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Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados)

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Muitas mulheres (e homens também) buscam construir glúteos bem definidos e fortes. Para isso, precisam de exercícios com uma boa ativação muscular. Veja mais neste artigo sobre estes exercícios.

Não tem jeito, o bumbum é preferência nacional. Muitas mulheres passam horas na academia para ter músculos dos glúteos mais fortes e definidos.

Além disso, com o grande sucesso do jogador de futebol Hulk na última copa do mundo, devido ao seu sucesso com o público feminino devido aos seus “dotes glúteos”, muitos homens vem dando mais atenção a este músculo, que era predominantemente um alvo das mulheres.

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre o trabalho dos glúteos em determinados exercícios, precisamos entender como estes músculos são ativados e como é sua constituição anatômica, para que então possamos compreender como ocorre a ativação dos glúteos.

Glúteos, ativação e visão anatômica

Basicamente, os glúteos são formados por vários músculos:

  • Glúteo Máximo;
  • Glúteo Médio;
  • Glúteo Mínimo;
  • Gêmeo Superior;
  • Obturatório Interno;
  • Piriforme;
  • Obturatório Externo;
  • Gêmeo Inferior;
  • Quadrado Femural.

Porém, os que de fato são ativados nos exercícios de musculação e que tem resultados no que se refere a estética são basicamente o glúteo máximo e o médio.

Isso acontece, porque os demais músculos são muito pequenos, profundos e com ação estabilizadora, portanto, sofrem pouca ação dos movimentos de musculação. Por isso, o foco deste artigo será avaliar a ativação principalmente destes dois músculos.

O músculo glúteo máximo é ativado e participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril. Já o músculo glúteo médio, participa dos movimentos de flexão, adução e rotação medial do quadril.

Desta maneira, os exercícios que não envolvam este tipo de movimento, tem pouca ou nenhuma ação sobre os músculos dos glúteos. Mas isto não quer dizer que qualquer movimento destes, feitos de qualquer maneira, irão de fato atuar diretamente sobre os músculos dos glúteos.

Veja o que muitos estudos científicos falam sobre a ativação dos glúteos através de diferentes exercícios.

Ativação dos glúteos com exercícios, estudos científicos

Muito se estudo sobre a ativação dos músculos em geral. Na grande maioria dos casos, estes estudo são feitos baseados em eletromiografia e com os glúteos não seria diferente. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Belmont, teve como objetivo avaliar a atividade eletromiográfica do glúteo máximo.

Este estudo foi realizado com 24 pessoas durante diferentes exercícios, como o agachamento em uma perna, leg press, extensão de quadril e outros.

Os resultados comprovaram que, entre todos os exercícios dinâmicos realizados, o que promoveu uma maior recrutamento do glúteo máximo foi o agachamento realizado apenas com uma perna (agachamento unilateral). Os resultados deste exercício mostraram uma ativação de mais de 33% em média.

A popular extensão de quadril feita em quatro apoios, que ainda é muito utilizada por pessoas desavisadas e que é muito pouco eficiente, foi a que teve a menor ativação do glúteo máximo, veja a tabela abaixo de ativação:

Ativação do glúteo máximo em diferentes exercícios

Exercício Ativação do glúteo máximo em %
Extensão de quadril 12%
Exercício Stiff 28%
Leg Press 19%
Agachamento 90º 28%
Agachamento hack machine 17%
Agachamento profundo 35%
Agachamento unilateral 33%

Para surpresa de muitos, o avanço ou agachamento unilateral, que é muito parecido com o exercício de avanço, promoveu uma grande recrutamento tanto do glúteo máximo quanto médio (Boren et al., 2011).

É muito importante saber que este estudo foi realizado com cargas mínimas, portanto, exercícios como o stiff, que tem pouca ação do peso do corpo, tem uma ativação do glúteo máximo muito mais elevada.

Como já mencionamos neste artigo (Análise eletromiográfica do agachamento) o agachamento é um dos exercícios que mais ativam diretamente o glúteo máximo e o médio.

Porém, isso só acontece em grandes amplitudes, como no caso do agachamento profundo ou do avanço (afundo).

Por isso, é importante saber que a participação do glúteo máximo e do médio, na grande maioria dos movimentos, como no agachamento é sempre maior quanto maior seja a amplitude de movimento.

Como mostramos na tabela acima, no agachamento hack machine a ativação do glúteo máximo é de 17%, já no agachamento em 90º (mais comum de se fazer), chega a 28% e no agachamento profundo, a ativação chega a 35%.

Além disso, conforme Caterisano (2002) a ativação do glúteo no movimento de agachamento completo é maior até do que a do quadríceps.

É também importante ressaltar que durante o agachamento, os músculos posteriores (isquiotibiais) são mais envolvidos quando se utiliza sobrecargas externas.

Desta maneira, a produção de força é muito importante para o desenvolvimento dos glúteos(Shields et al., 2005).

Em alguns estudos anteriores, como o de Bryanton et al., 2012, foi verificado que o aumento de carga no agachamento, atua diretamente no trabalho dos glúteos, sendo que eles são até mais requisitados do que os músculos extensores do joelho, desde que esta sobrecarga não prejudique a execução e a amplitude do movimento.

Resumindo, quanto maior a amplitude e a carga, maior será a ativação dos músculos dos glúteos, desde que a correta execução seja feita.

Uma das dúvidas mais comuns em relação ao trabalho dos glúteos diz respeito a questão do afastamento dos pés na execução do agachamento, já que muitos pregam que diferentes tipos de afastamento, tem ações diferentes sobre os glúteos.

Agachamento sumo tem ativação diferente?

Porém, em estudos como o de Escamilla (2000), feito através de analises biomecânicas e eletromiográficas (o que torna o estudo mais completo), que não existe relação alguma entre um grande afastamento dos pés e o trabalho dos músculos do glúteo e dos músculos adutores.

Portanto, o famoso agachamento sumo, não teria sua eficácia comprovada cientificamente.

Além disso, podemos avaliar que se há maior envolvimento do glúteo com maiores angulações de flexão do joelho e do quadril, podemos imaginar que o uso dos pés muito afastados, vai diminuir consideravelmente o trabalho dos glúteos, por diminuir a amplitude total do movimento.

Estes estudos só comprovam uma coisa que pode ser deduzida. Os músculos dos glúteos se caracterizam por uma grande resistência e força, sendo que na maioria dos casos, apresentam predominância das fibras do tipo IIa, que são chamadas de fibras intermediárias, portanto, são um misto de resistência e potência.

É óbvio que isto varia muito de pessoa para pessoa, já que esta questão da constituição das fibras musculares é muito individual, mas em termos de média, é o que acontece.

O que acontece é que estas fibras precisam de estímulos mais concentrados e intensos para que possam se desenvolver e hipertrofiar.

Portanto, como já mencionei acima, somente com mais amplitude e sobrecarga será possível obter um estímulo que gerará hipertrofia.

Em outros artigos, já mencionamos sobre a importância de utilizar exercícios com peso livre, como agachamento, stiif, levantamento terra ou afundo para desenvolver os músculos dos glúteos.

Salvo raros casos, os trabalhos mais “concentrados”, como a flexão de quadril feita em quatro apoios, tem real efetividade, já que não existe uma sobrecarga eficiente.

Por isso, se deseja glúteos bem desenvolvidos, use e abuse dos exercícios feitos com peso livre, sendo que seu treino pode, sem maiores problemas, ser feito totalmente com este tipo de exercício, sem a necessidade de exercícios mais “isolados”.

Converse sobre isso com seu professor ou instrutor, pois ele poderá avaliar seu caso, suas potencialidades e limitações para este tipo de movimento e desta maneira, traçar um treino mais eficiente. Bons treinos!

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D-VASTER Pré Treino de outro planeta!

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O embasamento do uso de pré-treino é de que eles, quando utilizados antes dos exercícios físicos, principalmente os mais intensos, seja de maneira isolada ou combinados entre si, pode favorecer os adeptos de treinos.

A finalidade do uso desses suplementos depende do objetivo pelo qual serão utilizados.

A principal finalidade é melhorar o desempenho dos treinos para alcançar o objetivo final que é ganhar mais massa muscular.

Além disso, o suplemento pré-treino é responsável, também, por ofertar ao organismo substrato energético para que possam, também, manter ou até aumentar a performance durante os treinos.

Por isso, é necessária uma combinação adequada, em termos de componentes e quantidades, para que esse suplemento possa oferecer ao organismo condições de melhorar o desempenho nos treinos, através da força e da resistência muscular.

Sabe aquele pré-treino que você nem imagina que existe? pois é, D-Vaster não traz somente na embalagem que ele será punk, mais sim em sua formula.

Esse Pré Treino tem por objetivo o aumento da força, energia e disposição nos treinos mais intensos. Seus ingredientes agem aumentando o “PUMP” e dando aquele gás a mais nas últimas repetições, o que favorece e muito o Ganho de Massa Muscular e a Redução do Percentual de Gordura Corporal.

D-VASTER não é um pré-treino modinha, mas sim uma formulação desenvolvida com o que há de mais HARDCORE e Underground no mundo dos pré- treinos atualmente.

Benefícios
Aumento da força e energia
Maior capacidade cardiovascular
Aumento da vasodilatação
Aceleração do transporte de nutrientes aos músculos
Favorece o ganho de massa muscular e a perda de gordura
Acelera a recuperação muscular


Como tomar D_VASTER Corretamente?
A indicação de uso pra Atletas é de 2 medidores (scoop) somando 10 g e contém:

Agressive Pump NO2®
L-Arginine (1,2 g)
L-Alanine (1,8 g)
Citrullus lanatus
Beetroot Beta Vulgaris L.
Neurotic Thermatrix®
Caffeine anhydrous (400 mg)
N-Acetyl Cysteine NAC (250 mg)
L-Taurine (2,0 g)

Esses suplementos são encontrados na forma de pós e podem ser diluídos em líquidos como a água. Nos rótulos geralmente vem explicando a forma de preparo. Podem ser ingeridos cerca de meia hora antes dos treinos misturados com água gelada.

Quanto à quantidade/dosagem do pré-treino, também vem no rótulo, já que depende da composição de cada produto, não dá para generalizar e determinar a mesma quantidade para todos. 

E ai ? vai experimentar ou vai ser um ET?

confira na : www.powersupplements.com.br

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Adeus pernas gigantes e bumbuns na nuca: Conheça a geração de musa fitness que entendem tudo de cozinha e buscam equilíbrio do corpo e alma

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Somos bombardeados na internet o todo momento pela obsessão de termos um corpo perfeito. Muitas das chamadas musa fitness fazem receitas mirabolante na internet, mas impressionam até mesmo com a quantidade na alimentação. Algumas delas chegam a comer cerca de 50 ovos ao dia em dietas. “Parecem super humanos, não lembra em nada a realidade de mulheres normais”.


Leticia Ferreira, 26 anos, representa uma nova categoria de musas fitness, buscando acima de tudo o equilíbrio entre o espírito e o corpo, e até mesmo da balança. “Adoro cozinhar, não deixa de comer o que eu quero, buscar receitas na internet e tentar equilibrar o peso com atividades físicas reais”.


Muitas reportagens de  algumas musas fitness tendem a supervalorizar o tempo em que ficam dentro das academias e a quantidade que comem ou deixam de comer. Letícia incentiva exercícios, além de nunca se privar de encontrar o equilíbrio entre o que se come e o prazer de fazer algum exercício. “Andar de patins, subir as escadas do seu prédio, tirar 30 minutos para fazer uma meditação ou ioga.  Primeiro você tem que encontrar o equilíbrio entre o seu corpo e seu eu, você não precisa comer 40 ovos por dia pra dizer que estar bem”, ressalta. 


Fotos: Smoke fotografia e Elena Derebera | CO Assessoria

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Ex-atriz das pegadinhas, Jéssica Cristy faz topless em praia do litoral paulistano: “livre, leve e solta”

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Com a agenda cheia e sem tempo para aproveitar a vida, Jéssica Cristy tirou o dia para retocar o bronzeado no litoral paulistano. A beldade se empolgou tanto que logo arrancou a parte de cima do biquíni. 

“Estava precisando de um dia como esse, sem máquinas e artifícios para pegar uma cor, apenas a luz do sol. A praia estava deserta, era todinha minha, não tinha como não fazer o topless. Me empolguei e logo fiquei livre, leve e solta”, contou. A atriz e modelo foi ao litoral paulistano para visitar as lembranças do dia em que posou nua pela primeira vez para uma revista masculina. Jéssica enfrentou uma cirurgia para correção de um procedimento estético no final do ano passado e estava precisando revisitar momentos que lembrassem coisas boas.

 “Eu passei por uma cirurgia para correção de um procedimento estético e não fiquei muito bem. Chegar naquela praia, relembrar aquele momento marcante e que me deu bons frutos, foi muito importante para mim. Estou renovada e de alma lavada”, revelou ela. 

Fotos: Daniel Cespedes

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