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Deve-se fazer cardio antes ou depois do treino de musculação?

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Você já se perguntou se deve fazer cardio antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. A maioria das pessoas costuma fazer o treino de cardio antes do treino de musculação mas, segundo algumas pesquisas, essa é a maneira errada de trabalhar, independentemente do seu objetivo.

 

Cardio antes do treino de musculação?

Segundo um estudo realizado por cientistas brasileiros, publicado no Jornal of Strength and Conditioning Research, pode ser melhor não realizar atividades cardiovasculares antes de iniciar os treinos de musculação, pois o cardio parece reduzir o número de repetições conseguidas no treino com pesos [*1].

 

Nesse estudo, participaram dezenas de mulheres idosas, com idade média de 75 anos, e com uma experiência de treino regular em centros de fitness há pelo menos cinco anos. As participantes foram submetidas a um treino de cardio e, de seguida, a um treino com pesos. Segundo os resultados dessa pesquisa, quanto mais intensa a sessão de cardio, menor o número de repetições realizadas.

cardio_depois_do_treino_melhor_recuperacao

A conclusão dos pesquisadores foi, portanto, que as mulheres mais velhas, e talvez também mulheres de outras faixas etárias « se devem concentrar em apenas um componente de aptidão física por sessão de exercício. Isso permitirá uma maior qualidade de ambas as formas de treino, sem os efeitos negativos da fadiga‘.

 

Cardio depois do treino aumenta recuperação

Outra pesquisa [*2] veio reforçar a ideia de que fazer exercício cardiovascular após o treino de musculação era benéfico. Para além de evitar que o treino de cardio diminua seus níveis de energia para o treino de musculação, descobriram que 20 minutos de treino cardiovascular após o treino acelerava a recuperação muscular.

 

Nessa pesquisa, os pesquisadores colocaram 26 estudantes do sexo feminino a realizar um treino na máquina extensora de pernas (6 séries de 10 repetições excêntricas). Após dividir as estudantes em três grupos (1 grupo não fez nada após o treino, os outros dois pedalaram durante 20 minutos após a sessão, com intensidades diferentes), os pesquisadores verificaram que as sessões de cardio não tiveram efeito no nível de dor muscular nem na força dinâmica das mulheres. No entanto, as sessões de cardio tiveram um efeito positivo na força isométrica, na medida em que, nos grupos de cardio, a diminuição dessa mesma força após o treino foi mínima, indicando assim uma recuperação muscular mais rápida.

 

Cardio depois do treino queima mais gordura

A decisão de fazer o cardio após o treino de musculação também pode ser benéfica para quem procura queimar mais gordura. De acordo com uma pesquisa realizado pela Universidade de Tsukuba [*3], essa ordem irá fazer vocêqueimar mais gordura durante a parte cardiovascular do seu treino.

 

cardio_depois_do_treino_queima_mais_gordura

 

Segundo os pesquisadores, esse fato se deve à adrenalina e noradrenalina, libertadas durante o treino de musculação, forçando as células gordas (adiposas) a libertarem seu conteúdo para a corrente sanguínea.

 

Da mesma maneira, o treino cardiovascular depois do treino de musculação proporciona uma maior libertação da hormona de crescimento. Hormona, essa, que não só estimula a queima de gordura, como também a recuperação do tecido muscular.

 

Os pesquisadores concluíram, portanto, que “a disponibilidade de gordura durante o exercício cardiovascular foi potenciada pelos exercícios de musculação realizados antes do mesmo. No entanto, o aumento da oxidação de gordura durante o exercício só foi observado no ensaio com um curto período de descanso entre o treino de musculação e os exercícios cardiovasculares“.

 

Em conclusão, se deseja combinar o treino de musculação e cardio no mesmo dia ou na mesma sessão, parece ser aconselhado começar com o treino de musculação.

 

________________________________________________________________________________

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 

*[1] – Lemos A, Simão R, et al., The acute influence of two intensities of aerobic exercise on strength training performance in elderly women. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4):1252–7, Julho 2009 [LINK]

 

*[2] – Tufano JJ, Brown LE, et al., Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10):2777–82, Outubro 2012 [LINK]

 

*[3] – Goto K, Ishii N, et at., Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):308–15, Fevereiro 2007 [LINK]

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  1. Rachel

    17 de maio de 2016 at 19:31

    Nao concordo nem discordo, mas acho importante ressaltar que o texto diz que o estudo 1* foi com DEZENAS de mulheres, e isso não é verdade, foi com VINTE E CINCO, só ver aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528860

    Só para manter as informaçoes corretas.

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Fisiculturista brasileira que superou um AVC faz sucesso na Europa e revela esquema de favorecimento a atletas

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A fisiculturista Elaine Ranzatto é sinônimo de guerreira. A brasileira superou um AVC (Acidente Vascular Cerebral) em maio de 2017 que quase a fez desistir do fisiculturismo, se mudou de Angola para a Irlanda neste ano e já conquistou o primeiro lugar no Muscle Contest.

“Fui para Luanda para mostrar o que é o mundo fitness, o que é o bodybuilding propriamente dito em termos profissionais e comecei um trabalho intenso de tentativa de mudanças de hábitos na vida dos angolanos. Eles não tinham informações sobre como se alimentar, como treinar e como cuidar da saúde de forma preventiva. Consegui concluir esta missão e agora decidi ir para a Irlanda para trabalhar e estudar”, conta a loira de 39 anos.

Antes de desembarcar na capital Dublin, Elaine Ranzatto foi campeã do Arnold South Africa 2018 em Joanesburgo, na África do Sul, e ficou em terceiro lugar no 2 Bros, evento IFBB Pro Qualifying realizado em Londres, na Inglaterra, em fevereiro deste ano. Agora ela se especializou na área ao se formar nos cursos de fitness coach e de profissional coach.

A fisiculturista brasileira explica os dois motivos pelos quais ela decidiu trocar de federação. “A IFBB Elite PRO distorceu o padrão Wellness, fazendo com que as Wellness brasileiras se adequassem ao corpo das atletas europeias por elas não terem glúteos e pernas com volume e definição, mas possuírem costas e dorsais expandidos. Para criar um time de Wellness europeias, eles pegaram algumas Body Fitness e desceram para Wellness e algumas Bikinis que subiram para a classe. O resultado seria as brasileiras aumentarem costas, dorsais e ficarem ‘quase’ Body Fitness para seguir um padrão europeu. E segundo motivo é que há um boato entre atletas e treinadores que existe uma máfia entre árbitros da IFBB Elite Pro que já têm suas atletas marcadas e preferidas já com títulos comprados, algumas por serem acompanhantes na Europa. Além disso, a IFBB Elite PRO não dá oportunidade para novos atletas crescerem pois não nos deixam tentar competir em outros lugares. Ameaçam nos banir da federação se subirmos no palco de outros campeonatos”.

“Já na IFBB PRO League isso não acontece, os campeonatos são mais sérios, carregam nomes de shows como Muscle Contest, NPC, Arnold Classic e Olympia e são mais verdadeiros. A IFBB Elite PRO está perdendo atletas bons porque não investe em patrocínio e bons shows. Em contrapartida, IFBB PRO Legue não dá prêmios em dinheiro para algumas categorias e ainda não profissionalizou a categoria Wellness, que cresce absurdamente no Brasil, mas na Europa distorcem o padrão devido às europeias não terem genética brasileira. A categoria foi criada no Brasil e a promessa no Arnold Classic 2019 é de que as Wellness sejam até 2020 profissionais na PRO League”, detalha Elaine Ranzatto, que é treinada pelos coachs Charles Mário e Monika Kimura na Europa.
(Fotos: Divulgação/Equipe Elaine Ranzatto)

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Modelo Sulamita sensualiza e mostra boa forma em ensaio de lingerie

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Sulamita não precisa de muito para seduzir. Prova disso são as imagens de um ensaio sensual que ela fez recentemente, assinado pelo fotógrafa Marcos Mello. Nas fotos, compartilhadas pela fotógrafo nas redes sociais,  aparece de lingerie e em poses provocantes,  em preto e branca com estampa de flores, mostrando sua boa forma – ela veste manequim 34, graças a alimentação controlada e treinos na academia e acompanhada por uma nutricionista.


“Voltei a treinar na academia, e minha alimentação tento controlar. Costumo comer grelhados com salada, mas não me privo de comer o que tenho vontade, como uma boa massa e doce. Sei que minha genética ajuda muito”, contou ela em quando posava para o fotografo Marcos Mello.

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Musa do Santos é fotografada nua andando pelas vielas de uma comunidade em São Paulo durante ensaio para uma campanha publicitária

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Estrela de uma marca de lingerie, a modelo Larissa Franco circulou pelas vielas de uma comunidade em São Paulo vestindo apenas meia arrastão. O ensaio é para a nova campanha da marca e terá como tema “as mulheres da rua”, que retrata todas as mulheres que disputam diariamente o mercado dominado pelos homens. 

“Eu nunca tive problemas em tirar a roupa, já fiz muitos ensaios sensuais e até nu, mas esse é diferente, desafiador. A proposta da campanha me fez aceitar na hora, tendo em vista que hoje eu sou mãe e batalho para proporcionar conforto ao meu filho. Não existe ‘lugar de homem’, ‘lugar de mulher’. Estamos aqui para provar isso. Eu posso sim, colocar uma mochila nas costas, subir na moto e sair por aí fazendo entregas sem ser desrespeitada ou que digam que não estou no meu lugar”, disparou. 

Conhecida como a única Musa reconhecida pelo time do Santos, Larissa Franco está com tudo no lugar e feliz com a nova fase na vida e na carreira. 

“Muita coisa mudou. Estou mais seletiva com relação a trabalho e tenho aberto mão de propostas que possam causar algum dano emocional ao meu filho no futuro. Durante a gravidez eu pensei em parar, ficar em casa e me dedicar ao meu melhor papel, o de mãe. A maternidade me fez amadurecer emocionalmente, profissionalmente e melhorou o meu corpo também. Tudo em ordem, tudo fluindo como tem que ser”, revelou a musa do Santos. 

Fotos: MIG Produções

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