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O método da pirâmide de Arnold Schwarzenegger

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Quando estava a treinar, experimentei todos aqueles números de repetições. No mesmo treino, eu levantava pesos pesados para poucas repetições, pesos ligeiros para repetições elevadas e pesos moderados para repetições moderadas.

Achava que desta forma, dava aos meus músculos um treino extremamente completo, em vez de deixá-los habituarem-se a uma resistência particular. Dei mesmo um passo à frente e comecei a executar todos esses números de repetições ao longo de um único exercício, usando um dos meus princípios de treino favorito: pirâmides.

Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para o ginásio e não faziam mais nada exceto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.

Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para o ginásio e não faziam mais nada exceto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.

Os Princípios

Aqui estão os três principais tipos de rotina de pirâmide e como usá-los.

Pirâmide ascendente

  • (Aumente o peso, diminua as repetições):

Aqui, irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, seleccione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 6/8 kgs para conseguir realizar 12 repetições ou assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma a chegar a falha na oitava repetição, e para a sua última série, seleccione um peso que só lhe permita realizar 4 repetições.

Com isto, irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.

Pirâmide descendente

  • (Diminua o peso, aumente as repetições):

Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que planeia usar. (Assegure-se apenas de que sobe gradualmente para o peso mais elevado com algumas séries de aquecimento com antecedência.) Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo à volta de 5-6 reps; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja a fazer 15-20 reps na sua quarta série.

A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas alta (bem como algo intermédio) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados ??para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.

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Pirâmide triângulo

  • (Ascendente, descendente):

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte directamente para trás e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de volta de descer o peso, pode não ser capaz de realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.

Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!

Pirâmide para peitoral

Experimente este esquema de pirâmide no seu próximo treino de peitoral:

Exercício Séries Repetições
Supino inclinado com halteres 4 4/8/12/16
Supino com barra em banco plano 4 12/10/8/6
Aberturas com halteres em banco inclinado 3 15/12/10
Crossover com cabos 3 12

Traduzido a partir de um artigo de Arnold Schwarzenegger / Fonte!

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6 Comments

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  1. TADEU

    8 de abril de 2013 at 23:56

    Esqueceram de falar sobre as 16 injeções semanais de variados anabolizantes. mas é só detalhe!

    • Elcio

      27 de agosto de 2013 at 22:44

      Frango só sabe fala merda , pra frango tudo é anabolizante . Por isso que eu digo uma vez frango sempre frango.

    • Gabriel

      10 de outubro de 2013 at 17:15

      Para de beber otário e e se encher de tatuagens horríveis e parece q fuma tb mas deve ser detalhe de tanta merda q faz

  2. Daiane Pessoa

    1 de setembro de 2013 at 08:57

    O objetivo de todas as pirâmides é hipertrofia?

  3. bruna

    24 de fevereiro de 2014 at 07:14

    E qual o objetivo de cada um desses treinos?

  4. marcos volkhan

    3 de outubro de 2014 at 15:20

    independente de anabolizante ou não,se vc não realizar o exercicio corretamente pode aate crescer o volume o musculo mas sem a cimetria que todos devem ou deveriam querer!

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Fisiculturista brasileira que superou um AVC faz sucesso na Europa e revela esquema de favorecimento a atletas

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A fisiculturista Elaine Ranzatto é sinônimo de guerreira. A brasileira superou um AVC (Acidente Vascular Cerebral) em maio de 2017 que quase a fez desistir do fisiculturismo, se mudou de Angola para a Irlanda neste ano e já conquistou o primeiro lugar no Muscle Contest.

“Fui para Luanda para mostrar o que é o mundo fitness, o que é o bodybuilding propriamente dito em termos profissionais e comecei um trabalho intenso de tentativa de mudanças de hábitos na vida dos angolanos. Eles não tinham informações sobre como se alimentar, como treinar e como cuidar da saúde de forma preventiva. Consegui concluir esta missão e agora decidi ir para a Irlanda para trabalhar e estudar”, conta a loira de 39 anos.

Antes de desembarcar na capital Dublin, Elaine Ranzatto foi campeã do Arnold South Africa 2018 em Joanesburgo, na África do Sul, e ficou em terceiro lugar no 2 Bros, evento IFBB Pro Qualifying realizado em Londres, na Inglaterra, em fevereiro deste ano. Agora ela se especializou na área ao se formar nos cursos de fitness coach e de profissional coach.

A fisiculturista brasileira explica os dois motivos pelos quais ela decidiu trocar de federação. “A IFBB Elite PRO distorceu o padrão Wellness, fazendo com que as Wellness brasileiras se adequassem ao corpo das atletas europeias por elas não terem glúteos e pernas com volume e definição, mas possuírem costas e dorsais expandidos. Para criar um time de Wellness europeias, eles pegaram algumas Body Fitness e desceram para Wellness e algumas Bikinis que subiram para a classe. O resultado seria as brasileiras aumentarem costas, dorsais e ficarem ‘quase’ Body Fitness para seguir um padrão europeu. E segundo motivo é que há um boato entre atletas e treinadores que existe uma máfia entre árbitros da IFBB Elite Pro que já têm suas atletas marcadas e preferidas já com títulos comprados, algumas por serem acompanhantes na Europa. Além disso, a IFBB Elite PRO não dá oportunidade para novos atletas crescerem pois não nos deixam tentar competir em outros lugares. Ameaçam nos banir da federação se subirmos no palco de outros campeonatos”.

“Já na IFBB PRO League isso não acontece, os campeonatos são mais sérios, carregam nomes de shows como Muscle Contest, NPC, Arnold Classic e Olympia e são mais verdadeiros. A IFBB Elite PRO está perdendo atletas bons porque não investe em patrocínio e bons shows. Em contrapartida, IFBB PRO Legue não dá prêmios em dinheiro para algumas categorias e ainda não profissionalizou a categoria Wellness, que cresce absurdamente no Brasil, mas na Europa distorcem o padrão devido às europeias não terem genética brasileira. A categoria foi criada no Brasil e a promessa no Arnold Classic 2019 é de que as Wellness sejam até 2020 profissionais na PRO League”, detalha Elaine Ranzatto, que é treinada pelos coachs Charles Mário e Monika Kimura na Europa.
(Fotos: Divulgação/Equipe Elaine Ranzatto)

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Modelo Sulamita sensualiza e mostra boa forma em ensaio de lingerie

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Sulamita não precisa de muito para seduzir. Prova disso são as imagens de um ensaio sensual que ela fez recentemente, assinado pelo fotógrafa Marcos Mello. Nas fotos, compartilhadas pela fotógrafo nas redes sociais,  aparece de lingerie e em poses provocantes,  em preto e branca com estampa de flores, mostrando sua boa forma – ela veste manequim 34, graças a alimentação controlada e treinos na academia e acompanhada por uma nutricionista.


“Voltei a treinar na academia, e minha alimentação tento controlar. Costumo comer grelhados com salada, mas não me privo de comer o que tenho vontade, como uma boa massa e doce. Sei que minha genética ajuda muito”, contou ela em quando posava para o fotografo Marcos Mello.

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Musa do Santos é fotografada nua andando pelas vielas de uma comunidade em São Paulo durante ensaio para uma campanha publicitária

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Estrela de uma marca de lingerie, a modelo Larissa Franco circulou pelas vielas de uma comunidade em São Paulo vestindo apenas meia arrastão. O ensaio é para a nova campanha da marca e terá como tema “as mulheres da rua”, que retrata todas as mulheres que disputam diariamente o mercado dominado pelos homens. 

“Eu nunca tive problemas em tirar a roupa, já fiz muitos ensaios sensuais e até nu, mas esse é diferente, desafiador. A proposta da campanha me fez aceitar na hora, tendo em vista que hoje eu sou mãe e batalho para proporcionar conforto ao meu filho. Não existe ‘lugar de homem’, ‘lugar de mulher’. Estamos aqui para provar isso. Eu posso sim, colocar uma mochila nas costas, subir na moto e sair por aí fazendo entregas sem ser desrespeitada ou que digam que não estou no meu lugar”, disparou. 

Conhecida como a única Musa reconhecida pelo time do Santos, Larissa Franco está com tudo no lugar e feliz com a nova fase na vida e na carreira. 

“Muita coisa mudou. Estou mais seletiva com relação a trabalho e tenho aberto mão de propostas que possam causar algum dano emocional ao meu filho no futuro. Durante a gravidez eu pensei em parar, ficar em casa e me dedicar ao meu melhor papel, o de mãe. A maternidade me fez amadurecer emocionalmente, profissionalmente e melhorou o meu corpo também. Tudo em ordem, tudo fluindo como tem que ser”, revelou a musa do Santos. 

Fotos: MIG Produções

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