,5 milhões de seguidores no Instagram.

Gracyanne Barbosa no centro de distribuição da MaxTitanium, um dos fornecedores da Mundo Maromba Suplementos (Foto: Reprodução / Instagram)

Daniel Cohen aposta nos nos influenciadores digitais como um dos diferenciais do Mundo Maromba Suplementos para alcançar de forma eficaz o seu público alvo: “temos parcerias e bom relacionamento com influenciadores digitais e convidamos os maiores para eventos em nossas lojas que mobilizam centenas de pessoas, em sua maioria fãs, que comparecem para ver o influencer e encontram a loja com até 80% de desconto e acabam aproveitando para comprar seus suplementos conosco”.

Ação com o influencer Toguro na loja Mundo Maromba de Marechal Hermes (Foto: Reprodução / Facebook)

No e-commerce, Daniel Cohen conta que a agilidade na entrega dos pedidos, múltiplas modalidades de pagamento e descontos promocionais por categorias também é um dos grandes responsáveis pela alta procura dos clientes e um diferencial no mercado: “Nós garantimos a entrega mais rápida do ramo, até 48 horas a partir da confirmação do pedido e 24h dentro do Rio de Janeiro. 90 % das nossas entregas são feitas no mesmo dia que o pedido é feito ou no dia seguinte. Depois temos condição de pagamento especial em que o cliente só paga ao receber. Aceitamos todos os cartões de crédito, PagSeguro, transferência, depósito, dinheiro e prazo. Somos a única loja de suplemento que aceita vale alimentação e refeição e ainda temos 15 % de desconto para policiais, forças armadas, bombeiros e militares”.

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Nilton Bala revela como conseguiu manter a boa forma no carnaval do Brasil

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Foto: MF Press Global

O Carnaval é um período de festas no Brasil e um convite a esquecer um pouco da dieta e dos treinos para curtir a folia. 
O personal trainer das estrelas em Portugal, Nilton Bala, foi convidado de um camarote no carnaval do Rio de Janeiro e esteve na Sapucaí aproveitando a maior festa da Terra, na companhia de outros famosos e revendo amigos de longa data. 

Apesar do clima de festa e descontração, Nilton Bala revela como conseguiu manter a boa forma mesmo nesse período de folia: “saí um pouco da dieta, bebi moderadamente, e esse é um dos segredos. Não é porque estou de férias que tenho de comer e beber como se o mundo fosse acabar (risos). Nosso corpo a todo momento busca o equilíbrio, balancear as coisas. Eu curti o carnaval mas fiz tudo com moderação, e isto não me trouxe grandes prejuízos para a boa forma por se tratar de um curto período de dias em relação aos anos em que tenho me mantido na linha com os treinos diários e boa alimentação”. 

Nilton Bala conta que não deixou de treinar durante o carnaval, mas alterou um pouco a sua rotina: “quando eu estou em Portugal eu acordo muito cedo para fazer o aeróbico, por volta das 5h da manhã. No carnaval eu não fiz isso, eu dormia sem horário para acordar mas ao despertar eu fazia pelo menos 40 minutos de treino aeróbico, todos os dias, mesmo estando de férias”.

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