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Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

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O consumo de shakes após o treinamento, é uma prática muito popular entre pessoas que fazem musculação. Mas o que vai dentro daqueles copos? E pra que serve isto? Funciona somente para atletas? Estas são as perguntas mais frequentes feitas pelos que ainda não conhecem os efeitos desta estratégia nutricional.

Atualmente o conceito de suplementação é bastante difundido no meio esportivo. O avanço do conhecimento científico nesta área, têm atraído a atenção de muitos treinadores e atletas que buscam o melhor desempenho atlético. No entanto, praticantes de atividades físicas – não atletas – também podem se beneficiar do uso de suplementos. Aqui vão algumas informações para os praticantes de musculação, a respeito do que e quando consumir:

Antes do exercício:
Neste momento, a ingestão de carboidratos + amino ácidos, aumenta a síntese proteica significativamente, em níveis ainda maiores do que os observados quando estes são consumidos após o treino. Como sabemos, a síntese proteica é um processo fundamental para o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Além destes nutrientes, a adição de creatina também favorece as adaptações relacionadas ao treinamento.

Durante o exercício:
Embora a maioria dos estudos com o uso de suplementação durante o exercício tenham sido realizados com modelo de treinamento aeróbio, alguns autores já investigaram o papel da suplementação usando o treinamento de força. Em um destes estudos, foram medidos os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e 3-metil-histidina (um marcador da quebra de proteína muscular), após 60 minutos de treinamento de força, onde foram consumidas 3 tipos de solução, independentemente:

1- Solução de carboidratos (6%);
2- Solução de carboidratos (6%) + 6g de amino ácidos essenciais;
3- Solução placebo.

Os resultados deste estudo mostraram reduções significativas nos níveis de cortisol e 3-metil-histidina, no grupo que consumiu carboidratos + amino ácidos (7 e 27%, respectivamente). Contrariamente, o grupo placebo apresentou aumentos de 105% para o cortisol e de 56% para 3-metil-histidina.

Um outro estudo usando a mesma divisão de grupos do estudo acima, mostrou os efeitos de longo prazo (12 semanas de treinamento) da suplementação durante o exercício. Neste, além do cortisol e da 3-metil-histidina, também foi medida a área de secção transversal de diferentes tipos de fibras musculares. Os resultados mostraram redução de 26% nos marcadores de degradação de proteínas (grupo carboidratos + amino ácidos), enquanto que o grupo placebo apresentou aumentos de 52% para os mesmos marcadores. Para a área das fibras musculares, foram observados aumentos significativos nos tipos de fibra I, IIA e IIB, quando comparados com o grupo placebo.

Estes resultados mostram que a associação do treinamento de força com a suplementação de carboidratos + amino ácidos durante o treino, aumenta as respostas anabólicas e reduz as catabólica no músculo esquelético, quando comparadas a não ingestão de nutrientes.

Após o exercício:
Este é o momento mais difundido para o uso de suplementos, entre os praticantes de musculação. Após o treino de força, o glicogênio muscular cai significativamente e os níveis de cortisol aumentam, tornando este momento extremamente favorável ao uso de nutrientes que reponham as reservas energéticas e ao mesmo tempo brequem ou minimizem a ação de agentes catabólicos. Vários estudos mostram que a ingestão de Carboidratos + Proteínas ricas em amino ácidos essenciais – imediatamente após o término do exercício – estimulam a ressíntese do glicogênio, além de aumentar a síntese proteica de maneira expressiva. Além disto, a adição de creatina a esta mistura pode favorecer ainda mais as adaptações promovidas pelo treino de força como: aumentos na produção de força e melhora da composição corporal, quando comparados ao uso de placebo ou carboidratos somente.

Como podemos observar, várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar as adaptações promovidas pelo treinamento. Embora a suplementação pós treinamento seja a mais conhecida pelos praticantes de musculação, estudos mais recentes tem mostrado que o uso de suplementos em outros momentos também podem provocar adaptações similares ou até mesmo mais acentuadas do que as observadas com a suplementação pós treino.

Acredito que para pessoas que não vivem do esporte e até mesmo para atletas que além da vida esportiva possuem uma rotina de trabalho não relacionada ao esporte, a melhor estratégia nutricional pode variar de acordo com o decorrer do dia, até os momentos próximos ao início do treinamento. Por exemplo, deve-se considerar em que período do dia ocorre o treino; quando e qual foi a última refeição antes do treino; quantas refeições ainda restam após o treino; dentre diversas outras variáveis que apenas um nutricionista deve determinar e planejar de maneira absolutamente individualizada.

Portanto, para obter melhores resultados, consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

Referências:
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society os Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essen- 61. tial amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. 62. Metabolism 2006, 55:570-577.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Effects of liquid carbohy- drate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in 63. untrained men. Nutrition 2006, 22:367-375.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Independent and combined 65. effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion
on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 2006, 97:225-238.

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Fisiculturista brasileira que superou um AVC faz sucesso na Europa e revela esquema de favorecimento a atletas

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A fisiculturista Elaine Ranzatto é sinônimo de guerreira. A brasileira superou um AVC (Acidente Vascular Cerebral) em maio de 2017 que quase a fez desistir do fisiculturismo, se mudou de Angola para a Irlanda neste ano e já conquistou o primeiro lugar no Muscle Contest.

“Fui para Luanda para mostrar o que é o mundo fitness, o que é o bodybuilding propriamente dito em termos profissionais e comecei um trabalho intenso de tentativa de mudanças de hábitos na vida dos angolanos. Eles não tinham informações sobre como se alimentar, como treinar e como cuidar da saúde de forma preventiva. Consegui concluir esta missão e agora decidi ir para a Irlanda para trabalhar e estudar”, conta a loira de 39 anos.

Antes de desembarcar na capital Dublin, Elaine Ranzatto foi campeã do Arnold South Africa 2018 em Joanesburgo, na África do Sul, e ficou em terceiro lugar no 2 Bros, evento IFBB Pro Qualifying realizado em Londres, na Inglaterra, em fevereiro deste ano. Agora ela se especializou na área ao se formar nos cursos de fitness coach e de profissional coach.

A fisiculturista brasileira explica os dois motivos pelos quais ela decidiu trocar de federação. “A IFBB Elite PRO distorceu o padrão Wellness, fazendo com que as Wellness brasileiras se adequassem ao corpo das atletas europeias por elas não terem glúteos e pernas com volume e definição, mas possuírem costas e dorsais expandidos. Para criar um time de Wellness europeias, eles pegaram algumas Body Fitness e desceram para Wellness e algumas Bikinis que subiram para a classe. O resultado seria as brasileiras aumentarem costas, dorsais e ficarem ‘quase’ Body Fitness para seguir um padrão europeu. E segundo motivo é que há um boato entre atletas e treinadores que existe uma máfia entre árbitros da IFBB Elite Pro que já têm suas atletas marcadas e preferidas já com títulos comprados, algumas por serem acompanhantes na Europa. Além disso, a IFBB Elite PRO não dá oportunidade para novos atletas crescerem pois não nos deixam tentar competir em outros lugares. Ameaçam nos banir da federação se subirmos no palco de outros campeonatos”.

“Já na IFBB PRO League isso não acontece, os campeonatos são mais sérios, carregam nomes de shows como Muscle Contest, NPC, Arnold Classic e Olympia e são mais verdadeiros. A IFBB Elite PRO está perdendo atletas bons porque não investe em patrocínio e bons shows. Em contrapartida, IFBB PRO Legue não dá prêmios em dinheiro para algumas categorias e ainda não profissionalizou a categoria Wellness, que cresce absurdamente no Brasil, mas na Europa distorcem o padrão devido às europeias não terem genética brasileira. A categoria foi criada no Brasil e a promessa no Arnold Classic 2019 é de que as Wellness sejam até 2020 profissionais na PRO League”, detalha Elaine Ranzatto, que é treinada pelos coachs Charles Mário e Monika Kimura na Europa.
(Fotos: Divulgação/Equipe Elaine Ranzatto)

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Modelo Sulamita sensualiza e mostra boa forma em ensaio de lingerie

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Sulamita não precisa de muito para seduzir. Prova disso são as imagens de um ensaio sensual que ela fez recentemente, assinado pelo fotógrafa Marcos Mello. Nas fotos, compartilhadas pela fotógrafo nas redes sociais,  aparece de lingerie e em poses provocantes,  em preto e branca com estampa de flores, mostrando sua boa forma – ela veste manequim 34, graças a alimentação controlada e treinos na academia e acompanhada por uma nutricionista.


“Voltei a treinar na academia, e minha alimentação tento controlar. Costumo comer grelhados com salada, mas não me privo de comer o que tenho vontade, como uma boa massa e doce. Sei que minha genética ajuda muito”, contou ela em quando posava para o fotografo Marcos Mello.

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Musa do Santos é fotografada nua andando pelas vielas de uma comunidade em São Paulo durante ensaio para uma campanha publicitária

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Estrela de uma marca de lingerie, a modelo Larissa Franco circulou pelas vielas de uma comunidade em São Paulo vestindo apenas meia arrastão. O ensaio é para a nova campanha da marca e terá como tema “as mulheres da rua”, que retrata todas as mulheres que disputam diariamente o mercado dominado pelos homens. 

“Eu nunca tive problemas em tirar a roupa, já fiz muitos ensaios sensuais e até nu, mas esse é diferente, desafiador. A proposta da campanha me fez aceitar na hora, tendo em vista que hoje eu sou mãe e batalho para proporcionar conforto ao meu filho. Não existe ‘lugar de homem’, ‘lugar de mulher’. Estamos aqui para provar isso. Eu posso sim, colocar uma mochila nas costas, subir na moto e sair por aí fazendo entregas sem ser desrespeitada ou que digam que não estou no meu lugar”, disparou. 

Conhecida como a única Musa reconhecida pelo time do Santos, Larissa Franco está com tudo no lugar e feliz com a nova fase na vida e na carreira. 

“Muita coisa mudou. Estou mais seletiva com relação a trabalho e tenho aberto mão de propostas que possam causar algum dano emocional ao meu filho no futuro. Durante a gravidez eu pensei em parar, ficar em casa e me dedicar ao meu melhor papel, o de mãe. A maternidade me fez amadurecer emocionalmente, profissionalmente e melhorou o meu corpo também. Tudo em ordem, tudo fluindo como tem que ser”, revelou a musa do Santos. 

Fotos: MIG Produções

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