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Alimentação e Nutrição

Em sintonia com a sua dieta

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Para obter os abdominais que você sempre quis, não tem que ser uma meta que você gasta perseguindo a sua vida inteira. A maioria das pessoas podem ter esse abdômen elegante se apenas treinar duro e comer direito. É sempre o último destes dois componentes que impede as pessoas de chegarem lá. Às vezes é por uma pura falta de disciplina. Mas para algumas pessoas, é uma questão de informação. Estas cinco dicas abaixo são as únicas coisas que você deve focar no que diz respeito ao que se passa em sua nutrição.

1 – Foco em proteínas

Isso soa como algo a respeito de ganhar massa muscular. No entanto, é também uma dica para secar. Enfocar em proteínas é um método comprovado para derreter a gordura. A proteína aumenta a taxa metabólica, mais que os carboidratos ou gordura. Isto significa que a cada refeição que você come, dá-lhe um impulso na queima das calorias.

A proteína também foi encontrada para aumentar a liberação de substâncias químicas naturais produzidas pelo estômago ou cérebro para que a fome diminua. Certifique-se que a maioria das refeições que você faça, tenha pelo menos 30 a 40 gramas de proteína total e pelo menos 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

2 – Um tempo para seus carboidratos

Ao tentar ficar mais rasgado você precisa tomar cuidado com seus carboidratos. Nós não estamos dizendo para eliminar todos os carboidratos, já que os carboidratos são os que mantêm o músculo completo. Você só precisa dar tempo a sua ingestão de carboidratos para que, quando você ingeri-los, eles devem ir direto para os seus músculos e não para o seu intestino.

Há três momentos do dia que quando isso é possível: a primeira coisa na manhã, logo antes do treino e logo após os treinos. Mantenha a sua ingestão de carboidratos com menos de 1 grama por quilo de peso corporal ou menos em dias que não tenha treino. Se você pesa 200 libras ( 90 kg), isso significa que você precisa manter seus carboidratos em menos de 200 gramas por dia. Uma dica para fazer isso é dividir isto nas três refeições ao longo do dia. Significa que você deve comer 40 gramas ao acordar, 40 gramas antes do treino e depois mais 40 gramas. Isso impede que os carboidratos escondidos nos alimentos que você come no resto do dia somem passando do seu limite. Em dias de descanso, mantenha o seu carboidrato com apenas 40 gramas de manhã e mantenha no resto do dia o mínimo possível.

3 – Alimente-se frequentemente

Toda vez que você comer uma refeição, especialmente uma refeição rica em proteínas, você aumenta a sua taxa metabólica. Portanto, comer pequenas refeições a cada 2-3 horas significa que você tem de 6 a 8 períodos de promover a sua queima de calorias todos os dias. Comer refeições menores, mais freqüentes também ajuda a emagrecer porque você sente menos fome e portanto há menos chances de comer demais. Comer refeições menores também significa que há menores chances de você armazenar gordura, pois as calorias que você come estão mais propensas a se acostumar em virar combustível para os processos corporais como a recuperação muscular

4 – Variar os alimentos

Pesquisas confirmam que comer laticínios – uma rica fonte de cálcio de proteína de alta qualidade – pode ajudar a soltar a gordura, especialmente gordura ao redor dos abdominais. Vários estudos têm demonstrado que uma maior ingestão de cálcio a partir do consumo de leite, leva a uma maior perda de gordura. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, constatou que indivíduos que consumiram mais cálcio e produtos de baixo teor de gordura apresentaram uma menor relação cintura-quadril, o que significa que havia menos gordura abdominal.

5 – Use suplementos para ajudar no processo

Existem diversos suplementos que foram mostrados para “atingir” a gordura. O chá verde tem pesquisas que confirmam o seu benefício com a queima de gordura, mas isso não é tudo. Pesquisas publicadas na edição de 2005 da Medicine and Science in Sports and Exercise que o exercício aliado ao extrato de chá verde reduz a gordura na região abdominal por mais de 85% a mais do que apenas o exercício sozinho. Tome 500 mg do extrato de chá verde, três vezes por dia entre as refeições.

CLA (ácido linoléico conjugado) é uma gordura saudável que pode ajudá-lo na queda da gordura, ajudando a aumentar a massa muscular e a força. Um estudo apresentado na Experimental Biology Conference (San Francisco) em 2006 informou que indivíduos que tomaram CLA sem fazer dieta ou exercício por seis meses, não só perderam cerca de 2.5 kg de gordura corporal a mais do que sujeitos que consumiram azeite de oliva, sendo a sua maior parte da perda de gordura na região abdominal. Tome 2 gramas de CLA no café da manhã, almoço e jantar.

Pela mesma razão que você deve comer laticínios como fonte de proteína, você deve complementar com 1000 mg de cálcio por dia, uma vez que irá aumentar a perda de gordura.

Autor: Jim Stoppani – PhD
www.muscleandfitness.com
Fonte: http://www.estiloculturismo.com.br

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  1. Penelope

    24 de março de 2016 at 04:42

    Olá, eu gosto de ler todos seu artigo. I queria para escrever um pequeno comentário para apoiá-lo.

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Alimentação e Nutrição

Dani Albuquerque revela planta para vagina ‘ficar fechadinha’

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Daniela Albuquerque deu uma dica valiosa para as mulheres que querem ir além dos cuidados básicos com a região íntima. Durante entrevista que comandava no “Sensacional”, da RedeTV!, da última quinta-feira, 25, com Jackson Antunes, a apresentadora perguntou ao ator sobre barbatimão, planta medicinal que tem vários usos, e revelou como fazia uso da erva.

“Barbatimão eu já usei para outra coisa. Para a mulher, fazia [banho de] assento, botava um pouco lá [na vagina] para ficar mais fechadinha”, revelou ela, que caiu na gargalhada.

Em outro momento divertido do bate-papo, Dani quis confirmar se Jackson Antunes já tinha arrancado dois dentes com alicate, e se empolgou contando sobre seu passado.

“Eu tive umas duas vezes dor de dente. Vim de uma família super simples, não tinha dinheiro para ir ao dentista, arranquei todos os meus dentes, mas não com alicate, arranquei com linha de costura os dentes de leite. Eu já botei cachaça quando tinha dor de dente, dá muito certo”, recordou.

Esta não é a primeira vez que Albuquerque faz revelações inusitadas sobre o seu passado. Enquanto entrevistava Léo Dias, há pouco mais de um mês, a famosa revelou já ter comido galinha da encruzilhada, acredita?!

CUIDADOS

Pegando carona na declaração de Dani Albuquerque, a Catraca Livre traz 6 regras para você manter a saúde da sua vagina.

1. Proteja o pH da vagina

Normalmente, o pH vaginal é de cerca de 3,8 a 4,5, mas usar ducha higiênica para higienizá-la pode interferir nos níveis de pH da região, reduzindo a acidez e perturbando um bioma vaginal saudável – a composição bacteriana da sua vagina – e preparando o terreno para infecções bacterianas.

Se a sua vagina tiver um odor forte ou desagradável, consulte o seu médico; uma ducha só encobrirá o cheiro sem curar o problema que está causando isso. Evite usar sabonetes na vulva ou no interior da vagina, pois eles também podem afetar um equilíbrio saudável do pH.

2. Mantenha uma dieta saudável para a saúde vaginal

Você pode não perceber, mas seguir uma dieta balanceada e nutritiva e beber muitos líquidos são essenciais para a saúde vaginal e reprodutiva. De fato, certos alimentos podem ser eficazes no tratamento de problemas de saúde vaginal. Iogurte, por exemplo, pode ajudar a prevenir infecções fúngicas, pois é rico em probióticos, especialmente o iogurte grego simples, por isso, se uma mulher é propensa a infecções fúngicas, tomar um probiótico rico em bactérias Lactobacillus, ou tomar iogurte grego todos os dias pode ser útil .

3. Pratique sexo seguro 

O uso de preservativos – do tipo masculino ou feminino – durante o sexo ajuda a proteger contra infecções sexualmente transmissíveis (DSTs), como HIV, herpes genital, sífilis, gonorréia, verrugas genitais e clamídia. Alguns deles, como o HIV e o herpes genital, não têm cura. E outros, como o papilomavírus humano (HPV), que causa verrugas genitais, são conhecidos por causar câncer.

Uma orientação importante que talvez nem todas as mulheres saibam é preciso trocar o preservativo quando mudar de sexo oral ou anal para o sexo vaginal, por exemplo. O cuidado evitar a introdução de bactérias nocivas na vagina. Também deve-se evitar o compartilhamento de brinquedos sexuais com o parceiro, a fim de se evitar DSTs.

4. Visite o ginecologista sempre que perceber alguma anormalidade

Ter exames ginecológicos regulares é crucial para manter a saúde vaginal. No Brasil, o Ministério da Saúde sugere que o papanicolau seja repetido um ano depois do primeiro exame e, se os resultados forem normais, o intervalo deverá passar a ser de 3 anos.

5. Trate as infecções assim que elas aparecerem

A região da vagina é bastante propensa a infecções, irritações e alergias. Com uma pele mais fina e sensível, em uma área abafada e muito próxima ao canal anal e da uretra, acaba ficando suscetível a fatores internos e externos.

Três tipos de infecções vaginais são comuns: infecção por fungos, vaginose bacteriana e tricomoníase. Se os sintomas não desaparecerem, então, é preciso passar pelo médico.

6. Escolha roupas com cuidado 

Certos tipos de tecidos e roupas justas criam condições quentes e úmidas nas quais a levedura se desenvolve. Dê preferência a calcinhas de algodão respirável e evite ficar muito tempo com o biquíni molhado ou roupas de academia suadas.

Outra dica é levar sempre uma ou duas calcinhas com você para trocá-las no trabalho ou na escola, caso seu corrimento seja intenso durante o dia. Isso ajudará você a se sentir mais confortável e a evitar infecções. E sempre que possível, tente dormir sem calcinha para deixar a vagina “respirar”.

Confira outras dicas importantes de cuidados para a higiene íntima feminina:

– Higiene íntima não quer dizer higiene interna. A limpeza deve concentrar-se na região da vulva, sem ser direcionada para região interna da vagina.

– Utilize o papel higiênico sempre no sentido da vagina em direção ao ânus para que não haja a contaminação com as bactérias provenientes do intestino.

– Durante a menstruação, o intervalo entre as trocas de absorventes não deve exceder quatro horas durante o dia.

– Lenços umedecidos, perfumes íntimos, absorventes perfumados e talcos podem provocar irritações, secura, ardências ou reações de hipersensibilidade.

– Não use duchas ou cotonetes na limpeza da região.

– Para quem usa lubrificante na região, opte pelos produtos feitos à base de água.

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A Dieta do Ovo Cozido para Emagrecer

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Não são poucas as dietas que prometem uma perda de peso rápida e milagrosa. Tem aquela que restringe os carboidratos, outra que só permite proteínas, e até uma que só permite frutas. O que quase todas elas têm em comum é que são altamente restritivas e falham em promover a reeducação alimentar.

Ao eliminar um grupo alimentar inteiro (como é o caso das dietas sem gordura, ou então das dietas low carb, que praticamente proíbem o consumo de alimentos ricos em carboidratos), essas dietas podem causar deficiências nutricionais e inevitavelmente acabam levando ao indesejado efeito sanfona. Ou seja, muitas dessas dietas milagrosas até emagrecem, mas a probabilidade de voltar a engordar tudo de novo é bastante alta, já que não houve uma alteração nos hábitos alimentares, mas somente a exclusão de determinados alimentos.

Nesse cenário, a dieta do ovo cozido parece ser uma opção um pouco mais razoável, já que não exclui nenhum grupo alimentar ou sugere um consumo muito baixo de calorias. É importante entender como funciona a dieta do ovo cozido para emagrecer, o cardápio e dicas para não voltar a engordar novamente com o efeito sanfona.

O que é a Dieta do Ovo Cozido?

Esta dieta consiste em consumir um ovo poché ou cozido antes das três principais refeições diárias – café da manhã, almoço e jantar. O viés da dieta do ovo cozido para emagrecer é aumentar a saciedade com o ovo e reduzir o consumo de calorias durante a refeição seguinte.

Tudo isso, é claro, em conjunto com uma dieta levemente hipocalórica – ou seja, que contém menos calorias do que seu metabolismo necessita para realizar suas atividades diárias. Isso significa que a dieta do ovo cozido é um plano alimentar com restrição de calorias, que utiliza o maior poder de saciedade das proteínas para provocar uma perda de peso sem que você precise passar fome como em outras dietas altamente restritivas.

Como funciona a dieta do ovo cozido para emagrecer?

Por que incluir três ovos na dieta? O ovo emagrece? Existem, na verdade, várias razões pelas quais consumir ovos cozidos antes da refeição pode ser uma boa ideia para quem está tentando emagrecer. Veja por quê:

1. O ovo traz saciedade

O ovo é rico em proteínas e gorduras – são cerca de 6g de cada por unidade – dois nutrientes que possuem digestão mais lenta que os carboidratos e que portanto trazem mais saciedade. Para serem quebradas em aminoácidos, as proteínas do ovo exigem um grande gasto energético por parte do organismo, que se vê obrigado a retirar energia de suas reservas para auxiliar a digestão.

Ou seja, consumir um alimento rico em proteínas e sem carboidratos como o ovo acelera o metabolismo e causa uma mobilização dos estoques de gordura – sobretudo a abdominal, levando a um aumento da lipólise (queima de gordura) para auxiliar na digestão. Portanto, podemos dizer que o ovo cozido queima gorduras (na ausência de carboidratos).

Consumir um ovo inteiro antes de cada refeição fará com que você se sinta saciado com uma quantidade menor de alimentos na próxima refeição, facilitando a manutenção da dieta hipocalórica.

E essa afirmação tem comprovação científica. Em um estudo realizado pelo Rochester Center, nos Estados Unidos, pesquisadores constataram que o consumo de ovos no café-da-manhã pode diminuir o consumo de calorias ao longo do dia – podem ser até 400 calorias a menos em um período de 24 horas.

No estudo, 30 mulheres com sobrepeso ou obesas receberam um café da manhã que continha ou dois ovos ou um bagel (um tipo de pão em formato de anel) com um complemento, sendo que as duas opções tinham a mesma quantidade de calorias e proteínas.

Após acompanhar os hábitos alimentares das participantes do estudo ao longo do dia, os pesquisadores puderam notar que aquelas que haviam consumido os ovos no café da manhã sentiram menos fome antes do almoço, e como resultado acabaram consumindo menos calorias durante a refeição. E não foi só isso: durante as 36 horas seguintes, o grupo que comeu ovos consumiu, em média, 417 calorias a menos do que aquele que recebeu o bagel na primeira refeição do dia.

Vale lembrar que, para que você obtenha um resultado semelhante, sua dieta deverá ser hipocalórica.

2. O ovo é fonte de vitamina B12

A vitamina B12 ajuda a emagrecer de maneira indireta. Isso porque ela ajuda a metabolizar as proteínas e gorduras, produzindo energia que torna o organismo mais ativo durante o dia. Isso significa que a vitamina B12 estimula o metabolismo e pode auxiliar na redução das reservas de gordura do corpo.

Além disso, a vitamina B12 presente no ovo o deixará com mais energia e disposição para se exercitar, o que também poderá auxiliar no emagrecimento.

3. O ovo é fonte de triptofano

O ovo é uma das melhores fontes de triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina (um tipo de neurotransmissor) no cérebro. Entre outras funções, a serotonina pode controlar o apetite e diminuir a compulsão alimentar, além de também diminuir a ansiedade e o estresse.

Níveis adequados de triptofano no organismo podem diminuir a vontade de comer doces e facilitar o processo de emagrecimento através de uma diminuição da fome hedônica – ou seja, aquela fome que aparece mesmo quando o corpo não está com deficiência energética.

4. Comer ovos não causa picos de glicose

Essa é uma propriedade do ovo bastante interessante, sobretudo pela manhã. Ao acordarmos, nossa glicose está lá embaixo (afinal, ficamos pelo menos 8 horas em jejum) e tudo que nosso corpo precisa é de uma fonte de carboidratos para restabelecer suas taxas normais de açúcar no sangue.

Acontece que, se você consome um carboidrato logo ao acordar e sem uma fonte de proteína em conjunto, seus níveis de glicose vão lá para cima de maneira muito rápida, o que obriga o organismo a liberar uma grande quantidade de insulina para jogar essa glicose para dentro das células. E adivinha o que acontece quando toda a glicose vai para dentro das células? Isso mesmo, seus níveis de açúcar vão lá para baixo de novo, no que é conhecido como o famoso pico de glicose.

Quando isso acontece, seu cérebro envia um sinal para você se alimentar novamente, o que significa sentir fome logo após ter acabado de comer uma fatia de pão com geleia. E a má notícia é que isso ocorre ao longo do dia também, pois quando ficamos sem nos alimentar por muitas horas as taxas de glicose caem drasticamente.

Como possui digestão lenta e não contém carboidratos, o ovo não causa grandes oscilações na glicose sanguínea, o que o ajudará a controlar o apetite na primeira refeição do dia. Consumir um ovo antes da refeição principal poderá ajudá-lo a estabilizar a glicose sanguínea sem precisar sofrer com alterações bruscas de apetite logo em seguida.

5. Ovos favorecem a síntese de adiponectina

O consumo de ovos pode aumentar a produção de adiponectina, um hormônio que acelera o metabolismo, aumenta a queima de gordura, melhora a sensibilidade à insulina e diminui o apetite.

Ovo Emagrece

Para quem ainda não está convencido dos benefícios do ovo para a perda de peso, o vídeo abaixo pode ajudar a esclarecer um pouco mais o assunto:

Mas o ovo não aumenta o colesterol?

O ovo é sem sombra de dúvidas o alimento mais controverso em nossa alimentação; em um dia é o melhor alimento do mundo, no outro não se deve nem olhar para ele. Felizmente, no entanto, grande parte das pesquisas realizadas nos últimos anos tem não somente absolvido o ovo como até recomendado o seu consumo. Por isso, parece uma boa ideia adotar a dieta do ovo cozido para emagrecer.

Para uma boa parcela dos profissionais da área médica, o consumo de até 3 ovos durante a semana não aumenta o colesterol e ainda pode ser benéfico para a saúde. Isso porque, como já vimos, o ovo é fonte de uma série de nutrientes importantes para a saúde, sendo considerado inclusive um dos alimentos mais completos do mundo.

Além disso, os cientistas têm comprovado que o consumo de colesterol na dieta não necessariamente aumenta os níveis de colesterol na circulação sanguínea. A justificativa seria que o fígado já produz, todos os dias, uma grande quantidade de colesterol. Assim, quando consumimos ovos na dieta, o fígado tende a produzir menos colesterol, mantendo estáveis as taxas de colesterol total na circulação.

Pesquisas sugerem que, para 70% dos indivíduos, o ovo não tem efeito sobre o colesterol, enquanto para as demais 30% o consumo de ovos pode elevar levemente as taxas de LDL (o colesterol ruim).

Algumas pessoas, no entanto, apresentam hipercolesterolemia familiar, uma condição hereditária que se caracteriza por taxas elevadas de LDL no sangue, independentemente do consumo de colesterol na dieta. Para quem apresenta a condição, o consumo de ovos (as claras costumam ser permitidas) deve ser evitado, sob o risco de elevar ainda mais as taxas de colesterol total.

Cardápio da dieta do ovo cozido para emagrecer

Não existe um cardápio especifico para fazer a dieta do ovo cozido para emagrecer, uma vez que o objetivo é combinar o ovo com uma dieta hipocalórica, e não com determinados alimentos pré-selecionados.

Assim, o que temos abaixo é uma sugestão de um cardápio com poucas calorias e que inclui um ovo cozido (ou poché) antes de cada refeição principal. E sim, você deverá comer o ovo antes de fazer a refeição principal.

Café da manhã:

1 ovo cozido +

  • Opção 1: 1 xícara de café com leite desnatado + 2 torradas integrais + ½ mamão papaia;
  • Opção 2: 2 torradas integrais + 1 pote de iogurte desnatado + ½ manga;
  • Opção 3: 1 banana + 2 colheres de granola light + 1 xícara de café com leite desnatado.

Lanche da Manhã:

Escolha somente uma das alternativas:

  • Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado;
  • Opção 2: 1 maçã;
  • Opção 3: 4 morangos.

Almoço:

1 ovo cozido +

  • Opção 1: 1 filé de frango grelhado + ½ xícara de repolho cozido + salada verde;
  • Opção 2: 1 bife médio grelhado + ½ concha de feijão + salada com alface, pepino e couve;
  • Opção 3: Salada com alface + 1 fatia de queijo branco em cubos + 4 tomates cerejas picados + 2 fatias de peito de peru;
  • Opção 4: Sanduíche com duas fatias de pão integral + 2 folhas de alface + 2 colheres de atum em água + 1 rodela de tomate + 1 colher de creme de ricota light.

Lanche da Tarde:

  • Opção 1: 1 pera + 1 copo com água;
  • Opção 2: 1 maçã + 1 copo com água;
  • Opção 3: 2 castanhas + 1 goiaba.

Jantar:

1 ovo cozido +

  • Opção 1: Salada de rúcula, tomate cereja e alface + 1 fatia de queijo branco;
  • Opção 2: 1 filé de peixe (magro) grelhado + 1 batata pequena cozida + 4 tomates cerejas;
  • Opção 3: 1 filé frango + 2 colheres de arroz integral + salada verde.

Dicas

Confira algumas dicas para obter sucesso com a dieta do ovo cozido para emagrecer:

  1. Prefira ovos caipiras e orgânicos;
  2. Tente comer o ovo sem sal, já que o sódio aumenta a retenção de líquidos e irá deixar você inchado;
  3. Não frite ou acrescente gordura aos ovos. Para aumentar a saciedade, o ovo deverá estar cozido e, no máximo, acompanhado de um tempero natural, como orégano ou salsinha;
  4. Um ovo contém, aproximadamente, 70 calorias, o que dará um total de 180 calorias (para três ovos) para serem inclusas na sua soma diária;
  5. Não faça a dieta por mais de uma semana, já que a quantidade de ovos é muito grande e pode causar problemas aos rins;
  6. Continuar com sua alimentação normal e simplesmente acrescentar um ovo não irá fazer você perder peso; pelo contrário, você poderá até engordar caso opte por simplesmente adicionar três ovos à dieta sem fazer alterações nos hábitos alimentares;
  7. Beba muita água, tanto para facilitar a eliminação de toxinas e diminuir o inchaço como para proteger os rins, que poderão ficar sobrecarregados ao processar a grande quantidade de proteínas dos ovos;
  8. Não faça essa dieta se você tiver histórico de problemas renais ou níveis elevados de LDL (colesterol ruim);
  9. Resista à tentação e não faça omelete, ovo mexido ou ovo frito. Limite-se ao ovo cozido, para prolongar a digestão e aumentar a saciedade sem exagerar nas calorias;
  10. O cardápio acima é somente uma sugestão, já que a recomendação é que você procure um nutricionista para que ele o oriente com uma dieta que atenda suas necessidades específicas.

E, por último, lembre-se de que não existe dieta milagrosa, e somente a reeducação alimentar e a prática diária de atividade física podem fazer alterações significativas e permanentes no seu peso.

Vídeo:

E ai, gostou das dicas?


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Musa fitness vegana fala de desafios de criar filhos com hábitos saudáveis

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Musa revela ainda que sofre bullying por parte das outras mães. “Às vezes me sinto julgada por não ter os mesmos hábitos que elas,  é desconfortável”.

Quem é vegetariano nem sempre consegue fazer com que a família siga o seu estilo de vida ou se alimente das mesmas coisas, sem origem animal. Esse é um dos maiores desafios que a musa fitness vegana, Nathy Kihara, enfrenta para educar o seu filho. “Apesar da minha concepção sobre não comer carne, não imponho regras para ele ou qualquer um que esteja na minha família”, fala Nathy.


Ela revela que seria mais fácil, claro, se todos seguissem a sua dieta, e dessa forma, não teria com o que se preocupar nos horários de refeições. “Fazer compras no supermercado é uma loucura, pois querendo ou não, tenho que agradar todos os gostos, inclusive do meu filho”. O Luca Casiraghi tem 7 anos e está sempre junto com a mãe durante as viagens de trabalho, para ensaios fotográficos e campanhas para marcas. Juntos, já conheceram mais de 20 países.
Fotos: Emanuele Jeane | CO Assessoria

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