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Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados)

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Muitas mulheres (e homens também) buscam construir glúteos bem definidos e fortes. Para isso, precisam de exercícios com uma boa ativação muscular. Veja mais neste artigo sobre estes exercícios.

Não tem jeito, o bumbum é preferência nacional. Muitas mulheres passam horas na academia para ter músculos dos glúteos mais fortes e definidos.

Além disso, com o grande sucesso do jogador de futebol Hulk na última copa do mundo, devido ao seu sucesso com o público feminino devido aos seus “dotes glúteos”, muitos homens vem dando mais atenção a este músculo, que era predominantemente um alvo das mulheres.

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre o trabalho dos glúteos em determinados exercícios, precisamos entender como estes músculos são ativados e como é sua constituição anatômica, para que então possamos compreender como ocorre a ativação dos glúteos.

Glúteos, ativação e visão anatômica

Basicamente, os glúteos são formados por vários músculos:

  • Glúteo Máximo;
  • Glúteo Médio;
  • Glúteo Mínimo;
  • Gêmeo Superior;
  • Obturatório Interno;
  • Piriforme;
  • Obturatório Externo;
  • Gêmeo Inferior;
  • Quadrado Femural.

Porém, os que de fato são ativados nos exercícios de musculação e que tem resultados no que se refere a estética são basicamente o glúteo máximo e o médio.

Isso acontece, porque os demais músculos são muito pequenos, profundos e com ação estabilizadora, portanto, sofrem pouca ação dos movimentos de musculação. Por isso, o foco deste artigo será avaliar a ativação principalmente destes dois músculos.

O músculo glúteo máximo é ativado e participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril. Já o músculo glúteo médio, participa dos movimentos de flexão, adução e rotação medial do quadril.

Desta maneira, os exercícios que não envolvam este tipo de movimento, tem pouca ou nenhuma ação sobre os músculos dos glúteos. Mas isto não quer dizer que qualquer movimento destes, feitos de qualquer maneira, irão de fato atuar diretamente sobre os músculos dos glúteos.

Veja o que muitos estudos científicos falam sobre a ativação dos glúteos através de diferentes exercícios.

Ativação dos glúteos com exercícios, estudos científicos

Muito se estudo sobre a ativação dos músculos em geral. Na grande maioria dos casos, estes estudo são feitos baseados em eletromiografia e com os glúteos não seria diferente. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Belmont, teve como objetivo avaliar a atividade eletromiográfica do glúteo máximo.

Este estudo foi realizado com 24 pessoas durante diferentes exercícios, como o agachamento em uma perna, leg press, extensão de quadril e outros.

Os resultados comprovaram que, entre todos os exercícios dinâmicos realizados, o que promoveu uma maior recrutamento do glúteo máximo foi o agachamento realizado apenas com uma perna (agachamento unilateral). Os resultados deste exercício mostraram uma ativação de mais de 33% em média.

A popular extensão de quadril feita em quatro apoios, que ainda é muito utilizada por pessoas desavisadas e que é muito pouco eficiente, foi a que teve a menor ativação do glúteo máximo, veja a tabela abaixo de ativação:

Ativação do glúteo máximo em diferentes exercícios

Exercício Ativação do glúteo máximo em %
Extensão de quadril 12%
Exercício Stiff 28%
Leg Press 19%
Agachamento 90º 28%
Agachamento hack machine 17%
Agachamento profundo 35%
Agachamento unilateral 33%

Para surpresa de muitos, o avanço ou agachamento unilateral, que é muito parecido com o exercício de avanço, promoveu uma grande recrutamento tanto do glúteo máximo quanto médio (Boren et al., 2011).

É muito importante saber que este estudo foi realizado com cargas mínimas, portanto, exercícios como o stiff, que tem pouca ação do peso do corpo, tem uma ativação do glúteo máximo muito mais elevada.

Como já mencionamos neste artigo (Análise eletromiográfica do agachamento) o agachamento é um dos exercícios que mais ativam diretamente o glúteo máximo e o médio.

Porém, isso só acontece em grandes amplitudes, como no caso do agachamento profundo ou do avanço (afundo).

Por isso, é importante saber que a participação do glúteo máximo e do médio, na grande maioria dos movimentos, como no agachamento é sempre maior quanto maior seja a amplitude de movimento.

Como mostramos na tabela acima, no agachamento hack machine a ativação do glúteo máximo é de 17%, já no agachamento em 90º (mais comum de se fazer), chega a 28% e no agachamento profundo, a ativação chega a 35%.

Além disso, conforme Caterisano (2002) a ativação do glúteo no movimento de agachamento completo é maior até do que a do quadríceps.

É também importante ressaltar que durante o agachamento, os músculos posteriores (isquiotibiais) são mais envolvidos quando se utiliza sobrecargas externas.

Desta maneira, a produção de força é muito importante para o desenvolvimento dos glúteos(Shields et al., 2005).

Em alguns estudos anteriores, como o de Bryanton et al., 2012, foi verificado que o aumento de carga no agachamento, atua diretamente no trabalho dos glúteos, sendo que eles são até mais requisitados do que os músculos extensores do joelho, desde que esta sobrecarga não prejudique a execução e a amplitude do movimento.

Resumindo, quanto maior a amplitude e a carga, maior será a ativação dos músculos dos glúteos, desde que a correta execução seja feita.

Uma das dúvidas mais comuns em relação ao trabalho dos glúteos diz respeito a questão do afastamento dos pés na execução do agachamento, já que muitos pregam que diferentes tipos de afastamento, tem ações diferentes sobre os glúteos.

Agachamento sumo tem ativação diferente?

Porém, em estudos como o de Escamilla (2000), feito através de analises biomecânicas e eletromiográficas (o que torna o estudo mais completo), que não existe relação alguma entre um grande afastamento dos pés e o trabalho dos músculos do glúteo e dos músculos adutores.

Portanto, o famoso agachamento sumo, não teria sua eficácia comprovada cientificamente.

Além disso, podemos avaliar que se há maior envolvimento do glúteo com maiores angulações de flexão do joelho e do quadril, podemos imaginar que o uso dos pés muito afastados, vai diminuir consideravelmente o trabalho dos glúteos, por diminuir a amplitude total do movimento.

Estes estudos só comprovam uma coisa que pode ser deduzida. Os músculos dos glúteos se caracterizam por uma grande resistência e força, sendo que na maioria dos casos, apresentam predominância das fibras do tipo IIa, que são chamadas de fibras intermediárias, portanto, são um misto de resistência e potência.

É óbvio que isto varia muito de pessoa para pessoa, já que esta questão da constituição das fibras musculares é muito individual, mas em termos de média, é o que acontece.

O que acontece é que estas fibras precisam de estímulos mais concentrados e intensos para que possam se desenvolver e hipertrofiar.

Portanto, como já mencionei acima, somente com mais amplitude e sobrecarga será possível obter um estímulo que gerará hipertrofia.

Em outros artigos, já mencionamos sobre a importância de utilizar exercícios com peso livre, como agachamento, stiif, levantamento terra ou afundo para desenvolver os músculos dos glúteos.

Salvo raros casos, os trabalhos mais “concentrados”, como a flexão de quadril feita em quatro apoios, tem real efetividade, já que não existe uma sobrecarga eficiente.

Por isso, se deseja glúteos bem desenvolvidos, use e abuse dos exercícios feitos com peso livre, sendo que seu treino pode, sem maiores problemas, ser feito totalmente com este tipo de exercício, sem a necessidade de exercícios mais “isolados”.

Converse sobre isso com seu professor ou instrutor, pois ele poderá avaliar seu caso, suas potencialidades e limitações para este tipo de movimento e desta maneira, traçar um treino mais eficiente. Bons treinos!

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“Sou filha de pastor, nudez sempre foi um tabu”, revela Suzy Cortez, preste a estrear seu 40º ensaio nu

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A modelo Suzy Cortez, que tem mais de 2 milhões de seguidores na internet, deve parte do seu sucesso nas redes sociais pela nudez. Isso, porque a musa fitness já posou para renomadas edições da revista Playboy, entre outras publicações que envolviam fotos ousadas suas. Entretanto, na intimidade de Suzy, a nudez ainda é um tabu. “Sou filha de pastor, nudez sempre foi um tabu para eles”, conta.

Atualmente, a modelo está prestes a estrear o seu quadragésimo ensaio nu, e abriu algumas fotos ainda em edição com exclusividade. As fotos fazem parte de um projeto para publicação ainda em segredo. 
Suzy diz que suas fotos das redes sociais não são liberadas para todos os seus conhecidos por conta da religião de seus pais. Sobre apoio do familiares, ela fala que nunca sofreu preconceito, mas nem tudo sobre as suas fotos são reveladas. “Não sei como poderia ser se soubessem das minhas fotos nuas”.
Fotos: Divulgação | CO Assessoria

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“Com tantos feriados não há dieta que resista”, dispara Leticia Daniela

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Para a modelo e influenciadora digital Leticia Daniela os feriados e seus excessos não contribuem com a boa forma
Feriados costumam ser problemáticos para pessoas que buscam seguir uma dieta regrada e uma rotina de exercícios. Algumas academias fecham mais cedo, ou nem sequer abrem, e os convites para sociais regadas a comida e bebida aumentam.


A modelo e influenciadora digital Leticia Daniela mantém ao longo do ano uma dieta regrada e uma rotina de exercícios físicos, mas afirmou que com tantos feriados ao longo do ano é difícil resistir às tentações: “tivemos a Páscoa agora há poucos dias, antes tivemos carnaval, agora vamos ter o dia do trabalho e mais um monte de feriados. Não há dieta que resista (risos). É preciso muito foco. Na páscoa me acabei no chocolate mesmo, mas vou tentar pegar leve até o Natal”, comenta.


Letícia Daniela é uma referência em boa forma e beleza na internet. A loira ostenta um corpo impecável nas redes sociais que deixa os seus milhares de seguidores de queixo caído. Ela também compartilha sua rotina de treinos e os trabalhos que realiza.

Fotos de:   Reprodução / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi revela que levou 8 meses depois da gestação para conseguir emagrecer

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Bella Falconi há anos se consolidou como uma referência em fitness, boa forma e bem viver. Mesmo após de dar a luz a duas filhas, Vicky e Stella, a influencer e nutricionista exibe um abdômen sarado e partilha com os seguidores sua rotina como mãe, treinos e trabalhos.


Alguns de seus seguidores questionaram Bella sobre o segredo para ter a barriga sarada mesmo após a gestação. A influencer respondeu que o físico que hoje apresenta é resultado de boas escolhas feitas no passado e consequência da memória muscular: “o que é importante as pessoas entenderem e evitar de fazer confusão é que o corpo tem memória muscular, que eu não fiquei assim da noite pro dia e nem é algo que veio depois do nascimento das minhas filhas. Tem a ver com uma vida de exercícios físicos, de malhar pesado, alimentação regrada e disciplina. Meu corpo tem memória muscular porque eu fui atleta. Eu competia e fiz dieta restritiva por 4 anos”


Bella revela que, no entanto, voltar a apresentar a boa forma habitual não foi um processo rápido: ”Eu demorei 8 meses pra emagrecer depois do nascimento da Stella. Minha filha tem 8 meses e só agora consegui emagrecer tudo que faltava. Muita gente pensou que eu iria ficar seca logo depois de ter filhos mas isso não aconteceu. As coisas levam tempo e o corpo da gente nunca volta a ser o mesmo”. 


Ela também explicou que, embora apresente ainda a famosa barriga tanquinho, hoje em dia não tem foco nos abdominais: “só o fato de eu emagrecer minha barriga já fica marcada porque eu sempre trabalhei com hipertrofia muscular, então ao diminuir o percentual de gordura meu músculo fica aparente. Toda minha vida eu sempre botei muita carga pro abdominal. Embora hoje eu não esteja focada neste grupo muscular e em exercícios pesados para a região, basta eu emagrecer e eles aparecem”.

Fotos de:   Reprodução/ MF Press Global Por: Hebert Neri

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