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Qual deve ser o tempo de descanso entre as séries?

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O tempo de descanso entre as séries é um dos factores que influencia a qualidade e os efeitos do treino.

Estudos científicos mostram que intervalos de descanso curtos entre as séries promovem uma maior concentração da hormona de crescimento [*1], [*2]. O mais recente, publicado no The Journal of Strenght % Conditioning Research, mostrou que intervalos de 60s entre as séries de supino e agachamento aumentam as concentrações da hormona de crescimento, comparado com intervalos de 120s. Por outro lado, no mesmo estudo foi observado uma maior resposta da testosterona nos indivíduos que descansaram durante 2 minutos.

Um estudo recente avaliou o efeito de tempos de descanso decrescentes na força e hipertrofia muscular. Ou seja, em vez de os indivíduos descansarem sempre os mesmos segundos entre cada série, foram diminuindo o tempo. Vinte atletas com treino de resistência foram divididos em 2 grupos – o do tempo de descanso constante (TDC) e o do tempo de descanso decrescente (TDD) – e desempenharam exercícios de musculação durante 8 semanas.

Os elementos do grupo TDC descansaram 2 minutos entre cada série de exercícios. Os do grupo do TDD descansaram 2 minutos no primeiro intervalo e foram diminuindo o tempo até 30s apenas. Os cientistas não encontraram diferenças dignas de nota entre os 2 grupos, no que diz respeito a ganhos de força e massa muscular [*3], o que sugere que, nas condições do estudo, qualquer que seja o tempo de descanso os ganhos serão semelhantes.

Um outro estudo mostrou que em treinos onde o atleta apenas realize 1 repetição máxima, 1 minuto de descanso entre as séries é suficiente para recuperar e estar novamente apto a repetir a série. Treze dos dezassete atletas que descansaram 1 minuto conseguiram completar a segunda série. Já quando o descanso foi de 2 minutos, foram 16 os atletas que conseguiram completar a segunda série, um número ligeiramente superior ao 1º grupo [*4].

Por outro lado, quando o número de repetições é elevado e caso sejam usados intervalos de descanso curtos, é preferível baixar a carga de maneira a poder completar as restantes séries até ao fim. É esta a conclusão de um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning.

Quinze atletas executaram 5 séries de 15 repetições de supino e de agachamento. Foram avaliados 3 tempos de descanso: 30s, 1m e 2m. Nenhum dos atletas consegui fazer todas as repetições nas últimas séries, independentemente do tempo de descanso de cada um. No entanto, isto foi mais notado nos indivíduos que descansaram apenas 30s.

Esta foi a conclusão dos autores do estudo: “Quando são aplicados intervalos de descanso curtos de modo a desenvolver endurance muscular, a intensidade deveria ser diminuída nas séries subsequentes, de maneira a manter o mesmo número de repetições” [*5].

CONCLUSÃO

Não há uma fórmula universal, um tempo de descanso certo que os praticantes de musculação devem cumprir. Tudo depende dos objectivos de cada um. Apesar disso, pelos estudos aqui referidos, é de evitar tempos de descanso demasiado longos (+2 m), uma vez que pouco ou nenhum benefício parecem trazer.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Kraemer, W. et. al., Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women, Journal of Applied Physiology 75: 594-604, 1993 (LINK)
[*2] – Rahimi, R. et. al., Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1851-1859, Julho 2010 (LINK)
[*3] – de Souza, T. et. al., Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1843-1850, Julho 2010 (LINK)
[*4] – matuszak, M. et. al., Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum back squats, Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):634-7, Novembro 2003 (LINK)
[*5] – Willardson, J. & Burkett, L., The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions, Journal of Strength and Conditioning Research 20(2):400-3, Maio 2006 (LINK)
by: prozis

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Mundo Maromba ajuda o “mozão” a ficar sarado no Dia dos Namorados

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Dizem que casais felizes engordam juntos, mas será que não podem ficar sarados juntos? Casais fitness são vistos aos montes pela internet compartilhando fotos de treinos e dieta e provando que é possível sim ir na contramão do senso comum.

Esses chamados ‘casais fitness’ tem sido a prova de que estar em um relacionamento romântico não atrapalha a rotina de dietas e treinos, provando que o amor não é inimigo de um físico trabalhado.

Para ajudar os casais fitness e impulsionado pelo apelo sentimental da data, uma empresa do Rio de Janeiro, a Mundo Maromba, resolveu fazer uma promoção para casais sarados e apaixonados. O CEO Daniel Cohen foi às redes sociais anunciar a novidade: “20% de desconto em qualquer produto. Basta entrar com o namorado na loja ou mostrar a foto do ‘mozão’ no Instagram”. A promoção é válida até domingo, 16 de junho”, revelou.

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Diva Fitness revela o segredo de seus glúteos torneados

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Foto: MF Press Global

O bumbum é uma paixão nacional que já estamos até exportando como padrão de beleza para o mundo, visto que vários cirurgiões plásticos estrangeiros recebem a encomenda de suas pacientes de um “bumbum brasileiro”. Mas para conseguir resultados de glúteos com mais volume e definição nem sempre é necessário recorrer a uma mesa de cirurgia.

A Diva Fitness Gabi Lubies exalta o corpo feminino e ressalta que é possível conseguir glúteos maiores e mais definidos com muita malhação: “Como típica brasileira, sempre tive cintura fina e quadris largos. Mesmo magra sempre tive bumbum e até certa idade ele era lindo e durinho. Passados dois partos, uma cirurgia no ombro e um longo tempo de inatividade, surgiram celulites, flacidez e fiquei com o bumbum caído. Mas através da musculação consegui consertar o estrago. Foi preciso uma série de exercícios e variações de estímulo em cima dessa musculatura, mas acreditem, é possível resolver e fazer isso sem cirurgia”.

Foto: MF Press Global

Gabi Lubies revela o seu segredo e enumera exercícios que faz para conquistar os glúteos dos sonhos:”para os glúteos dividimos os exercícios em grupos. Exercícios multiarticulares (onde trabalhamos mais de uma articulação e mais de um grupo muscular), exercícios isolados (onde o grupo muscular focal é um – isso não quer dizer que seja o único trabalhado), assim como exercícios monopodálicos (exercícios com apoio em um pé):

Multiarticulares: Agachamento normal, agachamento sumô, elevação pélvica, Good morning Isolados: Glúteo caneleira, Glúteo no cabo

Monopodálicos: passadas, afundo, retrocesso no Smith

Nos meus treinos eu mesclo estes exercícios, não faço todos em todos os dias, assim como ainda que repita-os, procuro sempre efetuar a variação dos estímulos para manter meu corpo sempre em alerta e apresentando resposta.

Procure um profissional de educação física para que ele monte o melhor treino para você, de acordo com sua necessidade e acredite que os resultados virão.

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Em expansão, Mundo Maromba inaugura sua quinta loja no Rio de Janeiro

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Foto: MF Press Global

Mundo Maromba é uma das principais lojas de suplementos alimentares para o varejo e uma das principais distribuidoras do Rio de Janeiro. Com quase seis anos no mercado, inaugurada em maio de 2013, a empresa passa por um novo momento de expansão, tornou-se referência no mercado e irá inaugurar mais uma filial ainda este ano em Madureira, zona norte carioca, como consequência de um marketing diferenciado, estratégia agressiva de preços e um trabalho intenso nas mídias sociais.

Quinta filial será inaugurada em Abril (Foto: Reprodução / Facebook)

Uma das maiores inovações trazidas pela empresa para o setor de suplementos alimentares e produtos ligados ao fitness é a garantia de cobrir o preço da concorrência, incondicionalmente: “Cobrimos qualquer oferta de qualquer concorrente nosso, direto ou indireto, seja loja física ou site, e isso é inédito. Se o cliente nos mostra que o valor do mesmo suplemento que vendemos está mais barato em um outro site ou outra loja, cobrimos imediatamente. Assim o mesmo não tem motivo de comprar em outro lugar. Podemos oferecer uma estratégia tão agressiva assim de preços porque somos hoje a maior distribuidora do Rio de Janeiro destes produtos no atacado”, revela o empresário e influenciador digital Daniel Cohen, CEO da Mundo Maromba.

O empresário Daniel Cohen – Foto: Reprodução

O empresário aponta também que a abertura de sua quinta loja física vem em consonância com o atual momento do mercado de suplementos alimentares, fitness e bodybuilding, que não para de crescer no Brasil: “Somos um país tropical em que as pessoas querem sim ter uma boa imagem e se preocupam com a estética. Querem poder estar bem para ir a praia, piscina ou fazer fotografias para as redes sociais, mas vai muito além disso. O bodybuilding é um estilo de vida e o Mundo Maromba Suplementos representa isso, uma vida mais saudável e com mais qualidade, aliada a questão da beleza e dos cuidados com o corpo. Logo, para atender a essa demanda de um mercado que não para de crescer, precisamos expandir nossos negócios”.

Galpão de logística do Mundo Maromba – Foto: Reprodução

Os números apontam que o Mundo Maromba não só conquistou os cariocas com seus serviços intangíveis no varejo, mas a venda em atacado da empresa está a todo vapor, tendo atendido mais de 5 mil revendedores e lojistas por todo Brasil, mesmo com a crise financeira que tem assolado o país. De acordo com a ACAD, o segmento passa por um período de alta contínua há anos e com isso tem impulsionado o a indústria consumo de suplementos alimentares. O Brasil ja é o segundo mercado de produtos para praticantes de musculação do mundo, atrás apenas dos Estados Unidos. Hoje existem mais de 35 mil academias em todo o Brasil e quase nove milhões de alunos, movimentando cerca de US$ 2,5 bilhões anuais.

A nova loja funcionará dentro do Madureira Shopping, principal centro comercial da região que abrange desde os bairros de Rocha Miranda a Marechal Hermes, composta por 15 bairros e com mais de 1 milhão de habitantes e será inaugurada em Abril. No mês de Agosto a filial contará com a presença VIP de Gracyanne Barbosa, que deve movimentar a região. Gracyanne é hoje um dos principais nomes do fisiculturismo nacional, embora não participe de competições. A musa do bodybuilding tem mais de 7,5 milhões de seguidores no Instagram.

Gracyanne Barbosa no centro de distribuição da MaxTitanium, um dos fornecedores da Mundo Maromba Suplementos (Foto: Reprodução / Instagram)

Daniel Cohen aposta nos nos influenciadores digitais como um dos diferenciais do Mundo Maromba Suplementos para alcançar de forma eficaz o seu público alvo: “temos parcerias e bom relacionamento com influenciadores digitais e convidamos os maiores para eventos em nossas lojas que mobilizam centenas de pessoas, em sua maioria fãs, que comparecem para ver o influencer e encontram a loja com até 80% de desconto e acabam aproveitando para comprar seus suplementos conosco”.

Ação com o influencer Toguro na loja Mundo Maromba de Marechal Hermes (Foto: Reprodução / Facebook)

No e-commerce, Daniel Cohen conta que a agilidade na entrega dos pedidos, múltiplas modalidades de pagamento e descontos promocionais por categorias também é um dos grandes responsáveis pela alta procura dos clientes e um diferencial no mercado: “Nós garantimos a entrega mais rápida do ramo, até 48 horas a partir da confirmação do pedido e 24h dentro do Rio de Janeiro. 90 % das nossas entregas são feitas no mesmo dia que o pedido é feito ou no dia seguinte. Depois temos condição de pagamento especial em que o cliente só paga ao receber. Aceitamos todos os cartões de crédito, PagSeguro, transferência, depósito, dinheiro e prazo. Somos a única loja de suplemento que aceita vale alimentação e refeição e ainda temos 15 % de desconto para policiais, forças armadas, bombeiros e militares”.

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