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Alimentação e Nutrição

Vitaminas Lipossolúveis

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Para a maioria de nós o foco principal da nutrição é, foi e será sempre o macronutrientes carboidrato, proteína e gordura. Por isso, perdemos facilmente o controle do fato de que nossa dieta precisa incluir uma grande quantidade de outros ingredientes (mais do que pensamos) e cada um com as suas próprias funções especiais para proporcionar saúde e uma melhor utilização dos macronutrientes. Você está familiarizado com as vitaminas solúveis em água e seu status de suplemento de pobre, mas agora vem o resto.

As vitaminas solúveis em gordura


As vitaminas lipossolúveis se diferem das hidrossolúveis no seu transporte. Elas são geralmente encontradas nos porções gordurosas dos alimentos e como tal, são administradas juntamente com estas. Sem a devida utilização e absorção de gordura, você não conseguiria tirar proveito destas vitaminas. Eles têm uma vantagem-chave, se armazenam no organismo. Por serem lipofílicas, certos montantes podem ser armazenados no tecido adiposo e nos órgãos, e não se esgotam facilmente. Você provavelmente poderia ficar um tempo considerável sem elas antes de chegar ao ponto de deficiência. Por outro lado, devido a este armazenamento, elas tem uma linha de toxicidade menor do que as vitaminas solúveis em água. Antes de considerar a utilização de vitaminas lipossolúveis como um suplemento, gostaria de lembrar que as vitaminas solúveis em água são necessárias para a adequada absorção de gordura alimentar e, consequentemente, para o consumo e utilização de vitaminas solúveis em gordura.

Vitamina A


As fontes químicas de vitamina A são muitas, tanto de origem animal quanto vegetal. Fontes animais são geralmente o diidroretinol e o retinol, e as fontes vegetais são os carotenos, dos quais o beta-caroteno é o mais popular para a suplementação, devido à sua alta linha de toxicidade. Mas também há o alfa, gama e cripto-carotenos. Quando não há caroteno suficiente no corpo, a vitamina A pode ser fabricada conforme necessário, então normalmente não há nenhum perigo real de toxicidade, já que o retinol contém quantidades de vitamina A.

“Vitamina A, a vitamina dos olhos”. Tenho certeza que você ouviu todas estas fábulas sobre ter que comer cenouras para uma melhor visão. É bem o contrário: deficiência de vitamina A vai prejudicar a visão em muitos aspectos, mas o excesso pode causar problemas também. E, obviamente, você sabe que as cenouras não são a única fonte de vitamina A. Ela é necessária para a visão noturna, principalmente, mas também cumpre várias funções imunitárias e proporciona uma pele mais saudável (um dos principais locais de armazenamento de beta-caroteno). Ela irá proteger contra os efeitos da poluição ambiental no corpo, o câncer e muitas outras doenças devido às suas propriedades antioxidantes.

Ela irá melhorar o sentido do paladar, bem como a função do aparelho digestivo e de excreção urinária. Acredita-se também ser uma arma antienvelhecimento (atribuída a maioria dos antioxidantes). A vitamina A pode ajudar a fabricação de células epiteliais nas membranas, mucosas e na pele. Assim como a vitamina B melhora as propriedades do cálcio, a vitamina A também ajuda a manter os dentes e ossos saudáveis. E para não quebrar tradição, ela desempenha um papel importante no armazenamento de gordura, síntese de proteína e produção de glicogênio. A vitamina A deve ser armazenada em local fresco, seco e nunca mantida em solução por muito tempo.

Deficiência: Pode ser prejudicial para os olhos e se manifesta como córnea seca e perda da visão noturna. Em casos graves, úlceras na córnea irão se desenvolver e isso irá levar à cegueira. Outros sintomas de deficiência são abscessos, resfriados freqüentes e susceptibilidade a alergias e problemas respiratórios. Acne, furúnculos, secura do couro cabeludo e tremedeira poderiam ocorrer, assim como possível perda de peso, fadiga, insônia, cabelos secos e distúrbios reprodutivos.

Efeitos tóxicos: Irão ocorrer quando da ingestão superior a 15.000 UI de fontes animais de vitamina A. Náuseas, tonturas, problemas menstruais, alterações da pele, irritabilidade, vômitos, dores de cabeça, perda de cabelo, dores musculares e nos ossos, para não mencionar alta concentração lipídica que pode causar danos no fígado e baço e colesterol elevado. Em mulheres grávidas, defeitos de natalidade podem ocorrer. A pró-vitamina beta-caroteno não é considerada tóxica, mas pode causar descoloração da pele, pois é aí armazenada.

Dosagem: 5.000 UI (1 grama) é a dose mínima padrão, muitas vezes completadas até doses de 10.000 UI e em utilizações médicas das versões caroteno podem ser administradas doses tão elevadas quanto 25.000 UI. Embora o risco do caroteno seja baixo, não exceda os 15.000 UI limite sem supervisão médica.

Combinações: Vitaminas B, C, D, E, gorduras saudáveis, cálcio, fósforo e zinco

Fontes: Fígado, leite, ovos, cenouras, vegetais e algumas frutas (banana, limão…). A carne do urso polar também contém grandes quantidades de vitamina A, mas a menos que você esteja seriamente deficiente não sugiro que você vá à caça (rss). 500 gramas da carne fornecem 9 milhões de unidades internacionais, que quase sempre é letal. Essa é uma das coisas interessantes que você pode aprender na Internet.

Vitamina D


A chamada “vitamina do sol” é também conhecida como Calciferol. Eu nunca acreditei que podia obter vitaminas através da luz solar, nem mesmo quando garoto. O engraçado é que, quando adulto, eu tive que mudar de idéia. Uma das melhores fontes alternativas de vitamina D é deixar que seu corpo a fabrique a partir de células de colesterol, sob a influência da luz solar não filtrada. Dependendo da cor de sua pele e da sua exposição à luz solar diária normal, isto pode vai levar de 30 a 200 minutos.

Ela pode regular o equilíbrio de fósforo no organismo, ajudar a manter a saúde do músculo cardíaco e proteger os nervos contra a deterioração. A vitamina D é também classificada como um hormônio esteróide. Afinal, ela é fabricada a partir do colesterol, assim como o precursor dos hormônios sexuais, o diidro-epiandrosterone (DHEA). Como tal, ela aumenta a absorção e utilização de cálcio e, assim, auxilia no crescimento e na densidade óssea. Também estimula a tireóide e auxilia na coagulação sanguínea.

Deficiência: Grave para bodybuilders, uma vez que resulta em amolecimento ósseo, contorção muscular, cãibras, convulsões, perda de sais minerais como cálcio e desenvolvimento de osteoporose com deficiência protéica no osso. Sintomas comuns são ardência na garganta, diarréia, insônia e problemas visuais. A deficiência da vitamina D é uma doença chamada raquitismo, que é basicamente definida por ossos quebradiços em crianças de tenra idade, este é também o motivo pelo qual a FDA (EUA) incentiva o enriquecimento do leite com calciferol.

Efeitos Tóxicos: 5000 UI é a linha estabelecida de toxicidade, mas geralmente recomenda-se a não exceder 600 UI. Isto levará a um excesso de cálcio no sangue (embora eu não saiba de um fisiculturista que tem muito íons cálcio no sangue), menor apetite (que me preocupa), aumento da sede, náuseas, vômitos, dores abdominais e depósito de cálcio em tecidos moles, como vasos sanguíneos (o que é especialmente prejudicial para as pessoas mais velhas, porque a calcificação das veias pode causar graves problemas de saúde).

Dosagem: 400 UI é a dose necessária, 600 é normalmente o máximo, mas defende-se o uso de 800 UI’s. Megadoses só são usadas em tratamentos médicos e apenas sob supervisão médica.

Combinações: Vitamina A, cálcio, creatina e fósforo.

Fontes: Atum, cavala (peixe), manteiga, sardinha, salmão, salmão, ovos, gemas e fígado.

Conselhos úteis: Eu sou um defensor primordial do uso de vitamina D, desde que você mantenha em mente a toxicidade e a use em forma de ciclos. Eu costumo tomar vitamina D em 800 UI’s durante 4 semanas, depois 400 para 8 semanas e depois tudo de novo. Especialmente para utilizadores de creatina (em função do transporte dos íons cálcio), ela é benéfica, pois aumenta também o seu desejo de água (que é necessária quando se toma creatina) para maximizar o seu potencial e evitar efeitos colaterais.

Vitamina E


A Vitamina E fala por si só e tem uma grande reputação sendo miticamente ligada ao combate à degeneração da pele e combate as rugas, combate à velhice e até mesmo melhorando a vida sexual. Mas acima de tudo A vitamina E é o antioxidante preferido da maioria dos bodybuilders e atletas de força. Na verdade, ela pode ser o mais forte antioxidante no mundo. Ela protege as células da oxidação (destruição por estresse, produzindo radicais livres) e neutraliza os radicais livres resultantes eliminando os elétrons na molécula instável (os radicais livres elétrons-deficientes), assim, estabilizando-os e tornando-os inofensivos. Este é um de seus muitos efeitos antioxidantes, mas a magia da vitamina E é que ela também ajuda a proteger outros antioxidantes no organismo, tornando-se uma boa coisa para combinar com outras vitaminas.

A Vitamina E é um grupo de ingredientes, 8 deles ocorrem naturalmente no organismo. Eles são divididos em duas categorias, tocoferol e os tocotrienol. Esta vitamina é essencial para as vitaminas lipossolúveis e para muitas das membranas celulares do organismo, pois preserva a sua estabilidade. Todas estas propriedades tornam Vitamina A vitamina E é a avó da prevenção para cada doença que você conheça, especialmente as doenças degenerativas. Deve ser consumida na prevenção ou alívio das doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, artrite, diabetes e câncer. Uma vez que desempenha um papel muito importante na manutenção dos glóbulos vermelhos, é um elemento essencial na respiração celular e na proteção contra a poluição através dos pulmões. Também irá prevenir a coagulação sanguínea excessiva, promover a fertilidade, reduzir afrontamentos em mulheres submetidas à menopausa e pode aumentar resistência.

A vitamina E é farmacêuticamente utilizada em cremes tópicos, bem como na utilização como tratamento da pele. Ela supostamente faz você parecer mais jovem, aumenta a cicatrização de feridas abertas, reduz o risco de formação de cicatrizes, ajudar com eczema e úlceras cutâneas. Embora eu não seja um grande fã de cremes tópicos, eu já vi casos de eczema completamente cicatrizado após dias de aplicação da vitamina E com base em óleos.

Para atletas, o tocoferol pode ajudar a aliviar dores articulares. As pessoas que usam álcool ou tabaco vão usufruir dos seus efeitos antipoluentes no fígado e nos pulmões, e as mulheres podem obter o máximo benefício a partir dele para reduzir dores pré-menstruais e para evitar os efeitos colaterais das pílulas anticoncepcionais. Se você comer uma grande quantidade de gorduras, pode ser sábio para tomar vitamina E extra também. O processamento irá destruir o valor nutritivo do nutriente: cozimento, congelamento ou superexposição ao ar e um armazenamento prolongado podem ser perigosos. A prevenção dos seguintes efeitos é atribuída ao tocoferol: a prevenção da oxidação de gorduras insaturadas, a prevenção da oxidação das vitaminas A e C e a prevenção da oxidação de tióis, especialmente nas enzimas e sob influência de selênio. Também tem sido implicado na fabricação extra de B12 e no início da formação de ATP.

Deficiência: Devido à Vitamina E se armazenar muito bem no corpo, deficiência é muito rara. Possíveis efeitos associados a uma deficiência podem ser fadiga, veias palpitantes, envelhecimento prematuro manifestado como rugas, infertilidade, acne, câncer, litíase biliar e assim por diante, apesar de tudo isto ainda não estar muito claro ainda. Em mulheres grávidas, a deficiência pode levar a um aborto devido a degradação uterina e efeitos devastadores no útero.

Efeitos tóxicos: Mais de 1200 UI doses podem causar diarréia, e mesmo doses de 800 UI poderiam levar a dilatação abdominal, apesar de que em uma dieta de fisiculturismo este aumento será dificilmente perceptível.

Dosagem: mínimo de 300 UI, a maior parte dos suplementos fornecem pelo menos 400 e a tendência atual entre os nutricionistas é a receitar doses de 800 a 1000 UI. 30 UI’s equivalem a 1g.

Combinações: As vitaminas C e A, complexo B, HSH, inositol, cálcio, carboidratos, gorduras e proteínas.

Fontes: nozes, óleos, sementes, grãos, espinafre, abacate, carne, mariscos, maçã e aipo.

Vitamina K


Menos conhecida, a vitamina K pode ser essencial para a formação de novas proteínas hepáticas, a fim de controlar a coagulação sanguínea e criando pro trombina, que se desenvolve a partir da trombina, substância chave na coagulação. Assim como a maioria das vitaminas lipossolúveis, a vitamina K auxilia na reparação e formação dos ossos. A mais importante ação da vitamina K para o atleta acontece nos intestinos, onde ela converte a glicose em glicogênio, que é armazenado no fígado.

Ela também é produzida no intestino pode ser reforçada com a presença de produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo. Existem três formas da vitamina: a vitamina K1, de fonte vegetariana (filoquinona), a vitamina K2, de fonte animal (menaquinone), fabricados por bactérias intestinais em animais e, finalmente, a vitamina K3 (menadiona sintética) que é uma derivação de menaquinone.

Deficiência: hemorragia interna e hemorragias nasais, como resultado de um defeito de coagulação sanguínea. Pode resultar em graves hemorragias cranianas e hemorragia pós-operatória em recém-nascidos e crianças pequenas.

Efeitos tóxicos: Apenas a vitamina K3 é tóxica e pode levar a rubor, sudorese e anemia.

Dosagem: A necessidade diária é de 80 mcg. Esta vitamina raramente é suplementada separadamente.

Combinações: Gorduras principalmente, para a taxa de absorção.

Não combine com: Vitamina E, cálcio ou antibióticos.

Fontes: Vegetais folhosos, queijos, fígado, aspargos, bacon, café e chá.

Vitamina F


Gorduras saudáveis são importantes em uma dieta, não tenho necessidade de explicar isso para um fisiculturista, mas tente explicar isso para um leigo… Todo mundo está convencido de que gorduras são ruins. E se eu dissesse que a gordura era uma vitamina? Isso mesmo, a vitamina F provém de ácidos graxos essenciais ou EFA’s e refere-se ao ácido linoléico e todos os seus derivados. EFA’s são mais comumente conhecidas como ômegas, ômega 3 e ômega 6, que estão famosos tais desde o aparecimento da dieta ômega (outra dessas tendências que apareceram 50 anos após a sua primeira preconizada, novamente com Vince Gironda como uma das forças vivas). Algumas das versões mais comuns são o ácido linoléico, ácido gama-linoléico, ácido alfa-linoléico, ácido linólico e os ácidos linólicos conjugados. O corpo não pode fabricar EFA’s, então os níveis no corpo dependem da quantidade ingerida

A função da vitamina F é o controlar o crescimento através da manutenção de um equilíbrio hormonal, melhorando o sistema imunológico e sintetizando os tecidos lipídicos para a sua sobrevivência. É o mais importante fator de equilíbrio do colesterol quando todas as vitaminas necessárias estão presentes e é também um potente precursor das prostaglandinas, metabólitos hormonais que produzem efeitos metabólicos. Como suplemento, para pele e cabelos saudáveis e brilhantes, como naquelas promessas de comerciais de TV, tudo o que você realmente precisa é EFA’s. E o, mais importante, você vai precisar dele para fabricar hormônios sexuais e adrenais, incluindo testosterona, adrenalina, dopamina e cortisol. Também previne edemas, artrites e dificuldades de aprendizagem.

Cuidado como você trata o seu EFA’s, porque o ar irá desnaturar o elemento. Processá-lo também não é uma boa idéia, pois na maioria dos casos irá convertê-lo para gorduras trans e o calor pode produzir radicais livres a partir de Vitamina F, contrariando o efeito de o nutriente. A vitamina F não é uma vitamina. Tem os efeitos de uma vitamina e deve ser considerado como tal, mas também como uma gordura, o seu real macronutriente.

Deficiência: perda de cabelo, eczema, aumento da pressão arterial e colesterol, danos ao coração, problemas comportamentais, baixa imunidade e cicatrização lenta, bem como lacrimejação deficiente e excessiva coagulação do sangue.

Efeitos tóxicos: Não determinados e não tóxicos.

Dosagem: gorduras saudáveis como a EFA devem formar 10-20 por cento de sua dieta quando se trata de alta performance. Para evitar a deficiência, 1-2 por cento.

Combinações: Estimulantes naturais de testosterona, tais como ZMA e Tribulus, todos os alimentos, as vitaminas B3, B6, C e E, zinco, magnésio e selênio.

Fontes: Todas as gorduras naturais quando frescas. Nozes, sementes, peixes gordos como salmão, truta e cavala, e acima de tudo os óleos naturais como canola, azeite e linho são boas fontes de ômega-3 e ômega-6. No caso do linho, até mesmo de ômega-9.

Por Peter “Big Cat” Van Mol
Fonte: dominiounderground.com.br

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Alimentação e Nutrição

Dani Albuquerque revela planta para vagina ‘ficar fechadinha’

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Daniela Albuquerque deu uma dica valiosa para as mulheres que querem ir além dos cuidados básicos com a região íntima. Durante entrevista que comandava no “Sensacional”, da RedeTV!, da última quinta-feira, 25, com Jackson Antunes, a apresentadora perguntou ao ator sobre barbatimão, planta medicinal que tem vários usos, e revelou como fazia uso da erva.

“Barbatimão eu já usei para outra coisa. Para a mulher, fazia [banho de] assento, botava um pouco lá [na vagina] para ficar mais fechadinha”, revelou ela, que caiu na gargalhada.

Em outro momento divertido do bate-papo, Dani quis confirmar se Jackson Antunes já tinha arrancado dois dentes com alicate, e se empolgou contando sobre seu passado.

“Eu tive umas duas vezes dor de dente. Vim de uma família super simples, não tinha dinheiro para ir ao dentista, arranquei todos os meus dentes, mas não com alicate, arranquei com linha de costura os dentes de leite. Eu já botei cachaça quando tinha dor de dente, dá muito certo”, recordou.

Esta não é a primeira vez que Albuquerque faz revelações inusitadas sobre o seu passado. Enquanto entrevistava Léo Dias, há pouco mais de um mês, a famosa revelou já ter comido galinha da encruzilhada, acredita?!

CUIDADOS

Pegando carona na declaração de Dani Albuquerque, a Catraca Livre traz 6 regras para você manter a saúde da sua vagina.

1. Proteja o pH da vagina

Normalmente, o pH vaginal é de cerca de 3,8 a 4,5, mas usar ducha higiênica para higienizá-la pode interferir nos níveis de pH da região, reduzindo a acidez e perturbando um bioma vaginal saudável – a composição bacteriana da sua vagina – e preparando o terreno para infecções bacterianas.

Se a sua vagina tiver um odor forte ou desagradável, consulte o seu médico; uma ducha só encobrirá o cheiro sem curar o problema que está causando isso. Evite usar sabonetes na vulva ou no interior da vagina, pois eles também podem afetar um equilíbrio saudável do pH.

2. Mantenha uma dieta saudável para a saúde vaginal

Você pode não perceber, mas seguir uma dieta balanceada e nutritiva e beber muitos líquidos são essenciais para a saúde vaginal e reprodutiva. De fato, certos alimentos podem ser eficazes no tratamento de problemas de saúde vaginal. Iogurte, por exemplo, pode ajudar a prevenir infecções fúngicas, pois é rico em probióticos, especialmente o iogurte grego simples, por isso, se uma mulher é propensa a infecções fúngicas, tomar um probiótico rico em bactérias Lactobacillus, ou tomar iogurte grego todos os dias pode ser útil .

3. Pratique sexo seguro 

O uso de preservativos – do tipo masculino ou feminino – durante o sexo ajuda a proteger contra infecções sexualmente transmissíveis (DSTs), como HIV, herpes genital, sífilis, gonorréia, verrugas genitais e clamídia. Alguns deles, como o HIV e o herpes genital, não têm cura. E outros, como o papilomavírus humano (HPV), que causa verrugas genitais, são conhecidos por causar câncer.

Uma orientação importante que talvez nem todas as mulheres saibam é preciso trocar o preservativo quando mudar de sexo oral ou anal para o sexo vaginal, por exemplo. O cuidado evitar a introdução de bactérias nocivas na vagina. Também deve-se evitar o compartilhamento de brinquedos sexuais com o parceiro, a fim de se evitar DSTs.

4. Visite o ginecologista sempre que perceber alguma anormalidade

Ter exames ginecológicos regulares é crucial para manter a saúde vaginal. No Brasil, o Ministério da Saúde sugere que o papanicolau seja repetido um ano depois do primeiro exame e, se os resultados forem normais, o intervalo deverá passar a ser de 3 anos.

5. Trate as infecções assim que elas aparecerem

A região da vagina é bastante propensa a infecções, irritações e alergias. Com uma pele mais fina e sensível, em uma área abafada e muito próxima ao canal anal e da uretra, acaba ficando suscetível a fatores internos e externos.

Três tipos de infecções vaginais são comuns: infecção por fungos, vaginose bacteriana e tricomoníase. Se os sintomas não desaparecerem, então, é preciso passar pelo médico.

6. Escolha roupas com cuidado 

Certos tipos de tecidos e roupas justas criam condições quentes e úmidas nas quais a levedura se desenvolve. Dê preferência a calcinhas de algodão respirável e evite ficar muito tempo com o biquíni molhado ou roupas de academia suadas.

Outra dica é levar sempre uma ou duas calcinhas com você para trocá-las no trabalho ou na escola, caso seu corrimento seja intenso durante o dia. Isso ajudará você a se sentir mais confortável e a evitar infecções. E sempre que possível, tente dormir sem calcinha para deixar a vagina “respirar”.

Confira outras dicas importantes de cuidados para a higiene íntima feminina:

– Higiene íntima não quer dizer higiene interna. A limpeza deve concentrar-se na região da vulva, sem ser direcionada para região interna da vagina.

– Utilize o papel higiênico sempre no sentido da vagina em direção ao ânus para que não haja a contaminação com as bactérias provenientes do intestino.

– Durante a menstruação, o intervalo entre as trocas de absorventes não deve exceder quatro horas durante o dia.

– Lenços umedecidos, perfumes íntimos, absorventes perfumados e talcos podem provocar irritações, secura, ardências ou reações de hipersensibilidade.

– Não use duchas ou cotonetes na limpeza da região.

– Para quem usa lubrificante na região, opte pelos produtos feitos à base de água.

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A Dieta do Ovo Cozido para Emagrecer

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Não são poucas as dietas que prometem uma perda de peso rápida e milagrosa. Tem aquela que restringe os carboidratos, outra que só permite proteínas, e até uma que só permite frutas. O que quase todas elas têm em comum é que são altamente restritivas e falham em promover a reeducação alimentar.

Ao eliminar um grupo alimentar inteiro (como é o caso das dietas sem gordura, ou então das dietas low carb, que praticamente proíbem o consumo de alimentos ricos em carboidratos), essas dietas podem causar deficiências nutricionais e inevitavelmente acabam levando ao indesejado efeito sanfona. Ou seja, muitas dessas dietas milagrosas até emagrecem, mas a probabilidade de voltar a engordar tudo de novo é bastante alta, já que não houve uma alteração nos hábitos alimentares, mas somente a exclusão de determinados alimentos.

Nesse cenário, a dieta do ovo cozido parece ser uma opção um pouco mais razoável, já que não exclui nenhum grupo alimentar ou sugere um consumo muito baixo de calorias. É importante entender como funciona a dieta do ovo cozido para emagrecer, o cardápio e dicas para não voltar a engordar novamente com o efeito sanfona.

O que é a Dieta do Ovo Cozido?

Esta dieta consiste em consumir um ovo poché ou cozido antes das três principais refeições diárias – café da manhã, almoço e jantar. O viés da dieta do ovo cozido para emagrecer é aumentar a saciedade com o ovo e reduzir o consumo de calorias durante a refeição seguinte.

Tudo isso, é claro, em conjunto com uma dieta levemente hipocalórica – ou seja, que contém menos calorias do que seu metabolismo necessita para realizar suas atividades diárias. Isso significa que a dieta do ovo cozido é um plano alimentar com restrição de calorias, que utiliza o maior poder de saciedade das proteínas para provocar uma perda de peso sem que você precise passar fome como em outras dietas altamente restritivas.

Como funciona a dieta do ovo cozido para emagrecer?

Por que incluir três ovos na dieta? O ovo emagrece? Existem, na verdade, várias razões pelas quais consumir ovos cozidos antes da refeição pode ser uma boa ideia para quem está tentando emagrecer. Veja por quê:

1. O ovo traz saciedade

O ovo é rico em proteínas e gorduras – são cerca de 6g de cada por unidade – dois nutrientes que possuem digestão mais lenta que os carboidratos e que portanto trazem mais saciedade. Para serem quebradas em aminoácidos, as proteínas do ovo exigem um grande gasto energético por parte do organismo, que se vê obrigado a retirar energia de suas reservas para auxiliar a digestão.

Ou seja, consumir um alimento rico em proteínas e sem carboidratos como o ovo acelera o metabolismo e causa uma mobilização dos estoques de gordura – sobretudo a abdominal, levando a um aumento da lipólise (queima de gordura) para auxiliar na digestão. Portanto, podemos dizer que o ovo cozido queima gorduras (na ausência de carboidratos).

Consumir um ovo inteiro antes de cada refeição fará com que você se sinta saciado com uma quantidade menor de alimentos na próxima refeição, facilitando a manutenção da dieta hipocalórica.

E essa afirmação tem comprovação científica. Em um estudo realizado pelo Rochester Center, nos Estados Unidos, pesquisadores constataram que o consumo de ovos no café-da-manhã pode diminuir o consumo de calorias ao longo do dia – podem ser até 400 calorias a menos em um período de 24 horas.

No estudo, 30 mulheres com sobrepeso ou obesas receberam um café da manhã que continha ou dois ovos ou um bagel (um tipo de pão em formato de anel) com um complemento, sendo que as duas opções tinham a mesma quantidade de calorias e proteínas.

Após acompanhar os hábitos alimentares das participantes do estudo ao longo do dia, os pesquisadores puderam notar que aquelas que haviam consumido os ovos no café da manhã sentiram menos fome antes do almoço, e como resultado acabaram consumindo menos calorias durante a refeição. E não foi só isso: durante as 36 horas seguintes, o grupo que comeu ovos consumiu, em média, 417 calorias a menos do que aquele que recebeu o bagel na primeira refeição do dia.

Vale lembrar que, para que você obtenha um resultado semelhante, sua dieta deverá ser hipocalórica.

2. O ovo é fonte de vitamina B12

A vitamina B12 ajuda a emagrecer de maneira indireta. Isso porque ela ajuda a metabolizar as proteínas e gorduras, produzindo energia que torna o organismo mais ativo durante o dia. Isso significa que a vitamina B12 estimula o metabolismo e pode auxiliar na redução das reservas de gordura do corpo.

Além disso, a vitamina B12 presente no ovo o deixará com mais energia e disposição para se exercitar, o que também poderá auxiliar no emagrecimento.

3. O ovo é fonte de triptofano

O ovo é uma das melhores fontes de triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina (um tipo de neurotransmissor) no cérebro. Entre outras funções, a serotonina pode controlar o apetite e diminuir a compulsão alimentar, além de também diminuir a ansiedade e o estresse.

Níveis adequados de triptofano no organismo podem diminuir a vontade de comer doces e facilitar o processo de emagrecimento através de uma diminuição da fome hedônica – ou seja, aquela fome que aparece mesmo quando o corpo não está com deficiência energética.

4. Comer ovos não causa picos de glicose

Essa é uma propriedade do ovo bastante interessante, sobretudo pela manhã. Ao acordarmos, nossa glicose está lá embaixo (afinal, ficamos pelo menos 8 horas em jejum) e tudo que nosso corpo precisa é de uma fonte de carboidratos para restabelecer suas taxas normais de açúcar no sangue.

Acontece que, se você consome um carboidrato logo ao acordar e sem uma fonte de proteína em conjunto, seus níveis de glicose vão lá para cima de maneira muito rápida, o que obriga o organismo a liberar uma grande quantidade de insulina para jogar essa glicose para dentro das células. E adivinha o que acontece quando toda a glicose vai para dentro das células? Isso mesmo, seus níveis de açúcar vão lá para baixo de novo, no que é conhecido como o famoso pico de glicose.

Quando isso acontece, seu cérebro envia um sinal para você se alimentar novamente, o que significa sentir fome logo após ter acabado de comer uma fatia de pão com geleia. E a má notícia é que isso ocorre ao longo do dia também, pois quando ficamos sem nos alimentar por muitas horas as taxas de glicose caem drasticamente.

Como possui digestão lenta e não contém carboidratos, o ovo não causa grandes oscilações na glicose sanguínea, o que o ajudará a controlar o apetite na primeira refeição do dia. Consumir um ovo antes da refeição principal poderá ajudá-lo a estabilizar a glicose sanguínea sem precisar sofrer com alterações bruscas de apetite logo em seguida.

5. Ovos favorecem a síntese de adiponectina

O consumo de ovos pode aumentar a produção de adiponectina, um hormônio que acelera o metabolismo, aumenta a queima de gordura, melhora a sensibilidade à insulina e diminui o apetite.

Ovo Emagrece

Para quem ainda não está convencido dos benefícios do ovo para a perda de peso, o vídeo abaixo pode ajudar a esclarecer um pouco mais o assunto:

Mas o ovo não aumenta o colesterol?

O ovo é sem sombra de dúvidas o alimento mais controverso em nossa alimentação; em um dia é o melhor alimento do mundo, no outro não se deve nem olhar para ele. Felizmente, no entanto, grande parte das pesquisas realizadas nos últimos anos tem não somente absolvido o ovo como até recomendado o seu consumo. Por isso, parece uma boa ideia adotar a dieta do ovo cozido para emagrecer.

Para uma boa parcela dos profissionais da área médica, o consumo de até 3 ovos durante a semana não aumenta o colesterol e ainda pode ser benéfico para a saúde. Isso porque, como já vimos, o ovo é fonte de uma série de nutrientes importantes para a saúde, sendo considerado inclusive um dos alimentos mais completos do mundo.

Além disso, os cientistas têm comprovado que o consumo de colesterol na dieta não necessariamente aumenta os níveis de colesterol na circulação sanguínea. A justificativa seria que o fígado já produz, todos os dias, uma grande quantidade de colesterol. Assim, quando consumimos ovos na dieta, o fígado tende a produzir menos colesterol, mantendo estáveis as taxas de colesterol total na circulação.

Pesquisas sugerem que, para 70% dos indivíduos, o ovo não tem efeito sobre o colesterol, enquanto para as demais 30% o consumo de ovos pode elevar levemente as taxas de LDL (o colesterol ruim).

Algumas pessoas, no entanto, apresentam hipercolesterolemia familiar, uma condição hereditária que se caracteriza por taxas elevadas de LDL no sangue, independentemente do consumo de colesterol na dieta. Para quem apresenta a condição, o consumo de ovos (as claras costumam ser permitidas) deve ser evitado, sob o risco de elevar ainda mais as taxas de colesterol total.

Cardápio da dieta do ovo cozido para emagrecer

Não existe um cardápio especifico para fazer a dieta do ovo cozido para emagrecer, uma vez que o objetivo é combinar o ovo com uma dieta hipocalórica, e não com determinados alimentos pré-selecionados.

Assim, o que temos abaixo é uma sugestão de um cardápio com poucas calorias e que inclui um ovo cozido (ou poché) antes de cada refeição principal. E sim, você deverá comer o ovo antes de fazer a refeição principal.

Café da manhã:

1 ovo cozido +

  • Opção 1: 1 xícara de café com leite desnatado + 2 torradas integrais + ½ mamão papaia;
  • Opção 2: 2 torradas integrais + 1 pote de iogurte desnatado + ½ manga;
  • Opção 3: 1 banana + 2 colheres de granola light + 1 xícara de café com leite desnatado.

Lanche da Manhã:

Escolha somente uma das alternativas:

  • Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado;
  • Opção 2: 1 maçã;
  • Opção 3: 4 morangos.

Almoço:

1 ovo cozido +

  • Opção 1: 1 filé de frango grelhado + ½ xícara de repolho cozido + salada verde;
  • Opção 2: 1 bife médio grelhado + ½ concha de feijão + salada com alface, pepino e couve;
  • Opção 3: Salada com alface + 1 fatia de queijo branco em cubos + 4 tomates cerejas picados + 2 fatias de peito de peru;
  • Opção 4: Sanduíche com duas fatias de pão integral + 2 folhas de alface + 2 colheres de atum em água + 1 rodela de tomate + 1 colher de creme de ricota light.

Lanche da Tarde:

  • Opção 1: 1 pera + 1 copo com água;
  • Opção 2: 1 maçã + 1 copo com água;
  • Opção 3: 2 castanhas + 1 goiaba.

Jantar:

1 ovo cozido +

  • Opção 1: Salada de rúcula, tomate cereja e alface + 1 fatia de queijo branco;
  • Opção 2: 1 filé de peixe (magro) grelhado + 1 batata pequena cozida + 4 tomates cerejas;
  • Opção 3: 1 filé frango + 2 colheres de arroz integral + salada verde.

Dicas

Confira algumas dicas para obter sucesso com a dieta do ovo cozido para emagrecer:

  1. Prefira ovos caipiras e orgânicos;
  2. Tente comer o ovo sem sal, já que o sódio aumenta a retenção de líquidos e irá deixar você inchado;
  3. Não frite ou acrescente gordura aos ovos. Para aumentar a saciedade, o ovo deverá estar cozido e, no máximo, acompanhado de um tempero natural, como orégano ou salsinha;
  4. Um ovo contém, aproximadamente, 70 calorias, o que dará um total de 180 calorias (para três ovos) para serem inclusas na sua soma diária;
  5. Não faça a dieta por mais de uma semana, já que a quantidade de ovos é muito grande e pode causar problemas aos rins;
  6. Continuar com sua alimentação normal e simplesmente acrescentar um ovo não irá fazer você perder peso; pelo contrário, você poderá até engordar caso opte por simplesmente adicionar três ovos à dieta sem fazer alterações nos hábitos alimentares;
  7. Beba muita água, tanto para facilitar a eliminação de toxinas e diminuir o inchaço como para proteger os rins, que poderão ficar sobrecarregados ao processar a grande quantidade de proteínas dos ovos;
  8. Não faça essa dieta se você tiver histórico de problemas renais ou níveis elevados de LDL (colesterol ruim);
  9. Resista à tentação e não faça omelete, ovo mexido ou ovo frito. Limite-se ao ovo cozido, para prolongar a digestão e aumentar a saciedade sem exagerar nas calorias;
  10. O cardápio acima é somente uma sugestão, já que a recomendação é que você procure um nutricionista para que ele o oriente com uma dieta que atenda suas necessidades específicas.

E, por último, lembre-se de que não existe dieta milagrosa, e somente a reeducação alimentar e a prática diária de atividade física podem fazer alterações significativas e permanentes no seu peso.

Vídeo:

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Alimentação e Nutrição

Musa fitness vegana fala de desafios de criar filhos com hábitos saudáveis

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Musa revela ainda que sofre bullying por parte das outras mães. “Às vezes me sinto julgada por não ter os mesmos hábitos que elas,  é desconfortável”.

Quem é vegetariano nem sempre consegue fazer com que a família siga o seu estilo de vida ou se alimente das mesmas coisas, sem origem animal. Esse é um dos maiores desafios que a musa fitness vegana, Nathy Kihara, enfrenta para educar o seu filho. “Apesar da minha concepção sobre não comer carne, não imponho regras para ele ou qualquer um que esteja na minha família”, fala Nathy.


Ela revela que seria mais fácil, claro, se todos seguissem a sua dieta, e dessa forma, não teria com o que se preocupar nos horários de refeições. “Fazer compras no supermercado é uma loucura, pois querendo ou não, tenho que agradar todos os gostos, inclusive do meu filho”. O Luca Casiraghi tem 7 anos e está sempre junto com a mãe durante as viagens de trabalho, para ensaios fotográficos e campanhas para marcas. Juntos, já conheceram mais de 20 países.
Fotos: Emanuele Jeane | CO Assessoria

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