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Como treinar os femorais

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Os antigos culturistas chamavam-lhes, os “bíceps das pernas”. Nos chamamos-lhe simplesmente Femorais, e muitos especialistas em hipertrofia, acreditam que um atleta comum poderá ganhar facilmente 5 a 10 kgs de músculo se treinar de forma dura e inteligente, este grupo muscular universalmente subdesenvolvido.

Então porquê é que a maioria das pessoas nunca desenvolve grandes femorais? Consultamos uma série de treinadores de força, quinesiologistas e gurus de musculação, e todos disseram a mesma coisa: A maior parte das pessoas treina essencialmente apenas metade dos seus Femorais.

Veja os músculos que compõem os Femorais – O Semi-membranoso, o semi-tendinoso, e os bíceps femorais, para além de uma série de sinergistas – têm duas funções: Flectir o joelho e empurrar a perna para trás (tal como acontece num sprint). O problema está em que, a maioria dos atletas de ginásio, apenas treinam uma dessas funções, deixando uma grande quantidade de fibras musculares subdesenvolvidas e por estimular, e como tal, permanecem com os femorais subdesenvolvidos.

Como acontece isso? Devido ao facto de se focarem na máquina flexora (leg curl). Repare que, a máquina flexora – sentada, deitada, etc. – Apenas trabalha a função #1: a parte de flexão do joelho.

E em relação á função #2, de extender a anca para trás? Bem, a melhor forma de atingir essa parte dos músculos femorais é usando exercícios em que as pernas estejam rectas: Peso morto a pernas rectas, bom dia, hiperextensões reversas, etc. Por isso, se 80% do seu trabalho de femorais apenas tiver envolvido a máquina flexora, você estará realmente a sabotar o seu desenvolvimento físico.

Já entendeu o que foi dito acima? Ainda bem para si. Abaixo poderá ver uma selecção de alguns dos exercícios mais poderosos e eficientes, bem como técnicas para potenciar a hipertrofia dos femorais, incluindo algumas maneiras de tornar a “velha” máquina flexora num verdadeiro construtor de massa.

Irá reparar que deixamos de fora o peso morto, mas isso é porque, presumivelmente, já os estará a fazer. (certo)?

#1: Seleccione a carga adequada

Isto não é um exercício, mas uma técnica de sobrecarga crucial. Entenda correctamente esta parte e irá assim maximizar a hipertrofia dos femorais.

Baseado nas duas funções dos femorais e na configuração natural das fibras rápidas e lentas de cada uma, aqui estão as regras:

Regra #1: Pesado, poucas repetições, e mais séries para as extensões de femorais.

Regra #2: Leve, mais repetições para quase todos os restantes exercícios: Peso morto a pernas rectas, Bom dia, hiperextensões reversas e hiperextensões normais.

Charles Poliquin recomenda que nunca se faça mais de 8 repetições nas extensões de femorais. Ele também afirma que atletas experientes com muita experiência de treino, podem precisar de apenas 3 repetições por série nas extensões de femorais. Mas, isso significa também um maior número de séries. Experimente fazer 10 x 3 na máquina flexora e prepare-se para se sentir “especial” durante alguns dos dias seguintes!

Agora, como irá trabalhar os glúteos e erectores da espinha ao trabalhar os extensores da anca, irá utilizar mais de 8 repetições (de uma forma geral) para os exercícios de peso morto a pernas rectas, bom dia, etc.

Por isso, a regra seria: Menos de 8 repetições nas flexões de femorais; mais de 8 repetições nos exercícios restantes.

# 2: O Flexor de pernas (Leg Curl) definitivo

Não pretendemos dar má fama à máquina flexora de pernas. Mas queremos que você 1) evite usá-la de forma exclusiva e 2) que a use da forma correcta.

Baseado na carga, posição dos pés e tempo adequado, aqui está a forma definitiva de realizar as flexões de pernas:

1)      Treine pesado ou vá para casa. Escolha um peso que lhe permita realizar apenas 4-6 repetições.

2)      Os femorais respondem muito bem à fase excêntrica ou negativa realizada de forma lenta. Levante o peso o mais rapidamente possível, faça uma pausa breve no final do movimento e depois baixe o peso de forma lenta durante 4 segundos.

Coloque os pés na posição correcta. “Uma maneira infalível de aumentar o tamanho dos seus femorais, é começando a considerar a posição dos pés nas flexões de pernas”, diz o treinador Jimmy Smith. Aqui estão as regras:

Levante o peso com os pés dorsifletidos: os seus pés levantados para cima (orientados em direcção aos joelhos)

Baixe o peso com a parte plantar dos pés flectida. Aponte com os seus pés, por outras palavras (tentar aproximar a ponta dos pés o mais possível aos gémeos).

Isto irá demorar algum tempo de prática, mas é uma técnica utilizada por quase todos os especialistas da área: Jimmy Smith, Charles Poliquin, TC, e muitos mais. Eles usam este método porque funciona. Você deveria fazer o mesmo.

#3: Femorais na Prensa

011 300x209 Como treinar os femorais 

A máquina Prensa de pernas pode ser usada de forma a poder focar-se mais nos quadriceps ou femorais. Mas claro, os treinadores de força não gostam muito dela, mas os culturistas com femorais grandes gostam! Aqui está a forma de maximizar o desenvolvimento dos femorais. É realmente simples:

 

1)      Utilize o peso suficiente que lhe permita realizar umas 8 boas repetições.

2)      Realize o exercício em toda a sua extensão. Se consegue tocar nos joelhos no final de cada repetição, está no caminho certo.

3)      Coloque os pés numa posição normal/média. Se colocar os pés mais aproximados, irá centrar mais o trabalho nos quadriceps.

4)      Coloque os seus pés bem altos no suporte da prensa. Este ângulo extremo irá enfatizar o trabalho preferencialmente nos femorais e menos nos quadriceps.

5)      Empurre com os calcanhares. Lembre-se, se empurrar com a ponta dos pés (dedos), o trabalho irá incidir mais nos quadriceps, e não é isso que pretendemos aqui.

Resumindo, peso moderado, exercício realizado em toda a sua extensão, posição dos pés normal, pés posicionados no alto do suporte, empurrar com os calcanhares.

#4: O Curl de femorais na polia

Já falamos bastante acerca das duas funções dos femorais. Bem, aqui está um exercício que trabalha ambas as funções em apenas um movimento. E como bónus, trabalha também os glúteos.

È bastante simples, prenda ao seu tornozelo uma dessas caneleiras para polia baixa, ligue um cabo da polia baixa á pulseira, e coloque-se de frente aos pesos da maquina de polia. Irá querer também dobrar-se um pouco para a frente da cintura para cima, o mais possível (para estirar os femorais entre a anca e os joelhos).

Comece o exercício, entendendo a perna para trás e para cima o máximo que puder. Depois, quando já tiver extendido a perna ao máximo, continue o exercício flexionando o joelho. Leve o calcanhar o mais possível até aos glúteos. (Lembre-se de realizar este movimento com uma ligeira inclinação para a maquina de polia baixa; caso contrario o cabo irá bater na rotula do joelho quando baixar o peso na fase excêntrica!)

Reverta a sequência – Extenda a até a perna estar recta, e depois baixe a perna inteira até á posição inicial – e comece de novo.

É simples – extenda, flexione, endireite; extenda, flexione, endireite.

#5 Curl excêntrico de Femorais

Tal como já foi mencionado, os femorais respondem muito bem à fase excêntrica lenta. E também respondem muito bem ao treino unilateral – treine apenas uma perna de cada vez. Aproveite as vantagens de ambos os factos com o curl de femoral excêntrico.

Simplesmente levante o peso com ambas as pernas, transfira a carga para apenas uma perna uma vez que esteja na fase final do movimento, depois baixe o peso de forma lenta durante vários segundos, utilizando apenas uma perna.

Então, levante o peso com ambas as pernas, desça com apenas uma, repita. Pode alternar e baixar o peso com uma perna diferente de cada vez, ou pode realizar todas as repetições (8 ou menos) baixando o peso sempre com a mesma perna. O peso a seleccionar está baseado na quantidade que pode baixar com uma perna, por isso, terá de começar com um peso mais abaixo do normal neste exercício.

Gostamos de utilizar o curl de femoral excêntrico como um “toque final” – realize primeiro o seu treino normal de femorais e termine com este método…

#6: Elevação “natural” de glúteos/femorais

Não tem acesso a uma máquina de femorais/glúteos? Sente-se mal por isso? Mas aqui está uma alternativa brutal: A elevação natural de glúteos/femorais.

Ou prende as suas pernas em algo ou pede a um companheiro de treino que seja “pesado” para segurar as suas pernas a partir dos tornozelos. Agora, baixe de forma lenta o seu corpo em direcção ao chão enquanto mantém as costas rectas e focando-se nos femorais. Uma vez que atinja o chão. Puxe-se de volta para cima de forma explosiva. É nessa altura que os femorais e glúteos irão trabalhar mais. Puxe-se de volta para cima com a força dos femorais e com o tronco recto.

Os principiantes provavelmente terão de realizar este exercício em forma “negativa” ao princípio, e devem estar preparados para apanharem-se a si mesmos quando estiverem a cair em direcção ao chão!

7# A Supersérie de Hiper extensores

Se você é um desses atletas de musculação que concentrou a maior parte do seu trabalho de femorais na máquina flexora, então terá de ser punido. Esta supersérie, formada apenas por exercícios extensores, foi especialmente formulada para si.

A1: Bom dia, cerca de 8 reps

Descanse 10 segundos, depois faça o A2

A2: Peso morto Romeno com halteres, 10 reps

Descanse 60 segundos e repita a supersérie mais 3 vezes

Dica final

Charles Poliquin deixa-nos com esta ultima dica:

Alongue os quadriceps entre as séries de femorais. Aumentar a área de movimento dos seus quadriceps antes das flexões de pernas, irá aumentar a quantidade de unidades motoras usadas nos femorais durante o exercício e aumentará portanto a eficiência do exercício escolhido.

Como os quadriceps são os músculos antagonistas dos femorais, e como os alongamentos irão permitir que os femorais relaxem, a força de contracção dos femorais irá ser maior na contracção subsequente.

Dê a estes exercícios e técnicas uma oportunidade, e depois prepare-se para flectir os seus “bíceps das pernas!”

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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6 Comments

6 Comments

  1. luana

    28 de junho de 2012 at 15:13

    nao entendi porra nenhuma

  2. raquel

    29 de junho de 2012 at 10:25

    tambem ñ entedi

  3. renan

    1 de julho de 2012 at 00:31

    Não da pra entender porra nenhuma realmente,pq além do texto parecer só pra os mais entendidos, está em português de Portugal.

  4. Lorena

    1 de julho de 2012 at 18:07

    isso é português de portugal ou algo muito mal traduzido pelo google tradutor?

  5. admin

    2 de julho de 2012 at 10:21

    Olá a todos, pedimos desculpa pelo texto ser de portugual, um dos nossos editores é português, então o mesmo costuma postar artigos da cidade dele!
    Até pq temos um grande publico em portugal.

  6. geilton

    1 de setembro de 2013 at 21:39

    Muito bom o artigo,so que eu gostaria de saber qual seria o numero de series para os exercicios femorais na prensa ,femorais na polia,curl excentrico de femorais,elevacao natural de gluteos /femorais e as super series de hiper extensores e se esta e a melhor sequencia para realizar os exercicios ou eles foram postados de forma aleatoria.Desde ja agradeco muito pelas informacoes

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Fisiculturista brasileira que superou um AVC faz sucesso na Europa e revela esquema de favorecimento a atletas

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A fisiculturista Elaine Ranzatto é sinônimo de guerreira. A brasileira superou um AVC (Acidente Vascular Cerebral) em maio de 2017 que quase a fez desistir do fisiculturismo, se mudou de Angola para a Irlanda neste ano e já conquistou o primeiro lugar no Muscle Contest.

“Fui para Luanda para mostrar o que é o mundo fitness, o que é o bodybuilding propriamente dito em termos profissionais e comecei um trabalho intenso de tentativa de mudanças de hábitos na vida dos angolanos. Eles não tinham informações sobre como se alimentar, como treinar e como cuidar da saúde de forma preventiva. Consegui concluir esta missão e agora decidi ir para a Irlanda para trabalhar e estudar”, conta a loira de 39 anos.

Antes de desembarcar na capital Dublin, Elaine Ranzatto foi campeã do Arnold South Africa 2018 em Joanesburgo, na África do Sul, e ficou em terceiro lugar no 2 Bros, evento IFBB Pro Qualifying realizado em Londres, na Inglaterra, em fevereiro deste ano. Agora ela se especializou na área ao se formar nos cursos de fitness coach e de profissional coach.

A fisiculturista brasileira explica os dois motivos pelos quais ela decidiu trocar de federação. “A IFBB Elite PRO distorceu o padrão Wellness, fazendo com que as Wellness brasileiras se adequassem ao corpo das atletas europeias por elas não terem glúteos e pernas com volume e definição, mas possuírem costas e dorsais expandidos. Para criar um time de Wellness europeias, eles pegaram algumas Body Fitness e desceram para Wellness e algumas Bikinis que subiram para a classe. O resultado seria as brasileiras aumentarem costas, dorsais e ficarem ‘quase’ Body Fitness para seguir um padrão europeu. E segundo motivo é que há um boato entre atletas e treinadores que existe uma máfia entre árbitros da IFBB Elite Pro que já têm suas atletas marcadas e preferidas já com títulos comprados, algumas por serem acompanhantes na Europa. Além disso, a IFBB Elite PRO não dá oportunidade para novos atletas crescerem pois não nos deixam tentar competir em outros lugares. Ameaçam nos banir da federação se subirmos no palco de outros campeonatos”.

“Já na IFBB PRO League isso não acontece, os campeonatos são mais sérios, carregam nomes de shows como Muscle Contest, NPC, Arnold Classic e Olympia e são mais verdadeiros. A IFBB Elite PRO está perdendo atletas bons porque não investe em patrocínio e bons shows. Em contrapartida, IFBB PRO Legue não dá prêmios em dinheiro para algumas categorias e ainda não profissionalizou a categoria Wellness, que cresce absurdamente no Brasil, mas na Europa distorcem o padrão devido às europeias não terem genética brasileira. A categoria foi criada no Brasil e a promessa no Arnold Classic 2019 é de que as Wellness sejam até 2020 profissionais na PRO League”, detalha Elaine Ranzatto, que é treinada pelos coachs Charles Mário e Monika Kimura na Europa.
(Fotos: Divulgação/Equipe Elaine Ranzatto)

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Modelo Sulamita sensualiza e mostra boa forma em ensaio de lingerie

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Sulamita não precisa de muito para seduzir. Prova disso são as imagens de um ensaio sensual que ela fez recentemente, assinado pelo fotógrafa Marcos Mello. Nas fotos, compartilhadas pela fotógrafo nas redes sociais,  aparece de lingerie e em poses provocantes,  em preto e branca com estampa de flores, mostrando sua boa forma – ela veste manequim 34, graças a alimentação controlada e treinos na academia e acompanhada por uma nutricionista.


“Voltei a treinar na academia, e minha alimentação tento controlar. Costumo comer grelhados com salada, mas não me privo de comer o que tenho vontade, como uma boa massa e doce. Sei que minha genética ajuda muito”, contou ela em quando posava para o fotografo Marcos Mello.

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Musa do Santos é fotografada nua andando pelas vielas de uma comunidade em São Paulo durante ensaio para uma campanha publicitária

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Estrela de uma marca de lingerie, a modelo Larissa Franco circulou pelas vielas de uma comunidade em São Paulo vestindo apenas meia arrastão. O ensaio é para a nova campanha da marca e terá como tema “as mulheres da rua”, que retrata todas as mulheres que disputam diariamente o mercado dominado pelos homens. 

“Eu nunca tive problemas em tirar a roupa, já fiz muitos ensaios sensuais e até nu, mas esse é diferente, desafiador. A proposta da campanha me fez aceitar na hora, tendo em vista que hoje eu sou mãe e batalho para proporcionar conforto ao meu filho. Não existe ‘lugar de homem’, ‘lugar de mulher’. Estamos aqui para provar isso. Eu posso sim, colocar uma mochila nas costas, subir na moto e sair por aí fazendo entregas sem ser desrespeitada ou que digam que não estou no meu lugar”, disparou. 

Conhecida como a única Musa reconhecida pelo time do Santos, Larissa Franco está com tudo no lugar e feliz com a nova fase na vida e na carreira. 

“Muita coisa mudou. Estou mais seletiva com relação a trabalho e tenho aberto mão de propostas que possam causar algum dano emocional ao meu filho no futuro. Durante a gravidez eu pensei em parar, ficar em casa e me dedicar ao meu melhor papel, o de mãe. A maternidade me fez amadurecer emocionalmente, profissionalmente e melhorou o meu corpo também. Tudo em ordem, tudo fluindo como tem que ser”, revelou a musa do Santos. 

Fotos: MIG Produções

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