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12 melhores exercícios para um bumbum perfeito

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Se a genética não a privilegiou com o bumbum perfeito, não desanime: com um bom treino é possível conquistá-lo e, melhor, mantê-lo sempre lindo e durinho. A sequência de treino funcional a seguir foi elaborada por Alexandre Bomfim, coordenador técnico da Mockba – Centro de Treinamento e Ciência do Esporte (SP). O número de séries e repetições de cada exercício será determinado de acordo com o seu tipo:

Bumbum pequeno: 4 séries de 6 a 10 repeições

Bumbum grande: 3 séries de 12 a 15 repetições

Bumbum flácido: 4 séries de 8 a 12 repetições

Vista o seu melhor shortinho e bora malhar!

RETROCESSO EM AFUNDO

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Em pé, pés paralelos na largura dos ombros, mãos segurando o kettlebell pela alça próximo ao peito, com braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento.

Iniciante: faça a sequência sem o kettlebell

Intermediária: execute conforme a descrição

Avançada: ao deslocar o pé direito para trás, gire o tronco para o lado esquerdo e vice-versa

DESLOCAMENTO LATERAL COM MINIBAND

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Em pé, pés paralelos, joelhos flexionados e bumbum para trás, braços flexionados e mãos juntas (posição de agachamento), com a fita posicionada nas coxas. Desloque a perna direita para a lateral, mantendo a flexão de joelhos. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta.

Iniciante: faça o movimento sem a fita

Intermediária: faça conforme a descrição

Avançada: execute o deslocamento com um salto, em vez de apenas dar um passo ao lado

SWING COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos e além da linha dos ombros,joelhos e quadris levemente flexionados, braços retos e mãos segurando a carga no meio das pernas. Com impulso dos quadris e glúteos contraídos, impulsione a carga para frente, estendendo os joelhos. Volte ao início e repita.

Iniciante: execute o movimento combaixa amplitude e carga entre 5 kg e 6 kg

Intermediária: utilize carga entre 8 kg e 10 kg

Avançada: leve o acessório até a alturado rosto, utilizando carga acima de 10 kg

 

AFUNDO LATERAL COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos, braços flexionados e mãos segurando a carga próxima ao peito. Desloque a perna direita lateralmente, mantenha-a estendida e flexione a perna esquerda. Retorne ao início e inverta o lado. Execute a sequência alternadamente.

Iniciante: faça as séries apenas com o peso do corpo

Intermediária: utilize carga entre 5 kg e 10 kg

Avançada: eleve a carga para além de 10 kg

 

SUBIDA NA PLATAFORMA

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Em pé, em cima da plataforma, com o pé direito apoiado nela e o pé esquerdo em suspensão. Flexione o joelho direito até que o pé esquerdo se aproxime do chão. Retorne ao movimento inicial e repita. Ao final, inverta.

Iniciante: use apenas o peso do corpo

Intermediária: utilize caneleirade 5 kg, mas sem seaproximar tanto do chão

Avançada: lance mão de uma caneleirade 10 kg, aproximando o pé do chão

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL

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Deitada de barriga para cima, pé direito apoiado no chão, joelho direito flexionado, perna esquerda reta em suspensão (para cima), braços na lateral do corpo e mãos apoiadas no solo. Suba os quadris o máximo que conseguir. Volte ao início e, ao final da série, inverta o lado.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: apoie o pé direito em uma fitball

Avançada: segure uma carga com ambas as mãos próximas ao quadril e apoie o pé direito em um step

AGACHAMENTO SUMÔ

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Em pé, pernas paralelas além da linha dos ombros, pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell entre as pernas. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Iniciante: agache apenas com o peso corporal

Intermediária: utilize carga de 12 kg

Avançada: aumente a carga para além de 12 kg e apoie ambos os pés em um step cada

STIFF

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Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente, braços em frente ao corpo e mãos segurando o kettlebell. Com abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas, procurando manter joelhos retos. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.

Iniciante: utilize carga de até 8 kg

Intermediária: com carga acima de 8 kg, mantenha apenas o pé direito no chão e, ao descer o tronco, eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

Avançada: apoie a perna direita em um disco de equilíbrio e eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO

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Escápulas apoiadas em um banco (ou cadeira), tronco reto, pés apoiados no chão, joelhos flexionados e braços relaxados sobre o tronco. Eleve os quadris, deixando apenas a ponta dos pés apoiada. Volte ao início e repita.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: segure uma carga de 5 kg a 10 kg com ambas as mãos sobre os quadris

Avançada: mantenha apenas o pé direito no solo, elevando a perna esquerda e mantendo-a reta e alinhada ao joelho. Ao final da série, inverta o lado

RETROCESSO NO SLIDE

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Em pé sobre o slide, pés paralelos na largura dosombros e braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento. Caso não tenha slide, faça a sequência com uma meia em solo liso ou sobre um papelão.

Iniciante: faça conforme a descrição, mas indo menos para trás

Intermediária: segure uma carga enquanto realiza o movimento

Avançada: execute sem carga, em amplitude máxima, mantenha a posição final por 20 segundos e, ao final,inverta a perna, realizando a série alternando as pernas

 

ABDUÇÃO NA FITA SUSPENSA

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Deitada, costas e mãos apoiadas no chão, calcanhares apoiados nas manoplas da fita. Eleve o quadril e afaste as pernas o máximo que conseguir. Volte ao movimento inicial e repita.

Iniciante: suba os quadris levemente

Intermediária: eleve os quadris o máximo que conseguir

Avançada: suba os quadris o máximo que conseguir e, em vez de abrir e fechar as pernas, segure a posição final até a exaustão

 

PEDAL LATERAL SOLO

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Deitada de lado, mão direita no solo e esquerda na nuca, perna direita apoiada no solo e esquerda em suspensão. Coma perna suspensa, faça movimento de pedal, como na bicicleta, sem parar até o fim das repetições. Ao final, inverta o lado.

Iniciante: execute conforme a descrição

Intermediária: adicione uma caneleira de 2 kg a 4 kg na perna em suspensão

Avançada: aumente a carga para além de 4 kg

Fonte: Site Corpo a Corpo

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  1. Simone Soares

    19 de julho de 2015 at 00:32

    Olá, tenho ruptura de menisco, como fazer esses exercicios?

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Americana com bumbum de 1,5m faz campanha contra obsessão por glúteos avantajados

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Courtney Barnes, conhecida como Ms. Miami no Instagram, onde tem mais de 830 mil seguidores, não estava satisfeita com as suas nádegas. Resolveu então turbiná-las.

Só que, sem dinheiro, Courtney apelou ao mercado ilegal. Obcecada por um bumbum novo, ela se submeteu a aplicações de substância proibida. A transformação começou quando a americana tinha 22 anos. O bumbum chegou à circunferência de 1,5 metro.

Agora, aos 35 anos, Ms. Miami resolveu posar como exemplo de excesso de vaidade e alertar outras mulheres com a mesma obsessão glútea.

Courtney, que trabalha como modelo erótica, disse que o bumbum perdeu a cor e ficou ainda mais flácido com o preenchimento. Ela ainda reclama de sofrer bullying nas redes sociais.

“OK, posso parecer uma atração de circo dos horrores por causa do meu bumbum enorme, mas quero que as pessoas vejam o meu verdadeiro eu”, disse ela em reportagem publicada no “NY Post”.

O cirurgião plástico Gonzalo Mosquera disse que Ms. Miami teve sorte de não ter tido complicações médicas em decorrência do preenchimento excessivo com substância inapropriada.

“É triste, mas é comum na região de Miami”, afirmou ele.

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D-VASTER Pré Treino de outro planeta!

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O embasamento do uso de pré-treino é de que eles, quando utilizados antes dos exercícios físicos, principalmente os mais intensos, seja de maneira isolada ou combinados entre si, pode favorecer os adeptos de treinos.

A finalidade do uso desses suplementos depende do objetivo pelo qual serão utilizados.

A principal finalidade é melhorar o desempenho dos treinos para alcançar o objetivo final que é ganhar mais massa muscular.

Além disso, o suplemento pré-treino é responsável, também, por ofertar ao organismo substrato energético para que possam, também, manter ou até aumentar a performance durante os treinos.

Por isso, é necessária uma combinação adequada, em termos de componentes e quantidades, para que esse suplemento possa oferecer ao organismo condições de melhorar o desempenho nos treinos, através da força e da resistência muscular.

Sabe aquele pré-treino que você nem imagina que existe? pois é, D-Vaster não traz somente na embalagem que ele será punk, mais sim em sua formula.

Esse Pré Treino tem por objetivo o aumento da força, energia e disposição nos treinos mais intensos. Seus ingredientes agem aumentando o “PUMP” e dando aquele gás a mais nas últimas repetições, o que favorece e muito o Ganho de Massa Muscular e a Redução do Percentual de Gordura Corporal.

D-VASTER não é um pré-treino modinha, mas sim uma formulação desenvolvida com o que há de mais HARDCORE e Underground no mundo dos pré- treinos atualmente.

Benefícios
Aumento da força e energia
Maior capacidade cardiovascular
Aumento da vasodilatação
Aceleração do transporte de nutrientes aos músculos
Favorece o ganho de massa muscular e a perda de gordura
Acelera a recuperação muscular


Como tomar D_VASTER Corretamente?
A indicação de uso pra Atletas é de 2 medidores (scoop) somando 10 g e contém:

Agressive Pump NO2®
L-Arginine (1,2 g)
L-Alanine (1,8 g)
Citrullus lanatus
Beetroot Beta Vulgaris L.
Neurotic Thermatrix®
Caffeine anhydrous (400 mg)
N-Acetyl Cysteine NAC (250 mg)
L-Taurine (2,0 g)

Esses suplementos são encontrados na forma de pós e podem ser diluídos em líquidos como a água. Nos rótulos geralmente vem explicando a forma de preparo. Podem ser ingeridos cerca de meia hora antes dos treinos misturados com água gelada.

Quanto à quantidade/dosagem do pré-treino, também vem no rótulo, já que depende da composição de cada produto, não dá para generalizar e determinar a mesma quantidade para todos. 

E ai ? vai experimentar ou vai ser um ET?

confira na : www.powersupplements.com.br

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Adeus pernas gigantes e bumbuns na nuca: Conheça a geração de musa fitness que entendem tudo de cozinha e buscam equilíbrio do corpo e alma

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Somos bombardeados na internet o todo momento pela obsessão de termos um corpo perfeito. Muitas das chamadas musa fitness fazem receitas mirabolante na internet, mas impressionam até mesmo com a quantidade na alimentação. Algumas delas chegam a comer cerca de 50 ovos ao dia em dietas. “Parecem super humanos, não lembra em nada a realidade de mulheres normais”.


Leticia Ferreira, 26 anos, representa uma nova categoria de musas fitness, buscando acima de tudo o equilíbrio entre o espírito e o corpo, e até mesmo da balança. “Adoro cozinhar, não deixa de comer o que eu quero, buscar receitas na internet e tentar equilibrar o peso com atividades físicas reais”.


Muitas reportagens de  algumas musas fitness tendem a supervalorizar o tempo em que ficam dentro das academias e a quantidade que comem ou deixam de comer. Letícia incentiva exercícios, além de nunca se privar de encontrar o equilíbrio entre o que se come e o prazer de fazer algum exercício. “Andar de patins, subir as escadas do seu prédio, tirar 30 minutos para fazer uma meditação ou ioga.  Primeiro você tem que encontrar o equilíbrio entre o seu corpo e seu eu, você não precisa comer 40 ovos por dia pra dizer que estar bem”, ressalta. 


Fotos: Smoke fotografia e Elena Derebera | CO Assessoria

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