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As 8 leis do treino de musculação

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Aqui estão as 8 leis ou princípios básicos do treino de musculação que todos aqueles que realmente pretendem obter resultados sérios deveriam seguir, sejam eles praticantes recreativos ou até mesmo profissionais.

É necessário treinar de forma consistente

Não se pode treinar apenas uma vez por semana e ver progressos. Você não pode treinar de forma esporádica ao longo do ano – por exemplo, apenas durante os meses de Fevereiro, Janeiro e Outubro – e esperar obter resultados.

Embora estes “ataques” de curta duração possam ser eficientes, o praticante de musculação que treina duas vezes por semana durante as 52 semanas do ano, a longo prazo irá obter melhores resultados do que o praticante que treina apenas 5 vezes por semana durante 20 semanas do ano.

A consistência é a palavra-chave aqui, e o praticante de musculação que treina semana após semana irá obter ganhos significativos de força e de massa muscular ao longo do tempo.

 

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É necessário treinar com intensidade e de forma inteligente

É necessário trabalho duro, mas não tem que se matar a si mesmo em todas as sessões de treino. Você tem que escutar as mensagens que o seu corpo lhe transmite e realizar ajustes. Isto é incrivelmente importante.

Também é necessário realizar experiências para compreender o que funciona melhor para si. Apesar de demonstrarem comportamentos incorretos em muitos outros aspetos das suas vidas, muitos culturistas e powerlifters são na verdade incrivelmente inteligentes quando se trata dos seus treinos.

Treinar duro é bom, treinar de forma inteligente é bom. Combine ambos e irá ficar com melhor dos dois mundos.

Tem que se estimular de forma consistente a musculatura do corpo todo

Se um músculo nunca for trabalhado, ele não irá crescer. Para fazer um músculos crescer, ele terá que ser estimulado numa base regular.

O peso-morto (levantamento terra) estimula um grande número de músculos do corpo, tais como os antebraços, trapézios, grande dorsal, retractores da escápula, eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais.

Até os músculos do abdómen e os quadríceps são suficientemente trabalhados durante o peso-morto pesado. Isto ajuda a explicar porque motivo é que o peso morto é um excelente exercício.

No entanto, se fizesse apenas o peso morto (levantamento terra), o seu peito, deltóides e bíceps nunca se aproximariam sequer do seu potencial máximo de hipertrofia. Assegure-se de incorporar exercícios no seu programa que se combinem de forma a trabalhar toda a musculatura do corpo.

E se pretender obter o máximo de massa muscular numa determinada parte corporal, então assegure-se de que se torna mais forte nos exercícios que proporcionam a maior ativação desse músculo ou parte muscular.

Por exemplo o exercício 4 apoios proporciona a ativação mais elevada dos glúteos, por isso, mesmo que já esteja a fazer o agachamento e o peso-morto, vale a pena incluí-lo no treino, se o seu objetivo for obter o máximo de massa muscular nos glúteos.

De forma semelhante, se o objetivo for a hipertrofia da parte posterior dos deltoides, então o press militar não irá ser o suficiente – adicione algumas séries de elevações posteriores (voos) para trabalhar mais essa parte muscular.

É necessário tornar-se notoriamente mais forte do que quando começou, especialmente nos movimentos compostos.

A sobrecarga progressiva é o aspeto mais importante da musculação. Se iniciar um programa de musculação e falhar em ganhar força, então não irá ganhar muito músculo. É necessário usar cargas mais pesadas e realizar mais repetições ao longo do tempo.

Existem muitas formas de progredir, e a sobrecarga progressiva indefinita não é obrigatória, mas forma uma grande base e são uma prova do seu sucesso depois dos seus primeiros anos de treino.

Os culturistas podem não treinar pesado em termos de intensidade (tal como em percentagem de 1RM) até porque normalmente realizam um número moderado a elevado de repetições, mas a maior parte deles, passam alguns anos a focar-se e a tentar aumentar a sua força nos grandes movimentos básicos.

A força forma a fundação para as melhorias noutras áreas tais como a produção de força (é necessário ser capaz de realizar algo a uma velocidade moderada antes de ser capaz de o fazer de forma rápida) e a força-resistência (é necessário ser capaz de realizar algo uma vez antes de o poder fazer de forma repetida), por isso, esta qualidade não pode ser ignorada.

 

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É necessário realizar um aquecimento

Não se pode simplesmente entrar no ginásio e realizar a sua 1RM (1 repetição máxima) no supino, agachamento ou peso-morto). Se fizer isso, irá lesionar-se.

Alguns indivíduos necessitam de 30 minutos de aquecimento para se sentirem preparados, enquanto outros só precisam de 5 minutos. Mas toda a gente precisa de colocar o sangue a circular antes de começar a levantar cargas pesadas.

Alguns movimentos não necessitam de muito aquecimentos, tais como o hip thrust e as variações de remadas. Uma vez que já tenha aquecido e realizado as séries do seu primeiro exercício, então não irá precisar de aquecer para os movimentos subsequentes para os mesmos grupos musculares.

Mas falhar em levar o aquecimento a sério irá eventualmente provocar um desastre. A grande maioria dos principiantes ignoram o aquecimento adequado e aprendem da forma mais difícil a levar mais a sério esta componente das sessões de treino.

É necessário usar sempre uma boa forma

Entre numa sala de musculação e normalmente irá ver pessoas a usar uma forma horrível ou até uma forma demasiado estrita.

Alguns praticantes de musculação são muito estritos, talvez até demais, já que nunca usam cargas notórias devido à sua técnica robótica; outros deveriam reduzir imenso o peso que usam e parar de depender da “batota” para levantarem os pesos.

É certo que existe alguma margem de manobra em termos de forma técnica, já que foi demonstrado que um ligeiro impulso pode aumentar o torque e a ativação muscular (Arandjelovic 2012).

No entanto, na maioria das vezes irá precisar de ser muito estrito com a sua forma técnica, e irá ter que aprender o tipo certo de forma técnica adequada para o seu corpo nos vários exercícios. Isto é especialmente importante nos exercícios agachamento e peso-morto.

Falhar nesse aspeto poderá resultar em dores e lesões, o que poderá bloquear a obtenção de mais progressos.

É necessário consumir a nutrição adequada

Nem o melhor programa de treino do mundo pode compensar uma dieta miserável.

Se quer desenvolver um bom físico que tenha um bom desempenho atlético, então irá ter que levar a nutrição a sério.

Tem que obter a quantidade certa de calorias e a mistura certa de macronutrientes para o seu objetivo e filosofia.

Você não tem que ser perfeito, mas comer porcarias dia após dia não o irá permitir atingir todo o seu potencial, e irá impedi-lo de obter os melhores ganhos de força e de massa muscular.

Neste aspeto, a suplementação com produtos como proteína em pó (whey, caseína, ovo, etc), creatina, aminoácidos, etc. poderá ser uma boa ajuda…

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É necessário dormir bem e evitar o stress permanente

Tal como acontece com a nutrição, se não estiver a dormir bem ou se andar stressado 24 horas por dia, a sua fisiologia irá estar a trabalhar contra si. Algumas pessoas precisam de dormir mais que outras, mas você tem que se preocupar com o seu sono e dar-lhe prioridade.

Se quer realmente obter resultados, então faça um esforço genuíno para dormir bem de forma consistente. Falhar nesse sentido irá bloqueá-lo na sua procura por força e hipertrofia muscular.

Em relação ao stress, o seu objetivo não deve ser eliminá-lo completamente, mas sim otimizá-lo. É bom ser desafiado na vida, mas existe uma linha fina entre o “euretress” (o stress positivo ou curativo; como um bom treino de musculação) e o “distress” (stress negativo, tal como tensão e preocupações permanentes).

Para melhores resultados, tente manter-se sempre no eustress. Dê um passo atrás e analise os seus hábitos e escolhas de vida. Esta é uma área em que a maior parte dos praticantes de musculação podem fazer ajustes que conduzem a resultados imediatos.

Conclusão

Não existem muitos princípios absolutos no campo do treino de musculação ou no culturismo, já que a genética e os objetivos tendem a ditar a eficácia de muitas das melhores práticas comummente aceites pela indústria.

No entanto, estas 8 leis do treino de musculação são tão sólidas como um peso morto de 400 kg – e se não estiver a segui-las, então estará provavelmente a travar os seus próprios progressos, até porque determinam 80-90% dos resultados que pode obter.

Fonte: http://www.musculacao.net/

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  1. Rui Pereira

    4 de abril de 2013 at 06:28

    A nossa alimentação tem um papel importantíssimo na construção da massa muscular. Devemos aprender a comer com saúde, a nutrição é fundamental para o desenvolvimento muscular.

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“Elas só não assumem” declara Cida Alves, sósia de Tata Werneck, sobre próteses e produtos no bumbum

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Cida fez seu primeiro ensaio para mostrar o antes e depois do resultado após apenas 3 meses de treino intensivo 

Cida Alves ficou conhecida nacionalmente como sósia da atriz Tata Werneck, tanto que nessa “brincadeira” entre semelhanças, que ela foi convidada pela própria atriz a participar do programa Lady Night. 

Cida resolveu modificar o seu corpo e investir no mercado fitness. Para isso, investiu cerca de quase R$ 12 mil reais em consultas com médicos e preparadores físicos. Todo o processo durou quase 3 meses. “Não foi fácil, tive que abrir mão de muita coisa e também tive que mudar completamente meus hábitos alimentares e a rotina”.

Cida ainda revelou que quando olha as fotos de sua preparação física se impressiona com os resultados. “Pareço outra mulher, eu acredito que essa mudança hoje ajuda a auto estima, me sinto mais confiante”.

Em suas redes sociais, o que mais chamou atenção foram as suas novas curvas avantajadas. O tamanho do bumbum também foi algo que chamou a atenção de seus seguidores.  Muitos questionaram sobre ela ter colocado próteses. Em resposta, ela foi categórica. “Todas elas têm, já fiz procedimento estético no meu bumbum, elas só não assumem”.
Fotos: Divulgação | CO Assessoria

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Fisiculturismo é esporte: colunista da ESPN e atleta Renata Spallicci revela que o segredo do corpo sarado está na mente

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Recentemente aprovado como modalidade dos Jogos Pan Americanos a partir de 2019, o fisiculturismo tem ganhado cada vez mais relevância e reconhecimento como modalidade desportiva. A inclusão foi definida durante reunião da ODEPA (Organização Desportiva Pan-Americana) em Doha, no Catar. Também conhecido como culturismo, o esporte premia o atleta que melhor molda seu corpo. Muitos não sabem mas fisiculturismo é esporte e vai muito além de agigantar os músculos e puxar ferro na academia.

Dentre os expoentes do fisiculturismo nacional está a empresária e atleta profissional Renata Spallicci, que é uma grande defensora e propulsora do esporte em nível internacional e que partilha semanalmente em sua coluna na ESPN Brasil dicas para aqueles que querem alcançar não apenas um corpo mais atlético, com músculos definidos e hipertrofiados, e também melhor qualidade de vida: “o fisiculturismo é esporte, mas é muito além disso. É um estilo de vida e que pode trazer muito mais benefícios do que ficar de bem com o espelho e conquistar uma estética invejável”.

Empresária e atleta profissional Renata Spallicci. (Toby Harrison / MF Press Global)

No entanto, Renata conta que, ao contrário do que muitos pensam, o segredo para alcançar o corpo dos sonhos é mais mental do que físico: “uma das características que mais amo no fisiculturismo é o quanto a atividade envolve o poder mental. Quem olha de fora, sem conhecer o esporte, pode pensar que, para ser um atleta fitness, tudo se resume ao corpo, a ganhar músculos e ter uma alimentação controlada. Sim, esta é uma realidade também, mas é somente a parte visível de quem não está por dentro do que, na verdade, é o fisiculturismo. Falo isso porque a parte invisível diz sobre o quanto precisamos ter força mental, exatamente para conseguirmos controlar nosso corpo a ter restrições alimentares severas, treinos altamente desgastantes e suportarmos as pressões das competições”. 

Empresária e atleta profissional Renata Spallicci. (Toby Harrison / MF Press Global)

A fisiculturista profissional e diva WBFF (World Beauty Fitness Fashion, em inglês) revela que a mente é um importante instrumento e, quando ela não está totalmente condicionada para suportar a carga emocional de uma competição ou de uma preparação, ou até mesmo de uma meta pessoal traçada por um atleta amador, esse descompasso se reflete automaticamente no resultado e na performance esportiva: “afinal, cabe à nossa dimensão psicológica integrar a motricidade, os conhecimentos táticos e mesmo o potencial fisiológico, de modo a garantir o alto desempenho. O Barão de Coubertin dizia que o corpo são é sinônimo de mente sã, mas eu acredito que seja o oposto, que o corpo acompanha a mente e não o oposto. Só vamos conseguir ter o corpo que queremos se primeiro tivermos o mindset correto”.

Empresária e atleta profissional Renata Spallicci. (Toby Harrison / MF Press Global)

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Gracyanne Barbosa esfrega o bumbum no feed e reflete: ”Dê o melhor de você”

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Gracyanne Barbosa segue ostentando o bumbum nas redes sociais. Nesta quarta-feira (29), a musa fitness surgiu esfregando os glúteos no feed das redes sociais, com direito a legenda-auto-ajuda. 

“Não se perca tentando ser melhor que ninguém, esforce-se apenas por ser e dar o melhor de você”, disparou a morena. 

No clique, ela aparece de costas exibindo a boa forma da parte de trás. Outro detalhe que chamou atenção foi o maiô, curtíssimo e em verde neon. 

“Simplesmente maravilhosa. Uma das maiores inspirações do Brasil no quesito saúde é boa forma. Simplesmente diva”, enalteceu um fã. 

A musa fitness publicou uma foto em que aparece só com a parte de baixo de um biquíni e exibe as costas super definidas, além do contraste entre a cintura fina e o bumbum gigante. “Marque sua amiga que também treina superiores. Meninas, eu fiquei um tempo apenas treinando deltóides, mas agora senti necessidade de voltar a treinar costas. Tudo depende da fase e objetivo“, escreveu Gracyanne na legenda.

Pelo clique, Gracyanne recebeu elogios até em inglês. “Você é perfeita. Absolutamente embasbacante“, escreveu um seguidor gringo na língua da rainha Elizabeth. Gra respondeu com um emoji de coração. Outra seguidora se derreteu: “Amei, arrasou. Você é incrível“.

Nem todos foram tão positivos. Uma fã escreveu: “Grazi isso prejudica muito a sua saúde, para com isso, dinheiro não paga a saúde“. O comentário foi prontamente respondido por Gracyanne. “Oh, minha linda, me alimento bem, treino, durmo, não poderia ser mais saudável“. Em seguida uma outra seguidora acusou a musa de utilizar anabolizantes e também recebeu resposta. “Poxa, vi que é uma profissional da área e mesmo assim tem esse preconceito, é uma pena, acredito que o mais válido seria incentivar as pessoas a cuidarem da saúde, não afirmar algo que você não sabe“. A discussão continuou entre seguidores, mas Gracyanne não participou.

Em várias oportunidades, Gracyanne já afirmou que não faz uso de qualquer substância proibida. Ela segue apenas uma dieta rigorosa e ma rotina pesada de exercícios.

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