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Como deve ser um treino para ganhar massa muscular?

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O treino para ganhar massa muscular exige muitas regras. O importante não é treinar todos os dias – é levar o corpo ao limite em cada treino e depois dar-lhe o descanso merecido.

O treino para ganhar massa muscular é um dos passos para começar a mudar o corpo. Ao mesmo tempo que está a ser construído o músculo, também está a ser eliminada gordura corporal. É isso que vai provocar uma grande mudança que passa por uma maior tonificação.

Perder massa gorda é um objetivo duro e difícil, mas construir músculo também não é uma tarefa fácil.

Por isso este treino deve ser sempre acompanhado de uma dieta adequada que ajude a conquistar os objetivos.

TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: 6 DICAS IMPRESCINDÍVEIS


Cada treino deve ser adequado às capacidades e limitações de cada um, mas há vários cuidados que devem ser sempre tidos em conta durante um treino para ganhar massa muscular. Desde a quantidade de treinos à carga utilizada, o importante é respeitar as regras para garantir o sucesso.

Para começar, deve entender que é importante dividir o treino para cada parte do corpo: pernas, braços, ombros, costas, peito e abdominais. Depois organize-os para cada dia de treino.

1. MANTENHA A CONCENTRAÇÃO

O foco é a chave do sucesso. Num treino para ganhar massa muscular é importante que se concentre no exercício e no músculo que está a trabalhar, por isso o exercício deve ser feito devagar.

Assim garante que os movimentos estão a ser feitos corretamente e que está a esforçar os músculos certos em vez de compensar com outros.

Além disso é natural que surja a sensação de o músculo estar a queimar e acreditar que não consegue mesmo mais. Esqueça a dor e mantenha a concentração: é quando esta dor se faz sentir que se chega à hipertrofia e isso significa que o músculo está finalmente a mudar.

2. TREINAR… MAS SEM EXAGERO

Um treino para ganhar massa muscular não deve ser feito todos os dias porque os músculos precisam de recuperar de forma a crescerem e estarem prontos para uma nova sessão de treinos. Apesar disso, devem ser feitos treinos de três a cinco vezes por semana, sendo que cada grupo muscular deve ser trabalhado no máximo duas vezes.

3. MENOS VEZES, MAS MELHOR

A carga máxima é aquele peso que se consegue usar para fazer uma única repetição. Esse não é o objetivo aqui, portanto num treino para ganhar massa muscular deve ser usada 65% dessa carga. É importante que as cargas sejam pesadas (e aumentadas progressivamente!) de forma a que no final sinta que o corpo não era capaz de fazer nem mais uma repetição.

Aposte em reduzir o número de repetições de cada série e aumentar a carga, desta forma o músculo vai crescer mais rapidamente. E entre as séries reduzam o tempo de descanso: no máximo descanse um minuto entre cada uma.

4. TREINO NEGATIVO

Ao contrário do que muitas vezes se pensa, não é só levantar o peso que importa durante um treino para ganhar massa muscular. O momento da descida e de regresso à posição inicial deve ser feito de forma bastante lenta e controlada de forma a evitar lesões e a estimular mais o músculo, levando assim ao seu crescimento.

5. CARDIO SÓ NO FIM

Os treinos de cardio devem ser reduzidos para garantir que a massa muscular não está a ser queimada. Mas por muito curtos que sejam os exercícios cardiovasculares, devem ser sempre feitos no final do treino. Dessa forma os músculos vão conseguir dar o máximo durante o treino de força.

6. SEM ROTINAS

Os músculos devem receber estímulos diferentes em vez de se habituarem sempre aos mesmos exercícios. Alterando o treino, os resultados surgem mais rapidamente. É por isso importante que sejam feitas alterações mais ou menos a cada mês e meio.

4 EXERCÍCIOS A INCLUIR NO TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR


1. SUPINO


Este tende a ser considerado um dos exercícios mais eficazes no que se refere ao treino para ganhar massa muscular no peito e ombros; no entanto, convém fazê-lo com a postura adequada e sem cair na tentação de acrescentar um volume de peso irreal. Para saber exatamente como o excutar, consulte o artigo abaixo:

  • Como fazer um supino corretamente;
  • Atenção: evite “atirar” o peso para cima, concentrando-se em fazer força com o músculos do peito;

Dicas: para assegurar a máxima estimulação do peito – ao deitar-se no banco, arqueie ligeiramente a zona inferior do tronco (e apenas esta área específica); mantenha a caixa toráxica elevada; os ombros devem estar posicionados para trás e para baixo.

Músculos trabalhados: Peitorais / Deltoides anteriores / Tríceps

2. LEVANTAMENTO TERRA


Outro clássico do treino para ganhar massa muscular, este é um dos exercícios mais recomendados pelos culturistas para o efeito. No entanto, pode também resultar em lesões bastante perigosas se não for executado corretamente. Assim, recomendamos que siga as indicações que lhe apresentamos no artigo referido abaixo:

  • Como fazer corretamente um levantamento terra;
  • Atenção: este exercício deve ser feito nos dias em que trabalhar costas; o ideal é guardá-lo para o final do esquema, uma vez que assim tirará o máximo partido do mesmo.

Dicas: se o seu objetivo primordial for a performance desportiva e força em geral, faça o levantamento terra a partir do chão; se pretende aumentar a massa muscular nas costas, faça o exercício a partir de um banco ou máquina que fique, no máximo, à altura do seu joelho.

Músculos trabalhados: Costas (músculos inferiores) / Quadríceps / Ancas / Glúteos / Isquiotibiais / Trapézios / Antebraços

3. AGACHAMENTO COM BARRA


Quem quer pernas bem musculadas não pode abdicar deste exercício absolutamente essencial. Tenha sempre presente que, para atingir os objetivos definidos, a técnica é tudo.

  • Depois de ter colocado o peso adequado na barra, coloque-se por baixo da mesma, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros;
  • Segurando a barra sobre os ombros, eleve-a do suporte e baixe-se gentilmente em direção ao chão, como se se fosse sentar numa cadeira – faça o agachamento até ao máximo ponto que conseguir, procurando sempre que as coxas fiquem alinhadas com o chão;
  • Atenção: as suas costas devem estar ligeiramente arqueadas desde a altura em que tira a barra do suporte até que a volta a colocar lá; ao longo do exercício, a sua cabeça deve estar bem elevada, preferencialmente olhando para cima.

Dicas: para tirar o máximo benefício deste exercício, em cada agachamento deve assegurar-se de que as coxas ficam mesmo paralelas ao chão, antes de começar novamente a elevar-se – não sacrifique esta amplitude de movimento apenas para carregar a barra com mais peso…

Músculos trabalhados: Quadríceps / Ancas / Glúteos / Costas (músculos inferiores)

4. REMADA ALTA COM BARRA


Mais um exercício de grande destaque no que toca ao treino para ganhar massa muscular, mais um exercício que exige particular cuidado com a forma e técnica seguidas na sua execução.

  • Depois de ter colocado o peso adequado na barra, coloque-se por trás da mesma e segure-a com as palmas das mãos voltadas para o corpo;
  • Eleve a barra e segure-a firmemente na frente das coxas;
  • Mantendo o peso o mais próximo possível do corpo, eleve a barra em direção ao tórax – os cotovelos devem ser mantidos travados durante todo o movimento;
  • Quando tiver atingido a altura definida, aguente a postura por um ou dois segundos e depois, lentamente, faça a barra regressar à posição original.

Dicas: se quiser focar mais os ombros, agarre a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos mesmos, elevando a barra até ao nível dos mamilos; se, pelo contrário, pretende trabalhar os trapézios, mantenha as mãos mais juntas e eleve a barra até ao queixo.

Músculos trabalhados: Costas / Bíceps / Ombros / Abdominais / Antebraços / Trapézios

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Diva Fitness revela o segredo de seus glúteos torneados

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Foto: MF Press Global

O bumbum é uma paixão nacional que já estamos até exportando como padrão de beleza para o mundo, visto que vários cirurgiões plásticos estrangeiros recebem a encomenda de suas pacientes de um “bumbum brasileiro”. Mas para conseguir resultados de glúteos com mais volume e definição nem sempre é necessário recorrer a uma mesa de cirurgia.

A Diva Fitness Gabi Lubies exalta o corpo feminino e ressalta que é possível conseguir glúteos maiores e mais definidos com muita malhação: “Como típica brasileira, sempre tive cintura fina e quadris largos. Mesmo magra sempre tive bumbum e até certa idade ele era lindo e durinho. Passados dois partos, uma cirurgia no ombro e um longo tempo de inatividade, surgiram celulites, flacidez e fiquei com o bumbum caído. Mas através da musculação consegui consertar o estrago. Foi preciso uma série de exercícios e variações de estímulo em cima dessa musculatura, mas acreditem, é possível resolver e fazer isso sem cirurgia”.

Foto: MF Press Global

Gabi Lubies revela o seu segredo e enumera exercícios que faz para conquistar os glúteos dos sonhos:”para os glúteos dividimos os exercícios em grupos. Exercícios multiarticulares (onde trabalhamos mais de uma articulação e mais de um grupo muscular), exercícios isolados (onde o grupo muscular focal é um – isso não quer dizer que seja o único trabalhado), assim como exercícios monopodálicos (exercícios com apoio em um pé):

Multiarticulares: Agachamento normal, agachamento sumô, elevação pélvica, Good morning Isolados: Glúteo caneleira, Glúteo no cabo

Monopodálicos: passadas, afundo, retrocesso no Smith

Nos meus treinos eu mesclo estes exercícios, não faço todos em todos os dias, assim como ainda que repita-os, procuro sempre efetuar a variação dos estímulos para manter meu corpo sempre em alerta e apresentando resposta.

Procure um profissional de educação física para que ele monte o melhor treino para você, de acordo com sua necessidade e acredite que os resultados virão.

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Em expansão, Mundo Maromba inaugura sua quinta loja no Rio de Janeiro

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Foto: MF Press Global

Mundo Maromba é uma das principais lojas de suplementos alimentares para o varejo e uma das principais distribuidoras do Rio de Janeiro. Com quase seis anos no mercado, inaugurada em maio de 2013, a empresa passa por um novo momento de expansão, tornou-se referência no mercado e irá inaugurar mais uma filial ainda este ano em Madureira, zona norte carioca, como consequência de um marketing diferenciado, estratégia agressiva de preços e um trabalho intenso nas mídias sociais.

Quinta filial será inaugurada em Abril (Foto: Reprodução / Facebook)

Uma das maiores inovações trazidas pela empresa para o setor de suplementos alimentares e produtos ligados ao fitness é a garantia de cobrir o preço da concorrência, incondicionalmente: “Cobrimos qualquer oferta de qualquer concorrente nosso, direto ou indireto, seja loja física ou site, e isso é inédito. Se o cliente nos mostra que o valor do mesmo suplemento que vendemos está mais barato em um outro site ou outra loja, cobrimos imediatamente. Assim o mesmo não tem motivo de comprar em outro lugar. Podemos oferecer uma estratégia tão agressiva assim de preços porque somos hoje a maior distribuidora do Rio de Janeiro destes produtos no atacado”, revela o empresário e influenciador digital Daniel Cohen, CEO da Mundo Maromba.

O empresário Daniel Cohen – Foto: Reprodução

O empresário aponta também que a abertura de sua quinta loja física vem em consonância com o atual momento do mercado de suplementos alimentares, fitness e bodybuilding, que não para de crescer no Brasil: “Somos um país tropical em que as pessoas querem sim ter uma boa imagem e se preocupam com a estética. Querem poder estar bem para ir a praia, piscina ou fazer fotografias para as redes sociais, mas vai muito além disso. O bodybuilding é um estilo de vida e o Mundo Maromba Suplementos representa isso, uma vida mais saudável e com mais qualidade, aliada a questão da beleza e dos cuidados com o corpo. Logo, para atender a essa demanda de um mercado que não para de crescer, precisamos expandir nossos negócios”.

Galpão de logística do Mundo Maromba – Foto: Reprodução

Os números apontam que o Mundo Maromba não só conquistou os cariocas com seus serviços intangíveis no varejo, mas a venda em atacado da empresa está a todo vapor, tendo atendido mais de 5 mil revendedores e lojistas por todo Brasil, mesmo com a crise financeira que tem assolado o país. De acordo com a ACAD, o segmento passa por um período de alta contínua há anos e com isso tem impulsionado o a indústria consumo de suplementos alimentares. O Brasil ja é o segundo mercado de produtos para praticantes de musculação do mundo, atrás apenas dos Estados Unidos. Hoje existem mais de 35 mil academias em todo o Brasil e quase nove milhões de alunos, movimentando cerca de US$ 2,5 bilhões anuais.

A nova loja funcionará dentro do Madureira Shopping, principal centro comercial da região que abrange desde os bairros de Rocha Miranda a Marechal Hermes, composta por 15 bairros e com mais de 1 milhão de habitantes e será inaugurada em Abril. No mês de Agosto a filial contará com a presença VIP de Gracyanne Barbosa, que deve movimentar a região. Gracyanne é hoje um dos principais nomes do fisiculturismo nacional, embora não participe de competições. A musa do bodybuilding tem mais de 7,5 milhões de seguidores no Instagram.

Gracyanne Barbosa no centro de distribuição da MaxTitanium, um dos fornecedores da Mundo Maromba Suplementos (Foto: Reprodução / Instagram)

Daniel Cohen aposta nos nos influenciadores digitais como um dos diferenciais do Mundo Maromba Suplementos para alcançar de forma eficaz o seu público alvo: “temos parcerias e bom relacionamento com influenciadores digitais e convidamos os maiores para eventos em nossas lojas que mobilizam centenas de pessoas, em sua maioria fãs, que comparecem para ver o influencer e encontram a loja com até 80% de desconto e acabam aproveitando para comprar seus suplementos conosco”.

Ação com o influencer Toguro na loja Mundo Maromba de Marechal Hermes (Foto: Reprodução / Facebook)

No e-commerce, Daniel Cohen conta que a agilidade na entrega dos pedidos, múltiplas modalidades de pagamento e descontos promocionais por categorias também é um dos grandes responsáveis pela alta procura dos clientes e um diferencial no mercado: “Nós garantimos a entrega mais rápida do ramo, até 48 horas a partir da confirmação do pedido e 24h dentro do Rio de Janeiro. 90 % das nossas entregas são feitas no mesmo dia que o pedido é feito ou no dia seguinte. Depois temos condição de pagamento especial em que o cliente só paga ao receber. Aceitamos todos os cartões de crédito, PagSeguro, transferência, depósito, dinheiro e prazo. Somos a única loja de suplemento que aceita vale alimentação e refeição e ainda temos 15 % de desconto para policiais, forças armadas, bombeiros e militares”.

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Nilton Bala revela como conseguiu manter a boa forma no carnaval do Brasil

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Foto: MF Press Global

O Carnaval é um período de festas no Brasil e um convite a esquecer um pouco da dieta e dos treinos para curtir a folia. 
O personal trainer das estrelas em Portugal, Nilton Bala, foi convidado de um camarote no carnaval do Rio de Janeiro e esteve na Sapucaí aproveitando a maior festa da Terra, na companhia de outros famosos e revendo amigos de longa data. 

Apesar do clima de festa e descontração, Nilton Bala revela como conseguiu manter a boa forma mesmo nesse período de folia: “saí um pouco da dieta, bebi moderadamente, e esse é um dos segredos. Não é porque estou de férias que tenho de comer e beber como se o mundo fosse acabar (risos). Nosso corpo a todo momento busca o equilíbrio, balancear as coisas. Eu curti o carnaval mas fiz tudo com moderação, e isto não me trouxe grandes prejuízos para a boa forma por se tratar de um curto período de dias em relação aos anos em que tenho me mantido na linha com os treinos diários e boa alimentação”. 

Nilton Bala conta que não deixou de treinar durante o carnaval, mas alterou um pouco a sua rotina: “quando eu estou em Portugal eu acordo muito cedo para fazer o aeróbico, por volta das 5h da manhã. No carnaval eu não fiz isso, eu dormia sem horário para acordar mas ao despertar eu fazia pelo menos 40 minutos de treino aeróbico, todos os dias, mesmo estando de férias”.

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