Connect with us

Destaque

Fique rasgado e definido

Published

on

COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES

Divida suas refeições em um numero maior [6 a 8]. Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Comer a mesma quantidade de 3 a 5 refeições em 6 a 8 ou mais, ira ajudar a definir. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias.

COMA MAIS VEGETAIS

Aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente.

BOA SUGESTÃO DE VEGETAIS:

  • Brócolis
  • Couve-Flor
  • Repolho
  • Berinjela
  • Vagem
  • Cogumelos
  • Espinafre
  • Abóbora
  • Abobrinha

UTILIZE TÉCNICAS PARA INTENSIDADE

Nesta fase para ficar rasgado, você deve adicionar em seus treinos técnicas avançadas como: SUPER SERIES, BI SERIES, DROP SETS, REPETIÇÕES NEGATIVAS , REPETIÇÕES FORÇADAS e outras.

Super-Série: Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps, sem descanso entre os exercícios.

Bi-serie: Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo de descanso. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

Repetição Forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Drop Set: Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

Pré-Exaustão: Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

Série Negativa: Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

COMA CARBOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

Carbos de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

AUMENTE O CONSUMO DE PROTEÍNA MAGRA

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: Patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

Fontes “magras” de proteínas:

  • Claras de ovos
  • Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
  • Peito de peru
  • Queijos que sejam isentos de gorduras
  • Peito de frango sem pele

Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras

FOCADO EM GORDURAS AMIGAS

Gorduras Amigas: Ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extra virgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

Gorduras Inimigas: Entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, lingüiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

FAÇA CICLOS DE CARBOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Fazer ciclo de carbos ajuda na queima de gordura.

EXEMPLO A:
03 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
01 DIA DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

EXEMPLO B:
05 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
02 DIAS DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

DIVIDA O SEU EM DUAS SESSÕES POR DIA.

Divida o seu treino diário em duas sessões. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão.

Exemplo A:

DIA 1 – Manha [ PEITO ] Tarde [ OMBROS E TRICEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS E ABDOME ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ]
Tarde [ BÍCEPS FEMORAL E PANTURRILHAS ]
DIA 4 – DESCANSO
DIA 5 – REPETE O CICLO

Exemplo B:

DIA 1 – Manha [ PEITORAL ] Tarde [ TRÍCEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ] Tarde [ BÍCEPS FEMORAL ]
DIA 4 – Manha [ OMBROS ] Tarde [ PANTURRILHAS E ABDOME ]
DIA 5 – DESCANSO
DIA 6 – REPETE O CICLO

REDUZA O DESCANSO ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS

Reduza ao Maximo o descanso entre cada exercício e entre cada serie. 30 A 45 segundos é um bom tempo. Outra coisa: Trabalhe com uma grande variedade de equipamentos. Faça exercícios em maquinas, com barra , com cabos e com halteres. Maior variação vai atacar seus músculos em ângulos diferentes e mais fibras musculares serão usadas. Aumente o numero de repetições por exercício. Trabalhe na faixa de 12 a 20 reps.

AUMENTE O CARDIO

Faça mais sessões de cardio durante a semana. 4 a 6 sessões de 20 a 40 minutos cada. Faça o seu cardio logo de manhã com o estômago vazio.

Depois de uma noite de 8 a 12 horas as suas reservas de glicogênio estão gastas e o seu gasto é baixo. Comer causa uma libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manhã temos menores níveis de insulina ,logo mais gordura se queima.

Existem menos hidratos de carbono na corrente sanguínea quando acordamos. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura. Se comermos imediatamente antes do exercício, temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos à gordura.

Quando o cardio é feito de manhã, o seu metabolismo mantém-se elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde, irá queimar gordura tambem, mas não terá essa vantagem.
Fonte: magazinebodybuilding.wordpress.com/

Comments

comments

Destaque

Fisiculturista brasileira que superou um AVC faz sucesso na Europa e revela esquema de favorecimento a atletas

Published

on

By

A fisiculturista Elaine Ranzatto é sinônimo de guerreira. A brasileira superou um AVC (Acidente Vascular Cerebral) em maio de 2017 que quase a fez desistir do fisiculturismo, se mudou de Angola para a Irlanda neste ano e já conquistou o primeiro lugar no Muscle Contest.

“Fui para Luanda para mostrar o que é o mundo fitness, o que é o bodybuilding propriamente dito em termos profissionais e comecei um trabalho intenso de tentativa de mudanças de hábitos na vida dos angolanos. Eles não tinham informações sobre como se alimentar, como treinar e como cuidar da saúde de forma preventiva. Consegui concluir esta missão e agora decidi ir para a Irlanda para trabalhar e estudar”, conta a loira de 39 anos.

Antes de desembarcar na capital Dublin, Elaine Ranzatto foi campeã do Arnold South Africa 2018 em Joanesburgo, na África do Sul, e ficou em terceiro lugar no 2 Bros, evento IFBB Pro Qualifying realizado em Londres, na Inglaterra, em fevereiro deste ano. Agora ela se especializou na área ao se formar nos cursos de fitness coach e de profissional coach.

A fisiculturista brasileira explica os dois motivos pelos quais ela decidiu trocar de federação. “A IFBB Elite PRO distorceu o padrão Wellness, fazendo com que as Wellness brasileiras se adequassem ao corpo das atletas europeias por elas não terem glúteos e pernas com volume e definição, mas possuírem costas e dorsais expandidos. Para criar um time de Wellness europeias, eles pegaram algumas Body Fitness e desceram para Wellness e algumas Bikinis que subiram para a classe. O resultado seria as brasileiras aumentarem costas, dorsais e ficarem ‘quase’ Body Fitness para seguir um padrão europeu. E segundo motivo é que há um boato entre atletas e treinadores que existe uma máfia entre árbitros da IFBB Elite Pro que já têm suas atletas marcadas e preferidas já com títulos comprados, algumas por serem acompanhantes na Europa. Além disso, a IFBB Elite PRO não dá oportunidade para novos atletas crescerem pois não nos deixam tentar competir em outros lugares. Ameaçam nos banir da federação se subirmos no palco de outros campeonatos”.

“Já na IFBB PRO League isso não acontece, os campeonatos são mais sérios, carregam nomes de shows como Muscle Contest, NPC, Arnold Classic e Olympia e são mais verdadeiros. A IFBB Elite PRO está perdendo atletas bons porque não investe em patrocínio e bons shows. Em contrapartida, IFBB PRO Legue não dá prêmios em dinheiro para algumas categorias e ainda não profissionalizou a categoria Wellness, que cresce absurdamente no Brasil, mas na Europa distorcem o padrão devido às europeias não terem genética brasileira. A categoria foi criada no Brasil e a promessa no Arnold Classic 2019 é de que as Wellness sejam até 2020 profissionais na PRO League”, detalha Elaine Ranzatto, que é treinada pelos coachs Charles Mário e Monika Kimura na Europa.
(Fotos: Divulgação/Equipe Elaine Ranzatto)

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Modelo Sulamita sensualiza e mostra boa forma em ensaio de lingerie

Published

on

By

Sulamita não precisa de muito para seduzir. Prova disso são as imagens de um ensaio sensual que ela fez recentemente, assinado pelo fotógrafa Marcos Mello. Nas fotos, compartilhadas pela fotógrafo nas redes sociais,  aparece de lingerie e em poses provocantes,  em preto e branca com estampa de flores, mostrando sua boa forma – ela veste manequim 34, graças a alimentação controlada e treinos na academia e acompanhada por uma nutricionista.


“Voltei a treinar na academia, e minha alimentação tento controlar. Costumo comer grelhados com salada, mas não me privo de comer o que tenho vontade, como uma boa massa e doce. Sei que minha genética ajuda muito”, contou ela em quando posava para o fotografo Marcos Mello.

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Musa do Santos é fotografada nua andando pelas vielas de uma comunidade em São Paulo durante ensaio para uma campanha publicitária

Published

on

By

Estrela de uma marca de lingerie, a modelo Larissa Franco circulou pelas vielas de uma comunidade em São Paulo vestindo apenas meia arrastão. O ensaio é para a nova campanha da marca e terá como tema “as mulheres da rua”, que retrata todas as mulheres que disputam diariamente o mercado dominado pelos homens. 

“Eu nunca tive problemas em tirar a roupa, já fiz muitos ensaios sensuais e até nu, mas esse é diferente, desafiador. A proposta da campanha me fez aceitar na hora, tendo em vista que hoje eu sou mãe e batalho para proporcionar conforto ao meu filho. Não existe ‘lugar de homem’, ‘lugar de mulher’. Estamos aqui para provar isso. Eu posso sim, colocar uma mochila nas costas, subir na moto e sair por aí fazendo entregas sem ser desrespeitada ou que digam que não estou no meu lugar”, disparou. 

Conhecida como a única Musa reconhecida pelo time do Santos, Larissa Franco está com tudo no lugar e feliz com a nova fase na vida e na carreira. 

“Muita coisa mudou. Estou mais seletiva com relação a trabalho e tenho aberto mão de propostas que possam causar algum dano emocional ao meu filho no futuro. Durante a gravidez eu pensei em parar, ficar em casa e me dedicar ao meu melhor papel, o de mãe. A maternidade me fez amadurecer emocionalmente, profissionalmente e melhorou o meu corpo também. Tudo em ordem, tudo fluindo como tem que ser”, revelou a musa do Santos. 

Fotos: MIG Produções

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook




Mais Acessados