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Cilene Caetano

Aeróbico em jejum

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Recebo muitos questionamentos sobre fazer ou não o treino aeróbico em jejum. Então, funciona assim.

O treino aeróbico estimula a liberação do hormônio do crescimento (hgh) e a condição corporal ideal para tal é uma baixa glicose sanguínea. Além da ação anabólica do hgh que dá maior volume muscular, este também possui uma alta ação na queima de gordura, sendo responsável pelo metabolismo e conversão das gorduras em fonte de energia. Porém, essa aceleração do metabolismo das gorduras se mantém por algumas poucas horas.

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DURAÇÃO DO AERÓBICO EM JEJUM

O treino de aeróbico em jejum deve durar entre 30 – 45 minutos e numa intensidade baixa garantindo que as gorduras sejam utilizadas como fonte primária de energia. Como a sua glicose está baixa pelo jejum, caso o exercício seja realizado em alta intensidade, o organismo induzirá a liberação de dois hormônios: glucagon e o cortisol, que quebra a proteína muscular e te faz perder massa magra! Mas, diferentemente do treino da musculação onde a refeição pós-treino é feita imediatamente após, no caso do aeróbico em jejum, você pode esperar entre 30 a 60 minutos, prolongando o tempo de metabolização das gorduras.

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  1. Bruna

    9 de junho de 2014 at 14:49

    Qto tempo eu tenho entre o acordar e o início da atividade? Por exemplo, acordo as 6 da manhã, mas só vou pra academia as 7:30, posso fazer aeróbico em jejum assim q chegar a academia?

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Academia

Musculação na gravidez: tá liberado!

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Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez. O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. Muito se discute sobre a prática da musculação; sobre os benefícios e malefícios. Mas no fim das contas a boa notícia é: ela está liberada! Desde que os exercícios sejam moderados, sem impacto e não sobrecarreguem a coluna, a atividade só apresenta benefícios à saúde da futura mamãe e do bebê.

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação. Mas alguns pontos devem ser observados com importância. Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento.

Após os primeiros três meses de gravidez, é preferível evitar qualquer tipo de exercício que implique ter a barriga para cima ou para baixo não são recomendadas, pois o esforço feito nestas posições poderão afetar o batimento cardíaco e dar uma sensação de sufoco. Qualquer exercício físico que tenha algum grau de risco em perder o equilíbrio é expressamente proibido, pois pode comprometer a gravidez. O desgaste total físico e inclusive ultrapassar os limites físicos também não é permitido durante a gravidez, pois são esses os fatores que dão alas aos rumores que existem sobre os perigos de praticar musculação durante a gravidez.

Escolher os exercícios ideias durante a gravidez cabe a três pessoas decidirem: à atleta, ao instrutor do ginásio e ao médico que acompanha toda a gestação. O médico vai informar das condições físicas do seu corpo, enquanto o instrutor escolhe os exercícios certos dentro desses limites e a atleta escolhe aqueles que se sente mais à vontade. O mais importante durante este período é que a praticante de musculação se sinta bem a fazer exercício.

Um dos músculos importantes a fortalecer durante a gravidez trata-se dos abdominais e a razão é muito simples. Na altura do parto, durante horas vai ser exercida muita pressão a partir da zona abdominal de forma a expulsar a criança do ventre e do corpo. Com os abdominais mais fortalecidos, será mais fácil aguentar e resistir não só às próprias dores do parto como também aplicar força para que se consiga mais facilmente expulsar a criança do corpo. Desta forma o parto torna-se menos desagradável durante as várias horas que leva e ainda encurta o tempo em trabalho de parto.

O quem nem todo mundo se dá conta é que a lista de atividades possíveis nesse período vai além de aulas na água e caminhadas levinhas. Musculação, ioga, pilates e até corrida estão liberados até o nono mês. O que é melhor ainda: combinar exercícios aeróbicos, de força e alongamento é o ideal para atravessar a gravidez com saúde, disposição e sem stress. A condição é que você adapte volume e intensidade de acordo com seu grau de condicionamento e a fase da gestação. E que seu médico a autorize a malhar, é claro.

Objetivos da musculação na gravidez:

  1. Facilitar o trabalho do parto normal;
  2. Ajudar na formação de uma imagem corporal positiva;
  3. Melhorar a autoestima da futura mãe;
  4. Melhorar a qualidade de vida;
  5. Proporcionar a manutenção da capacidade funcional e do peso corporal;
  6. Aprimorar a condição física após o parto.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

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Cilene Caetano

O que é a creatina?

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SOBRE A CREATINA.

Muitos admiradores da boa forma em busca de um aumento do volume muscular, que fazem uso de suplementação alimentar diária me questionam sobre o uso ou não da Creatina. Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras. Assim, vamos buscar esclarecer o que é a cretina, como deve ser a sua utilização, quem pode utilizar e reduzir a pó qualquer dúvida sobre um dos suplementos alimentares mais populares entre os praticantes de musculação.

O QUE É A CREATINA E COMO FUNCIONA.

A creatina é um derivado composto dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume. Ou seja, ela te ajuda naquela repetição extra que você tanto deseja.

Resumidamente:

1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, causando inchaço no músculo. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também a razão da necessidade de beber muita água.

2. O aumento do volume de água nas células musculares causa uma grande tensão nas bordas das células. A ideia é a mesma de encher um balão com água; quanto mais água, mais pressão.

3. Essa tensão informa ao cérebro que ele deve aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.

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QUANTO E QUANDO TOMAR?

Você deve consumir cerca de 3 a 6 gramas de Creatina mono-hidratada por dia, misturada a 40ml para cada 1g de creatina, dependendo do seu peso, para manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.

A creatina deve ser usada diariamente. Normalmente, toma-se 1 hora antes do treino, ou imediatamente após o treino. Alguns também dividem a dose entre esses dois intervalos.

Na minha opinião, o melhor uso dá-se no pós treino, para recomposição da carga utilizada na musculação, recompondo os tecidos. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós-treino. Meu shake leva proteína de rápida absorção (utilizo a Isopure) e dextrose.

Em day off, você deve consumir a cretina normalmente, relembrando a ideia de manter sempre alto o nível de creatina no organismo, de preferência pela manhã.

OS BENEFÍCIOS DA CREATINA

Basicamente, eu citaria 3 pontos principais. 1. Aumento da força máxima, lhe permitindo o aumento de peso nos exercícios; 2. Melhora a resistência muscular; 3. Aumento da potência anaeróbica. Consequentemente, aumenta a massa magra.

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CREATINA AJUDA NO EMAGRECIMENTO?

Indiretamente, sim! Quanto mais massa magra você tem em seu corpo, maior o seu esforço muscular nos exercícios, aumentando a quantidade de calorias queimadas. Além disso, a creatina acelera seu metabolismo. Em resumo, quanto mais massa magra você tem, mais rápido seu metabolismo.

CICLAR OU NÃO CICLAR?

A Creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados da história. Foi comprovada que a sua utilização contínua não traz qualquer malefício a quem consome. Logo, não é necessário o ciclo. Ela também não sobrecarrega os rins! Isso é um mito! Pessoas com rins normais, podem utilizar a creatina normalmente. Em caso de dúvidas, procure o seu médico.

CREATINA X ÁLCOOL

São diametralmente opostos! Para nossa infelicidade! A creatina estimula a síntese de proteína, enquanto o álcool impede tal fato, além de ser diurético, estimulando a eliminação de líquidos do corpo. Logo, não é recomendado fazer uso de qualquer bebida alcoólica se estiver fazendo uso de creatina.

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